22193 Zaprawa więzienna (97)

Odmiany

W kollliryafycc wiett.iV /nj< zenie przs wiązuje *ię do ro/iiiaiiych pozycji i stóp w |f vy>i.irl,ii b i * wyt uLtniu no<ami. 'Wnika lo / przekonania, że aafcfc nie od lego usiani, nia roroip wę inne części mięśnia c/woroKłowego, Uwa^ się. li iirnrr mninmw *óg akcentuje mięśnie przyśrodkowe, a w. ,.,, - bor/nr. (fd> stcps skierowane zewnętrznie (prana w prawo, lewa w wyrabia oę Jrzkę"pm ł<J..ni< {mięsień obszerny przyśrodkowy), [.‘mk-m-. pięt duń imanemu anętnia prostego uda ild., ild. IV r/eczywislości pn>z. gńlne ętowy nuo'u-1 .zv,. .».<!. wcKoniaj.i tendencję do pracy zespołowej. ,i w,z. w\w»hwjm przrz ro/nuiir wsławienia nógr/.y stóp jest siosunkowo niewi. .i 1 ii/mni'iir (../>.)<• i sprawiają natomiast, że kolana i liiodra j)iVybi> :,._u iiieiuiuralni- puzv co raczr| prędzej niż później okazuje się nie w yi lir«l/i, ci*. la na dobre.

(idy 1“tancerzprzynwh. znajdź postawę Jłioi ii;i i wygodną dla siebie i irn. _ruj «ię jej. Kiedy ihrrsz nrpiim.nl/ji jakieś urozmaicenia. nie majstruj pm lym optymalm lii ustawieniu. tylko wypróbuj jakiś /decydowanie odmienny r«4 jak ir zaproponowane poniżej.

Mroki _

Mttrołi tiamwt^ tlifinn zamiennik przysiadów. Slań. mając stopy jedna blisko drugiej, i zióbuic|g-.u fmy krok do przodu. Zginaj obie nogi w kolanach, zachowują, prosie piny. aż noga wykroczna (la / przodu) zrgnic się pod ką-lei* prosiym. a Łobtiodnicirj niemal dotknie podłoża. Następnie unieś się do idu. odp*« hjjac sir /e sióp. ai nogi wyprostują się iv kolana. b. W tym niomnt-aenmazafco lonty nucmst ruch. robiąc kruk wstecz i wracając da pozycji wyjściowej, albo zrobić kruk w przód nogą zakroczną, wykonując wykrok ze zmianą sfron. Oczywiście w cdi nic mieliśmy dużo miejsca, więc wracaliśmy do pozycji wyjściowej i zmienialiśmy nogi: wykiok prawą, pow rót. tvykrok lewą, powrót ild. .Ale jeżeli m.is/ pried sobą otwartą pr/rstt/rń. nic musisz wciąż wracać do pu/yeji wyjściowej. Możesz po prostu pójść do przodu drugą nugą.Jr»k łyżko jesteś w dobrej formie, możesz przemierzać w len sposób sporr dystanse. Puuidlcni kiedyś kici-bok sera. który ręczył za skuteczność lej tnelody. <« próbował aawri liczyć powtórzeń - odmierzał trening długościami boiska fui-bohmgol

tłykrokl wyciskane (ieg_press_iunge)

Jol lo łMUpaiycMiy wariant wykroi ów. w który m skupiamy Mę na ka/drj nodze _p, kułri P-Maw nogę na c/ymś sięgającym ci kolana. Dla mnie może lo In. |óż-U>. .il«’ >'v :/v«tani« ze schodów pozwala na znalezienie optymalnej wysokości - poek*pe omen tuj z różnymi stopniami. Uniesiona noga powinna b>. wyesą-- r i lekko ugięta w kolanie. Następnie - mi/yimijąi prosie płr-- rftiiMf biodro i kolano lej nogi, aż tylna strona uda waśnie się w łydkę. Na nmnapie klatka piersiowa powinna znaleźć .u Uńko |tr/islu udu. Możesz tro-,*ę zginać leż kolano drugiej nogi. by zapewnił sobie stabilność, ale ruch ma być prowadzony głównie przez nogę wyk roczną. Zrób chwilę przerwy i wypchnij «ę i.i nogą do tylu. aż wrócisz do pozycji wyjw kmrj Kik h len przypomina kopnięcie, ale jest naturalnie dużo wolniejszy i plenniejszy. Wykonaj zamierzoną liczbę powtórzeń, a polem zmień nogi. Kilkaset powttWzrń odezwie się następnego ranka uroczym bólem w mięśniach czwoioglowy> h.

.Syzyfki"

Złap się łzegoś stabilnego w celu utrzymania równowagi. Srań prosto, mając storn złączone (albo niemal złączone) i uginaj kolana. za, howując biulrj unieruchomione w wyproście. Itędzic to wymagało wzniesienia się na pakę stóp oraz niewielkiego wychylenia (ułowią do tyłu. Z początku ćwiczenie lo wydaj.- się (luó skomplikowane, ponieważ c/lowiel chce się automatycznie zginać w talii w pr/ód, ale w końcu załapie-./. o co chotłzL W n k*/o>. >il\ jesl przek.izywana przez kolana, dlatego nigdy nie zginaj k Ii bardziej niż do 90 stopni. Na początku iiituel ten kąt będzir się wydaw.il nieosiągalny; toteż dochodź do niego etapami. W pozycji dolnej zrób krótką pauzę, poczym wypchnij się do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Jest lo niecodzienna technika i |x*/.t zwyczajnym dodawaniem powtórzeń trudno wy myśleć tu jakąś progresję. Warto jednak ntirć to ćwiczenie w swoim arsenale; nie wymaga ono istot nego zgięcia w biodrach, zatem pozwala zadbać o kon-dwję mięśni czworngliiwyc h w okresie rehabilitacji po urazie dolnej partii pleców.

Są pewne kontrowersje na trroat jwłchod/rnia jego nazwy (po mig. itur squ-o,’). Większość żiódel zdaje się utrzymywać, że wynika ona /. dźwigni, która utrudnia pracę, sprawiając, że nawet siłacz poczuje się jak ruty, tj. osesek. Jednak mój mentor Jor llartigrn zar/ekid się, iż. nazwa ćwiczenia wzięła się ud imiciiiii mitycznego Syzyfa. Z mitologii greckiej wiemy, żc Sy/yl /ostał skazany

135