2 (2761)

4 Bieg po pochyłości Terenu,

5.    Bieg w miejscu, pochylenie tułowia w przód — start,

6.    Bieg ze zmianą kierunku biegu,

7.    Przebieżki:

a.    z wolnego tempa biegu, stopniowe rozwijanie szybkości, w środku dystansu szybkość maksymalna, następnie stopniowe przechodzenie do wolnego tempa biegu. Dystans 80—90 m.

b.    szybki bieg wykonywany swobodnie — dystans 60—80 m,

c.    bieg z przyspieszeniem — dystans 20—50 m,

d.    szybki bieg dwójkami, trójkami wykonywany swobodnie. Dystans 60— 80 m.

e.    wolne tempo biegu, na sygnał gwałtowne przyspieszenie, na drugi sygnał przejście do wolnego biegu. Dystans 60—80 m, na odcinku 6 — 8 m przyspieszenie.

8.    Bieg ze startu lotnego,

9.    Bieg z minimalnym obciążeniem (dętki z piaskiem na barkach),

10.    Bieg przez niskie płotki,

11.    Przebieganie krótkich odcinków po piasku,

12.    Skiping z oporem o ścianę,

13.    W postawie rozkrocznej — biegowa praca ramion,

14.    Bieg ze zmianą kierunku — trzy kroki w przód i dwa kroki w tył,

15.    Szybki bieg przodem, tyłem, bokiem po linii w kształcie ósemki,

16.    Ćwiczący ustawieni w rzędzie (pole czworoboku 30 x 45 m). Na sygnał trenera , każdy z nich kolejno przebywa: 1 odcinek szybkim krokiem, drugi szybkim biegiem, trzeci sprintem, czwarty marszem.

19. Ćwiczenie w dwójkach. Pierwszy odcinek 15—20 m wolny biego /a/, następnie przejście do biegu z wysokim unoszeniem kolan /b/, po zakończeniu ćwiczenia wracać wolnym biegiem /c/, następnie w marszu uregulować od-dech/d/. Ćwiczenie powtórzyć 4—6 razy.

20, Ćwiczenie w dwójkach, wyznaczenie odcinka 15 — 20 m. 2 wolnego biegu /a/, przejść do biegu z szybkim uderzaniem piętami o pośladki /b/, po zakończeniu ćwiczenia wracać wolnym biegiem /c/, następnie w marszu uregulować oddech Ćwiczenie powtórzyć 4—6 razy.

17. Ćwiczący ustawieni w rzędzie, na sygnał ostatni z rzędu przebiega sprintem na początek rzędu, następnie kolejno drugi, trzeci ćwiczący itd. Bieg wykonują zawodnicy z maksymalną szybkością z różnych pozycji startowych.

21. Ćwiczenie w dwójkach, wyznaczony odcinek 15—20 m. Z wolnego biegu /a/ przejście do biegu z niskim unoszeniem kolan i dużą częstotliwością /b/, wracać wolnym biegiem (trucht) /c/, następnie w marszu uregulować oddech. Ćwiczenie powtórzyć 4 — 6 razy.

18. Ćwiczący ustawieni za linią bramkową. Na sygnał pierwsza dwójka z każdego rzędu biegnie tak, aby najpierw dotrzeć do linii pola bramkowego, wracając następnie do linii bramkowej, następnie biegną na wysokość punktu karnego, z kolei z powrotem do linii bramkowej i kończą bieg przebiegając do linii pola karnego. W tym momencie rozpoczyna bieg następna dwójka zawodników.

Zestaw ćwiczeń szybkości nr 1.

1. Ćwiczenie w dwójkach, wyznaczone odcinki 15 — 20 m Bieg ze średnią intensywnością /a/, drugi odcinek bieg z submaksymafną szybkością /b/, trzeci odcinek bieg z maksymalną szybkością /c/. Do punktu wyjściowego wracać wolnym biegiem /d/, następnie w marszu ćwiczenia regulujące oddech /e/. Ćwiczenie powtórzyć 4 — 6 razy.