Dieta dla 30-latek
Obowiązki rodzinne sprawiły, że przestałaś zwracać uwagę na to, ile i czego jesz. Zapomniałaś, że
zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle
podjadając. Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli. Pomogą Ci:
niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w
szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.
Naszą dietę możesz stosować przez tydzień, powtórz ją za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około
2 kg.
Komentarz specjalisty Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW - W tym
wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej,
dlatego potrzebne sÄ… witamina A i witaminy z grupy B, miedz
i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i
słodycze, zastąp je owocami. Ciąża i karmienie to czas zwiększonego zapotrzebowania na energię i
składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen.
Kobiety ciężarne potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie jedz za dwoje! -
znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych, które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.
W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:
- warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20
dag owoców - najlepiej po trochu do każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i
A) chroniÄ… przed nowotworami i stresem;
- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe
produkty;
- węglowodanów, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np.
brunatny ryż, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.
Zmieniamy przyzwyczajenia
- Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych zacznij zastępować roślinnymi.
Zamiast smalcu i masła używaj oleju lub oliwy, zamiast mięsa - warzyw strączkowych.
- Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody albo na parze, piecz w folii
lub smaż na patelni bez tłuszczu - wtedy nie tracą wartości odżywczych.
- Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka suszonych ziół to 3
łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy
tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem sięgnij po solniczkę.
TWOJA DIETA
Dzień pierwszy
Åšniadanie:
- Filiżanka muesli z chudym mlekiem.
Drugie śniadanie:
- Kromka ciemnego pieczywa,
- 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.
Obiad:
- Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
- Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
Przepis - Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1
pomidor, oliwki, ostra papryczka chili - Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić
olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora,
oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili; wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika
rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; poda ć z ziemniakami upieczonymi w folii.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).
Dzień drugi
Åšniadanie:
- 1 jajko na miękko,
- 1 pomidor,
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- 1 kubek chudego jogurtu.
Obiad:
- Szaszłyk z kaszą kuskus.
Przepis - 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju,
zioła, 3 łyżki kaszki kuskus - Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki; pieprz wymieszać z
ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić; cebulę pokroić w krążki, paprykę na kawałki, nadziać
na przemian z mięsem na szpadki; szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu;
kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość,
ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
- Sałatka z pomidora.
Kolacja:
- Sałatka owocowa bez cukru.
Dzień trzeci
Åšniadanie:
- 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
- 1 kromka chleba z masłem,
- 1 pomidor.
Drugie śniadanie:
- Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu.
Obiad:
- Zapiekanka z warzyw z makaronem,
- Owoce w galaretce.
Kolacja:
- Sałatka z selera z kiełkami.
Przepis - 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1
czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki - Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry,
skropić sokiem z cytryny; wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min, wyjąć, ostudzić; ułożyć na
talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami; polać jogurtem, posypać zieleniną.
- 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Dzień czwarty
Åšniadanie:
- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
- 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- 1 jabłko.
Obiad:
- 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
- A
osoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko
Przepis - Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek - A
ososia
posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem; folię posmarować oliwą, ułożyć
rybÄ™, poÅ‚ożyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C; wyÅ‚o żyć na talerz, posypać zieleninÄ…,
podawać z ryżem.
- Sałatka z pieczarek i papryki.
Kolacja:
- 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu.
Dzień piąty
Åšniadanie:
- Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,
- 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- 1 mandarynka.
Obiad:
- Wołowina z cytryną pieczona w folii
Przepis - 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek - Umyte mięso
osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową
foliÄ™; uÅ‚ożyć na blasze, wÅ‚ożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min; wyj ąć, rozwinąć,
posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut; podawać z sałatkami.
- Surówka z selera naciowego,
- Ugotowana marchewka.
Kolacja:
- Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.