Plan podstawowy - 24 tygodnie

Poniedziałki, środy i piątki są dniami wolnymi.

(Zmieniłam podpisy w tabelce i u mnie to wtorek, czwartek i sobota są wolne –
najistotniejsze jest, by biegać cztery razy w tygodniu)

Zalecamy jednak wprowadzenie w te dni ćwiczeń uzupełniających (CT – ang. Cross
Training) – jazdy na rowerze, pływania, spacerów, gier zespołowych, itd.

Tygodnie: 1-8 w planie podstawowym

WTO

ŚR

CZW

PT

SO

NIE

PON

1

CT

4 x (5'
biegu + 3'
marszu)

CT

4 x (5'

biegu + 3'

marszu)

CT

4 x (5' biegu
+ 3' marszu)

4 x (5' biegu +

3' marszu)

2

CT

3 x (7'

biegu + 3'

marszu)

CT

3 x (7'
biegu + 3'
marszu)

CT

3 x (7' biegu
+ 3'
marszu)

3 x (7' biegu +
3' marszu)

3

CT

3 x (10'

biegu + 3'

marszu)

CT

3 x (10'
biegu + 3'
marszu)

CT

3 x (10'
biegu + 3'
marszu)

3 x (10' biegu
+ 3' marszu)

4

CT

2 x (15'

biegu + 3'

marszu)

CT

2 x (15'
biegu + 3'
marszu)

CT

2 x (15' biegu
+ 3'
marszu)

2 x (15' biegu
+ 3' marszu)

5

CT

15' biegu +

2' marszu

+ 20' biegu

CT

15' biegu +
2' marszu +
20' biegu

CT

15' biegu + 2'
marszu +
20' biegu

15' biegu + 2'
marszu + 20'
biegu

6

CT

20' biegu +

2' marszu

+ 20' biegu

CT

20' biegu +
2' marszu +
20' biegu

CT

20' biegu +
2' marszu +
20' biegu

20' biegu +
2' marszu + 20'
biegu

7

CT

20' biegu +

2' marszu

+ 25' biegu

CT

20' biegu +
2' marszu +
25' biegu

CT

20' biegu + 2'
marszu + 25'
biegu

20' biegu + 2'
marszu + 25'
biegu

8

CT

25' biegu +

2' marszu

+ 25' biegu

CT

25' biegu +
2' marszu +
25' biegu

CT

25' biegu + 2'
marszu + 25'
biegu

25' biegu + 2'
marszu + 25'
biegu

9

CT

20' biegu +
2' marszu
+ 30' biegu

CT

20' biegu +
2' marszu +
30' biegu

CT

20' biegu + 2'
marszu + 30'
biegu

20' biegu + 2'
marszu + 30'
biegu

10

CT

30' biegu +
2' marszu
+ 30' biegu

CT

40' biegu

CT

40' biegu

40' biegu

Tygodnie: 9-18 w planie podstawowym

WTO

ŚR

CZW

PT

SO

NIE

PON

1
1

CT

50'

CT

30'

CT

40'

60'

2
2

CT

50'

CT

40'

CT

40'

60'

1
3

CT 50' + przyspieszenia

CT

40'

CT

40' +

przyspieszenia

60'

1
4

CT

50' +

przyspieszenia

CT

50'

CT

40' +

przyspieszenia

70'

1
5

CT

50' +

przyspieszenia

CT

40'

CT

40' +

przyspieszenia

80'

1
6

CT

50' +

przyspieszenia

CT

50'

CT

40' +

przyspieszenia

90'

1
7

CT

50' +

przyspieszenia

CT

50'

CT

40' +

przyspieszenia

70'

1
8

CT

50' +

przyspieszenia

CT

50'

CT 40' + przyspieszenia

100'

1
9

CT

50'

CT

50'

CT

40'

110'

2
0

CT

50'

CT

60'

CT

40'

90'

Tygodnie: 19-24 w planie podstawowym

WTO

ŚR

CZW

PT

SO

NIE

PON

21

CT

50' +

przyspieszenia

CT

60'

CT

40' +

przyspieszenia

70'

22

CT

50' +

przyspieszenia

CT

30'

CT

40' +

przyspieszenia

lub rozruch

120' lub
START

(półmaraton)

23

CT

30'

marszobiegu

CT

30'

CT

40' +

przyspieszenia

90'

24

CT

50' +

przyspieszenia

CT

50'

CT

40' +

przyspieszenia

120'

25

CT

50' +

przyspieszenia

CT

50'

CT

40' +

przyspieszenia

70'

26

CT

50' +

przyspieszenia

CT

30'

CT

rozruch

MARATON