43999 Zaprawa więzienna (114)

[H3

Ooskonól < „*)•****•' ^icchn^nic-

Półpodciagniecia

NA JEDNEJ RĘCE

Wykonanie

Chwyćdrą/rk jedną ręką. korzystając / iuj»ilniejszcROdla siebie t\,,„

Dla niektórych będzie 10 tuclmyt. dla innych pudelmyl lub ■ liwyt boczny alnytn rozwiązaniem jest zapewne użycie obręczy gimnastycznych. Drugą ręką ułóż. lak jak ci wygodnie. Większość moich uczniów wyciąga ją u bok w p^j,. imi. ale ja osobiście wolę pnłuż\l ją w dole pleców jak w pompkarh jrdnorącz. Nadaje «ę lu każda pozycja, która ci odpowiada.

l'staw się (przez wskoczenie, śr/i/nny, skorzystanie z kr/rsla iip.) iak. by pra. cująca ręka była do połowy zgięła - w loki iu ma powstać kąt prosty, a ramię nu by ć równolegle do podłogi. Nogi mają być oderwane od podłoża i splecione z tylu jak w poprzednich ćwiczeniach z zestawu. Bark po pracującej stronie ma Inć mocno napięły, podobnie jak cale ciało. To jest pozycja wejściowa (Im. .15). /p. naj rękę w łokciu i barku, pły nnie pwkiągając się. aż bn«l.i w/nit-Mi" się po:i.s:l drążek. To jest pozycja końcowa (fol. 56). Zrób przerwę i opuść się do pozycji wyjściowej. Zrób następną przerwę i powtarzaj.

Rentgen ćwiczę

Jest to pierwsze ćwiczenie w zestawie, w którym zawodnik podciąga colą masę sw ego ciała na jednej ręce. Oprócz tego, że uczy zachowania rów nowagi oraz techniki toru ruchu, wymaganych do pełnych pode iągmęr jednorącz, wyrabia ^{ono r}f^wnici °S^lo,,"Uł ^si|ę bicepsów i pleców, a taki.- wielkie ramiona. Nie trenuje jednak mięśni w pozycji rozciągniętej, dlatego wykonuj potem ilndatko-»o jakieś ćw iczenia w pełnym zakresie ruchu. np. podciągnięcia w ąskie czy nierówne.

;nie techniki

ym trudniej się rułii. Jeśli nie możesz \naru talkiem on* ęć. »kup Się na najwyższym odcinku ruchu, tuż przy drążku, ruch po kilka centymetrów, by zaliczyć ten krok prawem

Fot. 55

w łokciu Bi powstać kąt prosty, a ranię na byc równoległe do podłogi.

Cele treningowe

’ początkowy- I seria 4 powtórzeń (z każdej strony)

• Wg wedmozaawansowany- 2 serie po 6 powtórzeń (z każdej strony) Próg przejścia: 2 serie po 8 powtórzeń (a każdej silony)