Dzień pierwszy (poniedziałek)

4 serie po 15 powtórzeń

- wyciskanie sztangi zza głowy

maksymalne obciążenie (polecam na wyciągu)

4 serie po 15 powtórzeń

- wymachy sztangą stojąc na biceps

gryf prosty lub łamany, obciążenie maksymalne

4 serie po 15 powtórzeń

- triceps - stojąc lub siedząc - gryf prosty lub łamany (obciążenie maksymalne)

2 serie po 10 powtórzeń

- biceps - wymachy stojąc (duże obciążenie aby wykonać pełne powtórzenie - technicznie)

2 serie po 12 powtórzeń

- triceps - stojąc, siedząc lub leżąc - powtórzenia pełne, z pełnym napięciem mięśni.

Dzień drugi (wtorek)

Powtarzamy poniedziałkowy trening, zmieniamy kolejność triceps/biceps.

Dzień trzeci (czwartek)

4 serie po 15 powtórzeń

- wyciskanie sztangi zza głowy

maksymalne obciążenie (polecam na wyciągu)

4 serie po 15 powtórzeń

- wyciskanie sztangi z przed głowy

maksymalne obciążenie (polecam na wyciągu)

2 serie po 20 powtórzeń

- biceps - hantle- wymachy stojąc lub siedząc (umiarkowane obciążenie aby wykonać pełne powtórzenie - technicznie)

4 serie po 10 powtórzeń

- wyciskanie sztangi zza głowy

maksymalne obciążenie (polecam na wyciągu)

2 serie po 12 powtórzeń

- triceps - stojąc, siedząc lub leżąc - powtórzenia pełne, z pełnym napięciem mięśni - francuskie wyciskanie

Dzień czwarty (piątek)

Powtarzamy ćwiczenia z czwartku dokładając na koniec ćwiczeń dwie serie wyciskania zza głowy.