Roczny plan treningowy
Plan roczny jest ostatecznym narzędziem trenera do sterowania treningiem w czasie roku treningowego. Opiera się on na pomyśle periodyzacji ( podział planu rocznego na okresy treningowe) i ustalonych zasadach treningowych.
Program treningowy planowany i organizowany w ciągu roku jest niezbędnym wymogiem dla maksymalnego rozwoju sportowego zawodnika i uzyskania jak największej poprawy wyników. Ogólnie zakłada się, że zawodnik musi trenować nieprzerwanie przez około 11 miesięcy, a podczas ostatniego miesiąca powinien wykonywać pracę na obniżonym poziomie. Praca ta jest potrzebna po to, aby ułatwić regenerację fizjologiczną i psychiczną, a w sumie dobrze wypocząć przed rozpoczęciem nowego roku treningowego.
Powszechnie uważa się, że dobra forma sportowa jest rezultatem wysokiego poziomu wytrenowania, kiedy stan fizyczny i psychiczny ułatwia uzyskanie wyników na wysokim poziomie sportowym. W celu uzyskania takich rezultatów cały program treningowy musi być odpowiednio podzielony i zaplanowany po to, aby rozwój umiejętności, cech biomotorycznych i psychicznych przebiegał w logicznej i metodycznej kolejności. Dobrze zaplanowany i przeprowadzony trening jest trudnym zadaniem, które nie często udaje się trenerowi osiągnąć.
W metodyce treningu jednym z najbardziej złożonych problemów jest osiągnięcie szczytu formy sportowej w zaplanowanym terminie. Często szczytowa forma zawodnika i wysoki wynik są osiągane przed głównymi zawodami. Wydaje się, że jest to rezultat niewłaściwego stosowania przemienności pracy z krótkimi przerwami odpoczynkowymi. Z drugiej strony szczyt formy osiągany po głównych zawodach, jest skutkiem niedostatecznego przygotowania lub niewłaściwego obciążenia zawodnika.
Periodyzacja
Periodyzacja jest procesem dzielenia planu rocznego na mniejsze okresy treningowe po to, aby uzyskać odcinki bardziej sterowalne i doprowadzać zawodnika do szczytu formy na głównych zawodach roku. Ułatwia trenerowi właściwą organizację treningu i pozwala na realizację programu w systematyczny sposób.
Roczny plan treningowy w większości dyscyplin jest dzielony zazwyczaj na trzy główne okresy treningowe: przygotowawczy, startowy i przejściowy.
Okresy przygotowawczy i startowy są także dzielone na podokresy. Okres przygotowawczy z powodu różnego charakteru treningu posiada dwa podokresy - ogólny i specjalny, podczas gdy okres startowy zazwyczaj rozpoczyna się krótkim podokresem przedstartowym. Dalej każdy okres składa się z mezo i mikrocykli. Każdy z tych cykli posiada specyficzne cele, które wynikają z ogólnych celów planu rocznego.
Wysoki poziom sprawności sportowej zależy od przystosowania fizycznego i psychicznego organizmu do specyfiki obciążeń treningu i zawodów oraz rozwoju cech motorycznych i opanowania umiejętności typowych dla danej dyscypliny. Długość okresu treningowego zależy przede wszystkim od czasu potrzebnego na realizację zadań oraz od kalendarza imprez. Zawodnik przygotowuje się do zawodów przez wiele miesięcy dążąc do osiągnięcia najwyższego poziomu formy sportowej w określonym terminie. Osiągnięcie tego celu zapewnia dobrze zorganizowany i prawidłowo zaplanowany plan roczny. Organizacja planu rocznego osiąga wyższy poziom poprzez periodyzację treningu i stopniowy rozwój formy sportowej.
Wymogi periodyzacji
Poziom wymagań różnych okresów treningowych jest normowany stanem wydolności fizjologicznej. Rozwój i doskonalenie układu nerwowo-mięśniowego i naczyniowo-oddechowego dokonuje się stopniowo i przez długi okres czasu. Potencjał fizjologiczny i psychiczny oraz forma sportowa nie mogą być utrzymane przez cały rok na wysokim poziomie. Jednakże podniesienie wymogów treningowych ponad uprzednio osiągnięty wysoki poziom powinno być poprzedzone okresem zmniejszonych obciążeń, gdzie poziom składowych treningu jest obniżony. Zazwyczaj w okresie przygotowawczym trener stara się rozwinąć możliwości funkcjonalne swojego zawodnika, podczas gdy w okresie startowym dąży on do perfekcji sprawnościowej zgodnie ze specyfiką i potrzebami zawodów.
Periodyzacja jest także decydującym czynnikiem w rozwoju zawodnika; jest wymogiem stopniowego doskonalenia cech biomotorycznych. W celu podniesienia poziomu formy sportowej tak objętość, jak i intensywność treningu powinny wzrastać w sposób falowy zgodnie z zasadą progresywnego wzrostu obciążeń treningowych. Warunki klimatyczne i pory roku także odgrywają określoną rolę w procesie periodyzacji treningu. Często czas trwania okresu treningowego zależy bezpośrednio od warunków klimatycznych.
Wysoce intensywny trening specyficzny w okresie startowym, zawierają istotny składnik w postaci stresu. Większość zawodników i trenerów walczy ze stresem; okres stresowej aktywności nie powinien być za długi. Istotnym aspektem treningu jest wymienność okresów o stresowej aktywności z okresami odnowy i wypoczynku, w czasie których zawodnicy nie są poddawani tak dużym obciążeniom. Taki okres nazywa się przejściowym.
Klasyfikacja planów rocznych
Chociaż plany roczne różnią się w zależności od specyfiki dyscypliny sportu, to ich klasyfikacja zależy od ilości zawartych w nich okresów startowych. Dla sportów sezonowych i dla tych dyscyplin, które mają główne zawody raz w roku, przeważnie stosuje się tylko jeden okres startowy. Taki plan nazywamy jedno-cyklicznym. Makrocykl taki dzieli się na trzy klasyczne okresy treningowe: przygotowawczy, startowy i przejściowy.
Przed główną imprezą, najważniejszą w danym roku planuje się dwie krótsze fazy. Pierwsza jest fazą obniżenia obciążeń, w czasie której obniża się objętość i intensywność treningu; umożliwia to zregenerowanie się zawodnika przed startem w głównych zawodach. Druga faza specjalnego przygotowania może być organizowana albo osobno, albo razem z fazą obniżonych obciążeń; może dotyczyć przygotowania kilku technicznych, a szczególnie taktycznych rozwiązań. Fazę tę można także przeznaczyć na rozluźnienie i przygotowanie psychiczne do zawodów.
Zupełnie inne podejście stosuje się w tych sportach, które mają dwa oddzielne okresy startowe jak jest to w przypadku sportów, gdzie popularne są sezony halowe i na otwartym powietrzu. Ponieważ istnieją tu dwa różne okresy startowe taki plan roczny nazywany jest dwu-cyklicznym
Kiedy trener planuje trzy-cykliczny plan, to najważniejsze zawody spośród trzech powinny znaleźć się w ostatnim cyklu. Pierwszy z trzech okresów przygotowawczych jest najdłuższy, w czasie którego tworzona jest podbudowa fizyczna, na której będą bazować pozostałe dwa okresy. Krzywa intensywności we wszystkich cyklach przebiega według podobnego wzoru jak w planie jedno-cyklicznym. Obie krzywe objętości i intensywności znacznie w trzech okresach obniżania obciążeń poprzedzających zawody. W przypadku krzywej formy sportowej, trener planuje jej szczyt w trzecim cyklu, co ma korespondować z głównymi zawodami roku.
Stres, jego planowanie i periodyzacja
Stres jest znaczącym produktem ubocznym treningu i zawodów. Jeżeli nie jest właściwie sterowany może mieć ujemny wpływ na zdrowie i poziom sportowy zawodnika.
W czasie treningu i zawodów zawodnik narażony jest na kilka czynników stresujących natury biologicznej, psychologicznej i socjologicznej, np.: zawody, publiczność, rodzina, presja trenera, krańcowe obciążenia treningowe i inne. Dlatego trener powinien zwrócić baczną uwagę na to zjawisko i z jednej strony przygotowywać zawodnika do walki z nimi, a z drugiej - zaplanować występowanie tego czynnika w planie rocznym. Metoda periodyzacji jest ważnym narzędziem trenera we właściwym planowaniu stresu.
Większa liczba zawodów wysokiej rangi oznacza dla zawodnika częstsze obcowanie ze stresem. W takich przypadkach po zawodach trener musi zaplanować kilka dni na regenerację i dopiero kiedy zawodnik jest w pełni zregenerowany może być ponownie poddany intensywnemu treningowi. Podobnie powinien postąpić trener przed ważnymi zawodami, planując krótki okres (2-3 dni) obniżonych obciążeń.
Pomijając naprzemienność stosowania nisko i wysoko stresujących działań, trener może także stosować techniki relaksacyjne.
Okresy treningowe planu rocznego
Okres przygotowawczy
Okres przygotowawczy ma wyjątkowe znaczenie w całorocznym treningu, ponieważ w okresie tym zdobywa się ogólną sprawność fizyczną, kształtuje technikę, opanowuje taktykę i nabywa odporności psychicznej, wykorzystywanych później w okresie startowym. Niewłaściwy trening okresu przygotowawczego daje znać o sobie w okresie startowym, czego nie można już poprawić inną formą treningu. Dlatego w całym okresie, a szczególnie w jego fazie początkowej, duża objętość treningu ma decydujący wpływ na zbudowanie właściwej postawy psychofizycznej do specyfiki treningu okresu startowego.
Okres przygotowawczy może trwać ok. 3-6 miesięcy w zależności od charakteru dyscypliny i planu rocznego. Dla sportów indywidualnych czas trwania okresu przygotowawczego wynosi ok. 1-2 razy więcej niż trwa okres startowy. W sportach drużynowych może być krótszy, lecz nie mniejszy niż 2-3 miesiące.
Okres przygotowawczy dzieli się na dwa podokresy: ogólny i specjalny.
Podokres ogólnego przygotowania ma na celu rozwój ogólnej sprawności fizycznej, poprawy elementów technicznych i rozwiązań taktycznych. Głównym celem jednak jest podniesienie na najwyższy poziom kondycji fizycznej, która ułatwi realizację kolejnych planów treningowych i przez to umożliwi uzyskanie zamierzonych wyników.
W tym podokresie należy eksponować dużą objętość obciążeń treningowych przez włączenie ćwiczeń wymagających dużego wysiłku zarówno ogólnej, a szczególnie specyficznej natury.
W sportach gdzie wytrzymałość jest cechą dominującą lub ma duży udział w ostatecznym rezultacie rozwój wytrzymałości tlenowej stawiany jest jako cel główny. W sportach gdzie siła jest cechą dominującą rozwój siły ogólnej i maksymalnej powinien być głównym celem podokresu.
Druga część podokresu przygotowawczego - przygotowanie specjalne, faktycznie jest formą przejścia do sezonu startowego. Chociaż cele treningowe są podobne do tych z podokresu ogólnego, to charakter treningu jest bardziej specyficzny. Objętość treningu jest wciąż wysoka, ale większość wysiłku ukierunkowana jest na ćwiczenia specjalne - bezpośrednio oddziaływujące na umiejętności i wymagania techniczne typowe w danej dyscyplinie. Pod koniec tego okresu objętość zaczyna stopniowo zmniejszać się pozwalając na pewne podwyższenie intensywności treningu.
Poprawa i doskonalenie techniki i elementów taktyki powinna być jednym z głównych celów tego podokresu.
Okres startowy
Głównym zadaniem okresu startowego jest doskonalenie wszystkich składników treningowych, które pozwalają zawodnikom ulepszać swoje umiejętności, a co za tym idzie skutecznie brać udział w zawodach.
W okresie startowym poziom przygotowania fizycznego musi być podtrzymywany na poziomie końca okresu przygotowawczego. 90% ćwiczeń ogólnego przygotowania fizycznego w treningu powinno mieć charakter ukierunkowany, a tylko 10% może mieć charakter ogólnorozwojowy. Cele okresu startowego osiągane są w czasie treningu przez stosowanie specjalnych obciążeń oraz przez starty w zawodach. Np. w sportach gdzie dominuje szybkość, moc i siła maksymalna, intensywność treningu ulega wyraźnemu zwiększeniu w przeciwieństwie do objętości, która stopniowo opada. W sportach gdzie dominującą cechą jest wytrzymałość objętość treningu może utrzymywać się ciągle na tym samym poziomie lub nieznacznie obniżyć się w stosunku do okresu przygotowawczego. Pewnym wyjątkiem są tutaj mikrocykle doprowadzające i startowe, kiedy intensywność spada w zależności od ilości wyścigów lub poziomu przeciwników.
Czas okresu startowego kształtuje się między 4 a 6 miesiącami, zależnie od dyscypliny sportowej i struktury planu rocznego. Nadmiernie wydłużony okres startowy wymaga proporcjonalnie krótszego okresu przygotowawczego i przejściowego.
Okres startowy może być podzielony na dwa podstawowe podokresy: przedstartowy i głównych zawodów.
Głównym celem podokresu przedstartowego jest udział w zawodach kontrolnych, sprawdzianach i pokazach tak, aby trener mógł obiektywnie ocenić poziom przygotowania swoich zawodników w różnych parametrach treningowych (technika, taktyka, przygotowanie fizyczne i psychiczne).
Podokres głównych zawodów poświęcony jest przede wszystkim podniesieniu sprawności sportowej zawodnika do optymalnego poziomu. Ilość jednostek treningowych jest zależna od tego, czy zawodnik jest w mikrocyklu doprowadzającym, czy rozwijającym. W pierwszym przypadku kilka treningów pozwoli na obniżenie obciążeń przed zawodami, a w drugim - można stosować 10-14 treningów w tygodniu.
W sportach o dominującej roli wytrzymałości Objętość treningu może być ciągle wysoka. W sportach gdzie szybkość, koordynacja i moc są cechami wiodącymi objętość treningu może być zmniejszona aż do 75-50% poziomu objętości okresu przygotowawczego; towarzyszy temu jednak wzrost intensywności, osiągając najwyższy poziom na 2-3 tygodnie przed głównymi zawodami; następnie intensywność obciążeń stopniowo opada. W czasie całego podokresu jednostki treningowe o maksymalnej intensywności nie powinny odbywać się częściej niż 3-4 razy w mikrocyklu.
W okresie startowym krzywa stresu jest podniesiona, co jest rezultatem zwiększenia intensywności treningu i udziału w zawodach.
Okres przejściowy
Po drugim okresie przygotowawczym ciężkiej pracy i stresujących zawodów, kiedy zaangażowanie, motywacja i wola walki zawodnika były wielokrotnie sprawdzane, następuje wysoki stopień kumulacji zmęczenia, zarówno fizjologicznej jak i szczególnie psychicznej natury. Chociaż zmęczenie mięśniowe może zniknąć po paru dniach, to zmęczenie psychiczne może oddziaływać na zachowanie się zawodnika przez dłuższy okres czasu. Aby móc rozpocząć w nowym makrocyklu należy odpocząć, to znaczy zyskać fizyczną i psychiczną świeżość. Kiedy rozpoczyna się nowy okres przygotowawczy, zawodnik powinien być całkowicie wypoczęty i uczestniczyć w treningach z przyjemnością.
Faktycznie, po udanym okresie przejściowym zawodnik powinien odczuwać silne pragnienie wznowienia treningu. Odnowa psychiczna uważana jest za główne zadanie okresu przejściowego.
Okres przejściowy, który często nazywany jest okresem posezonowym, jest ogniwem łączącym dwa makrocykle. Jego głównym celem jest ułatwienie ogólnego - psychicznego i fizycznego wypoczynku, biologicznej regeneracji, a jednocześnie podtrzymanie jakiegoś średniego poziomu ogólnej sprawności fizycznej.
Z metodycznego punktu widzenia w okresie przejściowym powinna być akcentowana aktywność innego rodzaju niż ta, która jest realizowana w czasie regularnych treningów.
1