Zasady zdrowego odżywiania

1.

Jedz dużo warzyw i owoców

2.

Warzywa gotuj na parze zamiast w wodzie

3.

Jedz tylko młode chude mięso

4.

Wybieraj raczej razowy pełnoziarnisty chleb

5.

Spożywaj mniej tłuszczu. Zwierzęcy zastępuj roślinnym

6.

Unikaj smażenia

7.

Zrezygnuj z soli lub zastąp kuchenną ziołowymi

8.

Pij dużo wody mineralnej – co najmniej 1,5 l dziennie

9.

Jedząc słodycze pamiętaj o umiarze

10.

Nie przebywaj cały czas w domu. Odpoczywaj aktywnie

11.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby

Najważniejsze składniki prawidłowej diety

Koniec

Warzywa i Owoce

Warzywa i owoce są bardzo

istotnym elementem

prawidłowej diety każdego

człowieka. Są one źródłem

witamin, soli mineralnych i

błonnika. Zdrowy dorosły

mężczyzna o masie ciała 70 kg i

zwiększonej aktywności

fizycznej powinien zjadać około

750 g warzyw i owoców

dziennie. Kobiety oraz

mężczyźni o mniejszej masie

ciała i mniejszej aktywności

fizycznej

– nie mniej niż 500 g.

Gotowanie Warzyw

Warzywa najlepiej gotować bez wody.

Gotowanie na parze pozwala zachować ich

wartości odżywcze. Gotowanie na wodzie

niszczy około 75% witaminy C zawartej w

warzywach.

Mięso

Mięso jest dobrym źródłem

licznych niezbędnych składników

odżywczych, które co prawda

można spożywać w innych, niż

mięso produktach, ale zachowanie

pożądanego bilansu tych

składników w diecie bezmięsnej

bywa trudne. Z drugiej wszakże

strony zbyt duże spożycie tych

cennych składników jest również

niepożądane i potencjalnie

niebezpieczne. Na przykład tłuste

mięso zawiera dużo cholesterolu,

który może doprowadzić do

zawału serca, dlatego zaleca się

spożywanie młodego, chudego

mięsa.

Czarny Pełnoziarnisty Chleb

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy.

Pieczywo jest podstawowym produktem

przetwórstwa zbożowego, którego wartość

odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu

mąki z ziarna pszenicy czy żyta. Produkty zbożowe

do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki,

makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu

składników odżywczych. Dostarczają one głównie

skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B,

składników mineralnych jak magnez, żelazo,

miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w

ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj

pieczywa dostarcza nam tych składników w

odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo

z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki

odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z

nierównomiernego rozmieszczenia składników

odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin,

składników mineralnych oraz białka znajduje się

tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce,

zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy

produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe

części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy

przemiale mąk ciemnych - pozostają w nich,

czyniąc je ciemniejszymi.

Tłuszcze

Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy

składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że

tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie,

stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E,

K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla

naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim

obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem

głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok

cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób

serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz

zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato

kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi

aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość

białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze

względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego

organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim

niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które

pozytywnie oddziaływają na poziom cholesterolu we krwi

oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka

rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto

niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów:

słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z

oliwek, jak również margaryn ) jest brak w nim

cholesterolu.

Smażenie

Unikaj smażenia. Podczas

smażenia mięso wzbogaca się o

60% tłuszczu z patelni.

Smażenie w miarę możliwości

zastąp pieczeniem lub

gotowaniem.

Sól

Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim

spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym,

szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych

badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia

soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy

powinniśmy ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem

jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu.

Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko wpływ na

nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia

raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po

solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym

zdrowiu jadając jedynie sód obecny w naturalnych produktach

bez potrzeby dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie

dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli

1,2 -

2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty

naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się przed

niedoborami sodu. Istotną rolę w tym mechanizmie obronnym

odgrywają nerki. Gdy zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to

nerki zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy

zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc

ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu

zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe

jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w

pełni mogą ją zastąpić.

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych i

niezbędnych do życia składników naszego

organizmu. Bardziej zgubny dla człowieka jest

tylko brak tlenu. Można żyć ok. 40 dni bez

pokarmów stałych, ale brak wody powoduje

śmierć w ciągu kilku dni, zwłaszcza w klimacie

gorącym. Dowiedziono, że bez większej

szkody dla zdrowia można stracić cały zapas

glikogenu, ale utrata 10% wody jest groźna

dla człowieka, a 20% pociąga za sobą śmierć.

Długość życia organizmu pozbawionego wody

do picia jest różna, zależnie od gatunku

zwierzęcia. Największą wytrzymałością na

brak wody odznacza się wielbłąd, większość

jednak zwierząt ssących może obyć się bez

wody tylko przez krótki czas.

Słodycze

Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część

naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych

zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i

sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę.

W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach.

Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry.

Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego

cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza

400 kcal.

WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania

kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to

cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal - a tyle zawiera 50 g cukru.

Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90%

naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw. szybko

przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej postaci, że przylepia się

on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu

rozwijają się bakterie.

Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz

odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów

doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance

tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny,

zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu

prowadząc do opuszczania należnych posiłków.

Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę

niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy

niektóre nowotwory.

Aktywny Tryb Życia

Do utrzymania dobrego zdrowia potrzebna jest

zarówno aktywność fizyczna, jak i utrzymanie

odpowiedniej wagi ciała. Wszyscy: dzieci, nastolatki,

dorośli, jak i starsi - mogą wpłynąć na poprawę

swojego stanu zdrowia przez codzienne, umiarkowane

ilości aktywności fizycznej.

Umiarkowana aktywność fizyczna - jest to każda

czynność fizyczna, która wymaga od nas

wydatkowania takich ilości energii jak chód na

dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Na umiarkowany

wysiłek fizyczny należy przeznaczyć, w przypadku

dorosłych 30 minut dziennie, lub 60 minut dziennie w

przypadku dzieci. Jeżeli ten czas przeznaczamy już na

wysiłek codziennie możemy zintensyfikować ćwiczenia

lub wydłużyć ich czas. Można wtedy odnieść jeszcze

większe korzyści zdrowotne.

Ryby

Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego

białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich

niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne

jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty

dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak

między sobą pod względem zawartości innych składników,

m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w

przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim

kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom

cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby

niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim

morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają

wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które

wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym

samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w

wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była

obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej

serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają

duże ilości ryb.

Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych,

które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych

produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit.

D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w

hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na

krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin.

Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas

karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie

posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a

śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe.

Najważniejsze składniki

prawidłowej diety

•

Woda

•

Węglowodany

•

Białko

•

Tłuszcze

•

Witaminy i minerały

Węglowodany

to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia

jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko

podczas treningu ale także do naprawy i budowy

nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji.

Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55%

kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-

6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany

dzielimy na proste i złożone:

-

węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i

charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym

(gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi),

-

węglowodany złożone wchłaniają się powoli i

charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w

umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we

krwi).

Białko

stanowi źródło materiału budulcowego

dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest

kluczem do przyrostu masy mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla

aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g

na każdy kilogram masy ciała, co

odpowiada w przybliżeniu 25-30%

kalorii. Dla ludzi nie uprawiających

kulturystyki zapotrzebowanie na białko

wynosi 0,5-

1,0g na każdy kilogram

masy ciała.

Tłuszcze

są podobnie jak węglowodany przede

wszystkim źródłem energii lecz pełnią

także inne ważne funkcje, zwłaszcza

chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy

tłuszczowe ogrywające istotną rolę w

procesie regeneracji i rozwoju

organizmu. Tłuszcze powinny stanowić

źródło 15-20% kalorii spożywanych

codziennie. Częstym błędem

żywieniowym jest całkowita eliminacja

tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z

tłuszczy poniżej 10% spowoduje

kłopoty zdrowotne.

Witaminy i minerały

pełnią ważne funkcje regulujące i

wspomagające metabolizm, wzmacniają

odporność. Ich niedobór często jest

przyczyną problemów z regeneracją i

zahamowania postępów. Nawet starannie

dobrana żywność bogata w warzywa i

owoce nie zawsze zaspokoi

zapotrzebowanie na te składniki dlatego

czasami konieczne bywa stosowanie

preparatów witaminowo-mineralnych,

które spożywa się zawsze po posiłkach.