S

tretching to ćwiczenia poprawiające

sprawność ruchową i zapobiegające

sztywnieniu mięśni, z którym zazwyczaj

mamy do czynienia po intensywnych tre-

ningach siłowych i wytrzymałościowych.

Ma za zadanie zwiększyć wydolność

i elastyczność mięśni. Jest środkiem

zapobiegającym urazom sportowym

oraz zmianom w mięśniach i ścięgnach

związanym z wiekiem. Zapobiega takim

urazom, jak naderwanie, naciągnięcie,

zapalenie mięśni, ścięgien, przyczepów

mięśniowych oraz zanikom mięśniowym

z bezczynności.

Główną zasadą stretchingu jest trójetapowe

działanie na mięśnie i stawy. W pierwszym

etapie uzyskuje się napięcie, następnie

rozluźnienie i na końcu rozciągnięcie. Faza

napięcia charakteryzuje się statycznym

napinaniem mięśnia przez około 10-30 se-

kund. Drugi etap polega na maksymalnym

rozluźnieniu mięśnia na czas około 2-3 se-

kund. Trzecią fazę stanowi rozciąganie,

które należy przeprowadzić spokojnie i ła-

godnie, nie wywołując bólu rozciąganego

mięśnia, przez okres około 10-30 sekund.

Stretching powinien stanowić uzupełnie-

nie każdego rodzaju treningu, szczególnie

rozgrzewki i odprężenia po wysiłku,

gdyż korzystnie wpływa na sprawność

biernego i czynnego aparatu ruchu oraz

zapewnia odprężenie psychiczne. Aparat

ruchowy człowieka z punktu widzenia

biomechaniki składa się z części biernej,

którą stanowi szkielet kostny, oraz części

czynnej, do której należą mięśnie. Wszyst-

kie kości łączą się w szkielet za pomocą

stawów lub zrostów. Stawy umożliwiają

wykonanie ruchu i określają jego zakres

dla poszczególnych części ciała. Mięśnie

poprzez zmianę napięcia warunkują ruchy

człowieka. W trakcie ćwiczenia należy

przyjąć prawidłową i wygodną pozycję.

J

ednym z warunków właściwego wyko-

nywania stretchingu jest prawidłowe

oddychanie. Oddech ma być równomier-

ny, spokojny, zgodny z fizjologią. Wdech

powinien odbywać się przez nos lub usta,

a wydech przez usta. Faza wydechu po-

winna być dłuższa od fazy wdechu. Nie

wolno wstrzymywać oddechu. W począt-

Stretching to ćwiczenia poprawiające elastyczność i wydolność mięśni. Opierają

się one na izometrycznej pracy, po której następuje rozluźnienie, a następnie

rozciągnięcie danego mięśnia lub grupy mięśniowej.

Stretching

jako środek profilaktyki

urazowej

kowej fazie stretchingu etap rozciągania

jest dość bolesny. W celu pokonania oporu

psychicznego i strachu przed bólem należy

wyobrażać sobie rozciągany mięsień. Przed

przystąpieniem do treningu właściwego

trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, aby

pobudzić krążenie obwodowe. Zajęcia stret-

chingu powinny być prowadzone indywidu-

alnie, gdyż ważne jest dostosowanie ich do

możliwości osobniczych. Trening powinien

odbywać się systematycznie, codziennie lub

co drugi dzień. Stretching rozpoczynamy

zawsze od tej strony, która jest bardziej

napięta. Podczas ćwiczeń mięśni ud należy

rozpocząć od rozciągania przedniej, a potem

tylnej strony tej samej kończyny. W przy-

padku wystąpienia dolegliwości odcinka

lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa i odczu-

cia nierównomiernego napięcia mięśni ud

nie należy zginać i rozciągać obu kończyn

równocześnie. Zaleca się przeprowadze-

nie ćwiczenia najpierw jednej kończyny,

a następnie drugiej. W trakcie ćwiczeń

głowa zawsze jest wyprostowana, powinna

tworzyć przedłużenie wyprostowanego tu-

łowia. Na zakończenie ćwiczeń danej grupy

mięśniowej przeprowadza się ćwiczenia

rozciągające mięśni antagonistów.

Stretching jest pomocny przy wykonywaniu

ćwiczeń po urazie, które stosujemy dopiero

po całkowitym wyleczeniu kontuzji. Ważne

jest, aby podczas stosowania ćwiczeń nie

odczuwać bólu. Nie wolno ich rozpoczynać

zbyt wcześnie po urazach stawów, mięśni

i ścięgien oraz po zabiegach chirurgicznych,

gdyż może to prowadzić do ponownego ura-

zu, który w wyniku niepełnego wygojenia

może wywołać poważne skutki i dodatkowo

wydłużyć okres rekonwalescencji.

S

tosowanie wyłącznie ćwiczeń siłowych

i wytrzymałościowych u większości

sportowców powoduje przykurcze i zmniej-

szenie elastyczności mięśni, co prowadzi

do wzrostu ryzyka występowania urazów.

Prawidłowa ruchomość biernego i czynne-

go aparatu ruchu poprawia warunki jego

pracy, zwiększa siłę mięśni oraz szybkość

ruchu, co korzystnie wpływa na warunki

sportowe. Duży zakres ruchomości podnosi

efektywność treningu siłowego, a rozcią-

gnięte mięśnie lepiej wykonują mocne

skurcze. Sam stretching jest jedną z form

treningu siłowego, gdyż skurcze izome-

tryczne są jednym ze sposobów rozwijania

siły mięśniowej. Ćwiczenia te przyspieszają

przemianę materii w mięśniach, stawach

i elementach okołostawowych, wpływając

aktywizująco na ich pracę. Poprzez napię-

cie, rozluźnienie, a następnie rozciągnięcie

zmniejsza się bolesność zmęczonych mię-

śni, a nawet zanika ból. Trening wspoma-

gany stretchingiem poprawia siłę, szybkość

i precyzję ruchu.

W zależności od uprawianej dyscypliny

sportowej stretching obejmuje te mięśnie,

które są przede wszystkim zaangażowane

w danej dyscyplinie.

W

dyscyplinach lekkoatletycznych

obejmuje głównie ćwiczenia mięśni:

prostowników palców stopy, przedniej

grupy podudzia, łydki i ścięgna Achillesa,

grupy przedniej, tylnej i przyśrodkowej uda,

obręczy biodrowej, brzucha, prostowników

grzbietu i piersiowych. U sportowców pra-

cujących głównie górną częścią ciała, a więc

u zawodników rzucających oszczepem,

rzucających dyskiem i młotem czy pcha-

jących kulą, ćwiczenia obejmują również

prostowniki bocznej grupy tułowia, obręczy

barkowej, szyi, karku i części górnej grzbie-

tu, prostowniki i zginacze przedramienia.

U zawodników uprawiających gry zespo-

łowe ćwiczenia obejmują mięśnie grupy

przedniej podudzia, łydki, ścięgna Achillesa,

grupy tylnej i przyśrodkowej uda, obręczy

biodrowej, brzucha, prostowników grzbietu,

strony bocznej tułowia, karku, górnej części

grzbietu: u piłkarzy ręcznych, koszykarzy,

siatkarzy; obręczy barkowej i zginaczy

przedramienia. Stretching w sportach

walki obejmuje ćwiczenia mięśni: grupy

przyśrodkowej uda, obręczy biodrowej,

brzucha, grupy bocznej tułowia, obręczy

barkowej, karku i części górnej grzbietu,

piersiowych i zginaczy przedramienia. Tre-

ning pływaków obejmuje ćwiczenia mięśni:

grupy przedniej podudzia, łydki i ścięgna

Achillesa, grupy przyśrodkowej uda, obrę-

czy biodrowej, piersiowych, karku i części

górnej grzbietu, zginaczy przedramienia.

Osoby, które trenują tenis, powinny objąć

stretchingiem mięśnie grupy przedniej pod-

udzia, łydki i ścięgna Achillesa, grupy przy-

środkowej uda, obręczy biodrowej, brzucha

obręczy barkowej, prostowników i zginaczy

przedramienia. Narciarze powinni zwrócić

uwagę na mięśnie łydki i ścięgna Achillesa,

grupy przedniej i przyśrodkowej uda, ob-

ręczy biodrowej, prostowników grzbietu,

brzucha, obręczy barkowej, piersiowych,

karku i górnej części grzbietu.



MGR

H

ONORATA

Ł

ADA

-K

RZYMIŃSKA

SP Szpital Kliniczny im. A. Mielęckiego w Katowicach

Piśmiennictwo u autorki i w „RwP+”

(www.elamed.com.pl/rehabilitacja)

42

REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2006

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS

Wybrane ćwiczenia mięśni

Stretching można wykonywać samodzielnie, ze współ-

partnerem bądź z przyborem np. piłką, drabinką czy

taboretem.

Ćwiczenia mięśni zginaczy stóp obejmują mięśnie: zginacz długi

i krótki palców, zginacz długi i krótki palucha oraz glistowate stóp.

Ćwiczenia mięśni prostowników palców stopy i grupy

przedniej mięśni podudzia obejmują: prostownik długi pal-

ców, prostownik długi palucha, prostownik krótki palców,

prostownik krótki palucha i mięsień piszczelowy przedni.

W pozycji siedzącej, opierając podudzie jednej kończyny na

udzie drugiej, należy mocno, grzbietowo zginać palce i stopę,

pokonując opór ręki zginającej stopę podeszwowo, przez około

10-30 sekund. Poprzez ustawienie stopy w pozycji pośredniej

przez około 3 sekundy uzyskujemy rozluźnienie. Rozciąganie

wykonuje się poprzez zgięcie podeszwowe stopy.

Ćwiczenia mięśni łydek i ścięgna Achillesa obejmują mięśnie:

trójgłowy łydki, strzałkowy długi i krótki, piszczelowy tylni,

zginacz długi palców, zginacz długi palucha i podeszwowy.

Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej i tylnej strony uda obejmują

mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowy

wielki, średni, mały i napinacz powięzi szerokiej. W siadzie na

podłodze, opierając się o ścianę, jedna kończyna wyprostowana,

druga zgięta w stawie kolanowym i dociśnięta do klatki piersio-

wej, podtrzymywana jest jedną ręką za kolano, a drugą za stopę.

Kończyna zgięta pokonuje opór rąk. Utrzymujemy tę pozycję

przez około 30 sekund, następnie należy ustawić się w rozluź-

nieniu przez około 3 sekundy. Rozciągnięcie uzyskuje się przez

przyciągnięcie kończyny dolnej zgiętej w stawie kolanowym do

klatki piersiowej utrzymane przez kolejne 30 sekund.

Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej obejmują mięśnie: po-

śladkowy średni i mały, bliźniaczy górny i dolny, gruszkowaty,

czworoboczny uda, zasłaniacz wewnętrzny i zewnętrzny oraz

napinacz powięzi szerokiej.

Ćwiczenia mięśni uda – przywodzicieli obejmuje mięśnie:

przywodziciel wielki, przywodziciel długi i krótki, smukły

i grzebieniowy. Napięcie uzyskujemy, stojąc w szerokim roz-

kroku, jednocześnie naciskając stopami w dół do wewnątrz,

następnie ustawiamy się w pozycji rozluźnienia i utrzymujemy

ją przez około 2-3 sekundy. Rozciągnięcie uzyskujemy poprzez

maksymalne poszerzenie rozkroku.

Ćwiczenia mięśni zginaczy stawu biodrowego i mięśni

przedniej strony uda obejmują mięśnie:. biodrowo-lędźwiowy,

czworogłowy i krawiecki.

Ćwiczenia mięśni prostowników grzbietu obejmują mięśnie:

prostownik grzbietu, najdłuższy, kolcowy, półkolcowy głowy,

najdłuższy głowy, międzykolcowe i czworoboczny grzbietu.

Leżąc na plecach, zgiąć kończyny dolne w stawach kolanowych

i biodrowych, podłożyć ręce pod kolana, próbować prostować

kończyny dolne, pokonując opór założonych na udach rąk,

równocześnie przyciskać pośladki do podłoża, następnie usta-

wić tułów w rozluźnieniu. Rozciągnięcie uzyskujemy, leżąc na

plecach i maksymalnie przyciągając kolana do brody.

Ćwiczenia mięśni piersiowych i kończyny górnej obejmują

mięśnie: piersiowy większy i mniejszy, kruczo-ramienny,

naramienny i obły większy.

43

REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2006

ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS