POLSKI ZWI

¥ZEK JU-JITSU

KURS INSTRUKTORA SPORTU

ZE SPECJALNO

ŒÆI¥ JU-JUTSU

METODY I FORMY NAUCZANIA I ICH REALIZACJA W PROCESIE TRENINGOWYM

JU-JITSU

Adam Dzieci

¹tko

ul. Myczkowskiego 4/28

80-215 Gdañsk

tel [phone]

e-mail: [e-mail]

http://www.ymaa.prv.pl/

METODY I FORMY NAUCZANIA I ICH REALIZACJA W PROCESIE TRENINGOWYM

JU-JITSU

Metodyka i trafny dobór form nauczania jest niezwykle istotny w procesie treningowym ka¿dej dys-

cypliny sportowej. W tej pracy chcia³bym skupiæ siê na metodach nauczania oraz formach jakie s¹

stosowane w wyszkoleniu zawodników ju-jitsu.

Nauka sk³ada siê z budowania podstawowej, ogólnej sprawnoœci fizycznej oraz z nauczania odpo-

wiednich umiejêtnoœci techniczno-taktycznych.

W zale¿noœci od poziomu zaawansowania zawodników ró¿ne te¿ s¹ proporcje tych elementów w

treningu. W procesie treningowym ju-jitsu wyró¿niamy 3 etapy szkolenia:

-

okres wszechstronny (pierwsze 4 lata)

- okres ukierunkowany (nastêpne 2 lata)

-

okres specjalny

W okresie wszechstronnym 80% treningu powinny stanowiæ æwiczenia ogólnorozwojowe, zaœ 20%

æwiczenia o charakterze specjalnym, czyli podstawowe techniki ju-jitsu. W okresie ukierunkowanym

nale¿y poœwieciæ 50% treningu na æwiczenia ogólnorozwojowe oraz 50% na szkolenie bardziej za-

awansowanych technik. W ostatnim etapie, tzw. okresie specjalnym nale¿y przeznaczaæ 20% czasu

na trening ogólnorozwojowy, zaœ 80% na nauczanie i doskonalenie technik.

Z powy¿szej analizy widzimy, ¿e w ka¿dym etapie szkolenia istotne jest zarówno kszta³towanie ogól-

nej sprawnoœci fizycznej, jak i doskonalenie umiejêtnoœci specjalnych, ró¿ne s¹ tylko proporcje po-

miêdzy nimi w zale¿noœci od okresu treningowego.

W pierwszej czêœci pracy chcia³bym opisaæ metodykê nauczania i doskonalenia technik. Jak ju¿ wspo-

mnia³em wczeœniej nauczanie w ju-jitsu polega na zdobyciu przez æwicz¹cych odpowiednich wiado-

moœci teoretycznych, umiejêtnoœci, nawyków technicznych, a tak¿e poznaniu ró¿nych elementów

taktyki. Przez umiejêtnoœæ rozumiemy tutaj dzia³anie oparte na praktycznym zastosowaniu nabytych

wiadomoœci, nawyk zaœ jest dzia³aniem doprowadzonym do doskona³oœci, dzia³a szybko i popraw-

nie.

Kszta³towanie nawyku ruchowego dzieli siê na nastêpuj¹ce etapy:

I etap

Opanowanie podstaw æwiczenia – wytworzenie prawid³owego wyobra¿enie o danym ruchu

i zapamiêtanie ogólnego schematu æwiczenia. Realizacja tego odbywa siê na zasadzie obserwacji

oraz s³uchania objaœnieñ trenera. Aby nauczanie by³o odnios³o po¿¹dany skutek trener powinien po-

daæ nazwê oraz wyt³umaczyæ cel æwiczenia, które demonstruje. Potem nastêpuj¹ pierwsze samodziel-

ne próby wykonania æwiczenia. Iloœæ powtórzeñ powinna byæ stosunkowo niewielka. Zadaniem

uczniów jest tu zapoznanie siê z ogólna struktur¹ ruchu, zaœ rola trenera polega na natychmiastowym

eliminowaniu b³êdów.

Najczêœciej stosowan¹ metod¹ nauczania ruchu jest tzw. metoda analityczna, w której budujemy tech-

nikê “od szczegó³u do ogó³u”, np. przy nauce padu w ty³ koho-ukemi najpierw uczymy jak powinni-

œmy le¿eæ na macie po upadku, zwracamy uwagê na to, ¿e biodra nie powinny siê oderwaæ od maty

oraz ¿eby podbródek by³ przyci¹gniêty do klatki piersiowej, aby w momencie uderzenia cia³a o matê

nie uszkodziæ g³owy. Zadaniem uczniów jest naœladowanie kolejnych kroków w nauczaniu. Nastêp-

nie nale¿y pokazaæ, jak rêce powinny uderzaæ w matê i jak powinny byæ u³o¿one wzglêdem cia³a.

Nastêpnie mo¿emy przyst¹piæ do wykonania padu z przysiadu (na palcach stóp) tak, aby w porówna-

niu z wykonaniem pe³nego padu zmniejszyæ odleg³oœæ od ziemi i tym samym czas upadku. Ponadto

ograniczamy w ten sposób z³o¿onoœæ æwiczenia. Kolejnym krokiem bêdzie dopiero wykonanie padu

z pozycji stoj¹cej.

II etap

Opanowanie ruchu

– dalsze wskazówki trenerskie oraz powtarzanie ruchu w celu nabycia wiêkszej

poprawnoœci wykonania oraz lepszej p³ynnoœci. Iloœæ powtórzeñ w dalszym ci¹gu powinna byæ nie-

wielka. Æwiczenie powinno byæ ukierunkowane na uœciœlenie danego zadania ruchowego i dok³adne

wykonywanie czêœci sk³adowych ruchu.

III etap

Utrwalanie i doskonalenie nawyku ruchowego

– kiedy æwicz¹cy potrafi¹ poprawnie i p³ynnie wy-

konywaæ ruchy zaczynamy doskonaliæ je tzw. metod¹ powtórzeniow¹, czyli wykonujemy du¿¹ iloœæ

powtórzeñ danego ruchu w ca³oœci. Po przejœciu dwóch poprzednich etapów æwicz¹cy zdaj¹ sobie

sprawê z pope³nianych b³êdów, co umo¿liwia im samodzieln¹ ich korekcjê.

Droga do kszta³towania nawyków prowadzi poprzez celowe i systematyczne powtarzanie ruchu, któ-

rego uczymy. Dlatego, aby osi¹gn¹æ najlepsze efekty w mo¿liwie krótkim czasie, nauczanie elemen-

tów musi byæ usystematyzowane. Wieloletnie doœwiadczenia japoñskich mistrzów doprowadzi³y do

wypracowania specyficznych form treningowych. Najwa¿niejsze z nich to: kata, uchi-komi, jaku-

saku-geiko, randori, sparring.

KATA

S¹ to tzw. “formy zasadnicze” i polegaj¹ one na wykonywaniu œciœle okreœlonych zadañ obu partne-

rów: tori i uke. Kata s¹ najbardziej podstawow¹ form¹ doskonalenia technik. W trakcie treningu

wybranego uk³adu kata okreœlamy role poszczególnych partnerów, np. æwicz¹c rzut o-soto-gari w

praw¹ stronê ustala siê, ¿e wejœcie tori bêdzie nastêpowa³o zawsze w momencie, gdy uke wykona z

zasadniczej postawy naturalnej krok w przód prawa nog¹. W æwiczeniach w formie kata uke nie

powinien stawiaæ oporu, powinien natomiast pomagaæ tori w doskonaleniu jego techniki.

UCHI-KOMI

Uchi-komi to inaczej powtórzenia. Ta forma przede wszystkim sto

sowana jest w treningu rzutów.

Polega ona na æwiczeniu podstawowych faz ruchu takich, jak wejœcie i wychylenie bez wykonywania

samego rzutu na matê. Dziêki temu æwicz¹cy powtarza wielokrotnie te same elementy w krótkim

czasie. Dla sprawdzenia poprawnoœci wejœcia tori raz na jakiœ czas wykonuje ostatni¹ fazê rzutu –

kake.

Istniej¹ dwa sposoby wykonywania uch-komi. Pierwszy to “studiowanie rzutu”, który odbywa siê

przewa¿nie pod okiem trenera poprawiaj¹cego b³êdy wychyleñ, wejœæ, u³o¿enia cia³a oraz uchwytu

(kumikata) ju-jistu-gi. Drugi to w³aœciwe powtarzanie æwiczonego rzutu w seriach oko³o 10 – 20 razy,

ze wzrastaj¹c¹ szybkoœci¹. Uke powinien wspó³pracowaæ z tori ustawiaj¹c siê w odpowiedniej pozy-

cji, nie powinien jednak staæ zbyt luŸno. Doskonal¹c rzuty w uchi-komi nale¿y stopniowo atakowaæ

szybciej i silniej. Partner powinien stopniowo wzmacniaæ obronê.

JAKU-SAKU-GEIKO

Ta forma polega na æwiczeniu rzutów. Ma ona dwie odmiany. Pierwsza to sute-geiko, która polega na

treningu szybko nastêpuj¹cych po sobie rzutów z miejsca lub po przejœciu jednego do dwóch kroków.

Rzut wykonuje jeden z æwicz¹cych lub obaj partnerzy na przemian. Druga odmiana, to tzw. zasadni-

cze jaku-saku-geiko

, które stanowi formê æwiczenia techniki w ruchu na zasadzie takiej, jak w ran-

dori, z tym ¿e zawodnik atakowany nie stawia oporu i pozwala swobodnie wykonaæ na sobie rzut.

Obaj zawodnicy staraj¹ siê stworzyæ dogodn¹ sytuacjê dla siebie do wykonania rzutu i kiedy to siê

uda próbuj¹ przeprowadziæ atak i zastosowaæ swoj¹ technikê. Forma ta jest form¹ wprowadzaj¹c¹ do

randori, pozwala ona na wytrenowanie ró¿norodnych ataków i odnajdywania siê w rozmaitych sytu-

acjach taktycznych w uproszczonych warunkach. Jaku-saku-geiko mo¿na æwiczyæ na wiele sposo-

bów np. z jednych ustalonym rzutem, z kilkoma wybranymi technikami lub bez ustalania jakichkol-

wiek technik. Ponadto mo¿e æwiczyæ tylko jeden z partnerów podczas, gdy drugi pozostaje pasywny

albo mog¹ æwiczyæ oboje.

RANDORI

Jest to forma treningu najbardziej zbli¿ona do realnej walki. Nie ustala siê w niej z góry zwyciêzcy,

ani nie æwiczy siê z góry ustalonych technik. Zawodnicy nie walcz¹ tu o uzyskanie zwyciêstwa, wiêc

w treningu randori nie liczy siê punktów. Nadrzêdnym celem jest randori uzyskanie maksymalnej

sprawnoœci oraz wyszkolenie ró¿norodnych form ataku i obrony. Pomimo, ¿e do tej formy treningu

nie nale¿y podchodziæ jak do walki, b³êdem jest równie¿ æwiczenie w sposób zbyt delikatny.

Randori ma dwie odmiany:

Kakari-geiko

– polega ono na tym, ¿e jeden z partnerów stale atakuje, zaœ drugi wy³¹cznie siê broni

lub te¿ kontratakuje, sam jednak nigdy nie rozpoczyna ataku. Jest to doœæ prosta forma treningowa,

wiêc mo¿e ona byæ æwiczona równie¿ przez zawodników o niskim stopniu zaawansowania. Dla za-

wodników zaawansowanych czêsto wykorzystywana jest jako forma treningu wytrzyma³oœci specjal-

nej. W tym przypadku osoba æwicz¹ca techniki jest przez d³u¿szy czas poddawana wysi³kowi fizycz-

nemu, zaœ jego partnerzy mog¹ siê zmieniaæ co 2 – 3 min.

Randori zasadnicze – jest to forma, w której obie strony atakuj

¹, broni¹ siê przed atakiem drugiego

i wykonuj¹ kontrataki na techniki partnera. W przypadku przeprowadzenia poprawnego ataku przez

partnera obrona drugiego powinna byæ jedynie zaznaczona. Nale¿y staraæ siê nieustannie zmuszaæ

partnera do obrony i zachowywaæ ci¹g³oœæ akcji, aby nie dopuœciæ go do dzia³ania. Trzeba staraæ siê

przeprowadzaæ atak kiedy to tylko mo¿liwe, przede wszystkim nale¿y zwróciæ uwagê na natychmia-

stowe przejœcie do ataku w momencie, kiedy s³abnie impet ataku przeciwnika. Jeœli chodzi o obronê,

musi byæ ona na tyle silna, aby osoba atakuj¹ca odczu³a, ¿e musi pokonaæ pewien opór przy wejœciu

i wykonaniu rzutu. W ten sposób atakuj¹cy bêdzie musia³ staraæ siê wykonywaæ wszystkie techniki w

sposób poprawny. W randori w tachi-waza (pozycja stoj¹ca) nale¿y trzymaæ poprawn¹, wyprostowa-

n¹ postawê i broniæ siê przez ruchy skrêtne tu³owia i bioder. Przede wszystkim w treningu randori

nale¿y zwracaæ uwagê na wybór odpowiedniego momentu do ataku. Mo¿na równie¿ æwiczyæ w po-

dobny sposób w ne-waza (parter).

Randori nale¿y æwiczyæ w ró¿ny sposób w zale¿noœci od partnera, zk tórym trenujemy. Æwicz¹c ze

s³abszym zawodnikiem nale¿y wykonywaæ wszystkie elementy techniczne s³abiej lub próbowaæ wy-

konania swoich ulubionych technik na przeciwn¹ stronê. W takim treningu warto równie¿ próbowaæ

wykonania nowych kombinacji technik. W przypadku, gdy partnerzy posiadaj¹ zbli¿one umiejêtnoœci

powinni atakowaæ tak mocno jak, to tylko mo¿liwe staraj¹c siê przy tym zachowaæ poprawnoœæ tech-

niki. W treningu z lepszymi zawodnikami nale¿y skupiaæ siê ca³y czas na ataku, gdy¿ postawa pasyw-

na w takim przypadku nic nie nauczy. Mo¿liwa jest jednak sytuacja, gdy lepszy partner bêdzie chcia³,

¿eby ten mniej zaawansowany trenowa³ obronê. W takim przypadku powinno to zostaæ ustalone przed

przyst¹pieniem do æwiczenia.

SPARRING

Jest to forma podobna do randori z tym, ¿e ma na celu bezpoœrednie przygotowanie do walki rzeczy-

wistej na zawodach. W czasie sparringów zawodnicy powinni siê skupiæ na preferowanych przez

siebie elementach ataku i obrony, realizuj¹c przy tym swoj¹ strategie walki. Wszystkie techniki oprócz

uderzeñ i kopniêæ s¹ tu wykonywane z pe³n¹ si³a i przy maksymalnej szybkoœci. Walka powinna byæ

sêdziowana i siê odbywaæ wed³ug przepisów obowi¹zuj¹cych na zawodach ju-jitsu. Ta forma trenin-

gu mo¿e byæ realizowana równie¿ poprzez starty w zawodach o ni¿szej randze.

Opisa³em tutaj podstawowe formy treningowe ju-jitsu. Nale¿y pamiêtaæ oczywiœcie, ¿e ró¿ni zawod-

nicy powinni k³aœæ nacisk na ró¿ne formy. Inne bêd¹ proporcje w treningu tych elementów dla zawod-

ników startuj¹cych w konkurencji fighting, a inne dla zawodników startuj¹cych w konkurencji duo-

system, gdzie najistotniejszym elementem treningu jest wyszkolenie perfekcyjnej, bardzo czystej

techniki. Zawodnicy duo-systemu’u powinni

przede wszystkim trenowaæ rozmaite uk³ady kata i uch-

komi. Dla zawodników fighting’u s¹ to równie¿ niezwykle istotne elementy, jednak przede wszyst-

kim powinni oni k³aœæ nacisk na praktyczny aspekt treningu i próbowaæ wykonywaæ techniki w wa-

runkach zbli¿onych do walki rzeczywistej, czyli w formie jaku-saku-geiko i randori.

PrzejdŸmy teraz do kszta³towania sprawnoœci fizycznej zawodników, która równie¿ jest niezwykle

istotnym elementem w procesie nauczania. Zawiera ono przede wszystkim trening si³owy, wytrzy-

ma³oœciowy, szybkoœciowy oraz gibkoœciowy.

TRENING SI£OWY

Pojêcia podstawowe

Jednostka motoryczna

jest to jedna komórka nerwowa, jej wypustka osiowa oraz wszystkie komórki

miêœniowe, które ta wypustka unerwia.

Sprzê¿enie elektromechaniczne jest to zamiana energii elektrycznej, któr¹ stanowi impuls

z centralnego systemu nerwowego na energiê mechaniczn¹, czyli pracê miêœni.

Si³a jest to zdolnoœæ do pokonywania oporu zewnêtrznego lub przeciwdzia³ania mu kosztem wysi³ku

miêœniowego.

Si³a zale¿y od:

-

przekroju poprzecznego

miêœnia

-

proporcji w³ókien miêœniowych

-

iloœci pobudzanych jednostek motorycznych

-

techniki ruchu

-

szybkoœci ruchu

Si³a jest zdolnoœci¹ s³abo uwarunkowan¹ genetycznie tzn., ¿e w znacznej mierze zale¿y ona od

treningu mniej zaœ od predyspozycji wrodzonych.

Metody treningu

si³owego:

-

ciê¿koatletyczna (maksymalnych obci¹¿eñ)

-

kulturystyczna (bodybuilding)

-

obwodowa

-

izometryczna

-

mieszana

-

wytrzyma³oœci si³owej

-

cybergenic system

-

ekscentryczna

Ka¿da z tych metod daje inny efekt i polega na innym wysi³ku miêœnia. Metoda ciê¿koatletyczna

s³u¿y do poprawy si³y bez nadmiernej budowy masy miêœniowej, co odró¿nia j¹ od metody kultury-

stycznej

. Najlepsz¹ zaœ metod¹ w treningu ogólnosprawnoœciowym jest metoda obwodowa, która

poprawia masê cia³a, si³ê miêœni, wytrzyma³oœæ, szybkoœæ i gibkoœæ. Metoda izometryczna polega na

napinaniu miêœnia bez zmiany jego d³ugoœci.

W zale¿noœci od celów, jakie sobie stawiamy w treningu, mo¿emy po³¹czyæ 2 opisane wczeœniej

metody. Bêdzie to tzw. metoda mieszana. Ciekaw¹ zaœ metod¹ treningu si³owego jest tzw. metoda

cybergenic

. Polega ona na tym, ¿e zaczynamy wykonanie æwiczenia od maksymalnego ciê¿aru, który

jesteœmy w stanie podnieœæ, nastêpnie partnerzy zdejmuj¹ nam czêœæ obci¹¿enia, æwiczymy dalej do

momentu, kiedy nie jesteœmy w stanie podnieœæ sztangi, wtedy partnerzy ponownie odci¹¿aj¹ j¹. Czyn-

noœæ tê powtarzamy do momentu, a¿ zostanie sam gryf, którym jeszcze wykonujemy maksymaln¹

iloœæ powtórzeñ. Jest to bardzo dobry trening si³owy, ale jego wad¹ jest to, ¿e wymaga pomocy dwóch

asystentów. Podobnie jest w metodzie ekscentrycznej, która opiera siê na za³o¿eniu, ¿e æwicz¹cy jest

w stanie utrzymaæ i opuœciæ wiêkszy ciê¿ar od tego, który jest w stanie podnieœæ. Polega ona na tym

¿e, dwóch asystentów pomaga nam podnieœæ ciê¿ar znacznie wiêkszy od tego, który byœmy podnieœli

sami, zaœ naszym zadaniem jest jego opuszczanie.

Zestawienie metod treningu si³owego

ci

ê¿koatlety-

czna

kulturysty-

czna

Obwodowa

izometry-

czna

mieszana

cybergenic

system

Ekscencen-

Tryczna

liczba dni

treningowych

6

3

i wi

êcej

3

i wi

êcej

7

3

3

liczba

æwiczeñ

w treningu

3 – 5

8 – 12

8 – 12

10 – 15

5

8 – 10

liczba serii

w

æwiczeniu

3 – 9

3 – 5

3 – 5

obwodów

2 – 3

1

3

liczba

powtórze

ñ

w serii

1 – 3

max. 5

6 – 12

i wi

êcej

15 – 25

5 – 8 sek.

czas

napi

êcia

do kresu

si

³

8 – 10

procent ci

ê¿aru

maksymalnego

40 – 100%

40 – 80%

40 – 50%

100%

100 – 20%

110 – 130%
opuszczanie

tempo

æwiczeñ

zmiana co

seri

ê:

wolne

umiarkowane

szybkie

umiarkowane

Szybkie

wolne

œrednio-

szybkie

Bardzo

Wolne

W treningu ju-jitsu,

najlepszymi metodami rozwoju si³y s¹ trening izometryczny, który pozwala na

du¿y przyrost si³y miêœnia, bez znacznego zwiêkszenia jego przekroju poprzecznego oraz metoda

obwodowa, która pozwala na uzyskanie

oprócz si³y jeszcze wielu innych elementów sprawnoœci fi-

zycznej. Na uwagê zas³uguje równie¿ metoda cybergenic, która pozwala przeprowadziæ trening wszyst-

kich grup miêœniowych w stosunkowo krótkim czasie (oko³o 20 min. – trening wszystkich 3 partne-

rów). Metoda kulturystyczna jest mniej polecana, gdy¿ przyrost masy miêœniowej nie jest wskazany

w sportach walk. Mo¿e byæ jednak stosowany w celu zmiany kategorii wagowej zawodników lub

uzyskania górnej granicy w danej kategorii.

stosowanie w treningu dwóch wczeœniejszych metod razem

TRENING WYTRZYMA£OŒCIOWY

Wytrzyma³oœæ jest to odpornoœæ organizmu na zmêczenie wywo³ane wysi³kiem fizycznym

o okreœlonej intensywnoœci i czasie trwania ograniczonym przez tê intensywnoœæ.

Wytrzyma³oœæ jest cech¹ œrednio uwarunkowan¹ genetycznie tzn. zale¿y ona zarówno od zdolnoœci

wrodzonych, jak i od treningu.

Poza tym, wytrzyma³oœæ jest uzale¿niona od cech psychicznych. Oznacza to, ¿e wytrzyma³oœæ jest

czymœ wiêcej ni¿ wydolnoœæ organizmu.

Metody treningu wytrzyma³oœciowego:

1. Grupa metod ci¹g³ych

a. metody ci¹g³e o sta³ej intensywnoœci

-

podtrzymuj¹ce (têtno 130 uderzeñ) – d³ugi czas, ma³a intensywnoœæ

-

kszta³tuj¹ce (têtno 160 uderzeñ) – krótszy czas, wiêksza intensywnoœæ

Mog¹ byæ one realizowane poprzez trening na worku lub ró¿nego rodzaju tarczach trenin-

gowych.

b. m

etody ci¹g³e o zmiennej intensywnoœci

-

o intensywnoœci planowanej

-

o intensywnoœci nieplanowanej (np. bieg w terenie, randori, sparring lub zmiana in-

tensywnoœci dyktowana naszym samopoczuciem)

2. Grupa metod przerywanych

a. powtórzeniowa

(przy odpoczynku têtno spada poni¿ej 120 uderzeñ, przerwa trwa do

momentu wypocz¹cia)

b. interwa³owa (przerwa tylko do momentu, jak têtno spadnie poni¿ej 120 uderzeñ, prze

rwa jest krótsza ni¿ w metodzie powtórzeniowej)

3. Zabawy biegowe (metody biegowe)

a. ma³a zabawa biegowa (bieg ci¹g³y, biegi rytmowe 60 – 200 m., bieg ci¹g³y

z powrotem)

b. du¿a zabawa biegowa (bieg ci¹g³y, biegi rytmowe 60 – 200 m., biegi tempowe, bieg

ci¹g³y z powrotem)

4. Metody startowe

Starty kontrolne:

-

szybciej, ale krócej ni¿ na zawodach

-

wolniej, ale d³u¿ej ni¿ na zawodach

-

tak sam

o, jak na zawodach (np. udzia³ w zawodach ni¿szej rangi w celach treningowych)

TRENING SZYBKOŒCI

Szybkoœæ jest to zdolnoœæ do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie.

Szybkoœæ przejawia siê na 3 sposoby:

-

czas reakcji (w du¿ym stopniu uwarunkowana genetycznie)

-

czas pojedynczego ruchu

w du¿ym stopniu mo¿liwe do wytrenowania,

-

czêstotliwoœæ ruchu

zale¿¹ od techniki

Metody treningu szybkoœciowego:

Szybkoœæ kszta³tujemy metod¹ powtórzeniow¹. Czas pracy nie powinien przekraczaæ

20 sek., czas przerw 3 – 5 min. (max. 10 min.).

Trening szybkoœci polega na tym, ¿e technika i szybkoœæ ruchu na pocz¹tku i na koñcu serii jest

taka sama, zaœ têtno jest na poziomie 90 uderzeñ. Jeœli, któryœ z tych warunków nie jest spe³niony,

nasz trening przechodzi w trening wytrzyma³oœciowy.

S¹ 2 rodzaje metody powtórzeniowej w treningu szybkoœciowym:

1. metoda maksymalnych obci¹¿eñ – ruch wykonujêmy najszybciej jak mo¿emy; czas trenin-

gu bardzo krótki

2. metoda submaksymalnych obci¹¿eñ (metoda prawie maksymalnych obci¹¿eñ) – æwiczymy z

szybkoœci¹ trochê poni¿ej granicy naszych mo¿liwoœci; czas ruchu d³u¿szy ni¿ w poprzedniej

metodzie

Co zrobiæ, kiedy osi¹gnêliœmy granicê naszych mo¿liwoœci w treningu szybkoœciowym?

S¹ na to dwa sposoby. Pierwszy nazywamy prze³amaniem bariery szybkoœci. Polega ono na tym, ¿e

wspomagamy si³ê naszych miêœni jak¹œ dodatkow¹ si³¹ zewnêtrzn¹ i dalej kontynuujemy trening

szybkoœci, np. w treningu biegania mo¿emy robiæ bieg z górki lub po pochy³ej bie¿ni, w ten sposób

wspomagamy siê si³¹ grawitacji. P³ywacy natomiast czêsto stosuj¹ specjalne szelki, które ich dodat-

kowo ci¹gn¹ w wodzie lub p³ywaja z pr¹dem p³yn¹cej wody.

Drugi sposób nazywamy

wygaszaniem bariery szybkoœci. Wygaszanie polega na tym, ¿e

w momencie, kiedy osi¹gamy barierê szybkoœci, przerywamy trening szybkoœciowy, pracujemy nad

technik¹ ruchu oraz metod¹ ciê¿koatletyczn¹ pracujemy nad si³¹, zaœ po pewnym czasie wracamy do

treningu szybkoœci.

TRENING GIGK

OŒCI

Gibkoœæ, to zdolnoœæ do wykonywania ruchów o du¿ej amplitudzie. Zwiêkszenie zakresu ruchów

powoduje wzmocnienie cia³a, zmniejsza prawdopodobieñstwo wyst¹pienia urazów, a tak¿e zwiêksza

mo¿liwoœci techniczne zawodników. W treningu nale¿y d¹¿yæ do uzyskania jak najwiêkszego zakre-

su ruchów, gdy¿ w czasie zawodów ruchomoœæ jest mniejsza z uwagi na stres startowy, zmêczenie,

b¹dŸ ewentualne niedostateczne rozgrzanie. Istnieje wiele metod rozci¹gania. Oprócz metod klasycz-

nych najpopularniejszymi s¹ ró¿norodne odmiany strechingu oraz elementy jogi. Nie chcê w tej pracy

dok³adnie opisywaæ poszczególnych metod, moim celem jest tylko naœwietlenie ogólnych zasad tre-

ningu gibkoœciowego. W treningu tym mo¿emy wykorzystywaæ ró¿nego rodzaju sprzêt lub pomoc

partnerów. Nale¿y zwróciæ szczególn¹ uwagê na swobodne oddychanie, aby cia³o mog³o siê relakso-

waæ i stopniowo rozluŸniaæ. Dobrze jest stosowaæ trening rozci¹gania po umiarkowanym wysi³ku

fizycznym, b¹dŸ naprzemiennie z nim. Dobr¹ metod¹ jest stosowanie napiêcia izometrycznego dane-

go miêœnia przed przyst¹pieniem do jego rozci¹gania. Jest to bardzo efektywna metoda, gdy¿ miêsieñ

z

mêczony ma tendencjê do rozluŸniania siê. £atwo mo¿na go wtedy rozci¹gn¹æ. Æwiczenia gibko-

œciowe nale¿y robiæ stopniowo, nie wolno znacznie przekraczaæ granicy bólu. Ponadto nie wolno

dopuœciæ, aby w czasie lub po treningu rozci¹gania bola³y stawy. Jeœli coœ takiego ma miejsce nale¿y

odpowiednio zmieniæ zestaw æwiczeñ. Trening gibkoœciowy powinno siê rozpoczynaæ od æwiczeñ

statycznych, dopiero po wstêpnym naci¹gniêciu miêœni mo¿na przejœæ do rozci¹gania dynamicznego,

czyli ró¿nego rodzaju wymachów. W treningu gibkoœciowym cenne s¹ równie¿ elementy treningu

akrobatycznego, jednak musz¹ byæ one æwiczone pod okiem doœwiadczonego instruktora. Niezbêd-

nym elementem jest asekuracja przy wykonywaniu trudniejszych technik.

Przedstawi³em rozmaite metody i formy treningowe oraz sposoby ich realizacji w procesie treningo-

wym ju-jitsu. Oczywiœcie jest jeszcze wiele innych metod jednak z powodu ograniczonej objêtoœci tej

pracy chcia³em skupiæ siê na najbardziej istotnych i najczêœciej stosowanych w treningu ju-jitsu.

Zosta³y one wypracowane przez lata doœwiadczeñ i badañ naukowych nad metodyk¹ prowadzenia

zaj

¹æ oraz fizjologi¹ wysi³ku. Nieustannie gromadzone doœwiadczenia japoñskich mistrzów, trene-

rów, zawodników

i naukowców zajmuj¹cych siê badaniami z zakresu kultury fizycznej prowadz¹ w

kierunku coraz wiêkszej efektywnoœci i skutecznoœci metod treningowych.

BIBLIOGRAFIA:

J. Pawluk - „Judo sportowe”

H. Sozañski - „Podstawy teorii treningu sportowego”