EUFIC
European Food Information Council

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 - GDZIE MOŻNA JE ZNALEŹĆ?

Spożywanie większej ilości ryb jest jedną z możliwości poprawy sposobu żywienia. Badania naukowe wskazują na ważne znaczenie zdrowotne pewnych składników odżywczych występujących w rybach. Ryby, zwłaszcza morskie, są głównym i bezpośrednim źródłem korzystnie działających kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Stosunkowo dużą ilość kwasów omega-3 zawiera łosoś, tuńczyk oraz sardynki i skorupiaki. Dlatego naukowcy nie mają wątpliwości - powinniśmy znacznie zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie poprzez częstsze spożywanie owoców morza i ryb.

Podstawą utrzymania zdrowia jest stosowanie umiarkowanej i urozmaiconej diety. Spożywanie różnorodnych produktów dostarcza wielu składników odżywczych i ogólnie jest korzystniejsze niż dieta jednostronna. Eksperci zgodnie zalecają stosowanie diety z ograniczoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest tłuste mięso oraz pełnotłuste produkty mleczne. Natomiast źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych przede wszystkim są oleje roślinne i ryby. Dieta bogata w jedno- i wielo- nienasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do diety obfitującej w nasycone kwasy tłuszczowe, obniża stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi oraz obniża poziom "złego" cholesterolu, a więc frakcji LDL. Taka dieta jest bardziej korzystna dla zdrowia niż powszechnie stosowany przez Europejczyków sposób żywienia oparty głównie na tłuszczach nasyconych.

Warto zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie

W grupie kwasów wielonienasyconych wyróżnia się dwie ważne podgrupy, tj. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oleje roślinne są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. Większość z nas spożywa ich zdecydowanie za mało.

Tymczasem okazuje się, że mają one korzystny wpływ na stan zdrowia układu krążenia i serca. Inny intrygujący obszar badań nad kwasami omega-3 dotyczy roli, jaką pełnią one w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku. Niektóre badania sugerują, iż kwasy omega-3 mogą odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczyny ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój. Ponadto spełniają one szereg innych ważnych funkcji w organizmie, a mianowicie wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami nerek a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Aby osiągnąć rzeczywiste korzyści zdrowotne zaleca się spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 dwa razy w tygodniu. Z kolei ryby, które są mniej bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość tych korzystnych kwasów, jeżeli tylko są one spożywane regularnie.

Poniższa tabela przedstawia ogólną zawartość kwasów tłuszczowych omega - 3 w rybach i skorupiakach.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony	1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu	1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu	1.4
Śledź atlantycki, marynowany	1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona	1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony	1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony	0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony	0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona	0.4
Halibut smażony, wędzony	0.4
Łupacz smażony, wędzony	0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony	0.1
Małże błękitne, gotowane, parowane	0.7
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone	0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany	0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki	0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki	0.3

Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Porównanie wartości odżywczej ryb i mięsa

Ryby i skorupiaki zawierają mało tłuszczu ale są doskonałym źródłem białka. Porcja 100g większości jadalnych ryb i skorupiaków dostarcza około 20 g białka, czyli jedną trzecią dziennej zalecanej dawki spożycia białka dla osób dorosłych. Białko ryb, o wysokiej wartości odżywczej, zawiera dużo niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jest ono łatwostrawne i przyswajalne przez organizm ludzki w każdym wieku. Owoce morza na ogół zawierają tyle samo białka co mięso wołowe, drobiowe czy wieprzowe a jednocześnie mają mniejszą zawartość tłuszczu i cholesterolu. Ryby należą do produktów niskokalorycznych i mogą być z powodzeniem uwzględniane w diecie osób z nadwagą lub schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.

Zawartość tłuszczu w mięsie ryb zależy od rodzaju ryb i pory roku. Skorupiaki i białe ryby zawierają poniżej 5% tłuszczu (krewetki, homary, małże, kałamarnice, łupacz, dorsz, płastuga, sola). Bardziej tłuste ryby zawierają przeciętnie 5 -25% tłuszczu (sardynki i tuńczyk 5-10%; śledź wędzony, sardela, makrela, łosoś 10-20%) a najwięcej węgorz - 25%. W skład tłuszczu rybiego wchodzą przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe a zwłaszcza niezwykle cenne dla naszego organizmu, pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, kwasy tłuszczowe omega-3. Ryby i owoce morza to nie tylko źródło wartościowego białka i tłuszczu, ale także skarbnica wielu cennych substancji mineralnych, takich jak żelazo, cynk i wapń (największe ilości wapnia zawierają drobnoościste ryby z puszki). Wiele badań wskazuje, że przeciętna dieta Europejczyka jest deficytowa w kwasy tłuszczowe omega-3. Prostym sposobem poprawy tego niekorzystnego stanu jest znacznie częstsze spożycie ryb, zwłaszcza morskich. Wzbogacenie diety w ryby i owoce morza nie jest zadaniem trudnym. Należy po prostu co najmniej dwa razy w tygodniu zastąpić jeden albo więcej rodzajów białka zwierzęcego białkiem ryb.

Tłumaczyła: I.W.

---