9 (1388)

Jednostka treningowa nr 7 30-07 - czwartek Rozgrzewka

Rozbieganie 1000-1200 metrów.

CZĘŚĆ KOŃCOWA

Zawodnicy wykonują ćwiczenia rozluźniające i rozciągające mięśnie nóg w siadzie i leżeniu.

1.    Zawodnik wykonuje skłon w przód - nogi skrzyżowane, dłonie dotykają podłoża. Wytrzymuje 10-15 sekund i następuje zmiana nóg. Rys. 45

2.    Zawodnik wykonuje wykrok opierając dłonie o podłoże. Czas ćwiczenia 15 sekund i zmiana nóg. Rys. 46

3.    Klęk obunóż i następnie zawodnik przychodzi do leżenia tyłem. Rys. 47

4.    Klęk jednonóż. Następnie zawodnik wykonuje skłon w przód w kierunku nogi wykrocznej. Czas 10-15 sekund i zmiana nogi. Rys. 48

5.    Zawodnik wykonuje skłon w przód i stopę prawej nogi kładzie na pięcie nogi lewej. Następnie ciśnie prawą nogą w dół rozciągając mięśnie łydki. Rys. 49

45    46    47    48    49

Zawodnicy będący w środku poruszając się w dowolnych kierunkach podbiegają do posiadających piłkę, którzy rzucają ją oburącz na uderzenie piłki głową w wyskoku. Po 60 sekundach następuje zmiana ról.

Kolejno wykonujemy rzut na uderzenie piłki prostym podbiciem, na przyjęcie klatką piersiową,

6.    Podpór leżąc tyłem. Zawodnik oparty stopami i barkami o podłoże - ramiona wzdłuż tułowia. W tej pozycji prostuje jedną nogę i wytrzymuje w tej pozycji 10-15 sekund i następuje zmiana ćwiczącej nogi. Rys. 50

7.    W siadzie ćwiczący kładzie piętę prawej nogi na palce lewej i stawiając nią opór utrudnia prostowanie lewej stopy. 10-20 powtórzeń i zmiana ćwiczącej stopy. Rys. 51

8.    Jak wyżej zawodnik unosi nogi o kilkanaście centymetrów nad podłoże i wykonuje rozkrok i łączenie nóg. Powtarzamy ćwiczenie 15-20 razy. Rys. 52

9.    W leżeniu bokiem zawodnik trzyma piłkę między stopami i unosi 15 razy nogi do góry. Następnie wykonuje to ćwiczenie leżąc na drugim boku. Rys. 53

10.    W siadzie prawa noga wyprostowana, lewa ugięta w kolanie oparta na stopie na zewnątrz prawej.

Zawodnik unosi prawą nogę, a lewa stawiając opór blokuje jej unoszenie. Wykonujemy 4-6 powtórzeń, których czas trwania wynosi 8-10 sekund. Następnie zmiana nóg. Rys. 54

50    51    52    53    54

Zawodnicy podzieleni na dwie grupy.

Połowa znajduje się w środku, a połowa na zewnątrz kwadratu o boku 8 metrów. Ci na zewnątrz posiadają piłki.

Część główna

Zawodnicy wykonują uderzenia na bramkę po krótkim dynamicznym prowadzeniu piłki.

1.    Prowadzenie wzdłuż linii pola karnego i strzał na bramkę. Rys. 55

2.    Prowadzenie jak wyżej z tym, że przed palikiem zawodnik uderza piłkę w skos w kierunku bramki, obiega palik i strzela na bramkę. Rys. 56

3.    Prowadzenie z prawej i lewej strony bramki i uderzenie z linii pola karnego na bramkę. Rys. 57

21