Ćwiczenia oddechowe
Czas na wdech to czas na życie
Umiejętność oddychania całą piersią pozwala w konsekwencji żyć pełną piersią!
Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej
(ćw. wyjaśniające mechanizm pracy przepony) Ułóż się na wznak na twardym i równym podłożu. Odwróć uwagę od funkcji oddychania i przejdź w stan maksymalnego spoczynku oddechowego, jaki następuje podczas snu, tzn. zmniejsz czynność klatki piersiowej. Jedną dłoń połóż w górnej części klatki piersiowej (na mostku), drugą pośrodku, między łukami żebrowymi. Wykonaj wdech nosem i swobodny wydech ustami. Kontroluj dłońmi wypełniającą się powietrzem klatkę piersiową. Przy wdechu przepona opada, w stronę jamy brzusznej, napiera na znajdujące się w niej narządy, co z kolei powoduje mocne uwypuklenie się powłoki mięśni brzucha. Przy wydechu przepona podnosi się, w kierunku jamy klatki piersiowej, napiera na płuca, co powoduje zwolnienie się powłok brzusznych i zapadanie się, wciąganie brzucha.
Ułóż się na wznak na twardym i równym podłożu. Wykonaj szybki wdech ustami i nosem, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej (dłoń leżąca pomiędzy łukami żebrowymi powinna unosić się zdecydowanie, natomiast leżąca w górnej części klatki piersiowej w znacznie mniejszym stopniu); napnij mięśnie brzucha starając się przez moment zatrzymać powietrze w płucach; wydychaj powietrze bardzo wolno przez lekko rozchylone usta (jak przez rurkę).
Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu. Na brzuchu połóż książkę (średniej wielkości i wagi, z biegiem czasu możesz zwiększać obciążenie). Wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się. Zatrzymaj na moment książkę w najwyższym punkcie. Wykonaj wolny wydech tak, aby książka płynnie obniżała się. Powtórz ćwiczenie, wymawiając wydłużoną głoskę fff lub sss.
Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu. Na brzuchu połóż książkę. Wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się. Podczas wydechu zrób kilka pauz, utrzymaj książkę przez 2 - 3 sekundy na tej samej wysokości. Powtórz ćwiczenie, wymawiając głoskę fff lub sss.
(Ćwiczenie przepony) Połóż się na plecach na twardym i równym podłożu. Wykonaj długi wydech. Chwilę pozostań na bezdechu i - unosząc wyprostowane w kolanach nogi do pozycji prostopadłej - wykonaj wdech; zatrzymaj powietrze przez 1 sekundę i - powoli opuszczając nogi do poprzedniej pozycji - przez stulone wargi wysącz równiutki strumień wydechu.
Ćwiczenie rozluźniające Farinelliego. Połóż się na plecach i powoli wciągnij powietrze ustami (jak przez słomkę) przez 7 sekund. Zatrzymaj oddech na 2 sekundy i staraj się wypchnąć powietrze dość szybko, najpierw z dolnych partii klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie, wdychając powietrze przez 10-12 sekund. Ćwiczenie rozluźnia dolne partie klatki piersiowej i okolicę lędźwiową.
„Wietrzenie płuc”. Połóż się na plecach, nabierz powietrza i gwałtownie wciągnij brzuch. Sprawdź, czy dolne żebra się rozsunęły na całą swą szerokość. Swobodny wydech.
Ćwiczenia w pozycji stojącej
Stań w lekkim rozkroku, unieś ręce w górę, otwórz usta jak do ugryzienia dużego jabłka i ziewnij, przedłużając fazę wdechową ziewania. Podczas ziewania wydechu, rozluźnij się, „ugnij” lekko kolana, zwiotczej. Po ziewnięciu wyprostu się, wyciągnij lekko w górę kręgosłup.
Stań przed lustrem na lekko rozstawionych nogach. Obejmij dłońmi boki klatki piersiowej (na wysokości dolnej części żeber) tak, aby kciuki były zwrócone do tyłu. Wykonaj szybki, pełen wdech ustami i nosem (jak podczas wąchania bukietu bzu) rozsuwając żebra w bok z równoczesnym wysunięciem brzucha. Wciągnięte powietrze wydychaj wolno i równomiernie. Powtórz ćwiczenie wymawiając wydłużoną głoskę sss… lub fff…
Stań przed lustrem na lekko rozstawionych nogach. Obejmij dłońmi boki klatki piersiowej (na wysokości dolnej klatki piersiowej) tak, aby kciuki były zwrócone do tyłu. Wykonaj szybki, pełen wdech ustami i nosem rozsuwając żebra. Napnij mięśnie brzucha zatrzymując przez moment wciągnięte powietrze. Rozpocznij fazę wydechu, wypuszczając powietrze wolno i równomiernie. Ćwiczenie wykonuj przy całkowitym rozluźnieniu mięśni szyi. Powtórz ćwiczenie wymawiając głoskę sss… lub fff…
Wykonaj wdech ustami i nosem. Zatrzymaj przez moment powietrze. Powietrze wypuszczaj wolno, podczas wydechu zrób klika pauz. Powtórz ćwiczenie, wymawiając głoskę sss…, przerwij wymawianie głoski kilka razy robiąc 2-3 sekundy pauzy.
Stań swobodnie w lekkim rozkroku, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj szybki, pełen wdech z równoczesnym uniesieniem ramion w bok. Powietrze wydychaj wolno, równomiernie opuszczając ręce do pozycji wyjściowej.
Stań swobodnie. Jedną rękę połóż na brzuchu, w drugiej trzymaj zapaloną świecę (w odległości 20-25 cm od twarzy na wysokości ust). Wykonaj szybki, pełny wdech ustami i nosem. Powietrze wydychaj równomiernie dmuchając tak, żeby utrzymać jak najdłużej odchylony płomień świecy. Powtórz ćwiczenie dmuchając na płomień tak, by rytmicznie pochylał się i podnosił.
Stań prosto i swobodnie. Jedną dłoń połóż na brzuchu, w drugiej trzymaj kartkę oddaloną od twarzy około 20-25 cm na wysokości ust. Wykonuj przemiennie szybki wdech i intensywnie krótkie wydechy. Podczas krótkich wydechów - dmuchaj mocno na kartkę tak, by równomiernie odchylała się pod niewielkim kątem. Szybkie wydechy wykonuj tak, by pracować intensywnie przeponą i mięśniami tłoczni brzusznej (podczas krótkiego wydechu musisz czuć krótką intensywną pracę mięśni brzucha), szybkie wydechy kontroluj drugą ręką położoną na brzuchu - musisz czuć krótkie odepchnięcia dłoni. Stopniowo zwiększaj tempo wydmuchów. Pamiętaj, aby podczas fazy wydechu nie wydmuchiwać powietrza do końca, zawsze powinien zostać jego mały zapas. Ćwiczenie wykonuj swobodnie, bez wysiłku, w stałym spokojnym rytmie.
Stań w lekkim rozkroku. Nabierz powietrza „do dna”, mocno artykułując i pracując mięśniami brzucha (wypychając i pobierając rytmicznie małe porcje powietrza), mów: pych! --- pych! --- pych! --- pych! --- pych! Zatrzymaj powietrze i wydychaj spokojnie.
Ćwiczenie appoggio w parach. Jedna osoba kładzie dłonie na dolnych żebrach drugiej osoby, kontrolując w ten sposób pracę mięśni międzyżebrowych podczas wdechu i wydechu. Osoba wykonująca wdech stara się za pomocą pracy żeber „odsunąć” dłonie koleżanki (kolegi), tak by klatka piersiowa „nie zapadała się”, nie zmniejszała swojej objętości.
Poćwicz oddychanie połączone z wykonywaniem skłonów w przód: wydech nosem przy pochylaniu się, wdech ustami przy powolnym i ostrożnym (kręg po kręgu, głowa na końcu) powrocie do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy.
Stojąc w lekkim rozkroku, spokojnie oddychaj, starając się szybko i głęboko pobrać powietrze przez usta i wypuścić przez nos. Kontroluj swój oddech, trzymając ręce na żebrach.
Trzymając ręce na dolnych żebrach, weź szybki i głęboki wdech przez usta. Wstrzymaj oddech przez moment. Trzymając rozszerzone żebra cały czas w pozycji wdechowej (kontroluj je dłońmi), swobodnie wypuść powietrze przez usta. Wydech powinien płynąć sam z siebie, nie być party. Przepona przesuwa się ku górze, tracisz powietrze, ale klatka piersiowa, podtrzymywana pracą mięśni wdechowych, nie zapada się. Powtórz 10 razy.
Weź szybki i głęboki wdech przez usta. Rozszerzone żebra cały czas trzymaj w pozycji wdechowej i kontroluj dłońmi, na wydechu spokojnie licząc przynajmniej do piętnastu. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, starając się wydłużać czas fonacji.
Trzymając ręce na dolnych żebrach, bierzemy szybki i głęboki wdech przez usta. Rozszerzone żebra cały czas trzymaj w pozycji wdechowej i kontroluj dłońmi, na wydechu wymawiając kolejno dni tygodnia - przynajmniej dwukrotnie. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Ćwiczenia oddechowe w pozycji siedzącej
Usiądź przy stole, wyprostuj kręgosłup (w partii lędźwiowej), nogi ustaw prostopadle do podłogi, ręce złóż pod brzuchem. Nabierz powietrza ustami, torem żebrowo-brzusznym i - wypuść je przez stulone wargi. Po jednosekundowym bezdechu nabierz powietrza jak poprzednio i wypuść.
Połóż ręce na stole, nabierz powietrza, starając się obserwować zachowanie się mięśni oddechowych klatki piersiowej i tłoczni brzusznej. Schylając głowę, wydmuchuj powietrze na stół stulonymi wargami.
Ćwiczenia oddechowe w marszu
Ćwiczenie polega na marszu połączonym z rytmicznym oddychaniem. Zachowując prawidłowy wdech żebrowo-brzuszny, jeden krok przeznaczamy na wdech, a następnie 4, 6 do 8 kolejnych kroków na bezgłośny wydech ustami, przy lekkim oporze warg.
Marsz wykonujemy z rytmicznym oddychaniem, dołączając wznoszenie rąk w bok podczas wdechu i powolne ich opuszczanie w fazie wydechu.
Ćwiczenia oddechowe z wymawianiem głosek
Ćwiczenie przepony. Stań prosto i swobodnie. Jedną dłoń połóż na brzuchu (ok. 12 cm nad pępkiem). Wykonuj przemiennie szybki i pełny wdech. Podczas wydechu wymawiaj intensywnie (aktywnie artykulacyjnie) głoski: s, sz, t tak, aby pracować intensywnie przeponą i mięśniami tłoczni brzusznej (podczas wymawiania głosek musisz czuć krótką intensywną pracę mięśni brzucha).
Ćwiczenie przepony z podaniem dźwięku. Ćwiczenie należy wykonywać na spółgłoskach s lub sz; każde rozpoczęcie nowej wartości powinno być poprzedzone właściwym wdechem wokalnym: odpowiednio szybkim, w miarę głębokim, przez lekko rozchylone usta i nos, bez unoszenia ramion. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Jedną rękę trzymamy nad pępkiem, a drugą na żebrach. Ćwiczenie pobudza do aktywności przeponę, mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie brzucha. Każde kolejne s lub sz zaleca się zaczynać - po kolejnym wdechu - delikatnym akcentem (pchnięciem „z brzucha”), z jednoczesnym podparciem oddechowym. Ćwiczenie wykonujemy początkowo wolno, a następnie rytmicznie. (+nuty)
Ćwiczenie oddechowe oraz na upodobnienie samogłosek pod względem barwy. Bierzemy wdech prze usta i nos, a następnie na jednej wysokości dźwięku śpiewamy (f) śpiewamy: mi - me - ma - mo - mu. W sylabie mi należy starać się uzyskać dźwięczność samogłoski. W śpiewanym ćwiczeniu zmierzamy do upodobnienia barwy samogłosek, tworzonych na okrągłych wargach. (+nuty)
Ćwiczenia oddechowe z wymawianiem tekstu
Stań na lekko rozstawionych nogach. Obejmij dłońmi boki klatki piersiowej (na wysokości dolnej części żeber) tak, aby kciuki były zwrócone do tyłu. Wykonaj szybki, pełen wdech ustami i nosem (wąchanie bukietu bzu) rozsuwając żebra w bok z równoczesnym wysunięciem brzucha. Na jednym wydechu, aktywnie artykulacyjnie:
policz do 10, a potem do 15;
powiedz dni tygodnia (najpierw raz, a potem dwa razy)
licz na jednym oddechu: jedna wrona bez ogona, druga wrona bez ogona itd.
wymawiaj kilkakrotnie „łamańce językowe” np.: Po suszy szosa sucha; stół z powyłamywanymi nogami; Szedł Sasza suchą szosą; to granie w restauracji, to dar Gracjana dla Gracji; teatr gra w grocie Dekamerona.
Ćwiczenie wyrabiające umiejętność swobodnego regulowania oddechem:
Wypowiadaj głośno i miarowo fragment Pana Tadeusza, stosując oddech w miejscach oznaczonych pionowymi kreskami (→ Ćwiczenia oddechowe z tekstem)
Czytanie bajki o koguciku i kurce (→ Ćwiczenia oddechowe z tekstem)
5