Anna Jagusz

GIBKOŚĆ
to właściwość układu ruchu umożliwiająca

osiąganie dużej amplitudy ruchów.

Zależy od;



kształtów stawów, elastyczności mięśni,
ścięgien
i torebek stawowych



temp. otoczenia, pory dnia, napięcia
emocjonalnego zawodnika

W wieloletnim procesie treningu mówimy o; tzw. gimnastyce stawów

specjalizacyjnym rozwoju ruchomości stawowej potrzymaniu ruchomości na

już osiągniętym poziomie

Jak się rozciągać

 

Racjonalnie ćwiczenie i prawidłowa metoda
rozciągania umożliwiają osiągniecie dobrej
gibkości nawet bez rozgrzewki. Jest to
nieodzowne np. dla trenerów, aby mogli
demonstrować różnorodne techniki
natychmiast, gdy tylko zaistnieje taka potrzeba.
Brak tej umiejętności świadczy albo
o przemęczeniu, albo o tym, że stosowana
metoda rozciągania jest nieprawidłowa, albo
też o jednym
i drugim.

Jak się rozciągać

 

Doskonalenie gibkości jest jednym z
łatwiejszych zadań w treningu
sportowym. Osiągnięcie bardzo
wysokiego poziomu tej cechy zajmuje
niewiele czasu i nie wymaga dużego
wysiłku. Dlaczego więc tak wiele osób
poświęca temu wiele godzin w ciągu
tygodnia, rok po roku, osiągając tak
skromne rezultaty?

Jak się rozciągać

 

Istnieje kilka czynników, mających na to wpływ, a miedzy

innymi są to:



nieprawidłowe ćwiczenia;



niewłaściwe rozplanowanie - wykonywanie dobrych

ćwiczeń

w nieodpowiednim momencie danej jednostki treningowej;



błędny dobór metod treningu, stosowanie metod

rozwijających inne cechy sportowca, które kolidują z

rozwojem gibkości,

jak również z rozwojem ogólnej sprawności sportowej.

Od popełniania którejkolwiek z wyżej wymienionych pomyłek

chroni stosowanie zasad zawartych w opisach metod

rozciągania,

a postępując dokładnie według instrukcji unikniemy błędu.

Metody rozciągania

Rozciąganie dynamiczne.

Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części

ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości

ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk)

wykonujemy

w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po

kilku seriach odczuwamy zmęczenie należy przerwać

ćwiczenie. Mięśnie są wówczas mniej elastyczne,

co powoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy

tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez

ograniczania zasięgu ruchów. Zbyt duża liczba

powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości,

gdyż doprowadzi

do skrócenia długości mięśni regulowanej przez

układ nerwowy.

Metody rozciągania

Nie należy mylić rozciągania dynamicznego

z rozciąganiem balistycznym. W

rozciąganiu balistycznym używamy siły

rozpędu poruszającego się ciała lub

kończyn w celu stałego i siłowego

zwiększenia zakresu ruchów. W

rozciąganiu dynamicznym,

w przeciwieństwie do

balistycznego, nie ma

skłonów ani innych

„sprężynujących"

i „rwanych" ruchów.

Metody rozciągania

Rozciąganie statyczne aktywne.
Rozciąganie statyczne aktywne to

rozciąganie ciała
i utrzymanie go w tej pozycji poprzez
napięcie mięśni antagonistycznych,
aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni
umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne
hamowanie) mięśni przeciwnych,
tj. mięśni, które
są rozciągane.

Metody rozciągania

Rozciąganie statyczne bierne

(rozciąganie

w stanie rozluźnienia albo inaczej

relaksacyjne).

Rozciąganie statyczne bierne polega na

rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej
i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez
ciężar ciała lub za pomocą
innej siły
zewnętrznej.

Metody rozciągania

Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne

jest przydatne w likwidowaniu skurczy
mięśni, które regenerują się po doznanej
kontuzji.

Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do

czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie
wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez
lekarza.

Metody rozciągania

Rozciąganie izometryczne.
Wykonując pozycje podobne do tych, które

stosuje się w rozciąganiu statycznym
pasywnym
i dodatkowo wykonując silne napięcia
rozciągniętych mięśni, możemy spowodować
odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost
rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu
maksymalnego na tym poziomie treningu
rozciągnięcia utrzymujemy je przez 30sek.
lub dłużej

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Prawidłowo opracowany plan treningu składa się

z następujących części:

1. Ogólna rozgrzewka obejmująca rozgrzewkę

układu krwionośnego i ogólne dynamiczne

rozciąganie

(bez rozciągania statycznego za wyjątkiem

gimnastyków, których trening wymaga

wykonywania szpagatów i mostów).

2. Rozgrzewka specyficzna, której ćwiczenia

ruchowe

są zbliżone do faktycznego tematu treningu.

3. Część główna, podczas której realizujemy

zasadniczy temat treningu.

4. Ćwiczenia uspokajająco-rozluźniające.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej

Cała rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż

30 minut. Z tego około dziesięć minut

poświęcone jest rozciąganiu. Rozgrzewka

powinna polegać

na stopniowym zwiększaniu intensywności

wykonywanych ćwiczeń. Pod koniec

rozgrzewki wykonujemy ruchy zbliżone do

technik swojej dyscypliny sportu lub tematu

przewidzianego

na dany trening.

Jej zadaniem jest przygotowanie każdego

układu ciała do działania na najwyższym poziomie efektywności. Ma

ona wpływać na serce, układ krwionośny, układ nerwowy, mięśnie,

ścięgna, wszystkie stawy

i więzadła.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Rozgrzewkę zaczynamy od rotacji

stawów, rozpoczynając od palców u nóg

lub u rąk. Wykonujemy powolne koliste

ruchy aż staw będzie pracować płynnie

i dopiero wtedy przechodzimy do

następnego.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Jeżeli zaczniemy od palców rąk,

przechodzimy kolejno do nadgarstków,

potem łokci, ramion, szyi. Następnie

wykonujemy skłony i skręty tułowia,

ruchy bioder, kolan, kostek i na końcu

palców u nóg.

Jeśli zaczniemy od palców u nóg,

kolejność wykonywania ćwiczeń

powinna być odwrotna.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej

Należy przestrzegać następujących zasad:

a) zaczynając od odległych stawów

przechodzimy

do stawów bliskich środka ciała,

b) przechodzimy z jednego końca ciała do

drugiego

(z góry na dół lub odwrotnie),

c) kończymy na tej części ciała, która pierwsza

będzie aktywna w następnym ćwiczeniu.

Ta ostatnia zasada odnosi się do wszystkich

etapów treningu.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Przez kolejne pięć minut zajmujemy się

ćwiczeniami tlenowymi (aerobowymi), jak
na przykład truchtem, walką z cieniem lub
czymkolwiek innym mającym podobny
wpływ na układ krwionośny. Gibkość
bowiem wzrasta wraz ze wzrostem
przepływu krwi
w mięśniach.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Po tym ćwiczymy rozciąganie dynamiczne

- na przykład wznosy nóg do przodu, na
boki
i do tyłu oraz wymachy ramion. Wznosy
nóg wykonujemy w seriach od dziesięciu
do dwunastu powtórzeń na każdą nogę,
zaś wymachy rąk również w seriach od
pięciu
do ośmiu powtórzeń.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Wykonujemy tyle zestawów, ile

potrzebujemy
dla osiągnięcia maksymalnego zasięgu
ruchów
w danym kierunku. Dla dobrze
przygotowanych sportowców zazwyczaj
jedna seria w każdym kierunku jest
wystarczająca.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej

Po rozgrzewce ogólnej możemy przejść do

rozgrzewki specyficznej, w której dobór
ćwiczeń zależy
od uprawianej dyscypliny sportowej
i tematu treningu. Rozgrzewka specyficzna
powinna łączyć się główna częścią treningu.

Po zakończeniu części głównej wykonujemy
ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce treningowej

Zazwyczaj stosuje się tu rozciąganie statyczne.

Możemy rozpocząć od trudniejszego
rozciągania statycznego aktywnego, które
wymaga pewnej „świeżości".
Po osiągnięciu maksymalnego zasięgu w
tych ćwiczeniach przechodzimy albo do
rozciągania izometrycznego lub statycznego
relaksacyjnego,
czyli w stanie rozluźnienia,
albo do jednego i drugiego, poprzedzając
rozciąganie relaksacyjne izometrycznym.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej

Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na

rozciąganie izometryczne dla każdej grupy
mięśni i powtarzamy
je od dwóch do pięciu razy, stosując tyle
napięć na każde powtórzenie, ile potrzeba
do osiągnięcia limitu zasięgu ruchu na tym
etapie treningu.

To koniec treningu.

Gibkość w treningu sportowym

Zasady treningu gibkości są jednakowe we wszystkich

dyscyplinach sportowych. Jedynie pożądany poziom

gibkości jest różny dla różnych dyscyplin.

Gibkość sportowca jest wystarczająco dobrze rozwinięta

wtedy, gdy maksymalny zasięg ruchu przewyższa nieco

zasięg wymagany w zawodach. Różnica pomiędzy

gibkością sportowca a wymogami danej dyscypliny

sportowej jest określana jako „rezerwa gibkości" lub

„rezerwa rozciągliwości". Umożliwia ona wykonywanie

ćwiczeń

bez nadmiernych napięć i zapobiega kontuzjom. Gdy jej

brak, osiągnięcie maksymalnej szybkości

w ćwiczeniach wymagających ekstremalnego zasięgu

ruchów jest niemożliwe.

Gibkość w treningu sportowym

Ćwiczenie gibkości, tak jak każdej innej cechy

motorycznej, powinno przebiegać od form
ogólnych do specyficznych - odzwierciedlając
przy tym wymagania danej dyscypliny
sportowej. Przy wyborze rozciągnięć
powinniśmy przeanalizować własne potrzeby,
jak i wymagania uprawianej przez nas
dyscypliny. Jeżeli,
dla przykładu, jest to bieg przez płotki,
potrzebujemy głównie dynamicznej gibkości
bioder, tułowia
i ramion.

Gibkość w treningu sportowym

Aby zwiększyć zasięg ruchów, musimy

wykonywać dynamiczne unoszenie nóg we
wszystkich kierunkach, skłony i skręty
tułowia, wymachy rąk. Możemy udoskonalić
swoją technikę poprzez wykonywanie
różnych ćwiczeń dynamicznych złożonych z
chodu lub biegu przez płotki. Siad płotkarski,
ćwiczenie statyczne, nie pasuje do treningu,
ponieważ naciąga kolano poprzez jego
skręcanie. Zwyczajne szpagaty podłużne
i poprzeczne są lepsze dla rozciągania nóg.

Gibkość w treningu sportowym

Tłumaczenie, iż w siadzie płotkarskim

pozycja jest maksymalnie zbliżona do
pozycji przyjmowanej podczas
pokonywania płotka jest niczym nie
uzasadniona. Nie można uczyć się
dynamicznego elementu, wykonując
ćwiczenia statyczne i na odwrót. Technikę
biegu przez płotki najlepiej kształtować w
ruchu.

Przyczyny trudności w kształtowaniu

gibkości

Wszystkie elementy treningu sportowego

wpływają na siebie wzajemnie. Aby osiągnąć
jak najlepsze rezultaty w którymkolwiek
obszarze treningu, należy stosować
prawidłowe metody rozwoju wszystkich
umiejętności
i cech sportowca.

Przyczyny trudności w kształtowaniu

gibkości

Najbardziej typowymi błędami w metodyce

treningu są:

Nieodpowiednia rozgrzewka.

Wykonywanie ćwiczeń statycznego rozciągania
powoduje zbyt mały wzrost temperatury
mięśni, nie zwiększa to przepływu krwi
w mięśniach, nie rozgrzewa stawów i nie
przygotowuje sportowca do wysiłku.

Przyczyny trudności w kształtowaniu

gibkości

Niewłaściwe obciążenia treningowe.
Zbyt duże obciążenia treningowe bez

wystarczająco długich przerw prowadzą do
chronicznego zmęczenia. Jeśli rozpoczynamy
kolejny trening będąc ciągle zmęczonym po
poprzednim, to tak jakbyśmy sami chcieli
doznać kontuzji, a w najlepszym razie
ograniczyć możliwości swojego dalszego
rozwoju.

Przyczyny trudności w kształtowaniu

gibkości

Niewłaściwa kolejność wysiłków.

Niewłaściwy dobór kolejności wysiłków w

jednostce treningowej czy też mikrocyklu może

dwu lub trzykrotnie przedłużyć okres restytucji

powysiłkowej.

Błędne metody. Niewłaściwe metody

nauczania technik mogą nieść ze sobą zbyt wiele

powtórzeń danego ćwiczenia i doprowadzić do

lokalnego chronicznego zmęczenia.