Kuchnia pełna zdrowia

Wykwintne, aromatyczne, smaczne dania to twoja specjalność. My podpowiadamy, jak
gotować, by jedzenie było nie tylko ucztą dla podniebienia, ale też prawdziwą porcją
zdrowia

Codziennie stykasz się z informacjami na temat zdrowego odżywiania. Wiele ich w telewizji,
prasie czy nawet na ulicznych billboardach. Doskonale więc zdajesz sobie sprawę, na czym
polega właściwa dieta: musi obfitować w warzywa, owoce, ryby i pełnoziarniste pieczywo;
trzeba pić dużo wody, najlepiej mineralnej, niegazowanej; nie wolno jeść za dużo tłustych
dań, słodyczy, używać w nadmiarze soli… Tymczasem wiele osób nie wie, że nawet
największe ilości jarzyn czy ryb nie dostarczą naszemu organizmowi odpowiedniej porcji
składników odżywczych, jeżeli z tymi produktami będziemy obchodzić się nieumiejętnie.
Ważne jest bowiem zarówno ich odpowiednie przechowywanie, jak i przyrządzanie. Nie
mniej istotne jest właściwe łączenie poszczególnych produktów. Są bowiem takie, które na
talerzu najlepiej czują się „solo”, lecz są i produkty wymagające obecności innych.
Prezentujemy więc najważniejsze zasady zdrowego gotowania i zachęcamy, by stały się one
dobrymi nawykami.

Zachowaj witaminy w warzywach i owocach

Nie ma znaczenia: świeże czy gotowane. Warzywa i owoce sprawdzają się jako przekąski,
dodatki do potraw, a nawet pełnowartościowe dania. By nie traciły walorów zdrowotnych,
równie ważne jak przyrządzanie jest ich przechowywanie.

Koniecznie w lodówce

Większość warzyw i owców lubi chłód! Stąd w lodówce przeznaczono dla nich specjalną
szufladę. Znakomicie czują się w niej ziemniaki, marchew, buraki, seler, por, cebula,
kalafiory, brokuły, papryka czy ogórki. Do lodówki powinny trafić miękkie, drobne owoce
(np. maliny, truskawki) i te z pestkami (np. wiśnie, morele, śliwki) oraz jabłka. Nie
przetrzymuj ich tam dłużej niż 3–5 dni. W chłodziarce nie należy natomiast umieszczać
pomidorów, warzyw strączkowych, cukinii, kabaczka, a także – jako jedynych spośród
rodzimych owoców – gruszek. Walory zdrowotne tracą w lodówce cytrusy i ananasy.

Najlepiej bez mycia

Warzywa i owoce, zarówno miękkie, jak i twarde, pokryte grubą skórką, nie tolerują mycia,
bo potem szybciej się psują. Możesz opłukać je letnią wodą, ale nie wcześniej niż godzinę
przed podaniem lub włożeniem do garnka. Wyjątek stanowią: szczypiorek, koperek i natka.
Po małym prysznicu pod bieżącą wodą owiń je w folię i umieść w lodówce (przechowuj
maksymalnie 3 dni). Podobnie jest z sałatą: po opłukaniu i rozdzieleniu na liście owiń
papierowym ręcznikiem i włóż do woreczka foliowego (zrób w nim dziurki i nie zawiązuj, by
był dostęp powietrza, gdyż sałata musi „oddychać”).

Przyjazne gotowanie

Najzdrowsza jest parówka, bo jarzyny gotowane przez kilka minut na parze tracą niewiele
witamin i minerałów. Uwaga! Nie należy solić wody w garnku ani warzyw. Możesz je
przyprawić dopiero na talerzu. Nie wszystkie warzywa nadają się do przyrządzenia na parze.
Jeśli więc gotujesz je w sposób tradycyjny, unikaj rozdrabniania: ziemniaki powinny być całe
lub przekrojone na połówki. Na cząstki nie dziel ani fasolki szparagowej, ani kalafiora.
Pamiętaj, by zawsze wrzucać je do wrzątku, zwłaszcza ziemniaki (gorąca woda od razu
niszczy w nich enzym, który rozkłada witaminę C; jej straty będą wówczas mniejsze).
Specjalna instrukcja obowiązuje również w czasie przyrządzania kapusty włoskiej i
czerwonej, kalafiora, brukselki: przez pierwsze 5 minut gotuj je bez przykrycia. Dzięki temu
pod wpływem wysokiej temperatury odparują substancje wiążące jod i warzywa zachowają
sporo tego minerału. Aby zmniejszyć straty witamin z kalafiora, brukselki, szparagów,
jeszcze przed zagotowaniem dodaj do wody 2–3 łyżki mleka. I ostatnia ważna zasada: gdy
gotujesz warzywa, sól dosypuj dopiero 5 minut przed odcedzeniem wody. To pozwoli
zachować w nich cenne składniki.

Dobre kompozycje

Nieodpowiednio zestawione warzywa i owoce mogą spowodować małe zamieszanie w
organizmie. W surówkach i sałatkach nie powinny spotykać się produkty bogate w witaminę
C (papryka, pomidory, kapusta) z surowym ogórkiem, kabaczkiem, cukinią, dynią, arbuzem.
One bowiem zawierają enzym, który niszczy witaminę C. Do sałatek możesz za to z
powodzeniem wykorzystać ogórki kiszone. Obfitujące w witaminę C owoce i warzywa oraz
natkę pietruszki czy koperek powinno się natomiast łączyć z produktami zawierającymi
żelazo, a więc z mięsem lub rybami, ale również z kaszą. Dzięki witaminie C żelazo jest
łatwiej wchłaniane przez nasz organizm.

Najzdrowsze jest to, co znajduje się pod skórka. Stad warzywa i owoce obieraj cienko. Rób to
nie wcześniej niż godzinę przed przyrządzeniem dania. Raczej nie krój ich nożem, np. sałatę
rozdrabniaj palcami, bo w zetknięciu z metalem traci witaminy.

Wiwat mrożonki!

Dietetycy zgodnie twierdzą, że to świetna alternatywa dla świeżych jarzyn i owoców. Podczas
mrożenia, które przebiega w ciągu kilku minut, nie mają szans, by stracić składniki odżywcze.
To jednak może się zdarzyć, gdy są niewłaściwie przechowywane. „Zdrowe” mrożonki
powinny mieć sypką zawartość (wyjątkiem są tarte buraczki). Ich zbrylenie świadczy, że były
już rozmrażane. Ważne jest również sposób ich gotowania: wrzucaj je do wrzątku
natychmiast po wyjęciu z zamrażarki.

Zatrzymaj w mięsie i rybach to, co najlepsze

Mięso (i czerwone, i drobiowe) oraz ryby są źródłem białka i najlepiej przyswajalnego żelaza
– dlatego dodają sił i chronią przed niedokrwistością. Tłuste ryby morskie dostarczają
ponadto kwasów omega-3, które wzmacniają odporność i są zbawienne dla serca oraz naczyń
krwionośnych. Jedz wiec codziennie porcje mięsa (łącznie z wędliną nie więcej niż 200 g), a
trzy razy w tygodniu 150–200 g ryb.

Zdrowe, gdy świeże

Nie ulega wątpliwości: bezpieczniej kupować mięso, które nie jest zamrożone. Pozwala to
ocenić zarówno jego wygląd, jak i zapach. Ryby, które naprawdę są świeże, mają oczy
wypukłe i przejrzyste, lśniącą i przylegającą do skóry łuskę oraz jasnoczerwone skrzela bez
śluzu. Kiedy wrócisz z zakupami do domu, nie porcjuj mięsa od razu (ryby zawsze powinny
pozostać w całości, bo inaczej szybciej się psują), tylko niepokrojone zawiń w folię.
Następnie włóż je do lodówki. Tak zabezpieczone duże porcje wieprzowiny, wołowiny czy
drobiu możesz przechowywać trzy dni (małe – jeden dzień), a mięso mielone oraz ryby
jedynie do 12 godzin. Odpowiednio dłużej (nawet kilka dni) – jeżeli zanurzysz je w zalewie z
dodatkiem ziół i oleju lub w marynacie. Oczywiście możesz również mięso mrozić, najlepiej
w całości. Jednak potem, gdy zechcesz przygotować z niego obiad i wyjmiesz je z
zamrażalnika, nie wkładaj mięsa do gorącej wody, tylko pozostaw w lodówce. Powolne
rozmrażanie nie uszkadza jego struktury i zapobiega utracie składników odżywczych podczas
smażenia czy pieczenia.

Umiejętne krojenie

Mięso na gulasz lub befsztyki koniecznie trzeba kroić w poprzek włókien. Jeżeli podzielisz je
wzdłuż, będzie wymagało dłuższej obróbki termicznej, może też stać się trudniejsze do
pogryzienia. Mięso nie tylko straci smak, ale – co dużo ważniejsze – również wartości
odżywcze. Z tego samego powodu, kiedy robisz kotlety, staraj się dokładnie rozbijać schab
czy piersi kurczaka. Dzięki temu potem jest krócej smażone, więc niewątpliwie jest zdrowsze.
Ponadto nie rezygnuj z panierki, która – choć kaloryczna – to jednak dodatkowo chroni mięso
przed utratą cennych składników. Jeśli chcesz panierkę trochę „odchudzić”, zamiast jajka,
mąki i tartej bułki użyj pokruszonych płatków owsianych lub kukurydzianych.

W garnku lub na parze

Co prawda, najzdrowsze jest mięso gotowane w szybkowarze lub na parze, ale czasami warto
je piec w folii, a nawet smażyć. Natomiast optymalnym sposobem przyrządzania ryb jest
gotowanie na parze lub pieczenie w folii aluminiowej. Taka obróbka termiczna trwa krótko, a
filet czy dzwonko stają się bardziej aromatyczne. Ponadto przyrządzona w ten sposób ryba
zawiera wszystkie składniki odżywcze, natomiast ma o wiele mniej tłuszczu niż smażona na
patelni. Pamiętaj również, aby mięsa i ryby zawsze solić w ostatniej chwili – tuż przed
włożeniem do piekarnika lub na rozgrzany tłuszcz. Sól powoduje wyciekanie z nich cennych
składników. Za to olejem, ziołami czy rozdrobnionym czosnkiem bez obaw nacieraj je
znacznie wcześniej. Nieco inaczej wygląda to z przygotowywaniem mięsa mielonego.
Doprawiać je możesz nawet kilka godzin przed smażeniem kotletów, pod warunkiem że do
mielonego dodasz namoczoną w mleku lub wodzie bułkę. To ona właśnie chroni mięso przed
utratą soków, nawet jeżeli zostanie od razu posolone.

Oliwa, a może smalec?

W kwestii smażenia zdania dietetyków są podzielone. Niektórzy specjaliści radzą, by na
patelnię wlewać wyłącznie oleje roślinne (olej rzepakowy lub oliwę). Inni uważają, że do
smażenia tradycyjnych schabowych bądź mielonych doskonale nadaje się smalec. Nie stosuj
go jednak zbyt często, a całkowicie zrezygnuj, gdy masz podwyższony poziom cholesterolu
bądź kłopoty z sercem i układem krążenia. W takiej sytuacji powinnaś również unikać
jedzenia kurczaków wraz ze skórką. Mięso drobiowe jest chude, lecz pod skórką znajduje się
sporo niezdrowego tłuszczu. Tak więc przed przyrządzaniem kurczaka powinnaś ją zdjąć z
tuszki.

Niekorzystne „związki”

Do dań mięsnych nie podawaj kawy lub herbaty (nie tylko czarnej, ale i zielonej). Napoje te
zawierają taninę mogącą utrudniać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Małą
czarną lub filiżankę aromatycznego herbacianego naparu zaparzaj sobie dopiero po upływie
dwóch godzin od mięsnego posiłku. Możesz za to popijać go wodą mineralną z plasterkiem
cytryny lub sokiem owocowym (dzięki zawartej witaminie C żelazo z mięsa łatwiej się
wchłania). Jeśli zaś chodzi o ryby – dodatkiem do dań nie powinny być: kapusta, brokuły i
brukselka. Warzywa te utrudniają przyswajanie jodu z ryb.

Podobnie jak warzywa i owoce, wszelkie mięsa oraz ryby należy myć tuż przed krojeniem
(nigdy zaś po porcjowaniu). Dzięki temu nie wypłukuje się witamin i minerałów.

Przed pieczeniem i duszeniem dużych kawałków mięsa (np. schabu w całości) musisz je
obsmażyć albo na chwile włożyć do gorącego piekarnika. Chodzi o to, by pokryło się rumiana
skórka, która potem zapobiegnie wyciekaniu soku.

Wielka sztuka zdrowego grillowania

Choć sezon przyjęć w ogródkach już dawno za nami, potrawami z rusztu możesz delektować
się cały rok. Kiełbaski, szaszłyki czy karkówka, zrumienione w specjalnym opiekaczu
elektrycznym lub zwykłej kuchence, są przecież równie smaczne jak te wysmażone na
tradycyjnym grillu. Jak jednak je przyrządzać, by nie szkodziły zdrowiu? Przede wszystkim
musisz zadbać, by mięso się nie przypalało. W tych fragmentach, gdzie jest zwęglone,
znajdują się szkodliwe, rakotwórcze substancje (spalone porcje zawsze lepiej wyrzucić).
Tworzą się one również, gdy tłuszcz z kotletów skapuje na rozżarzony ruszt lub węgiel, po
czym unoszą się i wraz z oparami osadzają na mięsie. Żeby temu zapobiec, do grillowania
powinnaś używać specjalnych tacek albo korzystać z folii aluminiowej. Pamiętaj: im mniej
tłuste mięso wybierasz na grill, tym jest ono zdrowsze. Oczywiście możesz je wcześniej
zamarynować w zaprawie z ziół i oleju (odsącz go jednak, używając papierowego ręcznika,
tuż przed ułożeniem na ruszcie). Pamiętaj także, by porcje solić dopiero pod koniec smażenia.
W przeciwnym razie szaszłyki czy kotlety tracą soczystość; wysuszone są ciężko strawne i
ubogie w wartości odżywcze.

Umiejętnie wybieraj tłuszcze

Najzdrowsze są oleje roślinne ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe: omega-3 i
omega-6. Ale wcale nie musisz rezygnować z innych tłuszczów. Pamiętaj jednak, ze

organizm potrzebuje nie więcej niż 30 g margaryny lub masła dziennie. Do smarowania
pieczywa na tydzień wystarcza pudełko ok. 200-gramowe.

Bezpieczniej w ciemnej i chłodnej spiżarni

To idealne pomieszczenie na przechowywanie olejów roślinnych. Równie dobrym miejscem
jest kuchenna szafka oddalona od kaloryfera albo półka na drzwiach lodówki (wyjątek
stanowi oliwa z pierwszego tłoczenia, która nie powinna do niej trafić). Ciepło oraz światło
sprzyjają psuciu się wszelkich, nie tylko płynnych tłuszczów. Powstają w nich wówczas
substancje szkodliwe dla zdrowia. Podobnie się dzieje, gdy po otwarciu przechowuje się takie
produkty zbyt długo. Dlatego nigdy nie kupuj ich na zapas ani w dużych opakowaniach. Z
reguły oleje rozlewane są do butelek z ciemnego szkła. Ostatnio jednak pojawiły się oleje w
nowych opakowaniach: specjalnych butelkach plastikowych na całej wysokości owiniętych
kolorową światłoszczelną folią. Takie produkty możesz kupować bez obaw. I nie przelewaj
ich do innych naczyń. Możesz to zrobić jedynie z tłuszczami, które sprzedawane są w
metalowych puszkach (jeśli opakowanie zostanie uszkodzone i pojawi się na nim rdza, oliwa
lub olej wejdzie z metalem w reakcję i straci cenne właściwości). Margaryny zawsze
przechowuj w lodówce, masło – poza nią. Koniecznie w specjalnym pojemniku wypełnionym
zimną wodą i bez dostępu światła, bo powoduje ono jełczenie.

Do smażenia na patelni

Tu rzeczywiście tłuszcz jest nieodzowny. Najlepsze są olej rzepakowy i oliwa – odporne na
utlenianie, któremu sprzyjają wysokie temperatury. Na patelni nigdy nie powinna natomiast
pojawić się margaryna. Unikaj również masła (można je dodawać tylko do jajecznicy) i
większości olejów (nawet tak popularnych jak słonecznikowy, kukurydziany, sojowy czy
arachidowy). Pozostają bezpieczne dla zdrowia tylko, gdy są spożywane na zimno. Zwracaj
również uwagę, by ani patelnia, ani łopatka, z których korzystasz podczas smażenia, nie były
zardzewiałe.

Dodatek do warzyw

Większość jarzyn, oprócz walorów smakowych, zyskuje też zdrowotne, gdy połączysz je z
jakimś tłuszczem. Wtedy łatwiej przyswajają się z nich witaminy: A, E i beta-karoten. Łyżka
masła lub oliwy jest więc niezbędnym dodatkiem do duszonej marchewki czy lecza z papryki
i pomidorów. O porcji tłuszczu pamiętaj też, serwując potrawy z dyni, kapusty, szpinaku,
brokułów. Podobnie surówki: najzdrowsze są z odrobiną śmietany lub oleju. Okrasą dla
sałatek są oliwa i tłoczone na zimno oleje: rzepakowy, lniany, z dyni i orzechów. Jeśli
stosujesz inne oleje, pokrojone warzywa posypuj pestkami dyni, słonecznika, orzechami.
Zawierają witaminę E, która chroni tłuszcze przed światłem.

Oliwa i olej rzepakowy to jedyne tłuszcze, które chronią serce i naczynia krwionośne.
Zmniejszają bowiem poziom złego cholesterolu, nie obniżając równocześnie dobrego.

Oliwa działa przeciwzapalnie. Jest więc zalecana chorym na reumatyzm i cierpiącym na bóle
stawów.

Na cenzurowanym znalazły się margaryny – ale wyłącznie utwardzane szkodliwymi
tłuszczami typu trans. Zamiast po nie sięgaj wiec po te produkty, do których dodawane są
sterole roślinne (taka informacja podana jest na opakowaniu).

Zioła i przyprawy zamiast soli

Płaska łyżeczka soli dziennie – to porcja bezpieczna dla zdrowia. Trudno jednak zmierzyć, ile
soli zjadasz naprawdę. Dosalane są bowiem prawie wszystkie gotowe produkty, nawet chleb
wypiekany w tradycyjny sposób. Dlatego przynajmniej w domowej kuchni staraj się zastąpić
sól ziołami. Nie będziesz musiała dosalać potraw, jeżeli dodasz do nich bazylię oraz rozmaryn
lub estragon, lubczyk, tymianek. Wyjdzie to na dobre i sercu, i naczyniom. Unikniesz także
obrzęków nóg.

Bez obaw korzystaj z nabiału

Uchodzi za najlepsze źródło wapnia. To prawda, ale tylko w wypadku mleka tłustego,
jogurtów oraz serów żółtych i pleśniowych. Zawierają i wapń, i na tyle dużo rozpuszczonej w
tłuszczach witaminy D, by pierwiastek ten mógł się przyswajać.

Wybór dla zdrowia

Jeśli nie musisz dbać o linię, sięgaj po tłuste sery pleśniowe oraz żółte, bo one najlepiej służą
kościom i zębom. Wybierając sery żółte, zwracaj uwagę, czy nie mają białych plam i innych
przebarwień lub porozrywanych dziurek – tak bowiem wyglądają, gdy tracą świeżość. Jeżeli
kupujesz ser fabrycznie zapakowany w grubą czerwoną lub żółtą folię, z jego każdego boku
zetnij po pół centymetra (w tej warstwie znajduje się najwięcej sztucznych dodatków
przedłużających trwałość). Nie musisz tego robić, gdy ser pokryty jest parafiną lub ma
naturalnie wyrobioną skórkę.

Mleczne menu

Śmietana, żółty ser, jajka powinny być uzupełnieniem dania ze szpinaku, szczawiu, botwinki
(które zawierają szczawiany ograniczające wchłanianie wapnia). Także kawa i herbata będą
zdrowsze, gdy je rozbielisz mlekiem (będą przyswajały ponad 50 proc. mniej szczawianów).
Jeżeli jesz dużo słodyczy i fast foodów, codziennie koniecznie wypijaj co najmniej 1,5
szklanki mleka. Ono przywróci organizmowi zaburzoną równowagę kwasową.

Staraj się kupować mleko tłuste. Jóź szklanka tego, które ma 2 proc. tłuszczu, dostarcza
dzienna porcje wapnia. Niewiele jest go natomiast nawet w tłustym twarogu i białym serze.
W trakcie ich wytwarzania pierwiastek ten ucieka wraz z odcedzana serwatką.

NASZ EKSPERT RADZI

mgr inż. Iza Czajka fizjolog żywienia
Kuchenka mikrofalowa powoli staje się nieodzownym sprzętem każdej gospodyni. I warto z
niego korzystać. Nowoczesne mikrofalówki są skonstruowane tak, by były bezpieczne dla
zdrowia, oczywiście gdy przestrzega się zaleceń producenta (mimo to zachęcam, by kobiety
w pierwszym trymestrze ciąży nie wchodziły do kuchni, kiedy takie urządzenie pracuje).
Można w nich nie tylko podgrzewać, ale i rozmrażać, grillować czy piec, oszczędzając czas. I,
co najistotniejsze, jedzenie takie nie traci swoich walorów odżywczych. Z badań wynika, że
w daniach z mikrofalówki (w porównaniu z tradycyjnie gotowanymi) są mniejsze straty
składników odżywczych, np. pozostaje o 7 proc. więcej witaminy C, a o 20 proc. – witaminy
A.