Plan treningowy 5 dniowy

DZIEŃ PIERWSZY (grzbiet,brzuch,nadgarstek):

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x4

2. Przyciąganie drążka do klatki x3

3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia x3

4. Martwy ciąg klasyczny x4

5. Unoszenie nóg w podparciu x4

6. Unoszenie ciała z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej x4

7. Opady tułowia ze sztangielka naprzemiennie x4

8. Zamek: pas x6

DZIEŃ DRUGI (klatka, triceps):

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej x3

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x3

3. Rozpiętki na ławce skośnej ujemnej x3

4. Pompki na poręczach (łokcie na zewnątrz) z obc. X3

5. Wyciskanie w wąskim chwycie sztangi x3

6. Francuskie wyciskanie do czoła x3

7. Pompki w podporze Tylem + obx x3

DZIEŃ CZWARTY (nogi, przedramiona):

1. Przysiady haki ze sztanga wąskie x4

2. Przysiady ze sztanga na barkach z przodu x4

3. Martwy ciąg na prostych nogach x4

4. Uginanie nóg leząc x3

5. Przywodziciele na maszynie x3

6. Wspięcia na palce – seria łączona (siedząc, stojąc) x6

7. Zwijanie sztangi (nachwyt, podchwyt) x6

DZIEŃ PIĄTY (barki, biceps, nadgarstek):

1. Wyciskanie sztangielek siedząc x4

2. Wznosy boczne ze sztangielkami stojąc x3

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3

4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia x3

5. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc x3

6. Uginanie naprzemienne z supinacją nadgarstka x3

7. Modlitewnik ze sztangą łamaną x3

8. Uchwyt z obciążeniami x6