ZNASZ JE????

POZNAJ LEPIEJ TŁUSZCZE OBECNE W

POŻYWIENIU

Chociaż większość Europejczyków nadal spożywa więcej tłuszczów niż
jest to zalecane, to nadszedł czas na zwrócenie uwagi na fakt, iż różne
tłuszcze wykazują odmienne działanie fizjologiczne. Wiedza o
tłuszczach obecnych w produktach spożywczych pozwoli Ci cieszyć się
smakiem różnorodnych posiłków a jednocześnie dokonywać
umiejętnych prozdrowotnych wyborów.

Tłuszcz jako taki nie jest jednoznacznie zły. To wartościowy składnik
odżywczy, który spełnia istotne role w metabolizmie organizmu. Zapasy
tłuszczu chronią narządy wewnętrzne a niektóre niezbędne kwasy
tłuszczowe biorą udział w produkcji hormonów. Niekorzystne dla
naszego zdrowia jest spożywanie zbyt dużych ilości niektórych
tłuszczów lub zbyt małych ilości innych tłuszczów.

Szczegóły techniczne

Sprawa wydaje się prosta: powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów
nasyconych, ponieważ podnoszą one stężenie cholesterolu w surowicy
krwi, a zwiększać spożycie tłuszczów wielonienasyconych. Ta ogólna
zasada

nadal jest prawdziwa ale okazuje się, że problem jest trochę

bardziej skomplikowany. Wiemy obecnie, jak ważny jest udział
tłuszczów jednonienasyconych oraz poznaliśmy znaczenie różnych
tłuszczów wielonienasyconych.

Okazuje się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obecne obficie w
oleju z oliwek i orzeszkach ziemnych, wykazują własności ochronne
przed wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca i zawału serca
(chociaż nie można wykluczyć, że ten wpływ wynika po prostu z
zastąpienia przez nie tłuszczów nasyconych w diecie).

Z kolei tłuszcze wielonienasycone dzielą się na dwie rodziny: omega-6 i
omega-

3. Większość Europejczyków dostarcza dostatecznych ilości

tłuszczów typu omega-6, ponieważ zawiera je wiele olejów roślinnych.
Natomiast spożycie kwasów tłuszczowych typu omega-3 często bywa
zbyt niskie. Tymczasem odgrywają one ważną rolę w utrzymywaniu
prawidłowej pracy mózgu i oczu oraz korzystnie oddziaływają na serce i
układ krążenia. Dobrymi źródłami tłuszczów typu omega-3 są
zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łososie, makrele i śledzie
Tłuszcze te są również obecne w orzechach włoskich oraz oleju
sojowym czy rzepakowym.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch
postaciach przestrzennych: formie "cis" oraz "trans". Większość
tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis ale mięso i mleko
pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec, jeleni) oraz produkty
spożywcze zawierające oleje utwardzane mogą zawierać kwasy
tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans. Nazywane są one w

skrócie kwasami tłuszczowymi typu trans. Podobnie jak tłuszcze
nasycone, podwyższają one stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

Jak spełnić zalecenia żywieniowe

Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o ograniczaniu
spożycia tłuszczów do 30 - 35% całkowitej energii pożywienia. Z
tłuszczów nasyconych powinno pochodzić nie więcej niż 10% całkowitej
energii. Oznacza to, że pozostałe 20 - 25% energii powinno być
dostarczane w postaci tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Ważne
jest również podjęcie wysiłku w celu zwiększenia spożycia tłuszczów
nienasyconych typu omega-

3 oraz ograniczeniu do minimum spożycia

kwasów tłuszczowych typu trans. Poniżej znajduje się tabela, w której
uwidoczniono jakie rodzaje tłuszczów są obecne w poszczególnych
produktach spożywczych. Znając rodzaje tłuszczów oraz zalecenia
dotyczące ich spożycia, możesz odpowiednio dobierać korzystne źródła
tłuszczów posługując się informacjami umieszczonymi na etykietach
produktów. Ułatwi Ci to również na utrzymanie równowagi w składzie
pożywienia pomiędzy produktami wysoko- i niskotłuszczowymi.

Produkty spożywcze obfitujące w poszczególne kwasy tłuszczowe

Typ kwasów tłuszczowych

Źródła

Nasycone

Masło, sery, mięso, produkty mięsne (hamburgery,
kiełbasy), mleko i jogurt pełnotłuste, ciasta, makarony,
słonina, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze
do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe.

Jednonienasycone

Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe,
migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych
produktów.

Wielonienasycone

Typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi
(szczególnie bogate w kasy omega-3 długołańcuchowe
EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli
dokosaheksaenowy). Orzechy włoskie, olej rzepakowy,
soja i len oraz oleje z tych produktów (szczególnie
bogate w kwas alfa-linolenowy).
Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy
włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z
tych produktów. Niektóre margaryny (sprawdzaj na
etykiecie)

Kwasy tłuszczowe typu trans Niektóre tłuszcze do smażenia (uwodornione oleje

roślinne) stosowane do wyrobu ciastek, herbatników i
makaronów, produkty mleczne, tłuste mięso wołowe i
owcze.