4 (68)

■ dolna część ABS

mięśnie poprzeczne brzucha

Mostek na stopie i dłoni Przyjmij standardową pozycję do pompek. Następnie podnieś jednocześnie prawe ramię i lewą nogę do poziomu tułowia i pozostań wtej pozycji od 3 do 5 sek. To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość. Potem zrób to samo, unosząc lewe ramię i prawą nogę. 6-10 powtórzeń na każdą stronę.

Przetaczanie piłki Przyjmij standardową pozycję do pompek. Oprzyj golenie na pitce do ćwiczeń. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą-od ramion do kostek. Przetaczając pitkę, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zostań przez chwilę wtakiej pozycji, po czym wróć do punktu wyjścia. 5-10 powtórzeń.

„Brzuszki” z ósemką Potóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90°. Pomiędzy kolanami trzymaj lekką piłkę lekarską. Oprzyj ręce z tyłu głowy i napinając brzuch, unieś ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, kreśląc nimi ósemkę. Zrób 3 powtórzenia w jednym kierunku, a następnie 3 w drugim.

6 powtórzeń.

Unoszenie koian do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, ze stopami płasko przylegającymi do podtogi i z rękoma wzdłuż ciała. Przybliż kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej. Gdy tylko nogi dotkną podłogi, powtórz całość. 12 powtórzeń.

Skręty tułowia w pozycji klęczącej

Klęknij i usiądź na piętach, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wykonaj skręt w lewo, stawiając piłkę za plecami. Następnie wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Przenieś piłkę znów do lewej i potóż ją. Powtórz, aż do zakończenia serii, po czym zrób to samo w drugą stronę. 10 powtórzeń w każdą stronę.

Skłony po skosie Chwyć ciężarek obiema rękami i przytrzymaj przy prawym barku. Obniż tułów, skręcając go jednocześnie, tak by ciężarek był jak najbliżej lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zakończ serię i powtórz całość na dru gą stronę. 10 powtórzeń na każdą stronę.

■i mięśnie dolnego odcinka pleców

Unoszenie tułowia ze skrętem

Przyjmij pozycję na ławce rzymskiej i zaczep nogi o uchwyt. Spleć palce za głową. Obniż tułów, aż będzie prostopadły do nóg. Teraz podnoś i jednocześnie skręcaj górną część ciała w lewo, dopóki nie stworzy linii prostej z nogami. Przytrzymaj, poczym obniż tułów i powtórz całość, tym razem ze skrętem w prawo. 12-15 powtórzeń.

Unoszenie pleców z wyprostem ramion

Połóż się na pitce do ćwiczeń, tak aby biodra naciskały na pitkę, a tułów zakrył całą pitkę. Ze-gnij łokcie, tak aby dotykały piłki. Powoli wyprostuj plecy, aż klatka piersiowa będzie maksymalnie w górze i wyciągnij ręce do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji startowej. 12-15 powtórzeń.

!

I

MAJ 2006 / MEN’S HEALTH 99