25589 skanuj0027 (32)

Specjalne Ćwiczenie K2 (ręce rozstawiono na szerokość 15 cm): 1 seria Półtorej minuty odpoczynku.

Poniedziałek - ćwiczenie K3:1 seria.

Piątek - specjalne ćwiczenie K2 (ręce rozstawione na szerokość 30 cm): 1 seria Dwie minuty odpoczynku

Poniedziałek - ćwiczenie F: 6 seni. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami. Dwie minuty odpoczynku.

Piątek - ćwiczenie E7: 5 serii na każdą nogę. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami. Dwie minuty odpoczynku między treningiem jednej i drugiej nogi Wykonuj taką samą liczbę powtórzeń w każdej serii (5 serii po 10 powtórzeń. 5 seni po 15 powtórzeń. 5 seni po 20 powtórzeń itd ). Stopniowo udoskonalaj osiągane wyniki. Jeśli chcesz zwiększyć swoje umiejętności, co piętnaście dni lub co miesiąc wykonuj jedno dodatkowe powtórzenie w każdej seni.

Dwie i pół minuty odpoczynku.

Poniedziałek - ćwiczenia P-G: iedna seria ćwiczenia P. a bezpośrednio po mej jedna seria G Powtórz tę sekwencję 3 razy. Minuta odpoczynku między kolejnymi sekwencjami. Nie rób natomiast przerwy między ćwiczeniami P i G. Od momentu. gdy wykonasz pięćdziesiąt powtórzeń ćwiczenia P. zastąp je ćwiczeniom O

Piątek - ćwiczenie M: 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami. Półtorej minuty odpoczynku.

Jedynie w poniedziałek - ćwiczenie E5: dwie minuty na prawą i dwie minuty na lewą nogę Półtorej minuty odpoczynku między trenowaniem jednego i drugiego uda.

Minuta odpoczynku

Poniedziałek i piątek - ćwiczenie U: 1 dwuminutowa seria Minuta odpoczynku ćwiczenie Z:    10 powtórzeń.

Pamiętaj, jeśli chodzi o 4 serie ćwiczenia B. 4 serie ćwiczenia A12.2 serie ćwiczenia ? serie ćwiczenia Al. 4 serie ćwiczenia 17 oraz ćwiczenia K2, K i specjalne ćwiczenie wykonuj w ich przypadku maksymalną liczbę powtórzeń (starając się pobić dotych SOWO uzyskane rezultaty) jedynie w poniedziałek

W piątek wykorzystuj od 75 do 80 proc. swoich możliwości (dotyczy to jedynie wyżej wymienionych ćwiczeń). Zatem jeśli w poniedziałek w czasie pierwszej serii zrobisz 40 powtórzeń ćwiczenia B. to w piątek powinieneś wykonać 30-32 powtórzenia. Jeżeli w trakcie drugiej serii w poniedziałek zrobisz 30 powtórzeń (męcząc się), to w piątek wykonaj 22-24 powtórzenia.

Jeśli chcesz udoskonalić mięśnie brzucha ora/ (lub) potrenować mięśnie szyi i łydek, wykonaj w środę dodatkowo następującą krótką sesję treningową (wybór ćwiczeń według określonych potrzeb):

■4 Według uznania zrób 30-mlnutowy trening wytrzymałościowy (rower, jogging). Następnie wykonaj ćwiczenia G. T. V. X. W. S oraz Y