18501 Zaprawa więzienna (182)

Żelazne zasao»

Rozgrzewka

Wyobraź sobie, że wyjmujesz z lodówki gruby plaster sera mozzarclla i go rozciągasz. Rozrdrze się na kawałeczki. Ale gdybyś ten sam ser przed rozciąganiem włożył na moment do mikrofali, zrobiłby się miękki i elastyczny— nie rozerwałby się. Podobnie jest z mięśniami. Kiedy są zimne, są delikatniejsze i bardziej podatne na urazy na poziomie komórkowym. Kiedy zaś są rozgrzane, stają się elastyczne i giętkie. Dlatego wszyscy rozsądni sportowcy robią rozgrzewkę przed poważniejszym wysiłkiem. Nic tylko zmniejsza to ryzyko kontuzji, ale także przygotowuje do działania układ nerwowy, otacza stawy świeżą porcją amortyzującej wstrząsy mazi, koncentruje psychikę na nadchodzącej ciężkiej pracy.

Stopień, w* jakim potrzebna jest rozgrzewka, zależy m.in. od takich czynników jak temperatura otoczenia ora/ twoja kondycja i wiek (starsi zawodnicy muszą rozgrzewać się nieco dłużej niż młode wilki). Nie jestem fanem długich, rozwlekłych rozgrzewek. Wolę prze jść do działania. Znam wielu gości, którzy lubią wykonywać wieloetapową rozgrzewkę: cardio, żeby pobudzić serce do pomywaniu, tniclię rozciągnięć, a polem kilka lekkich serii na mięśnie, zanim przejdą do ćwiczeń zaplanowanych na dany dzień. Niektórym rozgrzewka zajmuje prawie całą godzinę przez rozpoczęciem właściwego treningu!

Dla mnie to zdecydowanie za długo. Po prostu nie jest to potrzebne. Najwydajniejszym sposobem rozgrzewki jest wykonanie 2-4 stopniowo coraz trudniejszych, wysokopowtórzeniowych serii ćwiczenia, które masz zamiar wykonywać w treningu właściwym. Młodzi, bez problemów ze stawami mogą robić dwie serie rozgrzewkowe, a starsi albo będący w kiepskiej formie czy w zimnym otoczeniu - trzy, cztery. Więcej niż tyle to tylko marnowanie pary.Jedynym wyjątkiem jest sytuacja po urazie, w którym to wypadku radziłbym wykonać dodatkową miii i rozgrzewkę kontuzjowanego obszaru: bezbolesną, wysokopow'tórzeniową (30-40) serię, a po niej delikatne rozciąganie. I to wszystko. Rób to przed zasadniczym treningiem, by poprawić ukrwienie kontuzjowanego miejsca i je zabezpieczyć.

Poziom sprawności ludzi bywa tak różny, żc trudno jest podać konkretne schematy rozgrzewki. Z grubsza można poradzić, aby rozpoczynać rozgrzewkę od serii z 20 powtórzeniami, po czyni idzie 15 powtórzeń innego ćwiczenia. Następnie powinieneś być już golów do treningu. Nie zaczynaj od zbyt dużego obciążenia. W obu seriach rozgrzewkowych celuj w okolice 50 procent swojego maksimum. Innymi słowy, wybierz do pierwszej serii ćwiczenie, w którym (przymuszony) mógłbyś wykonać 40 powtórzeń, a do drugiej takie, którego zrobiłbyś 30. Drugie ćwiczenie musi być więc n udnie jsze, skoro jest mniejszy zakres

300

___