ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Pozycja: Połóż się na plecach, jedną nogę rozciągaj pionowo  wzdłuż futryny (ściany), a drugą nogę ułóż płasko na podłodze (przez drzwi)  wzdłuż ciała

Ruch : Powoli rozciągaj kolano, trzymając palce stopy ułożone w kierunku głowy.

Porada: Plecy i kolano trzymaj ułożone płasko tak długo jak jest to możliwe

1.

2.

  

Pozycja: Usiądź z nogą rozciągniętą na ziemi a palce stopy skieruj ku górze. Druga noga powinna być zgięta na poziomie pierwszej i dotykać stopą wyprostowanej nogi.

Ruch : Ułóż ręce wzdłuż wyprostowanej nogi ku palcom. Pochyl i zegnij talie przez chwile utrzymując wyprostowane plecy.

Cel: Rozciągnij ścięgna mięśni łydki i podkolana

Porada: Upewnij się że twoje plecy są wyprostowane a kolano całkowicie rozciągnięte.

Pozycja: Stojąc twarzą do ściany albo drzewa rozstaw stopy, wyprostuj łokcie i dłonie na drzewie albo ścianie.

Ruch :

Powoli zginaj przednie kolano utrzymując drugie wyprostowane zginaj łokcie i przesuwaj ciało stronę ściany lub drzewa .

Cel:

Rozciąganie ścięgna Achillesa

Porada:

Upewnij się, że pięta tylniej nogi cały czas dotyka ziemi, nie odrywaj jej, palce u nóg prosto.

 

1.

2.

Stojąc z wyciągniętym ramieniem i zgiętym łokciem użyj drugiej ręki do podtrzymania pierwszej pod spodem tuż po wyżej łokcia 

Ruch :

Powoli przeciągaj ciało w stronę drugiego ramienia 

Cel:

Rozciąganie biodra, ramienia 

Porada:

Rozciąganie powinno być wyczuwalne za ramieniem . W czasie ćwiczenia ból nie może być odczuwalny w przedniej części ramienia 

 

1.

2.

Pozycja: Leżąc na plecach zegnij biodro i kolano do kąta 90 stopni, połóż przeciwną rękę na kolanie trzymając drugą nogę wyprostowaną

Ruch : Delikatnie przeciągaj kolano i nogę na drugą stronę osi ciała. Przekręć głowę w drugą stronę i wyciągnij ramie. 

Porada: Trzymaj wyprostowane ramiona 

 

1.

2.

 

Pozycja: Klęcząc na lewej nodze z prawą stopą płasko stojącą na ziemi i kolanem zgiętym pod kątem 900.

Ruch : Delikatnie pochylaj ciało do przodu ponad przednią stopę utrzymując tułów prosty w czacie naciągania biodra.

Porada: Utrzymywanie prostych pleców uskuteczni rozciąganie. 

 

1.

2.

Pozycja: Stojąc z wyciągniętym ramieniem do przodu pod kątem 900, użyj drugiej dłoni do chwycenia palców wyciągniętej dłoni.

Ruch : Powoli naciągaj palce aż do ich skierowania w górę.

Cel: Rozciąganie przedramienia i nadgarstka .

Porada: Rozciąganie powinno być odczuwalne w przedramieniu a nie w stawie nadgarstka. 

 

1.

2.

Pozycja: Leżąc na boku z ugiętym kolanem rozciągnij kolano. Jedna ręka trzyma górę stopy, druga podpiera głowę.

Ruch : Przeciągaj stopę do tyłu i w górę. Zginając kolano i rozciągając biodro.

Cel: Rozciąganie mięśni i tkanek uda - czterogłowy uda

Porada: Ból nie powinien być odczuwalny w stawie kolanowym

 

1.

2.

Pozycja: Siedząc ze zgiętą mogą przełożoną nad drugą wyprostowaną. Połóż łokieć na zgiętym kolanie.

Ruch : Układając rękę na ziemi użyj tej opartej o kolano do obracania powoli ciała.

Porada: Rozluźnij biodro.

 

1.	2.
3.

STRECHING

Streching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. No i sprawia, że twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni.
Ćwicząc zatrzymuj pozycje przy maksymalnym rozciągnięciu na 10 sekund, ale nie próbuj zmuszać swoich mięśni do większego wysiłku. Następnie rozluźnij i powtórz ćwiczenie od początku (3 razy) nie zapominając o prawidłowym oddychaniu.

1. MIĘSIEŃ PRZYWODZĄCY UDA

Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, usiądź na macie tak, aby twoje kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą. Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.

2. TRICEPS

Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy. Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

3. SZYJA

Jeśli czujesz się spięta po ciężkim dniu - to ćwiczenie cię odpręży. Stań luźno (możesz też siedzieć). Sięgnij prawą ręką ponad głowę i połóż palce na skroni. Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok. Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak to możliwe, policz do 10. Poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

4. MIĘŚNIE NARAMIENNE, PIERSIOWE I BICEPS

Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

5. MIĘŚNIE BRZUCHA

Połóż się na brzuchu na macie. Umieść dłonie na wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś klatkę piersiową. poczujesz, jak rozciągają się twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund. Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.

6. PRZEDRAMIONA

Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry. Złap za pałce prawą rękę i delikatnie ciągnij je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

7. ZGINACZ BIODRA

Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra. Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy bioder.

8. DWUGŁOWE UDA I ŁYDKI

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie, wygnij nogę. Pochyl się lekko do przodu, opierając ręce na zgiętej nodze. Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki, zginaj stopę, przyciągając palce do góry.

9. MIĘŚNIE POŚLADKOWE, PLECY

Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła oprzeć lewe ramię na prawym kolanie. Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.

10. MIĘŚNIE PLECÓW

Zacznij od klęku na macie, pochyl się do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej. Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

11. MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA

Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

12. ŁYDKI

Stań w niewielkim rozkroku (odległość między stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień, upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto, a nie pod kątem.

13. MIĘŚNIE POŚLADKOWE

Leząc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak, aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej. Wyprostowaną nogę zegnij lekko i spleć dłonie na udzie. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie uda jak najbliżej klatki piersiowej.

14. MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA

To ćwiczenie wpływa na wzrost gibkości. Najpierw połóż dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości twoich ramion, a następnie przyjmij pozycję do pompki. Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz ćwiczenie.

15. MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE I ZGINACZ BIODRA

Stojąc na prawej stopie sięgnij lewą ręką za siebie i złap za lewą stopę. Wyprostuj się, kolana złączone. Możesz też wyciągnąć rękę w bok dla utrzymania równowagi. Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wypchnij biodra do przodu. Rozciągnięciu ulega również zginacz biodra.

16. MIĘSIEŃ PRZYWODZĄCY UDA I DWUGŁOWY UDA

Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, stań w rozkroku. Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze. Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu bardziej niż palce stopy.

17. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ I MIĘŚNI POŚLADKOWYCH

18. ROZCIĄGANIE ZGINACZA STAWU BIODROWEGO (PRZEDNIE MIĘŚNIE BIODRA)

19. NAPRZEMIENNE ĆWICZENIE W KLĘKU PODPRATYM

Wyprostowane ramię, noga i głowa znajdują się w linii prostej. Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni grzbietu, mobilizacja kręgosłupa.

20. PRZENOSZENIE NÓG ZA GŁOWĘ

Wzmocnienie całego ciała, grzbietowego gorsetu mięśniowego, rozciąganie zginaczy stawu kolanowego (tylna strona uda).

21. ROZCIĄGANIE PRZYWODZICIELI UDA

22. ĆWICZENIE NA GRZBIET

Wzmocnienie całego ciała, przede wszystkim grzbietowego gorsetu mięśniowego. Dodatkowo rozciągnięcie mięśni zginaczy stawu biodrowego i mięśni przednich uda. Należy zwrócić uwagę na napięcie mięśni pośladkowych.

23. ROZCIĄGANIE PROSTOWNIKÓW STAWU KOLANOWEGO (przednie mięśnie uda).

24. ŚWIECA

Wzmocnienie mięśni grzbietu z uwzględnieniem bocznych stabilizatorów tułowia.

>> STRONA GŁÓWNA

---