7

/

		»
Treningu mstynktown ego	Polega na eksperymentowaniu z własnym treningiem, kombinowaniu, łączenid danych ćwiczeń itp. i jednoczesnym wsłuchiwaniu się w reakcje organizmu na konkretne rodzaje treningu. Ma ona na celu dostosowanie treningu pod względem wszystkich jego elementów(jak: ilość serii, powtórzeń, długość przerw pomiędzy seriami, wielkość obciążeń, itp )do tego. co w danej chwili jest najlepsze akurat dla nas. Ja osobiście bardzo często dostosowuje swój trening do aktualnego stanu rne^jo ciała©	zaawansowanych kulturystów
Wstępnego zmęczenia mięsni	Polega na wstępnym zmęczeniu dużych partii mięśni ćwiczeniami izolowanymi np. najpierw rozpiętki. triceps itp. a dopiero potem wyciskanie na ławce Duże grupy są wtedy zmęczone bardzo tymi ćwiczeniami Złożonymi. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.// Ja ostatnio pod wpływem kontuzji, jaką nabyłem musiałem tą metodę stosować//	zaawansowanych kulturystów
Powtórzeń oszukanych	Polega na wykonywania 1-4 powtórzeń przy pomocy takich trików jak bujanie ciała czy zamachy© Niepolecana jednak metoda ze względu na to. że może wyrobić złe nawyki

Wykonywanie ćwiczeń i plany treningowe

Klatka piersiowa - przykładowe ćwiczenia Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Opis wykonywania ćwiczenia:

Leżymy na ławce poziome), dłonie na gryfie sztangi. sztanga na stojakach Opuszczanie i wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Opis wykonywania ćwiczenia:

Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych Pamiętać nale2y jednak o tym. aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach du2ą część pracy przejmują na siebie mięśnie nararmenne

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową do dołu Opis wykonywania ćwiczenia:

Le2ymy na ławce skośnej głową w dół lub głową do góry. plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę.

Wykonywanie.

Zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej Ruch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąskim uchwytem Opis wykonywania ćwiczenia:

Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a me ramion Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę wę2szy Ćwiczenie można w^conywać równie2 na suwnicy Smitha Uwagi ogólne do ćwiczenia:

Zbyt wąski uchwyt przecią2a mocno nadgarstki i stawy łokciowe.

12