PLAN TRENINGU: PROFESJONALIŚCI

CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 20 minut

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

1

Rozbieganie - 4 km / tempo 5.30:00 min/km + sprawność biegowa

2

Dzień wolny

3

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

4

Dzień wolny

5

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa

6

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

7

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa

8

Dzień wolny

9

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 100 m

10

Dzień wolny

11

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

12

Dzień wolny

13

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 60 m

T

Y

D

Z

IE

Ń

2

14

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 4 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki
trucht - 2 km

15

Dzień wolny

16

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

17

Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
terenie 4 km + trucht 1 km

18

Dzień wolny

19

Dzień wolny

20

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

T

Y

D

Z

IE

Ń

3

21

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki
trucht - 2 km

22

Dzień wolny

23

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + + bieg w urozmaiconym
terenie 4 km + trucht 1 km

24

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 10 x 100 m

25

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność

26

Dzień wolny

27

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

T

Y

D

Z

IE

Ń

4

28

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki
trucht - 1 km

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

29

Dzień wolny

30

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m

31

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
pod górkę ( 2-3 stopnie nachylenia) - 3 x 100 m +trucht 1 km

32

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

33

Dzień wolny

34

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

5

35

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 3 x 1000 m po 4:10 - 4:15
przerwa 5 min + lekki trucht – 1 km

36

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

37

Dzień wolny

38

Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
terenie 4 km + trucht 1 km

39

Dzień wolny

40

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

41

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

6

42

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:30 – 4:40 /
km + lekki trucht – 1 km

43

Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km

44

Dzień wolny

45

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
pod górkę ( 2-3 stopnie) - 5 x 100 m + trucht 1 km

46

Dzień wolny

47

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

48

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

7

49

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość tempowa - 6 x 500 m po 2:10 - 2:15
przerwa 3 min + lekki trucht - 2 km

50

Dzień wolny

51

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

52

Rozbieganie - 2 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
terenie 5 km + trucht 2 km

53

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + + lekki trucht - 2 km

54

Dzień wolny

55

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

T

Y

D

Z

IE

Ń

8

56

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:25 - 4:30 /
km + lekki trucht 1 km

57

Dzień wolny

58

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

59

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8 x 100 m

60

Dzień wolny

61

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

62

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

9

63

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 2x 2000 m po 4:05 - 4:10/km
przerwa 6 min + lekki trucht - 2 km

64

Dzień wolny

65

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

66

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
terenie 4 km + trucht 2 km

67

Dzień wolny

68

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki

69

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

0

70

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 /
km + lekki trucht 1 km

71

Dzień wolny

72

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki

73

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
pod górkę ( 2-3 stopnie) – 5 x 100 m

74

Dzień wolny

75

Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki

76

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

1

77

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 1000 m po 4:05 - 4:10
przerwa 5 min + lekki trucht - 1 km

78

Dzień wolny

79

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki

80

Dzień wolny

81

Rozbieganie 6 km 5:20/km

82

Rozruch Lekki trucht 4 km + 3 x 100 m przebieżki

83

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

2

84

Start w biegu na dystansie 5 km Zakładany czas < 20 min

LEGENDA

TEMPO BIEGU

OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU

TRUCHT

Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek
lub forma rozgrzewki.

ROZBIEGANIE

Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na
dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.

BIEG CIĄGŁY

Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie – mniej
więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach.

WYTRZYMAŁOŚĆ

STARTOWA

(TEMPOWA)

Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym
dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.

PRZEBIEŻKA

Luźne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60 – 80%.

BIEG W

UROZMAICONYM

TERENIE

Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu
(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).

PODBIEGI POD

GÓRKĘ

Są to ćwiczenia siły biegowej skutecznie wzmacniające mięśnie nóg. Podbiegi pod lekkie
wzniesienia wykonujemy na określonych odcinkach po kilka powtórzeń np.3x100m z
intensywnością 70 - 80%.

ZAWODY

Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas
dystansu.

SPRAWNOŚĆ

BIEGOWA

Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz
ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują
znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można
znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego
treningu przez około 10 minut.