72408 skanuj0025 (102)

(13 ow/12 bis l ter) możesz ułożyć własny program treningu Jeżeli zdecydujesz się

na ćwczonie według indywidualnie stworzonego tystemu. co jakiś czas powracaj do treningów podstawowych, dzięki czemu będziesz mógł łatwiej sprawdzać swoje postępy. Takie porównanie w łatwy sposób pokaże, czy opracowany przez ciebie program pozytywnie wpływa na twoją formę. siłę. gibkość. odporność i wytrzymałość.

Ostatni plan treningów proponowany przez Oliviera. składa się z dwóch programów.

Pierwszy program treningowy

Czas trwania: miesiąc.

Częstotliwość treningów: trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa i piątek) Minimum jeden dzień odpoczynku między treningami.

Ćwiczenie B: 4 sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami Maksymalna liczba powtórzeń od drugiej serii.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku

Ćwiczenie A12:4 sene. Za każdym razem opuszczał się maksymalnie nisko i powracaj do pozycji wyjściowej z całkowicie wyprostowanymi rękoma. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Dwadzieścia płęć sekund odpoczynku

Ćwiczenie A2: 2 serie, najieprej wykonywane na pięściach. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Dwadzieścia płęć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie At: 2 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Dwie i pół minuty odpoczynku.

Ćwiczenie A12: w poniedziałek 1 seria wykonana w tempie wolnym, w środę i w piątek 1 seria wykonana w tempie szybkim.

Dwie i pół minuty odpoczynku.

Ćwiczenia J, J1, J2 lub J3: 1 seria Opuszczał się jak najniżej.

Dwie minuty odpoczynku.

Poniedziałek - ćwiczenie N: 2 serie na każdą stronę. Minuta odpoczynku między seriami.

środa - ćwiczenia P-G: 1 seria P. następne bezpośrednio po niej jedna seria G. Powtórz tę sekwencję 3 razy Minuta odpoczynku między kolejnymi sekwencjami. Nic rób natomiast przerwy m ędzy ćwiczeniami P i G. Od momentu gdy wykonasz p ęćdzesiąt powtórzeń ćwiczenia P. zastąp je ćwiczeniem O

Piątok - ćwiczenie H. 4 sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Półtorej minuty odpoczynku.

Ćwiczenie 17: 4 serie Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między sonami Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

ćwiczeni# C3 4 serie Dwadzieścia pięć *.««kun«l <hI|mm rynku między seriami Trzy minuty odpoczynku ćwiczenie 12. 1 seria.

Trzy minuty odpoczynku ćwlczonie 13 (w pełnym zakresie): 1 seria

Półtorej minuty odpoczynku.

Ćwiczenie I8 (pozycja dla zaawansowanych): 1 seria

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku ćwiczenie C9 1 seria.

Dwadzieścia płęć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie C6 1 seria.

Dwie minuty odpoczynku.

Poniedziałek i piątek - ćwiczenie 01:1 seria na każdą rękę Minuta odpoczynku między seriami.

Środa - ćwiczenie Q2:1 seria na każdą rękę Minuta odpoczynku między seriami.

Dwie minuty odpoczynku.

Następujące po sobie ćwiczenia K2. K. specjalne K2 oraz K3 wykonuj jedynie w poniedziałek i piątek. Nigdy me wykonuj ich w środę.

ćwiczenie K2: tempo wolne. 1 seria. Minuta odpoczynku

Ćwiczenie K: tempo wolne. 1 seria Dwie minuty odpoczynku

Spocjalne ćwiczenie K2 (ręce rozstawione na szerokość 15 cm): 1 sena. Półtorej minuty odpoczynku.

Poniedziałek - specjalne ćwiczenie K2 (ręce rozstawione na szerokość 30 cm): 1 seria.

Piątek - ćwiczenie K2 1 seria.

Dwie minuty odpoczynku.

Poniedziałek i piątek - ćwiczenie E7 5 serii na każdą nogę. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami. Owie minuty odpoczynku między trenowaniem jednej i drugiej nogi Należy wykonać jednakową liczbę powtórzeń w każdej serii (np. 5 serii po 10 powtórzeń. 5 serii po 15 powtórzeń. 5 serii po 20 powtórzeń itd.). Stopniowo poprawiaj swoje rezultaty. W tym celu co miesiąc lub co piętnaście dni możesz wykonywać jedno dodatkowe powtórzenie w każdej serii.