Krzysztof Trąbski
Dawid Jędrzejek
Jednodniowy jadłospis dla sprintera
Wiek-22lata
Waga-65kg
Wzrost-173cm
Jednostka treningowa- jeden trening 2h
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR=(9.99 *65 ) + (6.25 * 173) - (4.92 * 22) + 5=649.35+1081.25-108.24+5=1617.36
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
a) Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłku
120*8=960 kcal
b) EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
97.0416
TEAA=1057.0416
3. NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400kcal
4.TEF - Efekt termiczny pożywienia
(400+1057,0416+1617,36)*0.085=261,3
5.
TDEE= 1617,3+1057+400+261,3=3335,6
Węglowdany
70% TDEE= 2334,9Kcal
= 2334,9/4= 583,7g
Białka
1.6g*65kg= 104 g
104g*4=416 Kcal
Tłuszcze
3335,6-2334,9-416=584,7Kcal
584,7/9=64,9g
Zapotrzebowania na każdy posiłek:
Posiłek |
Węglowodany g [kcal] |
Białka g [kcal] |
Tłuszcze g [kcal] |
Śniadanie (25%) |
142, 6 |
26 |
15,6 |
Drugie Śniadanie (10%) |
57 |
10.4 |
6,2 |
Obiad (38%) |
216,7 |
39,5 |
23,7 |
Podwieczorek (7%) |
39,9 |
7,3 |
4,4 |
Kolacja (20%) |
114,1 |
20,8 |
12,5 |
Śniadanie:
Produkt |
Kcal w 100 g |
B w 100g |
W w 100 g |
T w 100 g |
Ilość w posiłku g |
B g |
W g |
T g |
||
Kawa, napar bez cukru |
2 |
0,2 |
0,3 |
0 |
250 |
0,5 |
0,75 |
0 |
||
Cuker |
405 |
0 |
99,8 |
0 |
25 |
0 |
24,95 |
0 |
||
Chleb żytni razowy |
223 |
5,6 |
45,6 |
1,7 |
125 |
7 |
57 |
2,16 |
||
Ser, Gouda tłusty |
316 |
27,9 |
0,1 |
22,9 |
60 |
16,74 |
0,06 |
13,74 |
||
Miód pszczeli |
324 |
0,3 |
79,5 |
0 |
75 |
0,26 |
59,63 |
0 |
||
SUMA |
24,5 |
142,39 |
15,9 |
|||||||
Drugie śniadanie:
Produkt |
Kcal w 100 g |
B w 100g |
W w 100 g |
T w 100 g |
Ilość w posiłku g |
B g |
W g |
T g |
||
banan |
95 |
1 |
21,8 |
0,3 |
145 |
1,45 |
31,6 |
0,4 |
||
Jogurt truskawkowy |
60 |
3,7 |
7,9 |
1,5 |
200 |
7,2 |
15,8 |
3 |
||
jabłko |
46 |
0,4 |
10,1 |
0,4 |
100 |
0,4 |
10,1 |
0,4 |
||
SUMA |
9 |
57,5 |
3,8 |
|||||||
Obiad:
Produkt |
Kcal w 100 g |
B w 100g |
W w 100 g |
T w 100 g |
Ilość w posiłku g |
B g |
W g |
T g |
||
Kasza gryczana |
336 |
12,6 |
63,4 |
3,1 |
200 |
25,2 |
126,8 |
6,2 |
||
Geś, tuszka |
339 |
14,1 |
0 |
31,8 |
50 |
7,05 |
0 |
15,9 |
||
Sok marchwiowo-brzoskwiniowy |
44 |
0,5 |
10 |
0,1 |
250 |
1,25 |
25 |
0,25 |
||
Solniki paluszki |
385 |
9,9 |
74,2 |
4,9 |
85 |
8,4 |
63,07 |
4,17 |
||
suma |
41,9 |
214,87 |
26,52 |
|||||||
Podwieczorek:
Produkt |
Kcal w 100 g |
B w 100g |
W w 100 g |
T w 100 g |
Ilość w posiłku g |
B g |
W g |
T g |
||
Jogurt naturalny |
60 |
4,3 |
6,2 |
2 |
200 |
8,6 |
12,4 |
4 |
||
Banan |
95 |
1 |
21,8 |
0,3 |
135 |
1,35 |
29,43 |
0,41 |
||
SUMA |
9,95 |
41,83 |
4,41 |
|||||||
Kolacja:
Produkt |
Kcal w 100 g |
B w 100g |
W w 100 g |
T w 100 g |
Ilość w posiłku g |
B g |
W g |
T g |
||
Mleko spożywcze 2% |
51 |
3,4 |
4,9 |
2 |
200 |
6,8 |
9,8 |
4 |
||
Kakao 16% proszek |
448 |
18,2 |
44,9 |
21,7 |
25 |
4,55 |
11,23 |
5,43 |
||
Chleb żytni pełnoziarnisty |
237 |
6,7 |
47,8 |
1,8 |
100 |
6,7 |
47,8 |
1,8 |
||
Miód pszczeli |
324 |
0,3 |
79,5 |
0 |
55 |
0,17 |
43,72 |
0 |
||
SUMA |
18,22 |
112,55 |
11,23 |
|||||||