47029 Osobisty Trener4

Tydzień	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
I Ułóż program -
Wśąstkto	Wszystka	Wszystkie	Wszystkie
cwczema	ćwiczenia	ćwiczenia	ćwczcoo
1 Liczba serii |
1 Całv treniiW rvr			3
16 sen	16 ser. i	24 serie	24 sonę
1 Liczba powtórz	eń w serii
10-15	10-15	10-15	10-15
1 Przerwy- otlpoc	zynkowo n	liędzy seriami
15-30 sekuti	15 sekund	15-30 sekund	15 sekund
1 Liczba treningów w tygodniu
2	3	2	3
I Zrób trening c<	irdio od razu po oporowym przez •=
15-20 min	20-25 mri	25-30 mii	25-30 min
▼ S	U P E	R S E R I J	\ - G Ó

(T    Tyle kalorii potrzebu-

jUU jesz każdego dnia, by zbudować pół kilograma mięśni wciągu tygodnia.

O tyle procent zmniejsza się metabolizm faceta z każdą dekadą, od trzydziestki zaczynając.

^ Tyle procent przyjmo-I I 1 wanych przez Ciebie kalorii jest wykorzystywanych na trawienie tego wszystkiego, co zjesz.

O tyle procent spowalniasz swój metabolizm, rezygnując ze śniadań.

50 tyle kilogramów zwiększy się Twoja waga, jeśli przez rok będziesz rezygnował ze śniadania.

Tyle procent tkan-ki tłuszczowej (lub mniej) powiała nien mieć zdrowy, szczupły mężczyzna.

Wyciskanie hantli na ławce

(barki, klatka, triccps)

Pcrtóz sto plecami na 'arjoe. Hantte trz,maj w zgiętych ramionach po bokach Matki, tak by cęzarki byty ińw-nctegle do aebie. wyprostuj rarnora, unosząc hantie i jedrocze-śnic obracają: je. takby stykałysię wnnętrznymi korcami, a dłonie by¹ i V sktorthwme do siebie stroną zewnętrzną. Zatrzymaj ruch na moment i wróć do pozycji startową, i

Star w ro2fcrctoj.Ze8ii; lekko totaitó • i ootrić Mów, jawiąc się" w bobrach, tak by ramiona z hartlam by-i■■ V prostopadle do podłoża, utrzymując tę pozycję tułowia, unos ban Ue do kątki piastowej, zgtoaytc ręce w suwach łokciowych. Wytrzymaj w tej pozycji przez moment i opuść hantJe.

B» OWM. iSTRTfc. fetll. »»*>-

DOBRA FORMA

i Obracaj hantie przez celą farę unoszenia, a nie tyko na końcu. Dzięki i temu mncj obciążysz nadgarstki.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

(plecy, biceps, tylna część barków)

DOBRA FORMA

'Atane. byś zatrzymywał ruch. kędy nantie są na dole. Daętó terno nie będziesz wykorzystywał wahać tułowia do unoszena cśężanj.

Wyciskanie hantli stojąc, z obrotem

(klatka, góra pleców, triceps)

¹ Stan w rozkroku. trzymają: hantie : podchwytem na wysokości barków.

; Unieś je. obracajacj(torwcześnic. i tak by byt,- równolegle do s«be. Se ^: dtorm byty skierowane do przodu.

! Wróć eto pozycg startowej.

Brzuszki z uniesionymi nogami

(mięśnie brzucha)

i Pctoz się na plecach, dłonie trzymaj j przyłowie. Zegiij no# i stopę jed-I hej pclóz na udoe drugej. Mastęp-| noe unieśje. tak by me maty kontaktu z podrożeni. Napny mię-

I    śne brzucha i zbliż do scbto barki

II    kolana, po czym opuść je na oe-

| mię. Zrób tak certą senę. Następne i powtórz całość, zmicniaktc nogi.

DOBRA FORMA

Ruch kolon do Watki piersiowej powinien być maty. Ważniejsze jest unoszeme barków.

DOBRA FORMA

Obracaj hantie powoli, przez caty czas unoszenia i opuszczania. Tytko na górze i dote me pcwwny być cne w ruchu obrotowym.