Dieta oparta na węglowodanach winna otyłości i cukrzycy
Większość dietetyków zaleca ograniczanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, ale są
też tacy, którzy radzą odwrotnie. Krytykują także propagowaną powszechnie piramidę
zdrowego żywienia. Rozmawiamy na ten temat z prof. dr hab. inż. Grażyną Cichosz z
Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.
Pani poglądy, choć poparte wieloletnimi badaniami i ogromną wiedzą, nie są popularne.
Ale sieją ferment. Dlaczego?
Od lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku straszeni byliśmy cholesterolem oraz tłuszczami
zwierzęcymi. Pranie mózgu było skuteczne, przecież każde kłamstwo powtarzane
odpowiednio często traktowane jest w końcu jako prawda. W dodatku media, utrzymujące
się z reklam, nieustannie promują produkty, które zapewniają największe zyski, a
najczęściej nie mają ze zdrowiem nic wspólnego, np. słodycze i margaryny.
Rosnąca na całym świecie zachorowalność na otyłość, cukrzycę, nowotwory, schorzenia
neurologiczne i neurodegeneracyjne nie potwierdza słuszności ani hipercholesterolowej
teorii miażdżycy ani zaleceń dietetycznych. Przecież wszystkie te schorzenia w 90 proc.
wynikają z diety tzw. zachodniej, czyli wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej,
bazującej na olejach i margarynach.
Ale przecież obowiązująca w Polsce tzw. piramida żywienia ma podstawę zbudowaną
właśnie z węglowodanów, natomiast białka i tłuszcze ograniczono do minimum.
Zalecana jest nam dieta, która nie sprzyja kondycji i zdrowiu?
Nie tylko nie sprzyja zdrowiu, ale zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i cukrzycy typu
2. Gdybyśmy rzeczywiście "zaliczali" codziennie 6 12 porcji węglowodanów (pieczywo,
makaron, ryż, kasze, ziemniaki, ale też pizza, ciasta, drożdżówki, pączki), to w ciągu kilku
miesięcy otyłość jest zapewniona. Węglowodany zwiększają apetyt; przy diecie
wysokowęglowodanowej bez przerwy jest się głodnym (zachodzi tzw. zjawisko reaktywnej
hipoglikemii). Przemysł spożywczy ma interes w tym, abyśmy jedli ich jak najwięcej,
zwłaszcza że węglowodany są najtańszym składnikiem żywności. Natomiast najdroższym
jest białko, stąd różne (całkowicie nieprawdziwe) teorie o jego rzekomo szkodliwym
działaniu i zalecane ograniczanie spożycia. Zapewniam, że nie ma to nic wspólnego z
naszym zdrowiem.
Czyli powinniśmy jeść więcej białka?
Jego niedobory w diecie osłabiają układ odpornościowy, możliwości rozwoju i regeneracji
organizmu oraz ograniczają sprawność intelektualną. Bez odpowiedniej ilości
pełnowartościowych białek, zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne, mózg nie
może sprawnie funkcjonować. Najcenniejsze są białka zwierzęce, z których powstaje
glutation i tauryna. Białka spożywane codziennie w ilości 1 1,5 g na kilogram masy ciała
zapewnią nam zdrowie. Pamiętajmy, że w mięsie, wędlinach, rybach, serach i twarogach
zawartość białka wynosi średnio ok. 20 proc., to znaczy, że w 100 g produktu jest tylko 20 g
białka. Kolejną zaletą białek, a także tłuszczów, jest to, że sycą. Trawione są pod kontrolą
organizmu i zapewniają wrażenie sytości na kilka godzin. Aktualnie nie ma już wątpliwości,
że epidemia otyłości i cukrzycy spowodowana jest nadmiarem cukrów prostych (zwłaszcza
syropu glukozowo-fruktozowego) oraz margaryn w diecie. Potwierdzają to wyniki licznych
opracowań epidemiologicznych.
Na cenzurowanym stawia pani wszystkie tłuszcze roślinne?
Nie wszystkie z nich są szkodliwe. Świeży olej lniany, rzepakowy lub z wiesiołka
spożywany w małych ilościach (łyżeczka dziennie) i na zimno nie szkodzi zdrowiu, nawet
je wspomaga z powodu korzystnych proporcji wielonienasyconych kwasów omega-6 i
omega-3. Nadmiar wielonienasyconych kwasów omega-6 zwiększa ryzyko nowotworów i
schorzeń neurologicznych, dlatego olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek
winogron najlepiej wyeliminować z diety. Oleje bogate w wielonienasycone kwasy
tłuszczowe bardzo łatwo się utleniają. W dodatku szkodliwe produkty utlenienia nie są
rozpoznawane przez nasze zmysły smaku i zapachu. Okres przydatności do spożycia nie jest
gwarancją bezpieczeństwa zdrowotnego olejów.
Czyli nie powinno się zastępować tłuszczy zwierzęcych roślinnymi?
Rafinowane oleje nie zawierają antyoksydantów, a zapotrzebowanie na nie wzrasta w
postępie logarytmicznym, tj. dziesięcio-, a nawet stukrotnie, proporcjonalnie do zawartości
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy braku odpowiedniej osłony antyoksydacyjnej
organizmu nienasycone kwasy, wbudowane w struktury komórek, ulegają procesom
utleniania. Nieuniknione są wówczas uszkodzenia struktur komórkowych i genów
prowadzące do różnorodnych schorzeń, a nawet do transformacji nowotworowej.
Organizm człowieka nie jest całkowicie bezbronny wobec tych zagrożeń. Przed toksycznym
i mutagennym działaniem wolnych rodników zabezpieczają nas (niestety, nie zawsze
skutecznie) jego systemy obronne. Poprzez konsumpcję żywności biologicznie aktywnej,
tzn. zawierającej antyoksydanty, możliwe jest ich wspomaganie. Doskonałym z
ródłem
antyoksydantów są tłuszcze zwierzęce i rybie. Według różnych autorów zastąpienie
tłuszczów zwierzęcych olejamii margarynami spowodowało cztero-, a nawet
dziesięciokrotny spadek spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, E, D). Warto
wiedzieć, że antyoksydanty występujące w owocach i warzywach nie mogą zastąpić tych
rozpuszczalnych w tłuszczach. Najlepszym z
ródłem antyoksydantów jest tłuszcz mlekowy,
który zawiera kilkanaście unikalnych składników o wszechstronnym prozdrowotnym
działaniu, nie tylko na przewód pokarmowy. Niestety, tłuszcz mlekowy ma zbyt mało
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dlatego regularnie, dwa razy w tygodniu,
należy spożywać tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledz
, sardynki, tuńczyk), ewentualnie
przyjmować tran.
Jakich tłuszczów używać na ciepło, a jakich na zimno?
Do smażenia przydatne są tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, niepodatne na
utlenianie. Oliwa, a także olej palmowy, są mało podatne na utlenianie ze względu na niską
zawartość kwasów wielonienasyconych oraz obecność antyoksydantów. Można je stosować
do smażenia świeżych ryb, mięsa lub warzyw. Niestety, podczas smażenia mrożonek
uwalnia się woda, co przyspiesza utlenianie witamin i kwasów nienasyconych.
Bez obaw można smażyć na smalcu, co zapewnia chrupiącą skórkę i mniejszą liczbę kalorii;
smalec mniej wsiąka w produkt niż oleje. Doskonały do smażenia frytek, pączków,
faworków jest łój wołowy  najmniej podatny na utlenianie spośród wszystkich tłuszczów
jadalnych. W wielu ekskluzywnych restauracjach w Paryżu, Brukseli, a także w Warszawie
trwa powrót do zdrowej tradycji: do smażenia frytek wykorzystywany jest łój wołowy.
Jeść zatem smalec i łój i nie bać się cholesterolu?
To uproszczenie. Oczywiście, cholesterol musi pozostawać pod kontrolą, nie należy
natomiast za wszelką cenę obniżać go poniżej 240 mg/l, bo tak niski poziom zagraża
zdrowiu psychicznemu. Udowodnili to Holendrzy i Francuzi w obszernych opracowaniach
epidemiologicznych. Z nowszych badań wynika, że niski cholesterol zwiększa
prawdopodobieństwo nowotworów. Żeby jednak cholesterol "utrzymać w ryzach", należy
zadbać o wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów omega-3, a najlepszym ich
z
ródłem są tłuszcze rybie. Przecież Eskimosi spożywają aż 50 proc. energii w postaci
tłuszczów, ale są to tłuszcze ryb i ssaków morskich, bogate w kwasy omega-3, a także
witaminy A, E, D.
Co pani sądzi o diecie dr. Kwaśniewskiego i Atkinsa?
Dieta wysokotłuszczowa, bazująca na tłuszczach zwierzęcych, nie stanowi żadnego
zagrożenia dla zdrowia. W stosunkowo krótkim czasie umożliwia powrót do właściwej
wagi, ponieważ reguluje cały metabolizm w organizmie człowieka (poprzez lekkie
zakwaszenie). Zapewnia optymalne spożycie białka i tłuszczu przy niskim spożyciu cukrów
prostych i węglowodanów. Osoby stosujące tę dietę jedzą bardzo mało, bo jest to menu
wyjątkowo sycące. Co ważniejsze, dieta wysokotłuszczowa powoduje spowolnienie pracy
trzustki, przy niskim poziomie insuliny nie ma najmniejszego zagrożenia ani otyłością ani
cukrzycą. Aktualnie w Polsce walka z cukrzycą pochłania aż 10 proc. środków finansowych
przeznaczonych na opiekę zdrowotną. Problemy z cukrzycą, jej klinicznymi powikłaniami i
zbędnymi wydatkami są do uniknięcia. Niestety, lansowane od dawna zalecenia dietetyczne
temu nie sprzyjają  a wręcz przeciwnie.
Prof. Cichosz o odchudzaniu:
" Przede wszystkim należy unikać tzw. żywności wygodnej ze względu na występujące w
niej margaryny.
Węglowodany (podstawa piramidy żywieniowej) i cukry proste (napoje, desery, słodycze)
nie tylko zwiększają apetyt, lecz także wpływają na poziom glukozy i insuliny. Problem
otyłości nie wynika z nadmiaru kalorii i tłuszczu w diecie, ale z wysokiego poziomu
insuliny, co jest odpowiedzią organizmu na spożywane w dużych ilościach cukry i
węglowodany. Tkanka tłuszczowa powstaje z cukrów, które przekształcane są w
trójglicerydy, magazynowane w tzw. adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych.
Wszystkie diety odchudzające są albo wysokotłuszczowe albo wysokobiałkowe. Dlatego
zamiast tyć na diecie wysokowęglowodanowej (niestety, zalecanej jako zdrowa), a
następnie się odchudzać, warto stosować profilaktykę.
" Zamiast pieczywa lub ryżu należy spożywać warzywa i owoce w ilości 350 g dziennie.
Jako doskonałe z
ródło związków mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie, a
także błonnika regulują funkcjonowanie jelita i liczne przemiany metaboliczne. y
ródłem
witamin rozpuszczalnych w tłuszczu są masło, śmietana, a także tłuszcze rybie, które
umożliwiają zbilansowanie spożycia (w odpowiednich proporcjach) wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. I pamiętajmy o najważniejszym składniku
naszej diety, czyli białkach występujących w mleku, serach, twarogach, jajkach, rybach i
mięsie. Nie powinniśmy rezygnować z produktów zwierzęcych, które są najlepszym
z
ródłem aminokwasów egzogennych, biodostępnego żelaza oraz witaminy B12.
" Na przekór zaleceniom dietetycznym (w mojej opinii absurdalnym) warto zadbać o
racjonalną, zdrową dietę. Przecież nie tylko zgrabna sylwetka, ale i nasze zdrowie
pozostaje w naszych rękach.