Każda osoba zgłaszająca się po raz pierwszy na siłownię powinna mieć ze sobą zaświadczenie lekarskie, stwierdzające, że nie ma przeciwwskazań, aby uprawiała trening siłowy. I nie chodzi tu o jakieś skomplikowane badania w specjalistycznych przychodniach sportowych. Trzeba po prostu iść do swojego lekarza rodzinnego, który wie, na co chorowaliśmy w przeszłości lub aktualnie chorujemy i jakie z tego wynikają wnioski odnośnie uprawiania sportu. Lekarz da jedynie wskazówki dla instruktora na siłowni, czego pacjent powinien unikać w czasie treningów, a co jest w jego przypadku szczególnie zalecane.

Jeśli na siłownię zgłasza się osoba nieletnia, która nie ma jeszcze ukończonych 18 lat, powinna mieć ze sobą pisemną zgodę rodziców lub opiekunów prawnych na treningi.

Poniedziałek ( Klatka , brzuch )

-Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie / 10 powtórzeń

-Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę – 3 S / 10 P

-Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół – 3 S / 10 P

- Rozpiętki na ławce płaskiej – 3 S / 10 P

- Skłony w leżeniu płasko – 3 S / 10 P

- Skłony w leżeniu głową w dół – 3 S / 10 P

- Skłony boczne na ławce – 3 S / 10 P

Wtorek ( Plecy , biceps )

- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia ( wiosłowanie ) – 3 S / 10 P

- Martwy ciąg – 3 S / 10 P

- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 3 S / 10 P

- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt ) – 3 S / 10 P

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3 S / 12 P

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowe, uchwyt młotkowy ) -3 S / 12 P

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z supinacją nadgarstka/ obrotem nadgarstka ) – 3 S / 12 P

Środa ( WOLNE )

Czwartek ( Barki, Triceps )

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy / Arnoldki ( wersja ze sztangielkami ) – 3 S / 10 P

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę – 3 S / 10 P

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 S / 10 P

- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 S / 10 P

- Wznosy barków - Szrugsy ( unoszenie barków do uszu ) – 3 S / 10 P

- Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu na ławce płaskiej ( Skull Crushers ) – 3 S / 10 P

- Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie – 3 S / 10 P

- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc – 3 S / 10 P

Piątek ( Nogi )

- Przysiady ze sztanga na karku na suwnicy Smitha – 3 S / 10 P

- Uginanie nóg w leżeniu – 3 S / 10 P

- Prostowanie nóg w siadzie – 3 S / 10 P

- Wpięci na palce w staniu – 4 S / 15 P

Sobota ( Wolne )

Niedziela ( Wolne )