Dieta w kolarstwie

Wyczynowe uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem

na energię i składniki odżywcze. Wydatki energetyczne sportowców są znacząco większe

niż u osób prowadzących umiarkowaną aktywność fizyczną i zależą od uprawianej

dyscypliny oraz programu treningowego.

Kolarstwo to sport wytrzymałościowy związany z umiejętnościami szybkościowymi a

także siłowymi. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 6100 - 6500kcal (25,5-

27,2MJ).

Źródłem energii są:

•

węglowodany

•

tłuszcze

•

białko (w ograniczonym stopniu)

Organizm przetwarza te związki na energię w reakcjach biochemicznych i magazynuje

w postaci związków wysokoenergetycznych: ATP i fosfokreatyny. Komórki czerpią energię

z ATP więc związek ten musi się ciągle odtwarzać. Fosfokreatyna występująca w dużych

ilościach w mięśniach, dostarcza reszt fosforanowych do regeneracji ATP w czasie skurczu

mięsni.

Węglowodany

Węglowodany są głównym i najszybciej dostępnym źródłem energii (ponad 3x

szybciej dostępna niż z tłuszczy). W czasie wysiłku do odbudowy ATP wykorzystywany jest

glikogen wątrobowy i mięśniowy. Regeneracja ATP może zachodzić w czasie glikolizy

tlenowej lub beztlenowej. W warunkach tlenowych proces ten jest bardziej wydajny a

końcowym jego produktem jest acetylo-CoA. Natomiast w warunkach beztlenowych

produktem glikolizy jest kwas mlekowy (utrudnia pracę mięśni i jest jedną z przyczyn ich

zmęczenia).

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

Niedobór glikogenu zaburza równowagę rozpadu i resyntezy ATP w mięśniach.

Zapasy glikogenu mięśniowego w trakcie wysiłku wyczerpują się po 2-3h, a możliwości

wysiłkowe znacznie spadają. Proces resyntezy glikogenu mięśniowego zachodzi bardzo

powoli, najszybciej w pierwszych godzinach po wysiłku, dlatego zawodnicy powinni

spożywać wysokowęglowodanowy posiłek w krótkim czasie po treningu lub zawodach.

Na szybkość odbudowy glikogenu wpływa odpowiednia ilość węglowodanów w diecie.

Zwiększone zapasy węglowodanów w postaci glikogenu mogą zwiększyć wydolność

sportowca zarówno pod względem natężenia jak i czasu trwania wysiłku. Roztwór glukozy

przyjmowany bezpośrednio przed wysiłkiem i podczas jego trwania wspomaga wydolność

wytrzymałościową zawodnika. Niedostateczna podaż węglowodanów w czasie

długotrwałego, intensywnego wysiłku powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi

(hipoglikemia) i wyczerpanie organizmu zawodnika. Objawy hipoglikemii to: uczucie ciężaru

w nogach, trudności w utrzymaniu kadencji, zawroty głowy, silny ból głowy, dezorientacja,

czasem halucynacje.

W codziennej diecie należy rozróżnić węglowodany na proste i złożone. Cukry proste

szybko się wchłaniają i powodują wyrzut insuliny do krwi. Insulina powoduje m.in. transport

glukozy do komórek gł. tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Węglowodany złożone (skrobia,

makaron, pieczywo) są dłużej trawione i wchłaniane stopniowo, co zapewnia stały powolny

napływ glukozy do krwi. Produkty bogate w węglowodany zostały podzielone zgodnie z

prędkością uwalniania glukozy na 3:

•

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

•

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

•

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik który obrazuje szybkość wchłaniania glukozy

z produktów zawierających węglowodany. Oznacza on stopień wzrostu glukozy we krwi

powyżej poziomu podstawowego po przyjęciu określonego pokarmu np. niska wartość

indeksu oznacza ze wolno rośnie poziom glukozy we krwi.

Aby „obniżyć” indeks glikemiczny ryżu czy makaronu wystarczy gotować te produkty al

dente. Wydłuży to czas trawienia i spowolni wzrost glukozy we krwi.

Zaleca się spożycie węglowodanów: 7-10g/kg m.c./ 24h. Podaż węglowodanów powinna

być uzależniona od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego.

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

Tłuszcze

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii, a także niezbędnym składnikiem

włókien nerwowych, stanowi warstwę termoizolacyjną, jest niezbędny tez do syntezy

niektórych hormonów. Za ich pośrednictwem wchłaniane są witaminy: A, D, E i K.

Wyróżniamy 3 rodzaje tłuszczów: fosfolipidy, cholesterol i triglicerydy. Dwa

pierwsze stanowią m.in. składnik błon komórkowych, a trzeci jest głównie substratem

energetycznym.

Triglicerydy zwane inaczej triacyloglicerolami są zbudowane z glicerolu i kwasów

tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe z kolei można podzielić na:

•

jednonienasycone - w temp. pokojowej mają konsystencję płynną; są zawarte w

produktach roślinnych takich jak oliwa z oliwek, awokado.

•

wielonienasycone - znajdują się w oleju kokosowym, kukurydzianym,

słonecznikowym

•

nasycone - w temp. pokojowej mają konsystencję stałą; znajdują się głównie w

produktach pochodzenia zwierzęcego ( masło, smalec, sosy, lody)

Tłuszcze „trans”

Technologiczny proces uwodornienia tłuszczy nienasyconych pozwala na zmianę

ich konsystencji z płynnego na stały i na przedłużenie ich świeżości. Tłuszcze uwodornione

znajdują się w żywności wysoko przetworzonej np. w batonikach, krakersach, margarynie.

Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30-32% energii spożywanej. Ich nadmiar

nie jest wskazany ze względu na mniejsza dostępność energetyczną, spalają się bowiem tylko

w obecności tlenu. Dieta bogata w tłuszcze ogranicza podaż węglowodanów, zmniejsza

się pula glikogenu i zmniejsza się sprawność wysiłkowa mięśni. W konkurencjach

wytrzymałościowych tłuszcze są jednak ważnym źródłem energii, ponieważ

jej wydatkowanie odbywa się przez procesy utleniania - początkowo węglowodanów,

a w miarę trwania wysiłku tłuszczy. Dlatego w diecie kolarzy oprócz dostatecznej ilości

węglowodanów konieczna jest odpowiednia podaż tłuszczów (ok. 33g/1000kcal zawartych w

spożywanych produktach). Jedną ze zmian adaptacyjnych zachodzącą na skutek treningu

wytrzymałościowego jest zwiększenie zdolności wykorzystywania tłuszczu jako źródło

energii.

W diecie należy uwzględnić tłuszcze roślinne (oleje) oraz pochodzące z ryb

i orzechów. Tłuszcze te zawierają NNKT i witaminę E korzystnie wpływające na układ

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

krążenia, pracę serca, układ nerwowy. Unikać należy tłuszczów nasyconych zawartych

w maśle czy smalcu.

Białko

Białka w ustroju ludzkim ulegają ciągłej wymianie, jednakże organizm

nie ma zdolności ich magazynowania, jak dzieje się to w przypadku węglowodanów

czy tłuszczy. Dlatego istnieje potrzeba ciągłego dostarczania ich w diecie.

W konkurencjach wytrzymałościowych u zawodników następuje zużycie białek

tkankowych w celach energetycznych, a w konsekwencji spadek masy ciała. W wysiłku

beztlenowym zaleca się spożycie większej ilości białka także ze względu na obciążenie

układu nerwowego. Udział energii z białka nie powinien przekraczać 15%. Białko jest

głównie materiałem budulcowym, ważnym szczególnie w procesie regeneracji komórek. Jego

nadmiar jest zużywany w formie energii, jednak pochodzące z katabolizmu białek reszty

azotowe obciążają metabolicznie wątrobę i nerki.

Zaleca się spożycie ok. 1,2-1,8g białka na kg masy ciała na dobę.

Rodzaje białka:

•

Pełnowartościowe - zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne

w odpowiednich proporcjach (walina, leucyna, izoleucyna, histydyna, lizyna,

metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, cysteina). Źródłem białek

pełnowartościowych są: mleko, jaja, ser, mięso, ryby.

•

Częściowo niepełnowartościowe – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, lecz

w niewłaściwych ilościach. Tutaj zaliczamy białka roślinne.

•

Niepełnowartościowe – zawierają mało aminokwasów egzogennych np. żelatyna,

kukurydza.

Białko wchodzące w skład posiłku węglowodanowego wzmaga wchłanianie

węglowodanów do komórek i resyntezę glikogenu.

Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają białka wyższej jakości, jednak są one

także bogate w tłuszcze nasycone. Zapotrzebowanie na proteiny powinny pokrywać takie

produkty jak drób, ryby, chude mięso wołowe (zawiera też cynk, wit. B

1

i żelazo), białka

roślinne (orzechy, tofu, fasole), niskotłuszczowe produkty mleczne.

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

Witaminy

Witaminy jako biokatalizatory enzymów regulują wiele przemian biochemicznych

w tym metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów; wpływają korzystnie na procesy

odnowy biologicznej organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie

na witaminy zwłaszcza z grupy B.

Witamina B

1

(tiamina) bierze udział w przemianie węglowodanowej. Jej niedobór

prowadzi do nagromadzenia kwasu pirogronowego i mlekowego, które zaburzają funkcje

układu nerwowego i mięśniowego.

Witamina B

2

(ryboflawina) jest koenzymem dla enzymów w łańcuchu oddechowym

(oddychanie tlenowe). Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

i odpornościowego.

Źródła witamin z grupy B są: gruboziarniste produkty zbożowe, mięso, mleko, jaja,

orzechy.

W czasie wzmożonego wysiłku rośnie zapotrzebowanie na witaminy o

właściwościach antyoksydacyjnych (C, E, beta-karoten). Witaminy tej grupy neutralizują

aktywne formy tlenu powstające w organizmie w nadmiarze w czasie wytężonego wysiłku.

Składniki mineralne

Składniki mineralne zwiększają wydolność i wytrzymałość. Należą do nich:

•

sód, potas, magnez, wapń, - warunkują właściwe funkcjonowanie komórek i włókien

mięśniowych, działają alkalizująco;

•

żelazo, miedź i molibden- związane są z erytropoezą i pracą mięśni;

•

fosfor- składnik związków wysokoenergetycznych;

•

selen- działa z witaminą E jako antyoksydant, uczestniczy w syntezie glutationu, który

chroni komórki przed działaniem wolnych rodników, uczestniczy w syntezie białek

organizmu;

•

chrom- istotny w metabolizmie glukozy, reguluje jej poziom we krwi;

•

cynk- bierze udział w oddychaniu komórkowym, oraz w syntezie białek i kwasów

nukleinowych.

Woda stanowi przeciętnie 60% masy ciała człowieka. U sportowców wielkość ta jest

relatywnie większa, co jest związanie ze zwiększoną masą tkanki mięśniowej. W czasie

treningu dochodzi do dużej utraty wody, nawet do 2 litrów na godzinę. Aby uniknąć

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

odwodnienia zaleca się spożycie 400-600ml płynów ok. 30min przed zawodami W czasie

wysiłku należy wypijać średnio 200-400ml wody/h, a po zakończeniu treningu ok. 400ml,

nawet, jeśli nie występuje uczucie pragnienia. Wskazane jest picie napojów izotonicznych

z zawartością węglowodanów, które nie zalegają w żołądku, dobrze się wchłaniają,

uzupełniają niedobór elektrolitów, wyrównują zawartość glukozy we krwi, oszczędzając

zapasy glikogenu. Napoje zawierające kofeinę nie powodują nawodnienia organizmu, gdyż

substancja ta ma wpływ diuretyczny

Suplementacja

Dostarczenie odpowiedniej ilości składników energetycznych i odżywczych w diecie

z naturalnych produktów wymaga spożycia dużej ilości pożywienia. Obfite posiłki obciążają

organizm i zmniejszają wydolność fizyczną. Z tego powodu w żywieniu sportowców

wyczynowych konwencjonalną dietę uzupełnia się specjalnymi odżywkami.

Jak jeść??

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Brzmi znajomo?? To nie tylko

ulubiona fraza naszych mam. Po nocnej przerwie w jedzeniu, która wynosi średnio 8-12h

zapasy glikogenu szczególnie wątrobowego są mocno zredukowane. Bogate w węglowodany

śniadanie pozwala na jego odbudowę i utrzymanie prawidłowej glikemii do kolejnego

posiłku. Produktami polecanymi do spożycia rano są płatki owsiane, musli, naleśniki, ryż

a nawet makaron, a także pieczywo (najlepiej pełnoziarniste) oraz świeże owoce lub soki

owocowe. Brak śniadania pogłębia nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolność

do wykonania treningu!!

W ciągu dnia powinno się spożywać 3-5 posiłków, przy czym lepiej jeść mniej

i częściej. Ważne są tez proporcje makroskładników pokarmowych. Powinny się one

zmieniać wraz z porą dnia. Rano powinny przeważać węglowodany natomiast wieczorem

białko.

Przed treningiem

Spożywanie węglowodanów przed wysiłkiem optymalizuje sprawność zawodnika.

Przyjmowanie 1-4,5g węglowodanów /kg m.c. 1-4h przed zawodami maksymalizuje zasoby

energetyczne. Ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie do momentu rozpoczęcia wysiłku.

Przed zawodami odbywającymi się wcześnie rano warto zjeść posiłek zawierający zarówno

proste jak i złożone węglowodany, co dostarczy energii dostępnej natychmiast

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

jak i uwalnianej stopniowo przez dłuższy czas. Warto też połączyć węglowodany z białkiem,

co sprawi, że danie jest bardziej sycące. Unikać należy produktów wysokotłuszczowych

np.: bekon, ser. Opóźniają one opróżnianie żołądka i powodują uczucie ciężkości. Przed

zawodami należy unikać pokarmów nieznanych!

Przed wysiłkiem warto sięgać po owoce, jogurty niskotłuszczowe, produkty mączne,

dżemy.

Jedzenie na rowerze

Istotne jest jedzenie zanim poczuje się głód. Należy zjeść pierwszą przekąskę

po ok. 1,5h jazdy, a kolejne porcje co 30 min. Dobrze jest jeść małe porcje z częstymi

przerwami. Zjedzenie dużej ilości pokarmu może powodować mdłości lub wzdęcia.

Dobrą przekąską są batony lub żele o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej

ilości tłuszczów i białka, mające w swoim składzie również związki mineralne i substancje

ergogeniczne. Na trening można też zabrać kanapkę z ulubionymi dodatkami podzieloną

np. na ćwiartki, owoce np. banana lub słodycze. Czasem spożycie stałego pokarmu może

sprawiać kłopot. Wtedy rozwiązaniem jest napój zawierający 6-8% węglowodanów. Takie

stężenie glukozy jest optymalne dla wchłaniania glukozy i skraca do minimum czas zalegania

płynu z żołądku. Jony sodu zawarte w napojach izotonicznych dodatkowo wspomagają

transport glukozy do enterocytów ( symport glukoza/Na przez SGLT1).

Po treningu

Po jeździe trzeba dostarczyć organizmowi substratów do odbudowy białek

mięśniowych i glikogenu. Kluczowa w odbudowie glikogenu jest pierwsza godzina

po wysiłku tzn. okno glikogenowe. W tym okresie komórki organizmu wykazują zwiększoną

wrażliwość na insulinę, co ułatwia transport dokomórkowy glukozy. Bezpośrednio

po wysiłku powinno przyjąć się 1-1,5g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym

na kg m.c. i co każde 2h przez następne 4-6h. Posiłek po treningu powinien być więc bogaty

w węglowodany złożone (makaron, ryż, ziemniaki, warzywa gotowane lub na parze). Jeśli

nie wykorzysta się okresu zwiększonej przyswajalności glukozy, to pełna regeneracja

glikogenu mięśniowego może trwać nawet 48h, wpływa to więc na trening następnego dnia.

Warto też uzupełnić posiłek po treningu białkiem (np. porcja wołowiny, kurczaka), co

wzmaga reakcję insulinową i zwiększa tempo gromadzenia glikogenu. Odpowiedni stosunek

białek do węglowodanów to 1:4. Spożycie białek po treningu zmniejsza też wydzielanie

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

kortyzolu- hormonu katabolicznego, nasilającego rozpad białek mięśniowych. Glutamina

(jako składnik białek) wspomaga działanie układu odpornościowego w czasie obniżenia

odporności w wyniku obciążenia treningowego. Aminokwasy i dipeptydy wspomagają także

nawodnienie, zwiększając wchłanianie wody z przewodu pokarmowego.

Zwiększone spożycie białka w godzinach popołudniowych i wieczornych ma swoje

uzasadnienie w fizjologii. Zgodnie z cyklem dobowym w porze wieczornej wzrasta

uwalnianie hormonu wzrostu, który stymuluje odbudowę tkanek i zwiększa poziom glukozy

we krwi.

Zatankuj do pełna - ładowanie węglowodanami

Jest to metoda zwiększania ilości glikogenu mięśniowego przed zawodami. Program

składa się z 2 faz. Pierwsza to faza wyczerpania, druga to faza ładowania. W pierwszej fazie

przez 3 dni doprowadza się do wyczerpania zapasów glikogenu przez umiarkowany trening

i stosuje się dietę niskowęglowodanową (60-120g/24h). W fazie ładowania przez kolejne

3 dni wprowadza się dietę wysokowęglowodanową ( 400-600 g/24) z jednoczesną redukcją

czasu treningu.

Podobną metodą jest stosowanie przez 3 dni diety przewidującej ze 50% energii

pochodzi z węglowodanów, a przez kolejne 3 dni 70%.

Odchudzanie

Ubytek masy ciała powinien zachodzić stopniowo i powoli. Szybki spadek tego

parametru spowodowany drastyczny ograniczeniem podaży kalorii prowadzi do szybkiej

degradacji białek mięśniowych, a co za tym idzie utraty mocy i siły mięśni. W czasie

głodzenia tkanka tłuszczowa jest co prawda redukowana w znacznym stopniu,

ale spowalniany jest metabolizm, a każda dostarczona nadwyżka kalorii jest na powrót

magazynowana w postaci tłuszczu w adipocytach. Powstaje klasyczny i dobrze znany efekt

JO-JO.

Aby skutecznie zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w ciele należy na stałe

zmienić nawyki żywieniowe. Warto zrezygnować ze słodkich napojów, chipsów

czy słodyczy, zamienić białe pieczywo na razowe i zwiększyć liczbę posiłków w ciągu dnia

jednocześnie zmniejszając ich wielkość. Można także zmniejszyć ilość spożywanych

tłuszczów do 20- 25%. Podstawą redukcji masy ciała jest spożycie mniejszej ilości kalorii

niż się spala, jednak musi być to proces stopniowy aby uniknąć głodzenia i spowolnienia

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org

przemiany materii. Najskuteczniej jest tracić 0,5-1 kg/tydzień ograniczając spożycie

kilokalorii o 200-500 w stosunku do energii wydatkowanej. W czasie odchudzania można

też wydłużyć czas spędzany na rowerze, przy czym istotny jest fakt, że tkanka tłuszczowa

spalana jest w czasie umiarkowanego wysiłku fizycznego. Jazda na rowerze w tempie 15km/h

pozwala spalić do 250kcal w ciągu pół godziny ( ??).

Opracowała

Aleksandra Oleś

AGK Rybnik

kolarstwo.maroszek.org