83033 Zaprawa więzienna (99)

Mwtananlr cadorantr wielkiego głazu pad górę po to tylko. Iły iwitcm widzieć, B B BI B i sarzyna* pracę od mm. Biedny Syzyf. Air założę się,« misi potężne uda.

Przjps    indyjsjciB    •• _s #■

Jest to ćwiczenie od »irkÓH «danp>anr przez hinduskich zapaśników Mając a» ^fc”*ó» liikoirrnidęba|.«ejłtfddhitMii.odrya. B FT B R¹) <8 po«MngL Watyehrnijui - be* żadnej przemy - wypchnij «ę c powiatem dsgAry, korzystając z aly nóg i nadając się zr tył na pięty Ifeakahmą o rwth B przód * pięt iwt>ina pięty generuje Jmiijiwhowy" mm, w miarę jak środek ciężkości dH przesuwa alę wprzód i tył. w górę i dół. Rytm len rwhęcą do większej szybkości i ekądwywności niż w zwykłych przysiada* li Ten element hełiwwzny jm Mocą przysiadów indyjskich. W cyzelowaniu i ut rzymywnni u go |*«. maga zgranie z nim drłiUin)vh wym ochów rąk. Nic rób pauz w górnej czy dolne) fazie - by wpaść we właściwy rytm, musisz utrzymywać płynność ruchu.

Przysiad)' indyjskie mają swoje zalety i wady. Na minus trzeba zaliczyć, że ale mogą zastąpić zestawu zwykłych przysiadów, ponieważ jedynym sposobem wprowadzenia do ni«‘h zasady prugresywności jest zwiększanie liczby powtórzeń. Wyrabia to wytrzymałość, ale nie siłę. Ponadto rozpęd wzbudzany im tu-ralnvm szybkim ryimera może u niektórych podrażniać kolana. 7, drugiej stn> nv r\iinirznz natura przysiadów indyjskich sprawia, ii stanowią znakomitą, wysoluipouiórzentową opcję alternatywną dla biegu w wypadku osób, które chcą pidnieić wytr/\ małość dolnej partii ciała, a mają do dyspozycji bardzo ograniczoną powierzchnię. Ćwiczenie to ma też wiele zalet cardio.

Jeżeli zdecydujesz się aa wykonywanie przysiadów indyjskich, wdraża) się w pro gram stopnkmo, tak by ścięgna kolan adążyły się przyzwyczaić do pracy tego typu.

Skoki pi lott rycinę

Przysiady wyrabiąą masę i silę mięśni. Aby jednak móc szybko uruchamiać tę BjSjis®d czaa* do czasu dołączyć do treningu nóg trochę zadań pAiometiyra-ayrh. Ns tzrzęścśr rbplorywsy trening nóg jest łatwy; nogi instynktownie zachowują się lak w sprincie, podskokach, kopnięciach łtd.

Nsjhardzirj akondrnsowraną formą treningu pliomclrycznego »ą zapewne skoki. Są one też naturalne, brzpserzne i można wykonywać je praktycznie wszędzie. I spec^aliaayczayeh salach gimnastycznych używa się platform do tzw. Mu-

■ąąp (ćwiczenie to polega na w skakiwaniu na podwyższenie z pozycji nieruchu -•ej).W rzeczywistości do skoków plwmetryrznych nie potrzeba jednak żadnego aaczegulnego sprzętu. Mój pierwszy współtowarzysz w San Quenlin nauczył mnie techniki -martwych skoków*', którą poznał w wojsku. Zląc / stopy i kucnij, a potem skocz maksymalnie w dal. Trzy maj stopy jedna przy drugiej w chwili lądowania i postaraj się nie przekoziołkować do przodu, bo skok nir będzsr zaliczony. Jest lodużo trudniejsze, niż może się wydawać, ponieważ zwy kle przed dokiem bierze się jakiś rozbieg - choćby jeden, dwa kroki.

Ćwicząc eksplozywność w skokach, nastawiaj się bardziej na silę niż na liczbę powtórzeń. Rozgrzej się i zrób dwie. trzy serie po 4-6 powtórzeń. tyle wystarczy W miarę nabieraniu wprawy będziesz skakał coraz dalej. W celi rysowali-feny kres lą kreski na posadzce i co tydzień próbowaliśmy pobić własny rekord. Jeśli zabraknie ca miejsca (w celi o to nietrudno), zacznij wykonywać martwe skoki na jednej nodze. Stań na jednej nodze, kuc nij, a potem skocz jak najdalej. Musisz wylądować na tej samej stupie, którą się odepchnąłeś, i nie przewrócić się, inaczej próba nie zostaje zaliczona.

Bardzo niewielu sportowców - choćby byl i nie wiem jak silni - ma doić czystej pary eksplozywnej. by wykonać w taki sposób pełny wskok na podwyższenie (box-Jump) na jednej nodze.

Jeżeli podoba ci się praca unilaleralna. możesz leż popróbować Au\-jumfnn°u na jednej nodze. Tb zaawansowane ćwiczenie polega na wskoczeniu z przysiadu na jednej nodzr na jakieś podwyższenie (patrz na dołączone zdjęcia) — ale nawet nie próbuj urj sztuki, o ile nie masz nadzwyczaj zdrowych i sprawnych kolan! Dobry tre-

137