28937 Osobisty Trener02

68

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

masę mięśniową, tym więcej energii zużywamy.

W związku ze słabym ukrwieniem zalegającej tkanki tłuszczowej, tempo jej rozkładu na kwasy tłuszczowe i zużywanie tych kwasów jako źródła energii ma swoje granice, po przekroczeniu których organizm czerpie energię ze źródeł pozatłuszczowych.

Jednym ze sposobów poprawienia tych procesów jest koncepcja połączenia treningu aerobowego z komorą podciśnieniową, wytwarzającą lekkie podciśnienie w obrębie dolnej połowy ciała, co poprawia ukrwienie tych rejonów, zwiększa aktywność komórek i tempo odprowadzania kwasów tłuszczowych.

Trening aerobowy a odchudzanie

Wysiłek związany z pracą mięśni wiąże się z nasileniem procesu lipoli-zy (hydroliza trójglicerydów pobieranych z tkanki tłuszczowej), dającego w efekcie wulne kwasy iłuszczowe, które dostarczane z krwią do mięśni służą za źródło energii.

Celem badań naukowych było znalezienie optymalnych warunków dla tej reakcji i określenie, kiedy osiąga ona swoje maksimum. Wiadomo, że wraz ze wzrostem wysiłku zwiększa się udział węglowodanów w procesach wytwarzania energii, spada zaś udział tłuszczów, co pokazano na rys. 1.

Jednak dla nas nie jest ważny udział procentowy, ale bezwzględne ilości spalanej tkanki tłuszczowej. Przy braku aktywności prawie cała energia jest pobierana z tkanki tłuszczowej. Ma to jednak niewielkie znaczenie w odchudzaniu, gdyż ilość tej energii jest niewielka. Jak zmienia się ilość tkanki tłuszczowej pobieranej w celu uzyskania z niej energii w zależności od intensywności wysiłku pokazano na rys. 2.

Badania wykazały, że do największego spalania tkanki tłuszczowej (12,6 g/min.) dochodzi przy wysiłku na poziomie 60-65% V0₂max.. co wygodniej jest przełożyć na łatwą do pomiaru wielkość tętna: 70-75% maksymalnego dopuszczalnego tętna.

Maksymalne dopuszczalne tętno = 220 - wiek.

Przykładowo: jeśli osoba ma 50 lat, to jej maksymalne dopuszczalne tętno wyniesie 220-50=170. A ponieważ mamy ćwiczyć na poziomie 70-75% tej wartości, to tętno tej osoby w czasie treningu aerobowego ukierunkowanego na maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej powinno wynosić: 119-127 uderzeń na minutę. Jeśli nie mamy przy rządów ilu pumlaiu lęlua, wysltu-czy zmierzyć puls przez 15 sekund. Powinien on się mieścić między 30 a 32.

Tkanka tłuszczowa nie od razu znika

Należy też pamiętać o tym, że maksymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej osiągamy dopiero po około 20 minutach treningu. Przedtem też spalamy tkankę tłuszczową, ale w mniejszych ilościach. Stąd zalecenie, aby trening aerobowy trwał około 40 minut. Po upływie tego czasu górę biorą niekorzystne reakcje hormonalne, które nasilają katabolizm mięśniowy.

Każdy trening aerobowy trwający dłużej niż 20 minut pociąga za sobą pewien ubytek masy mięśniowej, gdyż wzrasta zapotrzebowanie na energię, a reakcje utleniania kwasów tłuszczowych są zbyt wolne i nie są w stanie w pełni tego zapotrzebowania pokryć. Z tego względu, osobom dbającym o wielkość swojego umięśnienia zaleca się ograniczenie sesji treningu aerobowego do 30 min. 3 razy w tygodniu. To ważna informacja dla osób pragnących wymodelować swoją sylwetkę, czyli .zgubić" tłuszczyk. ale zachować lub nawet zwiększyć masę swoich mięśni.

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń

Jaka maszyna treningowa jest najlepsza do redukcji tkanki tłuszczowej? Badania przeprowadzone przed zespól dr Juula Achtena na Birming-

Rys. 1 Udział węglowodanów (Unia czerwona) 1 tłuszczów (Unia niebieska) w generacji energii w zależności od V0₂max.

LIPOLIZA (%)    GLUKOZA (%)

Rys. 2 Mość utlenianych kwasów tłuszczowych w zależności od V0₂max.

SPALANE TŁUSZCZÓW (g)