Specjalny plan, przygotowany przez rekordzistkę Maratonu Warszawskiego Małgorzatę
Sobańską i jej trenera Piotra Mańkowskiego, pomoże Ci w 100 dni przygotować się do startu
na dystansie 42,195 km. Poniżej znajdziesz trening rozpisany dzień po dniu oraz teksty
merytoryczne, które pomogą Ci prawidłowo odczytać tabelę. A zatem...do dzieła! Do
zobaczenia 25 września na starcie 33. Maratonu Warszawskiego.
Wprowadzenie
My, biegacze, mamy coś z Rzymian. Starożytni mieszkańcy Wiecznego Miasta zaczynali rok
w marcu - miesiącu wznowienia aktywności zwierząt i roślin. To tak jak my teraz – wszak
wielu z nas wraz nadejściem wiosny rozpoczyna rok treningowy, wychodzi na trasy biegowe i
zaczyna szukać sportowego celu. Nie ma się co oszukiwać – dla większości truchtających
oraz dla sporej grupy tych, którzy jeszcze nie zaczęli nawet truchtać, przebiegnięcie maratonu
to ukryte marzenie. Właśnie dlatego przedstawiamy plan treningowy, którego zrealizowanie
pozwoli Wam przebiec maraton. Nie przejść, nie przemęczyć, ale - przebiec.
Propozycja jest skierowana do tych, którzy już choć trochę biegają. Ile to jest „trochę”? Jeśli
spojrzycie na nasz plan treningowy to zobaczycie, że w pierwszym tygodniu zakładamy
treningi o długości 10 kilometrów. Jeśli więc masz na koncie półmaraton - to ten plan jest
niewątpliwie dla ciebie. Jeśli potrafisz biec przez około 60 minut – również możesz się
przyłączyć. Jeśli biegasz regularnie, choć na krótszych dystansach – to możesz spróbować jak
twój organizm zniesie godzinny trening – i ocenić czy dajesz radę. Najtrudniej będą mieli ci,
którzy chcieliby zacząć od zera. W ich przypadku szanse powodzenia są – nie ukrywajmy –
sporo mniejsze.
Potwórzmy jeszcze raz - maraton to nic trudnego, ale trzeba się do niego przygotować. W
przeważającej części dystansu maratońskiego bieg stanowi czystą przyjemność, a ewentualne
kryzysy stanowią jedynie ułamek czasu trwania całego wysiłku. Przez cały czas biegniemy z
prędkością komfortową, musimy wręcz myśleć o tym, by nie biec za szybko. Ale aby tak się
stało – trzeba solidnie przepracować wiosnę i lato. Parę miesięcy systematycznego treningu
pozwoli nam przebiec maraton z uśmiechem na ustach, a na mecie będziemy płakać z radości,
a nie z bólu.
Nasza filozofia treningu oparta jest na własnych doświadczeniach zawodniczo-trenerskich.
Układ treningu, czyli kolejność następujących po sobie bodźców treningowych, pozwolił
Gosi Sobańskiej osiągać znakomite wyniki w maratonach przez wiele, wiele lat. I co równie
ważne – przez długie lata unikać kontuzji.
Wiele osób powie – zawodowcy i ich trening nie mają nic wspólnego z nami, amatorami,
początkującymi. To dwa różne światy. To nie do końca prawda. Tak właściwie to amatorzy i
profesjonaliści różnią się tylko ilością czasu, który mogą poświęcić na trening. Trening ma
dawać satysfakcję i zadowolenie. To jest pierwsze podstawowe założenie, które musi
stanowić podstawę tego, co robimy na co dzień. Nasz plan treningowy ma być dostosowany
do pracy, obowiązków rodzinnych i możliwości czasowych. Jest to sprawa bardzo ważna i nie
raz przekonamy się, że konieczne jest bieżące korygowanie treningu spowodowane różnego
rodzaju obowiązkami. Dlatego nasz plan musi być dostosowany do aktualnych możliwości
treningowych, ale też wieku i budowy somatycznej zawodnika oraz jego predyspozycji
wolicjonalnych. Właśnie dlatego nasza filozofia wpajana osom trenującym w Grupie PM
brzmi: każdy zawodnik realizuje swój indywidualny plan mieszczący się w schemacie
treningowym, który wam proponujemy; ale rozkład poszczególnych zajęć treningowych może
się zmieniać w zależności od potrzeb i możliwości.
Co bardzo ważne - wskoczyć w ten plan można w dowolnym momencie. Trzeba tylko
przeanalizować swoje dotychczasowe treningi i ocenić od którego tygodnia możemy zacząć.
Tydzień 1 - Ogólna wytrzymałość biegowa
Przyjrzymy się pierwszym tygodniom planu, który przygotowaliśmy na początek
przygotowań. Zaczynamy spokojnie. Pierwsze tygodnie to tylko spokojne bieganie (czyli tzw.
- OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa), ćwiczenia sprawnościowe ukierunkowane na
mięśnie brzucha, grzbietu i rąk oraz trochę ćwiczeń rytmowych (na tym etapie będą to
przebieżki). Dopiero w piątym tygodniu wprowadzimy pierwsze mocniejsze bieganie.
Myślicie, że to za proste? Do maratonu mamy jeszcze tyle czasu, że nieraz jeszcze zdążymy
się solidnie zmęczyć. Ale prawda jest też taka, że w naszej filozofii treningowej – zwłaszcza
w części skierowanej do osób, które mają przed sobą debiut w maratonie – podstawą jest
regularność, systematyczność i spokojne treningi. Naszym celem jest PRZEBIEC maraton, a
nie WYGRAĆ go. Nie martwcie się - wraz z kolejnymi tygodniami będą wzrastać parametry
(obciążenia) treningowe, ale mimo tego nam będzie się biegać coraz lepiej gdyż organizm
będzie coraz bardziej przystosowany do trwającego z każdym tygodniem dłużej wysiłku.
Początki to ok. 40 km tygodniowej objętości i cztery treningi w tygodniu. Z czasem
dojdziemy do pięciu treningów w tygodniu i 8 0km objętości w okresie bezpośrednio
poprzedzającym maraton, ale i tak najczęściej będzie to około 60km w tygodniu. Co pewien
czas zdarzy nam się tydzień łagodniejszy, wypoczynkowy, z mniejszą liczbą kilometrów i
mniejszą intensywnością. Takie też są potrzebne, bo organizm wymaga wypoczynku.
Oczywiście najważniejszym elementem treningu i tak pozostaje BIEGANIE. A więc - jak
biegać? Wspomnieliśmy, że podstawą zajęć biegowych jest tzw. OWB1 – czyli ogólna
wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. Co to znaczy? W teorii to bieg
na poziomie 75% wartości maksymalnego tętna. Statystycznie u osób mało zaawansowanych
to tętno na poziomie do 140 uderzeń na minutę. Tyle statystyka. Ale przecież nie każdy ma
pulsometr, bez którego bieżąca kontrola tętna jest niemożliwa, a i poziom tętna
maksymalnego jest różny. Dlatego na tym poziomie nie przejmujcie się zbytnim pilnowaniem
tych parametrów. Tempo biegu regulujcie przede wszystkim samopoczuciem. Bieg w
pierwszym zakresie ma być biegiem swobodnym, w czasie którego możecie swobodnie
rozmawiać. Biegnąc musisz czuć, że oddech jest spokojny i że w razie potrzeby możliwa
będzie swobodna rozmowa. Okropnym nawykiem (a może raczej – odruchem) jest
ustawiczne zerkanie na zegarek (stoper). Gadżety to fajna rzecz i wcale nie neguję ich
przydatności. Niewątpliwie pomagają w treningu, ale o wiele lepiej nauczyć się wsłuchiwać
we własny organizm, a trening regulować samopoczuciem. Za kilka miesięcy bardzo się ta
umiejętność przyda. Zanotować parametry treningu (dystans, czas, średnie tętno) można, ale
w czasie samego biegu skupcie się na wsłuchiwaniu we własny organizm. Podsumowując –
treningi OWB1 to spokojny, luźny bieg, bez pośpiechu. Po prostu – ogólna wytrzymałość
biegowa.
Tydzień 2 - Sprawność
Bardzo ważną rzeczą jest treningi sprawności, który proponujemy już w pierwszych
tygodniach treningu. Jeśli nie chcecie popełnić typowego błędu charakteryzującego biegaczy-
amatorów, to nie koncentrujcie się wyłącznie na kilometrażu. Ogólna sprawność jest dla
amatorów bardzo ważna, a w dłuższej perspektywie sprawność realizowana kosztem
mniejszej ilości kilometrów da nam więcej korzyści niż kolejne 10 kilometrów pokonane
tylko po to, by ładnie wyglądało to w dzienniczku treningowym. Ćwiczenia sprawności
pozwolą nam przygotować odpowiednie grupy mięśni i zrealizować w całości trening. Co
ważniejsze - uchronią nas przed kontuzjami.
Ćwiczenia sprawności mają te zaletę, że możemy je realizować w domu. Trochę ćwiczeń
mięśni brzucha, grzbietu i parę „pompek” – do tego przecież nie potrzeba specjalistycznego
sprzętu. Jeszcze lepiej jeśli ktoś ma dostęp do siłowni – może rozwijać silę metodą
wytrzymałości siłowej, ale nie intensywnej, raczej ekstensywnej. Po rozgrzewce trochę
wstępowania na ławeczkę bez obciążenia lub z obciążeniem minimalnym (do 20 kg). Parę
podskoków ze zmianą nóg, wyskoków, wyskoków z półprzysiadu, na końcu ćwiczenia na
mięsnie brzucha i grzbietu. W miarę możliwości dobrze jest taki trening zakończyć rzutami
piłką lekarską lub wielobojami kulowymi. Ważne jest to, by nie stosować zbyt dużych
obciążeń. Wystarczy jedna-dwie serie po parę powtórzeń z przerwą 2-minutową między
seriami. Taki trening zwiększa gęstość naczyń włoskowatych w zaangażowanych mięśniach i
adaptuje mięsnie do procesów tlenowych.
Jeśli na siłowni jest „Atlas’’ lub inne urządzenie wielofunkcyjne to możemy potrenować
metodą obwodową ,stacyjną. Ustalamy 10 stacji i pamiętamy by ćwiczyć naprzemiennie
grupy mięśniowe Jeśli zaczniemy od rąk to następnie mają być mięśnie brzucha, nóg, grzbietu
i tak dalej. Czas pojedynczego ćwiczenia – 20 sekund, do tego doliczamy 20 sekund na
przejście między jednym stanowiskiem z drugim. Co nam daje metoda obwodowa? Poprzez
swój charakter wytrzymałościowy oprócz siły kształtuje umiejętność pokonywania
narastającego zmęczenia i podejmowania wysiłku przy negatywnej reakcji organizmu.
Tydzień trzeci - Trening rytmowy
W końcówce pierwszej opisywanej przez nas części pojawia się trening rytmowy. Co to
takiego i jak z tym żyć? Rytm w początkowych tygodniach będzie miał charakter przebieżek
(czyli odcinków pokonywanych z prędkością trochę mniejszą niż maksymalna) bieganych
skróconym krokiem. Mocno, sprężyście, ale nie na pełnej prędkości. Zrób jedną swobodną
przebieżkę (dystans podany masz w tabeli tygodniowej), a następne pobiegnij ten sam dystans
długością ¾ kroku, rytmicznie. Jedna uwaga – nie robimy z tych odcinków wyścigów. To nie
jest bieganie na czas! Nie patrzcie na zegarek, za to skupcie się na jakości wykonania.
W piątym tygodniu pojawia się jeszcze jeden skrót - WB2. O ile OWB1 było ogólną
wytrzymałością biegową, o tyle WB2 to to już bardziej specjalistyczna forma kształtowania
wytrzymałości biegowej. Dla zaawansowanych zawodników wytrzymałość biegowa w
drugim zakresie intensywności ma charakter podtrzymujący (innymi słowy – nie daje
progresu treningowego, ale pozwala zachować istniejącą formę), jednak dla amatorów jest to
zakres intensywności zapewniający poprawę wyników. Nie bez powodu amatorzy biegają
maraton właśnie w drugim zakresie intensywności (a zawodowcy’ potrafią go przebiec
trzecim zakresem).
Drugi zakres to do 85% wartości tętna maksymalnego lub – mówiąc językiem bardziej
przyziemnym - ok. 30 szybciej (na kilometr) od pierwszego zakresu. O ile w pierwszym
zakresie można było rozmawiać, o tyle w drugim rozmowa jest już niemożliwa i prowadzi do
zadyszki, a wyrzucać z siebie możemy jedynie ciężkie, urywane zdania. Statystycznie tętno
nie powinno wzrastać powyżej stu pięćdziesięciu paru uderzeń na minutę, ale wiele tu zależy
od wieku i stażu treningowego.