Zasady

Zasady

zdrowego

zdrowego

odżywiania

odżywiania

1. Pij dużo napojów.

Codziennie powinno się wypijać co

najmniej 2 litry płynów. Najlepiej
nadają się: woda mineralna,
herbaty ziołowe i niesłodzone soki
owocowe. Powinniśmy pić także
dużo mleka, ponieważ 3 pełne
szklanki mleka pokrywają dzienne
zapotrzebowanie organizmu na
wapń.

2. Ograniczaj spożycie soli.

Organizmowi do procesów fizjologicznych

wystarcza 1g soli dziennie, chociaż można do 6g
dziennie. Należy więc zrezygnować z dosalania
potraw.

Sól i składniki (sód i chlor) niekorzystnie wpływają na:
• ciśnienie tętnicze krwi,
• przyspieszają procesy miażdżycowe,
• zwiększają ryzyko udarów mózgu,
• pracę nerek,
• zwiększają ryzyko zapadalności na raka żołądka .

3.Dbaj o urozmaicenie

posiłków.

W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione

produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup
żywności:

• produkty zbożowe,
• warzywa i owoce,
• produkty mleczne,
• produkty dostarczające
pełnowartościowego białka.

W kompozycji prawidłowej diety pomaga Piramida

Zdrowego Żywienia.

4.Dbaj o zachowanie

prawidłowej masy ciała.

Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju
m.in.:
• cukrzycy,
• nadciśnienia tętniczego,
• chorób układu krążenia,
• cellitu,
• rozstępów,
• także mają wpływ na jakość cery, samopoczucie i

kondycje.

Body-Mass-Index (BMI)

WZÓR:
BMI = waga w kg / wzrost do ² w m

Tabela
BMI

5. Produkty zbożowe

powinny być głównym

źródłem energii.

Produkty zbożowe

dostarczają:

• węglowodanów

złożonych,

• błonnika pokarmowego,
• białka roślinnego,
• witaminy z grupy B oraz

witaminę E,

• składniki mineralne:

żelazo, miedź, magnez,
cynk, potas i fosfor.

Pieczywa razowe: grube
kasze, mąka żytnia razowa
odznaczają się wyższą
zawartością witamin i
składników mineralnych oraz
błonnika pokarmowego.

Pieczywo białe: mąka, drobna
kasza zawierają niewielkie
ilości witamin i składników
mineralnych. Niewskazane w
diecie.

6. Produkty mleczne w

codziennej diecie.

Produkty mleczne lub ich przetwory powinny

stanowić 1/3 naszej dziennej diety.

Mleko i przetwory mleczne
zawierają:

• wapń (główne źródło w diecie),

• białko (lekkostrawne o wysokiej
wartości odżywczej),

• witaminy z grupy B,

• witaminy rozpuszczalne w
tłuszczach: A i D,

• składniki mineralne: magnez,
potas i cynk,

• dobrze przyswajalne tłuszcze,

• węglowodany.

Osoby nie
tolerujące mleka
powinny wybierać
przetworzone
produkty mleczne,
np.: ser, napoje
mleczne: kefir,
jogurt, maślanka,
serwatka.

7. Jedz ryby i rośliny

strączkowe.

Rośliny strączkowe i ryby są dobrym źródłem

pełnowartościowego białka.

Rośliny strączkowe są
źródłem:

• węglowodanów
złożonych,

• witamin z grupy B,

• składników mineralnych:
żelazo, fosfor i wapń.

Ryby zawierają:

• składniki mineralne

• jod oraz fluor,

• wielonienasycone kwasy
tłuszczowe omega-3
(zwłaszcza ryby morskie),
które wpływają na
zmniejszenie poziomu we
krwi cholesterolu i
triacylogliceroli, wykazują
działanie hamujące rozwój
nowotworów, osłabiają
reakcje alergiczne i
zapalne

Do ryb najbardziej
bogatych w tłuszcz
należą łosoś i
węgorz.

8. Codziennie jedz

warzywa i owoce.

Warzywa i owoce to produkty niskoenergetyczne. To główne źródło

witamin dla organizmu .Powinny stanowić 1/3 naszej codziennej
diety. Ze względu na wysoką zawartość wody (80-90%) posiadają
niską wartość kaloryczną.

Najbardziej kaloryczne spośród owoców są banany,
winogrona i daktyle.

Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega

trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Reguluje pracę
przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom. Korzystnie
wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

Największą wartość odżywczą mają owoce i warzywa spożywane na

surowo.

9. Ogranicz spożywanie

tłuszczów zwłaszcza

nasyconych.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np.: masło, mięso, słonina,

wędliny, ciastka, słodycze, olej, margaryna, smalec, ser,
zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
Składniki niekorzystne dla naszego zdrowia.

Dla zachowania zdrowia
zaleca się:

• ograniczyć spożycie tłuszczy
(zwłaszcza zwierzęcych),

• stosować tłuszcze roślinne:
oleje i miękkie margaryny, olej
rzepakowy bezerukowy, olej z
pestek winogron lub oliwę z
oliwek,

• przygotowywanie potraw na
grillu, co zmniejsza ilości
tłuszczu,

• gotować, piec czy dusić bez
dodatku tłuszczu.

Tłuszcze roślinne nie
zawierają cholesterolu i
są wzbogacone
witaminami. Zawierają
m.in. lecytyną, która
stabilizuje układ
nerwowy, poprawia
pamięć oraz zdolność
koncentracji. Występuje
w np.: nasionach soi,
oleju sojowym,
rzepakowym,
arachidowym. Lecytynę
zawierają także: mleko i
żółtko jaj.

10. Ogranicz jedzenie

słodyczy i cukru.

Cukier prosty jest źródłem pustych kalorii. Nie

dostarcza żadnych niezbędnych składników
odżywczych, a jedynie kalorii !

Spożycie cukrów prostych prowadzić m.in. do

otyłości i przyczynia się do powstawania
próchnicy zębów.

Cukry proste, to nie tylko cukier biały, którym słodzimy

herbatę.

W celu poprawy smaku dosładzane cukrem są chleby, chipsy,

jogurty owocowe, dżemy, „tanie” miody i wiele innych produktów.

Inne porady.

• Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego

pokarmu.

 Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie,

przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w
dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie,
przez co pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka. 

• Picie płynów przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. 

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i

powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie
posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić
się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach)
należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie
posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia
zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii. 

Prezentację wykonała