1. Zasady zdrowego odżywiania
   
   Jakie są zasady zdrowego odżywiania? Co trzeba robić żeby schudnąć i, co ważne, czego unikać?
   
   Pomyśl o tym przez chwilę.
   
   Jakich zasad trzeba przestrzegać żeby poprawić samopoczucie, wygląd swojego ciała i sposób w jaki się ono prezentuje?
   
   Sporządź teraz w głowie listę takich zasad i, jeśli to możliwe, zapisz je.
   
   Spójrz na tę listę i zastanów się skąd wiesz o zasadach, które wypisałeś.
   
   Niektóre z nich zostały nam wpojone przez rodziców, innych nauczyli nas pozostali członkowie rodziny lub przyjaciele. Wybór niektórych posiłków kształtowany jest przez emocjonalne skojarzenia (rzeczywiste lub tylko instynktowne) - jest to tzw. jedzenie na pocieszenie.
   
   Oczywiście, nikt nie pozostaje też obojętny na wpływ mediów. Raport w wieczornym wydaniu „Wiadomości”, artykuł w gazecie czy kolorowym magazynie, reklamy w telewizji... - w dzisiejszych czasach na każdym kroku straszy się nas jakimś składnikiem w jedzeniu, albo wciska najnowszy produkt spożywczy. Odżywianie jest tematem numer jeden. Ba! Co trzeci odcinek popularnych programów typu talk-show jest o jedzeniu!
   
   Niewątpliwie też, wpływ na twoją listę zasad miały też poprzednie próby zmiany Twojego ciała, nieważne czy udane czy zakończone porażką.
   
   Po wypisaniu zasad odżywiania można dostrzec dwie rzeczy: po pierwsze, większość czynników działa na naszą podświadomość, podczas gdy my nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy, a po drugie ci którzy mają wpływ na naszą dietę nie wiedzą (prawie) nic o zdrowym odżywianiu!
   
   Kocham moją rodzinę i przyjaciół, a czytać gazety i oglądać telewizję uwielbiam jak każdy inny. Ale jestem bardzo ostrożny przy wyborze miejsc gdzie szukać i osób, którym zaufać, i Ty też powinieneś jeśli dbasz o swoje ciało.
   
   Spójrzmy na to co naprawdę działa i zmieńmy zasady.
   
   Zanim zaczniemy, muszę sprowadzić Cię na ziemię: zmiana zasad oznacza zmianę nawyków, a to jest trudne. Potrzeba tu nie tylko chęci zmiany („chcę zmienić”), ale i odpowiedniej strategii („jak zmienić”).
   
   „Chcę zmienić” należy do ciebie, ja ci pomogę z „jak zmienić”. To jest to co umiem najlepiej - swoją karierę poświęciłem pomaganiu ludziom w zmienianiu ich zasad i nawyków. Osobiście zobaczyłem co działa, a co nie, zarówno w laboratorium jak i w życiu, więc pomogę ci przeskoczyć pułapki, obalić panujące mity i szybko osiągnąć cel.
   
   Jednak nie sprawię, że twoje zadanie będzie łatwiejsze. W zależności od tego na jakim etapie jesteś teraz, może to oznaczać duże zmiany, ale po dokonaniu ich, czeka cię nagroda. Poprawisz swój nastrój i zadowolenie z siebie, jakość snu, działanie w codziennych sytuacjach i przy wysiłku fizycznym, oraz, oczywiście, wygląd.
   
   Kryterium 3xP
   
   Czym jest kryterium 3xP? Przedstawia trzyetapowy sposób oceniania strategii dietetycznej pod kątem jej skuteczności.
   
   Etap pierwszy: prostota
   Czy jej zasady są łatwe do przestrzegania?
   
   Etap drugi: potwierdzenie naukowe
   Czy jej zasady opierają się na wiarygodnych dowodach naukowych?
   
   Etap trzeci: powodzenie
   Czy jej zasady okazały się odpowiednie dla innych ludzi takich jak Ty?
   
   Bez względu jakie informacje na temat odżywiania zdobywasz, musisz poddać je temu trzystopniowemu testowi. Jeśli odpowiedzią na każde z tych pytań nie jest zdecydowane „Tak”, informacje te możesz włożyć między bajki.
   
   Pomyśl jeszcze raz o zasadach, które wypisałeś na początku. Czy zdałyby powyższy test? Czy są oparte na prostocie, potwierdzone naukowo, a ich przestrzeganie jest zwieńczone powodzeniem? I, co najważniejsze, czy doprowadziły do pożądanego efektu w postaci smukłego, zdrowego ciała, które sam możesz łatwo zachować? Czy stworzyły ciało, na które z radością można spojrzeć w lustrze?
   
   Jeśli nie, być może potrzebują ponownej oceny.
   
   10 zasad zdrowego odżywiania
   
   Poniżej chciałbym zaprezentować moje 10 zasad zdrowego odżywiania opartych na zasadzie 3xP. Robiąc to, chcę osiągnąć dwa cele:
   po pierwsze chcę ci pomóc ponownie przemyśleć twoje podejście do odżywiania i zaproponować nowy zestaw dietetycznych nawyków, które gładko doprowadzą cię do osiągnięcia postawionych celów;
   po drugie, chcę pokazać w jaki sposób strategie opisane we wspomnianej książce oferują dużo więcej niż kilka pomysłów - reprezentują one kompletny system całkowicie zintegrowany z podstawowymi nawykami żywieniowymi.
   
   Oto 10 zasad:
   
   1. Jedz co 2-3 godziny.
   Robisz to bez względu na wszystko? Nie musisz jeść pełnego dania co 2-3 godziny, ale 6-8 posiłków i przekąsek przestrzegających pozostałych dziewięciu zasad.
   
   2. Za każdym razem jedz pełnowartościowe, chude białko.
   Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła.
   
   3. Za każdym razem jedz warzywa.
   To prawda, oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (czyli co 2-3 godziny, tak jest?). Gdzieniegdzie możesz dorzucić trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.
   
   4. Jedz węglowodany tylko wtedy kiedy na to zasłużyłeś.
   Właściwie, nie wszystkie węglowodany - jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.
   
   5. Naucz się jak lubić zdrowe tłuszcze
   Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Zapomnij o powiedzeniu „od jedzenia tłuszczy jest się tłustym”. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach ( czyli mniej więcej równych ilościach) może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej! Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów odzwierzęcych, a do gotowania możesz też użyć trochę masła i oleju z orzechów kokosowych. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone - z mieszanek orzechów oraz olejów: lnianego i rybiego.
   
   6. Pozbądź się kalorycznych napojów (w tym soków owocowych)
   W rzeczywistości, tym co pijesz powinny być napoje niskokaloryczne. Soki owocowe oraz napoje gazowane i alkoholowe powinny zniknąć z twojej diety. Najlepszy wybór to woda i zielona herbata.
   
   7. Koncentruj się na pełnych posiłkach
   Większość tego co spożywasz powinna pochodzić z pełnych posiłków. Czasem przydają się suplementy i koktajle, ale w większości przypadków najlepszym rozwiązaniem będzie kompletny, nisko przetworzony posiłek.
   
   8. Miej swoje „10% jedzenia”Wiem, że przy kilku z powyższych zasad zgrzytałeś zębami. Ale oto klucz: dla optymalnego postępu nie potrzeba 100% stosowania się do zasad. Różnica między 100% a 90% jest minimalna, możesz więc pozwolić sobie na 10% jedzenia lub napojów, które łamią powyższe zasady. Możesz je spożywać w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.
   
   9. Opracuj sposoby przyrządzania jedzenia
   Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych ośmiu zasad. I w tym miejscu w grę wchodzi przygotowywanie posiłków. Mimo, że wiesz co jeść, gdy nie umiesz tego przyrządzić, twoja dieta spali na panewce już przy pierwszym posiłku.
   
   10. Codzienne wybory dietetyczne zrównoważ zdrową różnorodnością
   Spójrzmy prawdzie w oczy, w ciągu tygodnia kiedy jesteś zajęty, nie będziesz spędzał całych godzin przygotowując wysmakowane potrawy. Wtedy będziesz potrzebował zestawu smacznych i prostych do przyrządzenia posiłków, które możesz jeść każdego dnia. Niemniej jednak, każdego dnia lub kilka razy w tygodniu musisz zjeść coś innego, oryginalnego i apetycznego żeby nie dopuścić do zastoju i znudzenia.
   
   A co z resztą?
   
   A co z kaloriami, wskaźnikami makroelementów i innymi sprawami technicznymi i teoretycznymi, o których tyle się mówi? Najprostsza odpowiedź jest taka, że stają się one istotne dopiero wtedy gdy opanujesz wymienione 10 zasad (przez opanowanie mam na myśli stosowanie ich przy 90% posiłków).
   
   Co więcej, większość ludzi potrafi osiągnąć zdrowe i piękne ciało przez samo stosowanie się do tych zasad. Poważnie! Z niektórymi pacjentami spędziłem tygodnie pilnując przestrzegania powyższych 10-ciu zasad. To efektywna, ale dość kosztowna metoda, więc jeśli możesz to zrobić samodzielnie, zaoszczędzisz czas i pieniądze.
   
   Zanim założysz, ze jesteś gotowy na tą indywidualizację, upewnij się, że dobrze opanowałeś opisane zasady. Wtedy w oparciu o nie rozkręć się na dobre.

2. Jedz więcej białka
   
   W dzisiejszych czasach często błędnie rozumie się problem spożycia białka. Jakie jest na nie zapotrzebowanie: 1g na pół kilograma czy 1g na kilogram masy człowieka? Ile to jest?
   
   Zanim zaczniemy dyskusję na temat białka, ważne jest żeby poznać różnicę między zapotrzebowaniem na białko a optymalizacją dawki białka. Kiedy ktoś pyta, „Ile białka powinienem spożywać?”, najczęściej chce wiedzieć ile białka potrzebuje dla optymalnego funkcjonowania ciała. Jednak pytanie, „Ile białka potrzebuje sportowiec?” różni się od „Ile białka powinien spożywać sportowiec żeby poprawić budowę ciała i swoje wyniki?”.
   
   W świecie nauki słowo „potrzeba” nie ma nic wspólnego z optymalizacją. Zamiast tego definiuje się je jako najmniejszą ilość niezbędna w celu zapobieżenia niedoborowi. Dlatego też, pytając ile białka potrzebuje sportowiec, pytasz de facto „Jaka jest najmniejsza ilość białka potrzebna sportowcy aby zapobiec osłabieniu organizmu, a ostatecznie śmierci?”
   
   Jako że sportowcy zazwyczaj mają dostęp do białka i spożywają je w ilościach odpowiednich aby zapobiec śmierci, pytanie o to jak wiele białka sportowiec potrzebuje jest źle postawione. Pytaniem, o które chodzi jest „Ile białka powinien spożywać sportowiec żeby poprawić budowę ciała i swoje wyniki?”.
   
   Więc ile białka powinien spożywać zwykły człowiek żeby poprawić budowę ciała? Tak naprawdę tego nie wie nikt. Dlaczego? Bo każdy człowiek jest inny.
   
   Jednak tym co ja wiem na pewno jest fakt, że 85% moich pacjentów jadło mniej białka niż ja polecam. Dlatego pierwszą rzeczą, którą robię żeby pobudzić zmiany (najczęściej w kształcie ciała) jest zwiększenie spożycia białka, któremu towarzyszy kilka zmian w spożyciu tłuszczów i węglowodanów.
   
   Jest wiele powodów, dla których zwiększam spożycie białka przez moich pacjentów. W tym artykule chciałbym je nieco przybliżyć.
   
   Powód #1: zwiększony efekt termiczny spożywania
   Podczas gdy wszystkie makroelementy potrzebują procesu metabolicznego do trawienia, wchłaniania i przechowywania lub utlenienia, efekt termiczny białek jest znacząco wyższy niż węglowodanów i tłuszczów. Białko potrzebuje do trawienia, wchłaniania i asymilacji 25-30% energii, którą samo dostarcza, podczas gdy węglowodany potrzebują jedynie 6-8%, a tłuszcze 2-3%. Oznacza to, że spożywanie białek jest termogeniczne i prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu. To z kolei oznacza większe spalanie tłuszczu w czasie diety i jego mniejszy przyrost przy dietach wysokokalorycznych.
   
   Powód #2: zwiększony glukagon
   Spożycie białka zwiększa zagęszczenie w osoczu krwi hormonu o nazwie glukagon. Glukagon jest odpowiedzialny za redukowanie działania insuliny w tkance tłuszczowej, prowadząc tym do pobudzenia większej ilości tłuszczu w tkance. Dodatkowo glukagon redukuje ilość i działanie enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie i magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i komórkach wątroby. To znowu prowadzi do większej utraty tłuszczu podczas diety i mniejszego jego przyrostu przy przejedzeniu.
   
   Powód #3: zwiększony IGF-1
   Wykazano, że uzupełnienie białka i aminokwasów zwiększa reakcję IGF-1 na ćwiczenia oraz odżywianie. Jako że IGF-1 to hormon anaboliczny związany ze wzrostem mięśni, kolejną korzyścią wynikającą ze zwiększenia spożycia białka jest wzrost mięśni przy zwiększonych porcjach jedzenia i/lub ich „oszczędzenie” podczas diety.
   
   Powód #4: zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
   Badania wykazały, że zwiększenie ilości białka w diecie (z 11% do 23%) przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału węglowodanów (z 63% do 48%) zmniejsza poziom cholesterolu LDL i zagęszczenie trójglicerydów, jednocześnie zwiększając zagęszczenie cholesterolu HDL.
   
   Powód #5: zwiększony status utraty wagi
   Badania Laymana i jego zespołu pokazują, że redukcja poziomu węglowodanów z 3.5-1 do 1.4-1 zwiększa utratę tkanki tłuszczowej nie naruszając masy mięśniowej, zmniejsza zagęszczenie trójglicerydów, nasila uczucie sytości i usprawnia kontrolę poziomu glukozy we krwi.
   
   Powód #6: zwiększony obrót białka
   Wszystkie tkanki ciała, w tym mięśnie, są regularnie poddawane procesowi przerabiania. Ponieważ równowaga między rozbiciem i syntezą białek rządzi obrotem białek w mięśniach, żeby zwiększyć jakość mięśni należy zwiększyć poziom obrotu białek. Dokładnie to robi dieta wysokobiałkowa. Zwiększając zarówno syntezę jak i rozbicie białek, dieta wysokobiałkowa pomaga pozbyć się starych mięśni, a w ich miejsce zbudować nowe, bardziej funkcjonalne.
   
   Powód #7: zwiększony poziom azotu
   Wcześniej sugerowałem, że odpowiedni poziom azotu oznacza, że więcej białka jest przyjmowane do organizmu niż z niego wydalane. Dieta wysokobiałkowa powoduje wzrost poziomu azotu, więc gdy ta zdolność białek jest wspomagana przez program ćwiczeń zwiększający wydajność anaboliczną organizmu, proces wzrostu mięśni może być przyspieszony.
   
   Powód #8: zwiększone dostarczenie pomocniczych substancji odżywczych
   Chociaż wymienione powyżej korzyści związane są bezpośrednio z białkiem i aminokwasami, warto pamiętać, że nie spożywamy tylko białka i aminokwasów - spożywamy jedzenie. Dlatego też dieta wysokobiałkowa dostarcza najczęściej również pomocniczych substancji odżywczych, które mogą wspomagać wydajność i/lub wzrost mięśni. Wśród składników tych są kreatyna, aminokwasy rozgałęzione, związany kwasy linolowe i/lub dodatkowe składniki, które są ważne ale jeszcze nie są odkryte. To ilustruje potrzebę pozyskania jak największej ilości białka z pożywienia, bardziej niż z suplementów diety.
   
   Co to wszystko oznacza?
   
   Patrząc na listę korzyści, czyż nie wydaje się oczywiste że w przypadku wielu ludzi wzrost spożycia białka byłby korzystny dla celów ich diety i treningów? Ponieważ dobrze skonstruowana dieta wysokobiałkowa może prowadzić do lepszego zdrowia, zwiększonego metabolizmu, ulepszonej budowy ciała, zwiększenia reakcji na wysiłek fizyczny, dlaczego człowiek miałby ograniczać spożycie białka do absolutnego minimum niezbędnego do uniknięcia niedożywienia?
   
   Wydaje mi się, że bez względu na to czy jest się na diecie niskoenergetycznej (dostarczane jest mniej kalorii niż potrzeba organizmowi, tak jak w diecie, której celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej) czy wysokoenergetycznej (dostarczane jest więcej kalorii niż potrzebuje organizm, tak jak w diecie, której celem jest przyrost masy mięśniowej), jedynym makroelementem, który na pewno powinno się jeść w dużych ilościach jest białko. Zamiast tego, ograniczając spożycie białka ludzie (najczęściej nieświadomie) przyjmują jedynie jego minimalną ilość, w skutek czego spożywają większą ilość węglowodanów i tłuszczów, a to duży błąd!

3. Strategie przygotowywania posiłków
   
   W dzisiejszych czasach większość ludzi zna przynajmniej podstawy tego co powinni jeść, a czego unikać żeby poprawić stan swojego zdrowia oraz wygląd i sprawność swojego ciała. Wciąż jednak większość cierpi na nadwagę lub otyłości. W czym więc tkwi problem? Dlaczego tak ciężko jest dokonać zmian?
   
   Zakładając że ludzie ci naprawdę chcą się zmienić, dwie największe przeszkody na ich drodze to:
   
   1. Ich nawyki, zakorzenione w nich modele codziennych zachowań związanych z jedzeniem i aktywnością fizyczną, które prowadzą do złego stanu zdrowia i słabej kondycji fizycznej. Ludzie nie mają świadomego i logicznego planu jak je zmienić.
   2. Ludzie nie są gotowi na to, że będzie ciężko. Wszystko się poprawia, przynajmniej na jakiś czas, a potem przychodzą ciężkie czasy. Ludzie stają się „zajęci”, odżywianie się zdrowo staje się niewygodne, nikt nie wspiera w dążeniu do zmian... I kiedy te wszystkie okoliczności nadchodzą, ludzie dają za wygraną.
   
   Nawyki są silniejsze niż chwilowe pragnienie schudnięcia, wiedza czy poczucie winy, dlatego tylko zorganizowany i świadomy wysiłek żeby je pokonać prowadzi do sukcesu.
   
   Tak naprawdę czasami w zdrowym odżywianiu chodzi więc nie tyle o jedzenie co o nawyki żywieniowe (oczywiście, trzeba wiedzieć też które potrawy są zdrowe). Kiedyś GI Joe powiedział, że wiedza to już połowa bitwy. A co z tą drugą połową? To logistyka. Planowanie. Przygotowanie.
   
   Nawet wiedząc co jest dla ciebie dobre, jeśli nie jesteś przygotowany wtedy kiedy jest pora na jedzenie, jesteś przegrany. Oto kilka strategii przygotowania posiłków, które zapewnią ci wygraną w drugiej połowie bitwy.
   
   Strategia #1 - niedzielny rytuał
   Nie, nie, nie chodzi o picie krwi z jagnięcia czy jakieś inne magiczne napoje. W niedzielnym rytuale chodzi o wygospodarowanie ok. trzech godzin w niedzielę na przygotowanie posiłków na najbliższy tydzień: rozpisać swój jadłospis, zrobić potrzebne zakupy i ugotować potrawy. Nie musi to być koniecznie niedziela - może być każdy inny dzień tygodnia pod warunkiem, że będziesz robił to regularnie.
   
   Po pierwsze, w ustalonym dniu usiądź i wymyśl co będziesz jadł w ciągu tygodnia. Ułóż 7 różnych śniadań, obiadów i kolacji oraz 2-3 dodatkowe przekąski na każdy dzień. Nie zajmie ci to więcej niż kilka minut. Czy ktoś mówił że co tydzień musisz jeść coś innego? Ja wolę upraszczać rzeczy, więc układam takie same zestawy na każdy tydzień i tylko zamieniam je miejscami. Niektórzy robią tak częściej niż co 7 dni.
   
   Następnie, jak już masz dokładny plan, podsumuj dokładnie ile będziesz potrzebował każdego produktu i zrób zakupy.
   
   W końcu jak już wszystkie produkty masz w domu, czas zacząć gotowanie. Niektórzy wolą przygotowywać wszystkie posiłki (za wyjątkiem koktajli mlecznych) w niedzielę, inni wybierają które potrawy można łatwo przygotować tuż przed spożyciem i odpowiednie produkty odkładają na później, gotując tylko to co będą spożywać w czasie pracy, czyli wtedy gdy przygotowanie posiłku jest niemożliwe.
   Przykładowo, niektórzy bez problemu mogą znaleźć chwilę każdego dnia na przygotowanie posiłków, inni mają kogoś, kto przygotuje posiłki za nich. Tak czy inaczej, posiłki te zapewne mogą poczekać aż przyjdzie pora ich spożycia, ale obiady, 2-3 przegryzki w ciągu dnia czy koktajle po treningach zazwyczaj stanowią problem, więc warto przygotować je wcześniej, a niedziela jest na to bardzo dobrym dniem.
   
   Tak więc jeśli pasuje to do twojego planu zajęć, wykorzystaj niedzielny rytuał do przygotowania posiłków na cały tydzień. Ugotuj mięso, pokrój warzywa, odmierz jogurt i/lub serek wiejski, na sucho zmieszaj składniki do każdego koktajlu. Niech będą gotowe abyś w każdej chwili mógł wziąć je rano do torby bez względu na to co czeka cię w ciągu dnia w pracy i poza nią.
   
   Strategia #2 - rytuał śniadaniowy
   Niektórzy ludzie wolą zastąpić rytuał niedzielny przygotowywaniem posiłków każdego dnia rano. Do tego służy właśnie rytuał śniadaniowy. Skoro i tak musisz przygotować śniadanie, przygotuj w tym samym czasie także pozostałe posiłki na ten dzień. Nie musi być to znowu ogromna produkcja - mnie wystarczy do tego 30min i Tobie, po pewnym czasie, również więcej to nie zajmie.
   
   Tak samo jak w przypadku rytuału niedzielnego, pamiętaj żeby wziąć pod uwagę każdą ewentualność - zarówno warunki sprzyjające (np. powrót z pracy i wieczorny relaks) jak i te niesprzyjające diecie (np. nieoczekiwany termin, cała noc w pracy etc.). Działaj jak harcerz, który jest przygotowany na wszystko.
   
   Świetnym pomysłem jest zabieranie ze sobą nie tylko posiłków które planujesz zjeść, ale też zapasowych posiłków na wypadek nieprzewidzianych zdarzeń. Nawet jeśli w planach masz przekąszenie czegoś w firmowym barze i zjedzenie pełnego obiadu po powrocie do domu, zabierz ze sobą przygotowaną zarówno przekąskę jak i obiad, tak na wszelki wypadek. Jeśli obiad się nie przyda, to nic nie szkodzi, zjesz go innego dnia. Jeśli natomiast okaże się potrzebny, nie złamiesz diety opuszczając posiłek lub wybierając jego uboższą alternatywę.
   
   Oto kolejny pomysł: jeśli nie chcesz codziennie zabierać ze sobą kilku pełnych dań, których raczej nie będziesz miał okazji zjeść, bardzo dobrym rozwiązaniem jest wzięcie kilku przygotowanych w domu przekąsek. Przygotowane w domu białkowo-energetyczne batoniki są doskonałym zastępstwem za najgorsze, kupowane w sklepach, pełne cukru i sztucznych składników batoników lub, co gorsze, cukierków i fast food'ów. Książka kucharska zawarta w książce „Precision Nutrition” zawiera mnóstwo przepisów na takie zdrowe przekąski.
   
   Strategia #3 - niech inni gotują za ciebie
   Jeśli chciałbyś mieć 5-6 posiłków gotowych w każdej chwili, ale w ogóle nie widzisz siebie przy niedzielnym czy śniadaniowym rytuale albo kupującego zestaw pojemników do przechowywania żywności, masz kilka innych możliwości do wyboru.
   
   Po pierwsze, możesz wykupić usługę w profesjonalnej firmie, która przygotuje jedzenie za ciebie. W pobliżu metropolii znajdziesz mnóstwo takich firm. W USA dwie największe to Atkins At Home (dieta Atkinsa) i Zone Nation (dieta Zone). Do 6:00 rano Atkins At Home dostarczy do Twojego domu trzy pełne posiłki oraz jedną przekąskę za 35-40$ za każdy dzień. Na takich samych warunkach i w takiej samej cenie Zone Nation zapewnia trzy pełne posiłki i dwie przekąski. O obu firmach słyszałem dużo pochlebnych opinii.
   
   Jeśli nie chcesz wziąć udziału w programach firm takich jak Atkins At Home czy Zone Nation, jest wiele mniejszych zakładów, które pomogą ci w przygotowaniu posiłków. Na przykład, kiedy mieszkałem w Miami Beach poznałem kobietę, która robiła to samo w cenie 5$ za posiłek. Codziennie na obiad przynosiła mi pierś z kurczaka lub indyka, pieczonego ziemniaka lub porcję ryżu oraz dużą porcję gotowanych na parze warzyw. Czasami zamawiałem u niej 2-3 posiłki dziennie.
   
   Innym pomysłem jest wynajęcie osobistego kucharza. Wiem, że dla nas, zwykłych ludzi, brzmi to absurdalnie, ale jest to naprawdę wykonalne. Osobisty kucharz przychodzi do twojej kuchni na kilka godzin raz na tydzień lub dwa. Przynosi wszystkie produkty oraz sprzęt niezbędny do gotowania i przygotowuje dla ciebie zdrowe dania na cały tydzień, każde doprawione pod twój smak. Kucharz taki oznakuje przygotowane potrawy, ułoży je w twojej lodówce posprząta i sobie pójdzie, a ty musisz je jedynie odgrzać i zjeść. Koszt wynajęcia kucharza jest umiarkowany, ale jeśli jesteś zapracowany, warto rozważyć ten pomysł.
   
   Oto kolejna rada: wybierz cztery restauracje w twojej okolicy (dwa fast food'y, jedną o średnich cenach i jedną droższą i wytworniejszą), które przygotowują dania pasujące do twojej diety i w nich się stołuj. Oczywiście, wymaga to wcześniejszego zapoznania się z oferowanym przez nie menu.
   
   Szukasz przykładów? Oto one: restauracje Dave Thomas' Wendy's serwuje kilka smacznych sałatek z kurczaka i chili, które możesz zjeść w biegu. Nawet McDonalds' ma w ofercie zdrowsze potrawy.
   
   Wybieraj zdrowsze, psujące do twojej diety posiłki w restauracjach typu fast food gdy nie masz zbyt dużo czasu lub pieniędzy, zaś do restauracji o średnich cenach takich jak TGI Fridays (USA) czy Kelsey's (Kanada) chadzaj na pożywny obiad. Przykładowo, TGI Fridays ma w swoim jadłospisie wiele potraw spełniających wymogi diety Atkinsa. Jeśli chcesz zrobić wrażenie na kolegach z pracy, wybieraj droższe restauracje. Ponieważ większość ludzi nigdy nie wie gdzie iść na obiad, jeśli musisz iść na takie biznesowe spotkanie przy obiedzie, możesz przejąć inicjatywę przy wyborze lokalu. Twoje zdecydowanie nie tylko przysporzy ci szacunku w oczach kolegów, ale też pomoże utrzymać dietę.
   
   Gdy jednak nie masz pieniędzy żeby opłacać kucharzy czy jadać w restauracjach, pomyśl że jeśli przy użyciu dwóch pierwszych strategii uda ci się zbudować smukłe i atrakcyjne ciało, ciężar płacenia za posiłki będziesz mógł przerzucić na płeć przeciwną. Nakłonienie ich do przynoszenia ci posiłków do domu o 6:00 rano to już osobna historia...
   
   W końcu kiedy decydujesz się na przyrządzanie posiłków korzystając z opisanych wyżej rytuałów czy też nakłaniasz kogoś na przyrządzanie ich dla ciebie, pojawią się okoliczności, w których będziesz musiał wyjść poza to co robisz zwykle i użyć innej strategii. Zawsze dziwiło mnie jak dużo czasu ludzie spędzają na opracowywaniu tego perfekcyjnego planu działania, a jak krótko zastanawiają się co zrobią gdy z jakiś przyczyn nie będą mogli go zrealizować.
   
   Postępuj według opisanych w tym rozdziale wskazówek, a nauczysz się przystosowania, które pozwoli ci zmienić się z dietetycznego nowicjusza do weterana zaprawionego w boju.
   
   Metody wspierania odżywianiaŻeby rytuały: niedzielny i śniadaniowy zadziałały, musisz mieć kilka rzeczy, albo też metod wspierających odżywianie. Oto co polecamy zanim zabierzesz się za zmianę nawyków żywieniowych:
   
   Dobry grill kuchenny Ponieważ będziesz zapewne przyrządzać raczej duże kawałki chudego mięsa, ważne żebyś miał na to szybki sposób. Jeśli masz grill ogrodowy, którego możesz używać cały rok to wspaniale. Jeśli nie, wybierz grill kuchenny George Foreman lub Hamilton Beach i po problemie. Szukaj takiego z minutnikiem i zdejmowanym rusztem aby łatwiej było go myć.
   
   Dobra przenośna lodówka do przechowywania i przenoszenia potraw każdego dnia Firma Coleman ma kilka dobrych lodówek w swojej ofercie, jednak zanim zdecydujesz się na zakup, upewnij się czy w lodówce jest wystarczająco dużo miejsca na przechowywanie kilku potraw i butelek koktajli. Dostępne są też lodówki, które wyglądają jak aktówki i małe walizki, jeśli uważasz że taka byłaby wygodniejsza.
   
   5 małych pojemników próżniowych Będą one przeznaczone do przechowywania i noszenia Twoich posiłków każdego dnia. Upewnij się że są wystarczająco małe żeby zmieścić się do przenośnej lodówki i wystarczająco duże aby pomieścić pełne dania. Wybór szkła czy plastiku należy do ciebie.
   
   5 dużych pojemników próżniowych Potrzebne będą do przechowywania większych ilości jedzenia, na przykład jeśli pokroisz warzywa albo przyrządzisz pierś z kurczaka na cały tydzień. Wybór szkła czy plastiku znowu należy do ciebie.
   
   3 bidony o pojemności 1l Przeznaczone będą do przechowywania napojów. Wybierz te z niebieską zakrętką, bo są najlepsze; większość pozostałych przecieka.
   
   Decydując się na samodzielne przygotowywanie i przechowywanie potraw, ważne żeby znaleźć odpowiednie naczynia i pojemniki, które ułatwią drogę do sukcesu. Na dobry początek wystarczy ci powyższa lista.

4. Podkręcanie metabolizmu
   
   Pamiętam dzień, w którym otrzymałem tę złą wiadomość. Miałem 20 lat i byłem w trakcie treningu wyciskania ciężarów. Byłem akurat w trakcie przerwy próbując złapać oddech, gdy podszedł „starszy” osobisty trener (miał trzydzieści parę lat) i dał mi radę, choć go o to nie prosiłem.
   
   „Wiesz,” powiedział, „kiedyś wyglądałem tak jak ty. Ale poczekaj, skończysz 25 lat, metabolizm się zwolni, a wtedy to już coraz gorzej. Lepiej ciesz się póki możesz.”
   
   Nie wiedziałem o co mu chodzi. Poza tym, wcale nie wyglądał tak imponująco. Jasne, był trenerem i wyglądał lepiej niż większość facetów w jego wieku, ale nie tak bardzo. I miał mniej mięśni i więcej tłuszczu niż miałem ja.
   
   Ale najważniejsze pytanie było - czy miał rację? Czy po dwudziestym piątym roku życia metabolizm nagle się zatrzymuje? Czy czekała mnie utrata tej wypracowanej przeze mnie muskulatury? Co gorsze, miałem wyglądać tak jak on? Musiałem się dowiedzieć. Poza tym, jeśli taki wpływ średniego wieku jest skutkiem starzenia się to czym tu się martwić?
   Więc popytałem tu i ówdzie. Rozmawiałem z osobistymi trenerami, właścicielami siłowni i dietetykami, którzy tylko potwierdzili to co usłyszałem. Rozmawiałem też z wykładowcami na mojej uczelni, powiedzieli to samo chociaż mniej pewnie, bo w tamtym czasie niewiele badań było prowadzonych na ten temat.
   
   Rozejrzałem się dookoła, przyglądając się fizjonomii ludzi, których spotkałem na siłowni, w sklepie, supermarkecie i w innych miejscach. Dowód był wokół mnie. Młodsi ludzie byli szczuplejsi niż starsi i wydawali się mieć szybszy metabolizm.
   
   Stąd też w mojej dwudziestoletniej głowie informacja była prosta: lepiej żebym teraz maksymalnie wykorzystał mój metabolizm skoro później miałem go stracić.
   
   Na szczęście byłem w wielkim błędzie!
   
   O co tak naprawdę chodzi?
   
   Minęło już 10 lat, a ja zrobiłem doktorat z ćwiczeń i biochemii odżywczej. Opublikowałem ponad 200 artykułów i 5 książek, pracowałem ze sportowcami z każdej dziedziny. Teraz też z radością mogę stwierdzić, że metabolizm nie musi zwalniać wraz z wiekiem u nikogo (zakładając, że jesteśmy zdrowi).
   
   To prawda, że kiedy jesteśmy młodzi, nasze ciało potrafi znaleźć sposób na wyrównanie energii dostarczanej i zużywanej. To prawda, że wraz z upływem lat trudniej jest utrzymać to co już osiągnęliśmy. To prawda też, że badania pokazują że jedna trzecia mieszkańców Ameryki Północnej waży o 20% więcej niż powinni.
   
   To jednak nie przesądza naszego losu. To, że paru ludzi spędza życie na denerwującej bitwie, w której trzeba jeść mniej żeby zyskać więcej, wcale nie oznacza że my też musimy to robić. Osobiście omijam szerokim łukiem te tak zwane „prawdy”. Jem tyle samo - jeśli nie więcej - niż jadłem w wieku dwudziestu lat, a moje ciało wcale nie wygląda grubo.
   
   Mój przypadek nie jest jednostkowym. Przez lata trenowałem wielu ludzi w różnym wieku, od dwudziestu pięciu do sześćdziesięciu pięciu lat. Nieważne jaki procent ich ciała stanowiła tkanka tłuszczowa, jak wolny był ich metabolizm, ani też jak mizerna była ich masa mięśniowa w momencie kiedy ich poznałem, bez użycia leków udało im się wszystko odwrócić podkręcając jedynie metabolizm! Ale nie martw się, ten artykuł nie opisuje tylko moich doświadczeń.
   
   Naukowcy spędzili mnóstwo czasu badając co dzieje się z metabolizmem w miarę upływu lat. Zaobserwowali fakt, że zwalnia on jedynie wtedy gdy nic się z nim nie robi. Jeśli dobrze się odżywiasz, właściwie ćwiczysz i spożywasz odpowiednie suplementy, możesz utrzymać wysoki poziom metabolizmu przez całe życie! Nawet jeśli jesteś po czterdziestce i wszystko już zwolniło, możesz odwrócić ten proces i przywrócić poziom metabolizmu z czasów młodości. Możesz nawet osiągnąć poziom metabolizmu jeszcze szybszy niż miałeś w wieku 20 lat!
   
   Proste? Nie. Wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia? Tak. Ale da się to osiągnąć, a ja jestem tego żywym dowodem, tak jak moi pacjenci i tysiące ludzi, którzy uczestniczyli w setkach badań naukowych w Stanach i na całym świecie.
   
   Wiek a metabolizm
   
   Dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi staje się trudniejsze wraz z wiekiem? Chociaż wraz z wiekiem ludzie jedzą mniej, żeby wynagrodzić brak ruchu pracując za biurkiem, poziom ich aktywności fizycznej jest jeszcze mniejszy niż ilość przyjmowanej energii. A gdy ruszamy się mniej niż jemy, przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony - nawet jeśli człowiek nie czuje, że się przejada.
   
   Zmniejszona ilość ruchu powoduje jeszcze jeden problem: utratę mięśni. Naukowcy ustalili, że począwszy od wieku 25-30 lat, większość ludzi traci od 2,5 do 5kg masy mięśniowej w ciągu każdych dziesięciu lat. A mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie. Oznacza to, że oprócz spalania kalorii podczas poruszania szkieletu, spalają one kalorie także do utrzymania samych siebie. Dlatego też utrata mięśni związana z wiekiem może ograniczyć metabolizm. Przeciętna osoba, która z wiekiem staje się mniej aktywna i w konsekwencji jej mięśnie zanikają, do 65 roku życia spowalnia swój 24-godzinny metabolizm (rozumiany jako ilość energii spalana w ciągu 24 godzin) o 20-25%. Do tego dochodzi dzienny spadek ilości spalanych kalorii o 500 w wieku od 25 do 65 roku życia.
   
   Nic dziwnego, że ludzie przybierają na wadze! Ciężko jest zabrać 500 kcal z codziennego jadłospisu żeby wynagrodzić ten spadek, dlatego większość ludzi kończy z wałeczkami na brzuchu. Według badań, ludzie którzy poprzez zdrową dietę i ruch utrzymują masę beztłuszczową (mięśnie, kości i inne tkanki nietłuszczowe), wraz z wiekiem doświadczają spowolnienia metabolizmu o 0,36% na każde 10 lat w porównaniu do 5-7% u większości dorosłych osób. To ogromna różnica! Dodaj do tego parę innych rzeczy i możesz zatrzymać te 0,36%, a nawet podkręcić metabolizm do poziomu jakiego nie miałeś w młodości!
   
   Tak więc spowolnienie metabolizmu nie jest nieodwracalne. Możesz mu zapobiec. Możesz je nawet odwrócić dbając o te trzy elementy: odżywianie, ruch i uzupełnienie.
   
   Korzyści metabolizmu
   
   Poniższe wskazówki są niezbędne do zachowania szybkiego metabolizmu jak u młodej osoby:
   
   1. Zbuduj mięśnie potrzebne do przyspieszenia metabolizmu spoczynkowego, który działa cały czas
   Przyrost 0,5-1kg masy mięśniowej podkręci twój metabolizm spoczynkowy (liczbę kalorii które spalasz by żyć) o około 100 kcal.
   
   2. Zwiększ tzw. spalanie po treningu
   Przez ukierunkowany trening siłowy i wysiłek energetyczny (specjalny rodzaj treningu interwałowego) możesz zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń (ok. 300-600 kcal w zależności od masy ciała i długości ćwiczeń). Ale jeśli połączysz oba te rodzaje wysiłku fizycznego, możesz spalić kolejne 100-200 kcal dziennie - energia wydzielana po ćwiczeniach, która spala kalorie nawet wtedy gdy nic nie robisz.
   
   3. Zwiększ liczbę kalorii jakie twój organizm spala podczas trawienia
   Stawiając na pierwszym miejscu metabolicznie cenne białka, przyspieszające tempo metabolizmu tłuszcze, owoce i warzywa bogate w antyoksydanty oraz odpowiednie węglowodany o odpowiedniej porze (regulacja odżywcza), moga zwiększyć twój metabolizm o kolejne 100-200 kcal dziennie.
   
   4. Nakłoń swoje ciało do utraty kalorii
   Odpowiednie połączenie posiłków i suplementów może sprawić, że twoje spalanie kalorii będzie mniej wydajne. Zupełnie jak samochód, który potrzebuje podrasowania, twoje ciało będzie spalało więcej kalorii niż potrzebuje, ich nadmiar wydalając w postaci ciepła. Jednak w przeciwieństwie do samochodu, w przypadku metabolizmu niewydajność jest pożądana. Żeby uzyskać „paliwo”, twoje ciało będzie zmuszone spalać więcej kalorii, a zatem więcej tłuszczu.
   
   5. Zwiększ liczbę kalorii jakie twój organizm spala podczas ruchu
   Przez pracę za biurkiem, obowiązki rodzinne i listę filmów „koniecznie do obejrzenia” większość z nas w wieku 30-40 lat i później rusza się mniej niż robiło to w wieku kilkunastu lat. Ćwicząc przynajmniej 5 godzin tygodniowo możesz zwiększyć spalanie kalorii o 300-600 na dzień.
   
   Jak już zostało powiedziane, przy odpowiednim połączeniu treningu, odżywiania i suplementacji już w ciągu 8 tygodni możesz zwiększyć swoje dzienne spalanie kalorii o 40-60%. Innymi słowy, facet który teraz spala 2500 kcal dziennie podkręci swój metabolizm do spalania 3400 a nawet 4000 kcal każdego dnia! Takie tempo wystarczy, abyś w ciągu tych ośmiu tygodni stracił 5-7kg tłuszczu. Dlatego też w początkowych etapach ćwiczenia możesz spodziewać się przyrostu masy mięśniowej. Przyrost mięśni i utrata tłuszczu jednocześnie? Jasne! To przecież ciągle ma miejsce. Pora jeszcze raz spojrzeć na podane przeze mnie wcześniej przykłady.
   
   Co ważniejsze, jak tylko zrozumiesz o co w tym chodzi, w tym samym czasie będziesz też poprawiał swój stan zdrowia. Oprócz przyspieszenia metabolizmu, przyrostu mięśni i utraty tłuszczu możesz też spodziewać się obniżenia poziomu cholesterolu, cukru oraz ciśnienia krwi. Nie tylko więc możesz wyglądać lepiej, ale też żyć dłużej. Ostatecznie chcę ci więc powiedzieć, że znaczący spadek metabolizmu wraz z wiekiem nie jest nieunikniony.
   
   Jeśli jesteś młody i nie doświadczyłeś jeszcze wpływu czasu na wygląd to wspaniale! Ale to wcale nie oznacza, że kiedyś go nie doświadczysz. Upewnij się, że przez połączenie rozsądnej diety, ćwiczeń i suplementacji utrzymasz wysokie tempo swojego metabolizmu przez długie lata.
   
   A jeśli jesteś nieco starszy i doświadczyłeś już wpływu lat na stan swojego organizmu, wiedz, że nie jest za późno. Działaj odpowiednio, a będziesz w stanie naprawić szkody jakie czas wyrządził w twoim ciele. Efekty widziałem już wiele razy.

5. Strategia wdrażania Dziesięciu Przykazań Żywieniowych
   
   Poniżej przedstawiam prosty sposób rozpoczęcia zdrowego odżywiania zgodnego z zaleceniami 10PŻ. Mam nadzieję że wyjaśni to cały szereg wątpliwości.
   
   Zaczynasz od tego, że po prostu jesz nie częściej niż co dwie i nie rzadziej niż trzy godziny.
   
   Posiłek zaczynasz od pustego talerza.
   
   Pierwszą rzeczą jaka trafia na talerz jest białko. Upewnij się że jest to minimum odpowiednik jednej piersi z kurczaka bądź jeden duży filet z ryby lub średniej wielkości chudy stek wołowy - wszystko jedno, ma być to chude mięso lub jego białkowy odpowiednik. To norma dla pań, panowie ciężko ćwiczący mogą spokjojnie to podwoić.
   
   Drugie na talerz wkraczają warzywa - ma ich być minimum tyle ile się mieści w dużej szklance, i znowu panowie podwajają tą ilość jako minimum, co oznacza że zarówno panie, jak i panowie mogą tych warzyw dodać więcej.
   
   W trzeciej kolejności dodajemy tłuszcze - do jednego posiłku mogą to być np. 2 gramy Omega 3 w kapsułkach, do kolejnego łyżka zmielonego siemienia lnianego, do innego łyżka oliwy z oliwek (np. dodana do sałatki), innym razem pół avocado lub małą garść orzechów.
   
   Opróżniamy talerz i jeśli jeszcze czujemy się głodni zjadamy nieco owoców, np. jedno jabłko, mandarynkę, garść borówek amerykańskich, porzeczek, itp.
   
   Dołączamy do tego minimum szklankę wody.
   
   To wszystko.
   
   Podobny posiłek jemy za dwie - trzy godziny.
   
   Jemy w taki sposób tak długo, aż upewnimy się że nie popełniamy odstępstw od powyższych zasad w więcej niż 3-4 posiłkach w tygodniu.
   
   Po osiągnięciu tego stanu obserwujemy efekty i sprawdzamy jak mają się one do naszych celów.
   
   Jeśli chcieliśmy schudnąć i chudniemy oraz jeśli chcieliśmy przytyć i tyjemy - nie zmieniamy nic.
   
   Jeśli efekt jest przeciwny do zamierzonego - dopiero wtedy zaczynamy kombinować.
   
   Jeśli chudniemy zbyt szybko, lub aby przytyć - dodajemy węglowodanów (jak, ile i kiedy opisano w głównym poście).
   
   Jedna zasada - NIGDY nie zastępujemy białka, warzyw i zdrowych tłuszczy innymi składnikami diety, a jedynie dodajemy je lub odejmujemy.
   
   Zasady posiłku płynnego (whey plus carbo) przed i po treningu omówiono w zasadniczym poście.
   
   Jak widać nie ma liczenia kalorii, nie ma dokładnego liczenia makroskładników - to będzie potrzebne dopiero po wielu tygodniach, gdy już całkowicie przyzwyczaisz się do przestrzegania powyższych fundamentalnych reguł i ustalisz dokładnie jakie efekty przynosi ta dieta w wersji podstawowej.

6. Kalorie kaloriom nierówne
   
   Wielu znawców tematu, dietetyków wciąż wierzy, że kalorie są sobie równe. Powiem Ci, dlaczego nie jest to prawdą. Skupię się na trzech podstawowych argumentach: termogeneza poposiłkowa (the Thermic Effect of Feeding - TEF), badaniach różnych kultur oraz isoenergetic diets (przepraszam, ale nie potrafię znaleźć polskiego odpowiednika
   ) opierające się na różnym jedzeniu.
   
   /Termogeneza poposiłkowa - Termogeneza poposiłkowa to inaczej wzrost wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu. Wydatki związane z termogenezą poposiłkową zależą od rodzaju oraz ilości spożywanych produktów. Największy efekt termogenny ma białko. (obcasy.pl)/
   
   Badania nad termogenezą podczas spożywania różnych produktów ma duże znaczenie przy określaniu wpływu różnych makroskładników na metabolizm.
   
   TEF trwa od 1 do 4 godzin po spożyciu posiłku. Kiedy podliczymy TEF z poszczególnych posiłków, ten ekstra metabolizm będzie wynosił pomiędzy 5% a 15% Twojego całego dziennego zużycia energii. Zatem, jeśli Twoje dzienne zużycie energii wynosi 3000 kcal, to około 150-450 kcal pochodzi właśnie z TEF. Interesujące, że różne makroskładniki mają inny wpływ na metabolizm.
   
   Welle i Robinson przedstawili to na przykładzie normalnego sześciogodzinnego odcinka czasowego (podstawowy metabolizm) kiedy to osobnik spalił ok. 270kcal. Podczas, gdy zjadł posiłek o wartości 400 kcal złożony tylko z węglowodanów (100g), albo posiłek złożony tylko z tłuszczy (44g), energia jaką spalił podczas 6 godzin sięgała 290kcal (dodatkowe 20kcal). Kiedy zjadł posiłek o identycznej kaloryczności (400kcal), ale złożony tylko z białka (100g) osobnik spalił 310kcal podczas takiego samego odcinka czasowego (dodatkowe 40kcal). Zatem, samo białko ma podwójną moc termogenną niż tłuszcz i węglowodany osobno.
   
   Swaminathan ilustruje to samo zjawisko podczas 90minutowego odcinka, kiedy to zarówno otyła jak i szczupła osoba spalają ok. 110 kalorii. Szczupła osoba po spożyciu posiłku o wartości 400kcal, złożonego tylko z tłuszczy (44g) spaliła 125kcal (+15kcal), otyła spaliła 110kcal (+0kcal). Fakt ten sygnalizuje, że u szczupłych osób metabolizm zostaje dodatkowo podkręcony poprzez spożywanie tłuszczy. U osób otyłych to zjawisko także może zaistnieć, jednak w rzeczywistości występuje pewna wada w reagowaniu na spożywany tłuszcz przez mechanizm termogenezy. Natomiast po spożyciu posiłku złożonego z białka, węgli i tłuszczu (w sumie 400kcal), szczupła osoba spaliła 130kcal (+20kcal), tak samo jak osoba otyła - obie podczas takiego samego odcinka czasowego (90 minut). Ten eksperyment pokazuje, że posiłki złożone są bardziej termogenne niż posiłki składające się tylko z samego tłuszczu i że szczupłe osoby mają lepszą termogenezę od osób otyłych.
   
   Teraz pewnie rozumiesz jak różne składniki (przy spożyciu takiej samej wartości kalorycznej) mogą zmienić bilans kaloryczny w poszczególnych posiłkach. Jest jeszcze jeden ciekawy argument potwierdzający, że kalorie nie są sobie równe. Campbell w swych badaniach porównywał sposób życia Chińczyków i mieszkańców Stanów Zjednoczonych pod względem spożywanych kalorii, makroskładników i ogólnie zdrowia. To ważne porównanie z punktu widzenia wzrostu liczby ludzi otyłych i osób chorujących na serce w Ameryce Północnej.... zjawisko to jest znacznie mniej rozpowszechnione w Chinach. Spójrz na dane:
   
   U.S:
   Energia: 30,6kcal/kg
   Węglowodany: 42% (224g)
   Tłuszcz spożywany: 36% (85,86g)
   Alkohol: 7%
   Błonnik: 11g/dzień
   Białko: 15% (80g)
   % białka zwierzęcego: 70% (56g)
   BMI (wt/ht*ht): 25,8
   
   Chiny:
   Energia: 40,6kcal/kg
   Węglowodany: 71% (504g)
   Tłuszcz spożywany: 14% (44g)
   Alkohol: 5%
   Błonnik: 33g/dzień
   Białko: 10% (71g)
   % białka zwierzęcego: 11% (7g)
   BMI (wt/ht*ht): 20,5
   
   To bardzo interesujące. Chińczycy mają znacznie mniejszy wskaźnik BMI, w mniejszym stopniu chorują na otyłość i choroby serca przy czym jedzą 25-30% jedzenia więcej! Chińczycy są na diecie wysokowęglowodanowej, nie ma wątpliwości, ale nie są grubi /tłuści/. Procentowo spożywają mniej białka, patrząc jednak na gramy dorównują Amerykanom. Moglibyśmy się od nich uczyć… Oczywiście nie należy patrzeć jedynie na ilość kalorii - jeśli tak właśnie robili by Chińczycy, byli by bardziej otyli, ale zamiast tego przeciętny 100kg Chińczyk spożywający ok. 4000kcal dziennie cieszy się dobrą formą i zdrowiem.
   
   Wiem, wiem to tylko epidemiologiczne badania nie wyjaśniające wszystkiego dokładnie, ale być może kolejne przykłady Cię przekonają.
   
   W badaniach przeprowadzonych przez Demling, przedstawiono, że jedzeniowe wybory i chronometraż mogą mieć większy wpływ niż ilość spożywanych kalorii. Przed rozpoczęciem badań, otyły policjant spożywał ok. 2100-2300kcal dziennie (Waga: 216lbs /ok. 98kg/, z czego 56lbs to tkanka tłuszczowa /25% tłuszczu/ a 158lbs masa beztłuszczowa). Zjadał ok. 74g białka, 380g węgli i 56g tłuszczy - to zdecydowanie hipokaloryczna dieta, policjant powinien, więc tracić na wadze. Tak jednak nie było.
   
   Policjant spożywał jedynie 10% kcal z dziennego zapotrzebowania podczas śniadania i solidne 50% kalorii przed pójściem spać. Na dodatek 50% spożywanych węglowodanów stanowił cukier! Po konsultacjach ilość kalorii i ilość makroskładników pozostała ta sama, zmienił się rozkład posiłków: 70% kalorii miała być spożywana podczas „aktywnego czasu” w ciągu dnia a nie przed pójściem spać, a 80% spożywanych węglowodanów miały stanowić węgle złożone o niskim IG. Po 12 tygodniach policjant stracił 3lbs - 5lbs tłuszczu, zyskał 2lbs masy beztłuszczowej. Wszystko dzięki zmianie przyzwyczajeń.
   
   W innych badaniach, przeprowadzonych przez T'mag (Doug Kalman) udowodniono, że dieta 1200 kcal, wysokoproteinowa (47% białko, 36,5% węgle, 16,5% tłuszcze) jest dużo bardziej efektywna niż dieta o takiej samej kaloryczności, ale o średnim udziale białka (24,5% B, 48,3% W, 27,2% T) - z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej oczywiście. Osoby z grupy I (duża ilość białka) stracili 6.3lbs - 5.3lbs tłuszcz, a tylko 1lb beztłuszczowej masy ciała. W grupie drugiej badani stracili 3.1lbs, 0lbs tłuszczu i aż 4.5 funtów beztłuszczowej masy ciała. Spróbuj powiedzieć tym osobą, że kalorie są sobie równe
   
   
   Na koniec… oczywistym powinno być już dla Ciebie, że aby spalić więcej kalorii i stracić więcej kilogramów należy dobrze wybierać produkty a nie poprzestawać tylko na ilości spożywanych kalorii. Jeśli nadal nie potrafisz uwierzyć, że można jeść więcej i być ciągle szczupłym - zapytaj Chińczyków
   

Podstawowe informacje:

Źródła białka: mięso, ryby, wędliny, twarogi, sery (np. żółte), serki (np. wiejskie, naturalne homogenizowane), jaja, odżywki białkowe, nabiał (mleko, maślanki, jogurty - aczkolwiek mają małą zawartość białka).

Źródła NNKT: oliwa z oliwek, tłuste ryby, avocado, orzechy włoskie, pistacjowe, nerkowca, laskowe, arachidowe, migdały, sezam, słonecznik, siemię lniane, mak, pestki dyni.

Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo żytnie/razowe, makaron razowy, ryż brązowy (naturalny), kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, itp. - ogólnie produkty zbożowe, mało przetworzone.

Źródła węglowodanów prostych: jasne pieczywo i makarony, słodycze, jogurty owocowe, cukier, owoce (fruktoza), mleko i pochodne (laktoza), itp.

Rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, bób.


Prawidłowa kompozycja pełnowartościowego posiłku:
Białko + węglowodany + warzywa
lub
Białko + tłuszcze + warzywa

Na redukcji staramy się unikać połączenia węglowodanów z tłuszczami.
Nie zapominajmy o regularnych posiłkach oraz aktywności fizycznej.

---