60048 skanuj0009 (130)

Od zasady /równoważonego odżywiam*    jat od h.i/dej mnei można od

czasu do czasu zrobić niewielkie odstępstwo Jeśli raz im JakM c ts /jesz danie z dużą ik»-śaą sosu. pizzę zakrapiana piwem czy pófd/ie*/ do rrstauucp. nu zagrozi to atu twojemu stanowi zdrowa, ani osiąganym rezultatom sportowym Mo/nsz jmi/woIić sobie na urozmaicenie trzech posiłków w tygodniu, zastępując produkty z pierwszej tabeli (Produkty spożywane regularnie) składnikami z drugiei listy (Produkty spożywane z umiarem), na przykład możesz zastać jogurt beztłuszczowy serem lub buto mięso z kurczaka krwistym stekiem wołowym. Odpowiednikiem trzech talach posiłków mozn być jedno wyjście do restauracji w weekend Gednak nie rób tego. jeśli chcesz schudnąć)

Whrzywa strączkowe jedz cztery, pięć razy w tygodniu. Soczewicę dwa razy w tygodniu. a w pozostałe dni spożywaj groch łuskany, fasolę lub zielony groszek

@ Produkty •pozywano regularnie:

Wołowina chuda (5% tłuszczu)

Wproba

Konina

Dziczyzna

indyczki

Gołąb

Kun .ul bez skóry Królik

Wszystkie rodni* ryb (oprócz tych wymwrionych w następnych rubrykach) htorzyk w puszce w sosie własnym

Wszystkie rodzaje mięczaków i sfcoruptaków

Batko ugotowanego pyka (me jedz żółtek)

Jogurt naturalny Jogurt owocowy Chleb «yż

Makaron

Soczewica

Łuskany groszek zielony

Ciecierzyca

Fasoli buła typu Jaś

Fasola czerwona

Płatki owsiane

Muetii

Sucharki

Wszysfce świeże warzywa

Wszystkie świeże owoce Kasztany jadalne Otejw rzepakowy, sojowy, ob-wa z oirwek

Sok owocowy (tylko na Śniadań*)

Musztarda (w małych teściach, używana jako sktadn* sosów wmegret)

Mleko sojowe Mleko odtłuszczone Konfitura (tylko rano)

Miód (tylko rano)

Ser bały odtłuszczony

Produkty spożywano z umiarom:

Oliwki (trzy razy w tygodniu i me wtęcei mz dziesęc sztuk na jeden posiłek) Cukier

Zboża (bez muesk oraz płatków owsianych)

Wiłowma    Tuńczyk świeży

Cielęcina    Minóg

indyk    Łosoś twwzy

Śledź wędzony. Siedź maryno- Mleko półtłuste wany    Ser

Makrela    Awokado

Produkty spożywane sporadycznie:

Baranina

Jjgnęcina

Wxpr/owuu (ora/ wędhny)

Kaczka

G*

Kura

SleclZ solony Tuńczyk w oleju Sardynki w oleju W«or/ tłuste mleko Sar biały tłusty

RogaHd

Ciasta

Chpsy

Pizza

Hamburgery

Potrawy z duża 'tołcia sosu Migdały

Orzeszki ziemne Orzechy laskowe Orzechy włoskie Orzechy nerkowca Pistacie

Masło l margaryna Maione/

Ketchup

Słodycze

Czekolada

Karmel

Prałinki

Wszystkie napoje alkoholowe Wszystkie napoje gazowane (z wynikiem tych light)

Nabieranie masy mięśniowej

1‘annętaj. aby nabrać masy mięśniowej. trzeba jeSć wszystko i obfioe Jeśli nie przybierasz na wadze, oznacza to. że nie spożywasz wystarcza«cei ilości pożywienia

Jako punkt odniesienia weźmy wzrost metr osiemdziesiąt, pod warunkiem że osoba o takim wzrotoe me ma nadmiernie rozwtwęłei tkanki tłuszczowej (czyli obwód talu liczy mree| ntt 83 cm):

Jeśk ważysz mniej niż 75 kg, kwakhkujesz się do I grupy

Jeśk ważysz od 75 kg do 80 kg. kwalifikujesz sag do II grupy

Jeśli wazysz więcoj niż 80 kg kwałltikufesz sg do III grupy

Jeżeli uprawiałeś uMS dyscyplinę sportowa, dzięki czemu jesteś dobrze umłęsnlo

ny i ważysz 75 kg. mimo wszystko zalicz sif do II grupy, ponieważ, aby nabrać

masy ciała, będziesz musiał jetć znacznie wtęcet

I grupa. Jedz wszystko bez większych ogranczeń Spozywai jak najobfitsze posiłki crte ry r.t/y dziennie: rano. w południe, po południu oraz wieczorem. Jedz dużo mięsa ryb, jo gurtów, białek z jatek (gotowanych) Pi| dużo pełnotłustego mleka (pod warunkiem że ie lubisz) albo mleka soiowego (co jest jeszcze bardziej wskazane). Używaj oliwy z oliwek (do dał) przygotowywanych na oepło) oraz oleju rzepakowego (do dai) przygotowywanych na zimno) Mozesz spożywać wędlinę, ciasta oraz wszełoe słodkie potrawy Gdyby twoim celem me było przybranie na wadze, wszystkie tłuste pokarmy wymienione w kategorii Pro dukty spożywane sporadycznie byłyby kategorycznie przeciwwskazane iy Jednak musisz nabrać masy ciała, a do tego niezbędna jest duża ilość energii dostarczana głównie przez produkty wysokoenergetyczne.

25