BELLA VITA

d

Czy piramida

swoim kształtem

wciąż

odzwierciedla

zasady

racjonalnego

żywienia?

Codzienna aktywność fizyczna,

przeciwdziałanie nadwadze i otyłości

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

(w większości posiłków)

Tłuszcze roślinne – oliwa

z oliwek, olej sojowy,

słonecznikowy, rzepakowy

i inne

Warzywa (bez ograniczeń)

Owoce 2-3 razy dziennie

Orzechy, nasiona

roślin strączkowych

(1-3 razy dziennie)

Ryby, drób, jaja (0-2 razy dziennie)

Produkty mleczne
lub suplementacja

wapniem 1-2

razy dziennie

Bardzo

rzadko

Czerwone

mięso, masło

Biały ryż,

białe

pieczywo,

słodycze

Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

opracowana w Polsce przez

Instytut Żywności i Żywienia

Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi

wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować

W diecie człowieka produkty zbożowe
powinny stanowić podstawowe źródło
energii. Produkty te mają duży udział
w dostarczaniu węglowodanów złożonych,
błonnika pokarmowego oraz białka

roślinnego. Są dobrym źródłem

przede wszystkim witamin z grupy

B oraz witaminy E. Zawierają

również składniki mineralne

takie jak: żelazo, miedź, magnez,

cynk cynk, potas i fosfor.

Produkty zbożowe

Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno
zawierać w przeważającej ilości produkty
znajdujące się w dolnej części piramidy,
tj. produkty zbożowe (5-12 porcji).
UWAGA! W jednym posiłku może
występować kilka porcji, np. w śniadaniu
2 kromki pieczywa = 2 porcje.

Spożywaj codziennie
5-10 porcji warzyw
i owoców

Dzień bez warzyw i owoców to dzień

stracony.

Warzywa i owoce powinny stanowić

podstawowy element codziennej diety,

gdyż są źródłem cennych witamin,

zwłaszcza witaminy C oraz β - karotenu.

Dostarczają także kwasu foliowego.

Zawierają znaczne ilości

makroelemntów takich jak:

wapń, potas, magnez, sód.

Codziennie spożywaj
3-4 porcje mleka
i produktów mlecznych

Mleko, jogurty i sery to podpora
mocnych kości. Mleko i przetwory
mleczne są głównym źródłem łatwo
przyswajalnego wapnia, na które
zapotrzebowanie w okresie intensywnego
wzrostu (dojrzewania) jest u nastolatków
wysokie i wynosi 800–1200 mg/dobę.

Mleko i jego przetwory są również

źródłem białka o wysokiej wartości

biologicznej. Dostarczają również

witamin z grupy B, a także A i D
oraz składniki mineralne takie jak:

magnez, potas i cynk

.

Mięso i przetwory mięsne

spożywaj z umiarem

Mięso i wędliny są podstawowym źródłem
pełnowartościowego białka, a także witamin
z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz
łatwo przyswajalnego żelaza.
Należy wybierać chude gatunki mięs, a także

zastępować je roślinami strączkowymi

i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji

po 150 g tygodniowo).

Zarówno rośliny strączkowe jak

i ryby oraz jaja są dobrym źródłem

pełnowartościowego białka, tzn.

białka zawierającego w swym

składzie aminokwasy egzogenne

w odpowiednich proporcjach.

Mięso i przetwory

mięsne spożywaj

z umiarem

Jaja podobnie jak mięso, zawierają
prawie wszystkie składniki odżywcze
potrzebne organizmowi.

Białko jaja kurzego uznawane jest
za białko wzorcowe z uwagi na skład
aminokwasowy. Oznacza to, że 100%

tego białka może być wykorzystana

na cele budulcowe tkanek organizmu.

Natomiast w żółtku jaja zawarta

jest duża ilość cholesterolu,

dlatego nie należy spożywać

więcej niż dwa jaja

tygodniowo.

Mięso i przetwory mięsne

spożywaj z umiarem

(1-2 porcje), zastępuj je

rybami i roślinami

strączkowymi

Ryby w porównaniu z mięsem zawierają
więcej składników mineralnych.
Są dobrym źródłem przede wszystkim
jodu oraz fluoru.

Ryby morskie poleca się szczególnie
z uwagi na wysoką zawartość

wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

omega-3, które wpływają na

zmniejszenie we krwi cholesterolu
i triacylogliceroli.

Poza tym wykazują działanie

hamujące rozwój nowotworów,

osłabiają reakcje alergiczne

i zapalne.

Mięso i przetwory mięsne

spożywaj z umiarem

(1-2 porcje), zastępuj je

rybami i roślinami

strączkowymi

Rośliny strączkowe są źródłem
węglowodanów złożonych, a także
witamin z grupy B oraz składników
mineralnych takich jak: żelazo, fosfor
i wapń.

Zaleca się spożywanie ich 1–3 razy

dziennie

ZASADA UROZMAICENIA

Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich
posiłków

.

Rozmaitość produktów chroni przed niedoborem
lub nadmiarem określonych składników pokarmowych

.

UWAGA! W skład produktów żywnościowych wchodzą
niezbędne składniki pokarmowe zawarte w różnych ilościach
i proporcjach.

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby

wszystkich składników pokarmowych

w odpowiednich ilościach.

Piramidy Zdrowego Żywienia są

dla wszystkich

ogólnymi

wytycznymi, które trzeba zawsze

indywidualizować



Dziękuję za uwagę!!!!!



Opracowanie:



mgr Ewa Cepiga-Salabura