Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne

Bezpieczne ciało

Połóż się na plecach. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie zgodnie z naturalnym

rytmem. Pozwól sobie na swobodny oddech, nie steruj nim. Oddychaj tak przez

dłuższą chwilę...

Teraz przygotuj się na podroż po własnym ciele... Rozpocznij ją od stóp i stopniowo

poruszaj się w górę... Przyglądaj się swoim stopom, nogom, jamie brzusznej, klatce

piersiowej... Następnie przejdź do dłoni i poprzez ręce poruszaj się w kierunku szyi,

a stąd do głowy... Oddychaj spokojnie i naturalnie... Teraz, kiedy przyjarzałe(a)ś się

swojemu ciału, wybierz w nim miejsce, w którym będziesz czuć się bezpiecznie...

Jeśli już wiesz, jakie to miejsce, wyobraź sobie siebie w tym miejscu... Poczuj się w

nim dobrze. Nic Ci tam nie grozi. Oddychaj spokojnie... Przyjrzyj się sobie i

zapamiętaj, jakie odczucia Ci towarzyszą... Zawsze, gdy będziesz potrzebować

tego poczucia bezpieczeństwa przywołaj to miejsce i ten stan...

Kiedy wystarczająco napełnisz się poczuciem bezpieczeństwa, które daje Ci to

miejsce, możesz zacząć z niego wychodzić... Cały czas oczami wyobraźni

obserwuj siebie wychodzącego/ wychodzącą z tego miejsca... Po opuszczeniu tego

miejsca ponownie udajesz się w podróż po własnym ciele... Wybierz teraz część

ciała, poprzez którą Twoja postać wydostaniesz się na zewnątrz... Gdy jesteś

gotowy(a) wyjdź i wrócić do świata... Oddychaj spokojnie, otwórz oczy i odczuj

pozytywne skutki poczucia bezpieczeństwa, którego właśnie doświadczyłeś.

Delektuj się tym stanem, po czym zakończ ćwiczenie przeciągając się i ziewając.

Szkoła Easyvoice

www.easyvoice.pl

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne

Relaksacja z wizualizacją

Na podstawie ćwiczenia ”Kolory są w nas” (M. Kronenberg, Muzykoterapia, wykorzystanie technik aktywnych
i receptywnych w profilaktyce stresu).

Połóż się na plecach. Oddychaj swobodnie nie sterując rytmem oddechu... Poddaj się swojemu

oddechowi... Oddychaj tak przez chwilę...

Teraz wyobraź sobie, że całe Twoje ciało jest otoczone przez białe światło, które powoli wnika do

Twojego ciała przez czubek głowy...

Światło powoli przechodzi przez wszystkie zakamarki ciała i oczyszcza je...

Następnie zabierając wszelkie nieczystości, białe światło wydostaje się na zewnątrz poprzez

stopy...

Oddychasz spokojnie i równomiernie...

Nad Twoją głową pojawia się obłok światła w kolorze różowomalinowym.

Oddychaj tym kolorem kilka razy...

W okolicy czoła, tuż nad brwiami pojawia się barwa fioletowa.

Oddychaj fioletem kilka razy...

Teraz na wysokości gardła zauważ niebieską barwę, która podczas wdechów i wydechów staje się

bardziej i mniej intensywna...

W górnej części klatki piersiowej dostrzeż barwę turkusową, morską.

Wdychaj ją swobodnie kilka razy...

W okolicy serca pojawia się teraz barwa zielona.

Wdychaj ją powoli kilka razy...

Na wysokości brzucha otacza Cię żółte światło.

Wdychaj tę barwę kilka razy głęboko...

Oddychaj przeponą...

Nieco niżej tuż pod pępkiem pojawia się kolor pomarańczowy.

Oddychaj nim kilka razy...

Na wysokości miednicy zauważ barwę czerwoną, którą spokojnie wdychaj kilka razy...

Dalej zauważ jak cała energia Twojego ciała emanuje na nogi, stabilizując je i scalając wszystkie

obszary ciała...

Oddychasz równomiernie...

Ponownie wyobraź sobie, że otacza Cię białe światło, w którym Twoje ciało zatapia się jak w

kąpieli...

Oddychaj spokojnie... Po chwili wróć do rzeczywistości. Poruszaj palcami dłoni i stóp. Przeciągnij

się. Otwórz oczy.

Szkoła Easyvoice

www.easyvoice.pl

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenie z liczeniem oddechu

(H. Teml, Relaks w nauczaniu)

Usiądź w bezruchu i rozluźnij ciało.. Zamknij oczy. Bądź świadomy wdechów i

wydechów, skupiając swoją uwagę na nozdrzach.. Oddychaj naturalnie i łagodnie,

unikając nagłych zmian rytmu oddychania...

Postępuj za oddechami licząc je w myśli od 1 do 12.

wdech- 1 – wydech

wdech- 2 – wydech

wdech- 3 – wydech

wdech- 4 – wydech

wdech- 5 – wydech

wdech- ......

wdech- 12- wydech

bez odrywania uwagi, gdy doliczysz do 12 zacznij od początku i kontynuuj liczenie,

pozostając tylko z tą czynnością. Pomocne w tym czasie może być równoczesne

wykonywanie kciukiem ruchów przesuwania wzdłuż pozostałych palców dłoni.

Praktyka jest bardzo prosta, ruch kciuka dotykający kolejno wewnętrznych stron

każdego paliczka tj. każdej z trzech części palca (4 palce x 3 paliczki= 12)

zsynchronizowany jest z kolejną następną cyfrą.

Jeśli zagapisz się, stracisz rachubę, to ruch palca podpowie Ci przy której jesteś

liczbie. Wówczas wróć do liczenia i kontynuuj. Pozostań z tą aktywnością co

najmniej przez 5 minut. W końcowej fazie ćwiczenia porzuć liczenie i staraj się tylko

śledzić oddech. Pozostań tak przez około 1 minutę. Otwórz oczy.

Szkoła Easyvoice

www.easyvoice.pl

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne

Medytacja wg Schwabischa i Siemsa

(H. Teml, Relaks w nauczaniu)

Przyjmij wygodną pozycję i poddaj się sugestiom- informacjom o tym, co dzieje się
w chwili obecnej z ciałem, oddechem, odczuciami i myślami.
Stopniowo napinam wszystkie mięśnie.. utrzymuję to napięcie... i rozluźniam...
Odprężam wszystkie mięśnie... czuję w nich ciężar... rozluźniają się...
Jestem spokojny i skupiony na tym, co robię teraz...
Pozostaję z tymi myślami, które są obecne teraz...
Nie myślę o tym, co było... lub co mnie czeka...
Ważny jest ten, teraz upływający moment...
Odczuwam mój oddech, staje się coraz bardziej spokojny...
Odczuwam, jak pod jego wpływem lekko unosi się klatka piersiowa... i opada...
Mięśnie całego ciała rozluźniają się coraz bardziej...
Czuję się coraz bardziej spokojny i odprężony...
Staram się pogłębić to rozluźnienie...
Rozluźniam mięśnie czoła i skroni...
Rozluźniam mięśnie oczu...
Rozluźniam mięśnie ust i policzków...
Rozluźniam mięśnie szyi i ramion...
Rozluźniam mięśnie obu rąk i dłoni...
Rozluźniam mięśnie pleców i pośladków...
Rozluźniam mięśnie klatki piersiowej i brzucha...
Rozluźniam mięśnie nóg i stóp...
Wszystkie moje mięśnie, całe moje ciało staje się bezwładne i rozluźnione...
Poddaję się temu odczuciu... dominuje odczucie zrelaksowania...
Ogarnia mnie uczucie wewnętrznego spokoju i pogody ducha...
Staram się nie ingerować, pozwalam, żeby się to działo...
Bez wysiłku.. bez ingerencji..
Ciało się relaksuje... oddech się oddycha... umysł się uspokaja...
Oddech się oddycha... umysł się uspokaja...
Wdech i wydech... spokój i zrównoważenie...
Wdech i wydech... spokój i cisza...
Wdech i wydech... spokój i odprężenie...
Pozostaję z tym spokojem...
Pozostaję z tym odprężeniem...
Jestem pogodzony z sobą samym... jestem szczęśliwy...
Wszystko wokół jest zharmonizowane... jest szczęśliwe...
Otwieram oczy i powracam do tego, co wokół...

Szkoła Easyvoice

www.easyvoice.pl