Kathrina Kryczało
Plan treningowy na rzeźbę dla osoby początkującej.
Rozgrzewka ogólna(ok.20 minut rowerek, bieżnia),następnie ok.5 minut rozgrzewka specjalna(np. z hantlami).
Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe.
Przerwy między seriami około 30 – 60 sekund.
Przerwy między ćwiczeniami max 1 minuta.
Ważne!! Ćwiczenia aerobowe są bardzo ważne, ponieważ musisz rozgrzac organizm przed cwiczenia mi siłowymi a po drugie spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 30 min treningu. Jeżeli bez rozgrzewki pójdziesz od razu na maszynę, to coś takiego nie ma sensu.
Brzuszki masz w poniedziałek, ale możesz wykonywac je przez pierwsze 2 tygodnie co 2 dzień a potem nawet codziennie.
Ciężar musisz sobie sama dostosowac. Jest to trening na rzeźbę, więc obciążenie powinno być „małe”. 30 – 40 % Twojego max. Sama musisz sobie dobrac tak abyś była w stanie zrobic tyle serii i powtórzeń ile CI rozpisałem. Zwracaj uwage na czas – max 1 minuta przerwy między cwiczeniami i seriami, żeby nie mięsień nie miał możliwości odpoczywac. Masz zrobic dużo powtórzeń i serii małymi ciężarami. wtedy nie obciążasz aż tak mięśnia, spala się tkanka tłuszczowa, a częśc z niej zamienia się w mięsień powodzenia.
Jak będziesz miała jakieś pytania to wal śmiało
(Poniedziałek) (Wtorek) (Środa)
1) Klatka piersiowa 1) Barki 1) Nogi
2) Triceps 2) Biceps 2) Grzbiet
3) Brzuch 3) Przedramię
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: (Zasada priorytetu mięśniowego)
a) wyciskanie sztangi leżąc na suwnicy 3s 12 – 14 p
b) j.w skos-góra 2s 14 – 16 p
c) rozpiętki na maszynie 2s 16 – 18 p
Triceps:
a) prostowania RR na maszynie 3s 14 – 16 p
b) prostowanie R w klęku jednonóż- hantle 2s 14 – 16 p
c) prostowanie RR na górnym wyciągu 3s 14 – 16 p
Brzuch:
a) brzuszki na karimacie 2s 30 p
b) skrętoskłony w siadzie równoważnym 2s 20 p
scyzoryki 2s 15 p
unoszenie prostych/zgiętych NN na przemian na maszynie 2s 20 p
Środa:
Barki:
a) unoszenie sztangi stojąc (ruch barkami) 3s 14 – 16 p
b) atlas- ciągnięcie linki 3s 14 – 16 p
c) barki na maszynie 2s 16 – 18 p
Biceps: ( Zasada serii potrójnych)
a) maszyna 3s 14 – 16 p
b) hantle 3s 14 – 16 p
c) dolny wyciąg 3s 14 – 16 p
Przedramię:
zginanie grzbietowe 2s 12 p
b) zginanie dłoniowe 2s 12 p
Piątek:
Nogi: ( zasada wielkich serii)
a) przywodziciele 3s 12 – 14 p
b) odwodziciele 3s 12 – 14 p
prostowanie na atlasie 3s 12 – 14 p
zginanie na atlasie 3s 12 – 14 p
łydki 2s 12
lub
Nogi: ( zasada pompowania krwi do mięśni)
przysiad na suwnicy 3s 16 – 18 p
prostowanie na suwnicy 3s 16 – 18 p
przywodzenie NN na lince 2s 16 – 18 p
łydki na maszynie 3s 22 – 24 p
Grzbiet:
a) Przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3s 12 – 14 p
b) wyciąg poziomy na maszynie 3s 12 – 14 p
c) skłony tułowia w tył 3s 18 p
Ogólne rozciąganie 5 minut
Ćwiczenia aerobowe – bieżnia, rowerek 25 min