Stretching (ang. stretching rozciąganie) - zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także poprawia ukrwienie układu motorycznego i powoduje jego rozruszanie. Jest naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt łownych wykonujących podobne "ćwiczenia" łączącym w sobie elementy gimnastyki i kulturystyki łącząc naprzemienne serie ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni (nie wolno przekraczać progu bólu). Streching używany jest również jako powszechna, ale zaawansowana forma rehabilitacji.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających wymaga najlepiej jakiegoś miękkiego podłoża, np. maty i luźnego stroju.

Do głównych faz i zasad stretchingu zalicza się:

napinanie poszczególnych mięśni przez 10-15 sek.

rozluźnianie ich na 2-5 sek.

rozciąganie przez ok. 10-30 sek. (nie można doprowadzać do uczucia bólu - grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją)

równomierne ćwiczenia oddechowe towarzyszące poprzednim (nie wstrzymywać oddechu)

Streching można podzielić na kilka rodzajów:

rotacja stawów - rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie

rozciąganie statyczne - rozciąganie mięśni podczas spoczynku i ich rozluźnienia (np. dociskanie)

rozciąganie dynamiczne - rozciąganie mięśni poprzez ruch (wymachy itp.)

Korzyści płynące ze stretchingu:

-polepszenie ukrwienia mieśni,

-rozluźnienie mięśni po treningu,

-wzmocnienie ścięgien,

-powiększenie zakresu ruchowego stawów.

Rozgrzewka przed rozciąganiem

Pomimo iż streching wykonywany jest również przez wielu sportowców sportów ekstremalnych w formie krótkiej, acz zaawansowanej rozgrzewki - sam jako ćwiczenia wymaga rozgrzewki, gdyż rozciąganie nierozgrzanych mięśni prowadzić może do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień. Rozgrzewka może być lekka i składać się z prostych czynności - lekkiego biegu, przysiadów, podskoków itp. mających na celu rozgrzanie mięśni, dotlenienie i zwiększenie ciśnienia krwi - przygotowujących do faktycznej serii ćwiczeń rozciągających.

strech-one - stretching z użyciem przedmiotów pomocniczych (hantle, linki, piłki itp.)

______________________________________

Wszystkie te zalety dotyczą także utrzymania balansu i symetrii ruchu we wszystkich płaszczyznach, tak w przygotowaniu do treningu sportowego, jak i w działaniach profilaktycznych i zdrowotnych.

Bogata literatura światowa, wsparta wszechstronnymi badaniami, upewnia nas, że stretching nie może już być postrzegany tylko jako rozciąganie mięśni. Mocne zakorzenienie w fizjoterapii, treningu sportowym na każdym poziomie oraz, w działaniach zapobiegających wielu chorobom i problemom zdrowotnym, spowodowało zróżnicowanie technik (rodzajów) stretchingu.

Teoria sportu, w ramach cech motorycznych, rozróżnia trzy rodzaje gibkości: pasywną, statyczną i dynamiczną - tak dzielono rozciąganie mięśni. Na potrzeby różnych sportów i działań podział ten, mniej lub bardziej logicznie, był rozszerzany, specjalistycznie mieszany - nie zawsze zgodnie z podstawami fizjologicznymi. Mamy na myśli odruchy rdzeniowe: na rozciąganie (miotatyczny), odwrócony na rozciąganie (ścięgnisty) i odruch zginania (cofania), a także, asekuracyjne działania układu nerwowego w zakresie hamowania zwrotnego. Takie „historyczne” podejście, niestety, jeszcze gdzieniegdzie pokutuje. Jednak w nauce i praktyce zawodowej, ukształtowało się podstawowych sześć technik stretchingu (B. Andersen, G. Appeldorn, M.J.Alter, B. P. Matthews i inni).

W grupie technik (rodzajów) statycznych:

– t. pasywna i t. aktywna. Ta ostatnia dzielona jest jeszcze na t. izometryczną i PIR (poizometryczną relaksację), która coraz częściej występuje także jako działanie złożone z kilku technik.

W grupie technik dynamicznych:

– techniki aktywne: wzrastająca (development), balistyczna i plyometryczna. Podział ten ukształtowany został w wieloletniej, już ponad 50 – cio letniej praktyce medycznej, sportowej i Fitness. Nie należy zapominać, że wiele z tych technik stosowanych jest od tysięcy lat w kilku systemach zachowań relaksacyjnych, medytacyjnych czy sztuk walki.

Reasumując, takie wyróżnienie technik stretchingu oparte zostało na:

· wyodrębnienie trzech różnych rodzajów gibkości,

· możliwościach wykorzystania odruchów fizjologicznych

wykorzystaniu sił działających w różny sposób i z różną siłą i szybkością na ciało lub aparat ruchu

· innych informacjach: z biomechaniki, fizjologii wielu układów człowieka, teorii sportu i treningu oraz medycyny i profilaktyki zdrowia.

Różnorodność technik stretchingu, w połączeniu z szeroko pojętą metodyką, daje nieograniczone możliwości wykorzystania tysięcy ćwiczeń dla wielokierunkowego, lecz precyzyjnie dobranego działania i wszechstronnego rozwoju człowieka.

W fizjoterapii, rehabilitacji ruchowej i sporcie wszystko już jest prawie jasne i ustabilizowane. I chociaż każda z tych dziedzin życia wyodrębnia, wywyższa i doskonali swoje specjalistyczne działania, to dla milionów „małych” sportowców - chcących stać się lub pozostać młodymi, sprawnymi i zdrowymi - ważne są: skuteczność, prostota i łatwy dostęp do tej formy ruchu. Aby takim pozostać, stretching musi być zrozumiały a więc, dogłębnie poznany i prawidłowo, w swych technikach, nauczany i wykonywany. To jego praktyczność, zrozumiałość i łatwość w nauczaniu powoduje, że w większości krajów rozwiniętych stretching jest podstawą wychowania fizycznego już od poziomu przedszkola. Jego ścisły związek z gimnastyką korekcyjną - poprzez wykorzystanie odpowiednich, prawidłowo dobranych technik i ćwiczeń - podnosi jakość wychowania fizycznego, a możliwość wykonywania łatwych ćwiczeń w każdych niemal warunkach, wprowadziła stretching „pod strzechy” i do wielu dziedzin aktywności fizycznej.

Wyliczając mimowolnie rozpoczętą listę korzyści, trzeba, naszym zdaniem, profity podzielić na profilaktyczne, lecznicze i sportowe - ponieważ ruch w sensie aktywności człowieka, jest tu najbardziej widoczny i logicznie umiejscowiony. Ponadto, we wszystkich trzech przypadkach narzuca się podział na podgrupy zysków: w działaniach profesjonalnych i amatorskich, w których to podziałach, korzyści i czynności określane są często zamiennie i/lub nierozdzielnie.

Takie szerokie i głębokie spojrzenie na możliwości zastosowania różnych technik stretchingu i beneficja z tego płynące, pozwalają zrozumieć: dlaczego - nad wyraz skuteczna w fizjoterapii - technika PIR nie powinna być stosowana np. podczas rozgrzewki piłkarzy ręcznych (zmniejszenie dynamiki ruchu) czy w treningu relaksującym tancerza (napięcia izometryczne), i podobnie, dlaczego - skuteczna w treningu lekkoatletów - technika plyometryczna nie powinna być stosowana w początkach rehabilitacji ruchowej czy w zajęciach korygujących wady postawy (zbyt duża dynamika i zmniejszenie kontroli ruchu).

Wracając do uwagi wcześniej postawionej: wszystkie podziały technik oraz możliwości i zasady prawidłowego zastosowania odpowiednich technik i ćwiczeń, powinny być uwzględniane pod warunkiem - dogłębnego poznania i zrozumienia oraz poprawnego nauczania zarówno instruktorów jak i każdego ćwiczącego. Powstaje problem stworzenia systemu metodycznego nauczania.

Przykładowo: rozciąganie najdłuższej, grzbietowej taśmy mięśniowej od guzów potylicznych do pięt, podczas skłonu do przodu, jest czynnością zróżnicowaną nie tylko pod względem doboru techniki stretchingu; problemy efektywności są tak różne ilościowo i jakościowo, jak różni się człowiek od człowieka. Statystyka podaje, że większość z nas ma bardziej napięte i silniejsze mięśnie tylnej strony uda (mm. kulszowo – goleniowe) niż grzbietu, jednak proporcje i rozłożenie siły napięcia innych grup mięśni, wchodzących w skład rozciąganej taśmy, mogą być diametralnie różne. To wymaga bardzo zróżnicowanego doboru ćwiczeń, ich kolejności i – jak wspomnieliśmy wcześniej - doboru technik stretchingu.

W sekwencji końcowej, chcemy zwrócić uwagę, że poznanie jak największej ilości ćwiczeń, ich umiejętna analiza i stosowanie w różnych technikach i w różnych pozycjach, zwiększa skuteczność wykonywanych na co dzień działań. Instruktorowi, posiadającemu wiadomości z anatomii aparatu ruchu, biomechaniki, fizyki, fizjologii, teorii sportu, metodyki etc – przysporzy nieograniczonych możliwości efektywnej i efektownej pracy. Krótko mówiąc, takie zrozumienie i opanowanie stretchingu pozwala na uniknięcie rutyny, znużenia i błędów (mniej lub bardziej kosztownych). Podniesie jakość i skuteczność rozciągania, rozluźnienia, wyrównania napięć mięśni oraz sprawność, koordynację, siłę i dynamikę ruchu - w każdej działalności, w której będziemy chcieli lub musieli stretching stosować.