67246 Zaprawa więzienna (127)

Wznosy kolan

NA LEŻĄCO

Wykonanie

Połóż się płasko na podłodze, nogi są złączone, ręce leżą w/dlnż tułowia. /•. kolana, lak liy utworzył *ó; w nic h mniej więcej kąl prosiy, a pięiy były unii > nr o pan; < miyiiicinm mul poi III >żr. W ustabilizowaniu tułowia pomaga ul parci' w podłogi; illoóim. 'lii jesl |»»/y<j.i wyjściowa (fol. <>!>). X.i lępnir plyni pr/\i i.ppuj kolana nad himliii, lak liy ml.i znalazły się ustawione prosiopac do podłogi, a lytlki równolegle do niej. l^,i/>/ cały lin i /a* otrzymuj zgięcie | lan pml kąlrm prostym i wydyi li.ij powietrze, zachowując n.ipięlc nuęśnir U/ i Im, lii jrsi |«>/y<ja końcowa (fol. li I). Zrób pausę, odliczając: .jetleM”, i ocher ruch. prosi ująć się w biodrach w miarę obni/ani.i •itóp. W traki n powmiu i |Mi/y<ji wyjściowej tub wdech. W żadnym momencir po ■. /., iu srrii -.i,., nie mogą dotknąć podłogi.

Rentgen ćwiczenia

dale

IZ piml

\

zwiększonego udziału /ginaczy biocler.ro przygotowuje zawodnika dointnmw-nicjsĄ. h ćwiczeń w leżeniu i w zwisie, klon przyjdą dalej w tym zestawie.

Cele treningowe

•    Próg początkowy: I seria 10 |Hiwt<ir/rń

•    Próg śrrdliio/aawdttcuwany*. 2 serie po 20 pm%tar/r6

•    Próg pr/rhcia: 3 serie po 35 powtórzeń

Doskonalenie techniki

Jednym i napiucliHcjs/yeh elementów tego wariantu jest trzymanie pięt nad podłogą w pozycji z wyciągniętymi nogami. Jeśli masz / tym kkąsay, międ/% pm>t» izr mami opieraj pśęty na podłodze. Gdy nabierzesz siły cło wykonywania kolej-

Fot. 63

ZegniJ kolana, tak by utworzył się w nich miej więcej kąt prosty.

Fot. 64

Przez cały czas utrzymuj zgięcie kolan pod kątem prostym 1 wydychaj powietrze w drodze do góry.