>>>>>>Plan treningowy na ca艂y tydzie艅<<<<<<
Wtorek - 1 dzie艅-barki i bicepsy
艢roda - 2 dzie艅-nogi
Czwartek - 3 dzie艅 wolny
Pi膮tek - 4 dzie艅-klatka i tricepsy
Sobota - 5 dzie艅-grzbiet
Niedziela - 6 wolne
Poniedzia艂ek - 7 wolne
PROGRAM 膯WICZE艃
1 DZIE艃:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmian臋) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w g贸r臋 ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w g贸r臋 ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztang膮 w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ci臋偶kie po 6-8 powt贸rze艅
-uginanie ramienia jednor膮cz w siadzie na wyci膮gu bloczkowym 3x10
2 DZIE艃:
UDA
-prostowanie n贸g na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TY艁 UD I GRZBIET
-martwy ci膮g 4x10
-uginanie n贸g na maszynie w le偶eniu 5x10
艁YDKI
-wspi臋cia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspi臋cia na palce w siadzie 5x10
4 DZIE艃:
KLATKA
-wyciskanie obur膮cz sztangielek w le偶eniu na 艂awce poziomej 6x6-10
-rozpi臋tki na sko艣nej 艂awce 3x10
-wyciskanie sztangi na sko艣nej 艂awce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyci膮gu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga 艂aman膮 w le偶eniu 3x10
-wyciskanie w膮skim uchwytem w le偶eniu 4x6-10
5 DZIE艃:
GRZBIET
-wios艂owanie sztang膮 w opadzie 4x6-10
-podci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu do karku w siadzie 4x6-10
-podci膮ganie sztangielki jednor膮cz w opadzie przodem 3x12
-podci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu do klatki w siadzie p艂askim 3x10