Rola żywienia w odnowie biologicznej, rola odżywiania w utrzymaniu właściwego stanu zdrowia i właściwej kondycji fizycznej i psychicznej u osób zdrowych.

Dieta w odnowie
biologicznej:

W procesie odnowy

biologicznej dieta powinna

służyć podwyższeniu

wydolności fizycznej i

przyspieszeniu regeneracji

organizmu po wysiłku

fizycznym.

Cele diety w odnowie



Wyrównanie ubytków energetycznych i strat

substancji

odżywczych



Normalizacja masy ciała



Przywrócenie prawidłowych procesów

metabolicznych



Detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i

pierwiastków metali ciężkich, oczyszczenie jelita

grubego ze złogów kałowych przez zwiększenie

spożycia błonnika



Dieta w odnowie biologicznej hamuje przewlekłe

procesy oksydacyjne i zmniejsza stężenie wolnych

rodników poprzez zwiększone spożycie witamin i

składników mineralnych antyoksydacyjnych - a

więc witamin A, E, beta-karotenu i selenu.

SPRAWDŹ, CZY MASZ

PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA

BMI (Body Mass Index)

– wskaźnik masy ciała

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2



niedowaga (BMI < 18,5)



prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25)



nadwaga (BMI = 25 - 29,9)



otyłość (BMI = 30 - 39,9)



otyłość dużego stopnia (BMI > 40)

Etapy diety



Dietę stosowaną podczas odnowy biologicznej

możemy podzielić na trzy etapy:



I etap – OCZYSZCZENIE ORGANIZMU

–

realizowane przez rezygnację z pewnych grup

produktów żywnościowych trwa 5 tygodni.



II etap – POWRÓT DO STOSOWANIA DIETY

UROZMAICONEJ

zawierającej wszystkie produkty

żywnościowe w odpowiedniej ilości i w

odpowiednich proporcjach.



III etap - UTRZYMANIE PRAWIDŁOWEJ

HOMEOSTAZY ORGAZNIZMU

Składniki odżywcze



Składnikami pożywienia człowieka są zarówno

produkty pochodzenia zwierzęcego jak i

roślinnego.



Pod względem chemicznym substancje

wchodzące w skład tych produktów dzielimy na

NIEORGANICZNE (woda i sole mineralne) i

ORGANICZNE.



Związki organiczne występujące w pokarmach to

przede wszystkim węglowodany, tłuszcze, białka

i kwasy nukleinowe



Ważną grupę związków organicznych stanowią

witaminy

Skutki złej diety lub jej
braku



Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze;

miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i

niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie)



Nowotwory



Cukrzyca insulinoniezależna



Choroby jelita grubego



Kamica żółciowa



Próchnica zębów



Osteoporoza



Otyłość



Bulimia, anoreksja

Regularność posiłków



Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie

organizmowi



wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale



także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie



w ciągu dnia.



Powinniśmy spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie,

najlepiej o stałych porach dnia.



Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4



godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu

dnia



powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi

(hipoglikemię),



co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza

koncentrację



uwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne



dolegliwości.

10 zasad prawidłowego
żywienia

1) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2) Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.
3) Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym

źródłem kalorii.

4) Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki

chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem,

kefirem, a częściowo także serem.

5) Mięso spożywaj z umiarem.
6) Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7) Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności

zwierzęcych,

a także wszelkich produktów zawierających cholesterol.

8) Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9) Ograniczaj spożycie soli.
10) Unikaj alkoholu.



Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym

przedstawieniem grup produktów

spożywczych wchodzących w skład

wzorcowej dziennej racji pokarmowej.

Powinien występować w niej co najmniej 1

produkt z każdej grupy, a pożądana jest

większa liczba produktów.



W podstawie Piramidy

zlokalizowano produkty zbożowe,

których głównym składnikiem są

węglowodany złożone. W

prawidłowym żywieniu te

węglowodany powinny dostarczać

ponad 50% kalorii. Preferowane

są produkty z mąk razowych, ze

względu na większą zawartość

błonnika, witaminy B1 i składników

mineralnych.



Powyżej podstawy

umieszczono

warzywa i owoce,

których spożycie

powinno być duże,

wynoszące około 700

gramów dziennie.

Zalecane jest

spożywanie więcej

warzyw niż owoców.

Te produkty są bardzo

dobrym źródłem

witamin, składników

mineralnych,

naturalnych

przeciwutleniaczy i

błonnika.



Kolejną grupą produktów

jest mleko i jego przetwory.

Są one trudnym do

zastąpienia źródłem wapnia.

Dostarczają także dużo

białka i witaminy B2. W

diecie ludzi dorosłych

preferowane są produkty

mleczne o obniżonej

zawartości tłuszczu.



Powyżej produktów

mlecznych występuje

grupa różnych

produktów, których

główną cechą jest duża

zawartość białka.

Preferowanym

produktem są tu ryby i

nasiona roślin

strączkowych. Mięso

drobiowe uważane jest

za zdrowsze niż

wieprzowe lub wołowe.



W wierzchołku Piramidy

zlokalizowano tłuszcze,

przedstawiając olej jako

tłuszcz o najwyższych

walorach zdrowotnych.

Oleje zawierają dużo

niezbędnych

nienasyconych kwasów

tłuszczowych,

koniecznych dla

utrzymania równowagi

biologicznej organizmu.



Poniżej podstawy Piramidy przedstawiono

różne formy aktywności fizycznej dla

podkreślenia, że spożycie kalorii powinno

być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym.

Codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych

jest warunkiem utrzymania dobrego stanu

zdrowia.

Dieta a wydolność organizmu
podczas wysiłku



Osoby cechujące się umiarkowaną i

regularną aktywnością fizyczną nie muszą

wprowadzać radykalnych zmian w swoim

sposobie odżywiania. W planowaniu diety

powinno się jednak uwzględniać ilość

dostarczanych składników odżywczych,

która może różnić się od ilości składników

w diecie osób cechujących się małą

aktywnością fizyczną.



Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających

sport zależy przede wszystkim od rodzaju,

intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.

Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży

uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób

dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie

energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych

elementów metabolizmu u sportowców. Może się

wahać w zależności od dyscypliny sportu w

granicach 14 660 - 25 100 kJ (3500 - 6000 kcal)

dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe

zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 - 4200

kJ (500 - 1000 kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na

energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29

330 kJ (7000 kcal).

•

Wysiłek fizyczny jest potrzebą biologiczną zwierząt i

ludzi, jest elementarną podstawą zdrowia psychicznego

i fizycznego. W organizmach pozbawionych ruchu

zachodzą procesy patologiczne. Wynika to z funkcji,

jaką spełniają w metabolizmie całego ustroju mięśnie.

Praca mięśni i ruch to nie tylko czynniki niezbędne do

utrzymania sprawności i wydolności psychofizycznej

osób dorosłych, lecz także bardzo istotny czynnik

rozwoju wzrastającego organizmu.

•

Specjalną formą pracy – szczególnie silnie działającą na

organizm są ćwiczenia fizyczne. Pod wpływem wysiłku

fizycznego zachodzi szereg zmian w organizmie

człowieka (we wszystkich układach).



Aktywność fizyczną definiuje się jako każdy skurcz

mięśnia szkieletowego, który powoduje wzrost

wydatku energetycznego. Aktywność fizyczna może

obejmować zarówno bieg do autobusu, jak i trening

przed meczem piłki nożnej, zalicza się do niej więc

wszystkie aktywności wysiłkowe i sportowe.

Izometryczne skurcze mięśniowe wymagają

wydatku energetycznego, ale niekoniecznie

powodują wystąpienie ruchu.



Wysiłek fizyczny jest definiowany jako powtarzająca

się aktywność fizyczna lub skurcze mięśniowe

mające na celu utrzymanie sprawności lub zdrowia.

Zmiany zachodzące w układzie
mięśniowym po wpływem wysiłku
fizycznego:



wzrost masy mięśniowej



układ mięśniowy oddziałuje kształcąco na układ kostny (np.

u osób z dolegliwościami kręgosłupa systematyczne

ćwiczenia mięśni grzbietu i kręgosłupa powodują wzrost i

wzmocnienie tych mięśni, doprowadzając do wzmocnienia

tzw. gorsetu mięśniowego, co łagodzi, a nawet likwiduje

dolegliwości odkręgosłupowe)



wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych,

lepsze odżywianie pracującego mięśnia, usprawnienie

wydalania produktów przemiany materii



zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia się

odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił



wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach

Zmiany w mięśniach zależą
od
intensywności i czasu
trwania wysiłku



wysiłek umiarkowany (50% max obciążenia) – nie

zachodzą istotne zmiany,



duży wysiłek fizyczny (80% max obciążenia) –

zwiększenie wymiarów włókien mięśniowych



max obciążenie długotrwałe – podobnie jak w

dużych obciążeniach, ale w miarę narastania

obciążeń narastają procesy degradacji włókien

mięśniowych, zdolność do pracy zmniejsza się ze

względu na proces uszkodzeń w mięśniach



zdolność do pracy zmniejsza się ze względu na

proces uszkodzeń w mięśniach

Układ kostny



Zwiększenie obciążeń aparatu ruchu powoduje zmiany także w układzie
kostnym



hipertrofia kości – zmiana ich kształtu, szerokości i długości



kości są bardziej masywne, zwiększa się szerokość powierzchni stawowych



hipertrofia powoduje wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym
(skostnienie chrząstek wzrostowych)



u dzieci i młodzieży trening przeciwdziała tworzeniu się odkształceń, czyli
zapobiega i koryguje wady postawy oraz przeciwdziała osteoporozie w
wieku późniejszym



Korzystny wpływ ćwiczeń na aparat kostno – stawowy:



- zwiększenie zakresu ruchomości w stawie,



- kształtowanie powierzchni stawowych,



- zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i wiązadeł w stawach,



- ćwiczenia warunkują w dużej mierze uwapnienie kości.

Układ krążenia



Czynność serca przyspiesza się wraz z trwaniem

wysiłku fizycznego aż po kilku minutach dochodzi

do ustalenia stanu równowagi ze stałą wartością

HR, która zmienia się przy dalszym zwiększeniu

intensywności wysiłku, by znów po 2-4 minutach

ustabilizować się na określonym poziomie.



Gdy wysiłek wykonywany jest w wysokich

temperaturach wzrost częstości skurczów serca

zwiększa się stale, co stanowi jeden z

mechanizmów termoregulacyjnych. Oba

mechanizmy mogą doprowadzić do osiągnięcia

maksymalnej wartości HR, która określana jest w

przybliżeniu wg prostego wzoru: 220 – wiek.



Zmiany ciśnienia tętniczego podczas wysiłku fizycznego dotyczą

wyraźnego wzrostu ciśnienia skurczowego do wartości powyżej

200 mmHg proporcjonalnego do wzrostu intensywności wysiłku

oraz w mniejszym stopniu wzrostu ciśnienia rozkurczowego – w

warunkach prawidłowych max o 12% w stosunku do wartości w

spoczynku



Kolejnym parametrem ulegającym zwiększeniu w trakcie wysiłku

jest objętość wyrzutowa. Na jej wartość ma wpływ

współdziałanie pompy sercowej (warunkującej przepływ krwi

przez pracujące mięśnie) i pompy obwodowej (utrzymanie

powrotu żylnego, zapewniającego rozkurczowe wypełnienie

serca)



Wzrost objętości wyrzutowej i czynności serca decyduje o

zwiększaniu wraz z trwaniem wysiłku fizycznego pojemności

minutowej serca.

Układ oddechowy:
Adaptacja do wysiłku fizycznego polega na:



zwolnieniu rytmu oddechowego



zwiększaniu pojemności płuc



silne mięśnie oddechowe kształtują klatkę

piersiową powodując jej rozrost i poprawę
postawy ciała



znacznie usprawniają się procesy i zaopatrzenia

organizmu w tlen

Zmiany zachodzące w układzie
nerwowym:



rozwój dodatkowych gałązek nerwowych

prowadzących do włókien mięśniowych,



pobudzenie pracy ośrodkowego układu

nerwowego,



rozwijanie się pamięci ruchowej,



usuwanie lub zmniejszanie zaburzeń

równowagi i koordynacji ruchów.

Tłuszcze

•

powinny dostarczać około 20-25% energii. Energia

pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko

dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste

potrawy spowalniają motorykę przewodu

pokarmowego. Może to powodować zaleganie

pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas

wysiłku fizycznego.

•

Spożywany tłuszcz powinien być głównie

pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone

kwasy tłuszczowe. Ważną pozycję w jadłospisie

sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają

kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Białko

•

zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym

wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy

ciała. Podczas treningu lub wycieczek może

wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że

białko powinno dostarczać około 15% energii racji

pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest

niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w

dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości,

długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego

zwiększenia zużycia białek tkankowych. Zaleca się,

aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego

wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude

gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne.

Witaminy

•

Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z

pożywienia, dlatego ich podaż w diecie

sportowców powinna być znacznie zwiększona.

Szczególnie ważne są witaminy z grupy B,

niezbędne przy prawidłowym metabolizmie

węglowodanów. Wzrasta także zapotrzebowanie

na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy

C i E), które chronią organizm przed szkodliwym

działaniem wolnych rodników. Witamina C jest

niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa

wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.

•

Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny

być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje

słonecznikowe i ryby.

Napoje

•

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i

składników mineralnych z potem. Przy

intensywnym wysiłku zawodnik może tracić

kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest

uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin.

Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w

tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju.

•

Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie

poleca się napojów o dużej zawartości cukrów

oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie

wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji

ruchowej.

Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach
sportowych jest właściwie określona. Zdolności wysiłkowe
limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego syntezy,
ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki
odpowiedniej diecie zawierającej białka pokarmowe można
znacznie poprawić efekty treningowe w wielu dyscyplinach
sportowych. Przeprowadzone badania wykazały, że
wzbogacanie posiłków odżywkami węglowodanowo - białkowymi
jest bardziej efektywne niż podawanie samych węglowodanów.
Aby zapewnić odpowiednie spożycie białka często podaje się
odżywki wysokobiałkowe o optymalnym składzie
aminokwasowym. Duże spożycie białka, nawet 2-3 g/kg masy
ciała, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych
oraz wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do
początkowej fazy treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do
istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek
fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych
(enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych
wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym obciążeniu
wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może
prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego
m.in. objawy zmęczenia. Szybką resyntezę białka ułatwiają
specjalne preparaty odżywcze, zawierające składniki białkowe w
formie łatwo przyswajalnych hydrolizatów. W odżywkach dla
sportowców źródłem białka są zwykle produkty mleczne i
sojowe, białko jaja oraz białka kolagenowe.

Tłuszcze również są ważnym składnikiem diety, ponieważ
dostarczają energii, głównie podczas wysiłku fizycznego. Są
niezbędne w przemianach energetycznych tych sportowców,
którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe.
Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest
spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb.
Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one
istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu,
przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają
na układ krążenia i pracę serca. Tłuszcz jest tzw. „wolnym”
źródłem energii, dlatego jego znaczenie w odżywkach dla
sportowców jest mniejsze, a zawartość nie przekracza 5%.
Ostatnio zyskały na znaczeniu triacyloglicerole
średniołańcuchowe (MCT), otrzymywane w wyniku
enzymatycznej interestryfikacji. Są one szybko wchłaniane i
szybko zużywane, bezpośrednio w celach energetycznych.
Ponadto przeciwdziałają syntezie cholesterolu i zmniejszają
zapotrzebowanie organizmu na NNKT.

Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu
w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej pracy
fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad
trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc
najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Zapasy
glikogenu są niewielkie, co ogranicza czas najwyższej
wydolności zawodnika. Przy niedoborze węglowodanów w
pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego,
dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z
tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany
występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych,
których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały.
Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej,
zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii.
Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca
powinny być naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty
zbożowe, owoce. W zależności od zapotrzebowania mogą być
również stosowane specjalne preparaty odżywcze, zawierające
w odpowiednich proporcjach cukry proste i złożone.

Zwiększenie sprawności fizycznej zależy od dostarczenia
właściwego „paliwa”. Podczas trwających dłużej ćwiczeń
aerobowych (tlenowych), takich jak: jogging, tenis, pływanie czy
marsz, węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż
tłuszcze. W czasie krótkich, ale trudniejszych ćwiczeń
anaerobowych (beztlenowych), np. sprintu – organizm może
wykorzystać tylko węglowodany, które dają pięć razy więcej
energii niż tłuszcze. Tak, więc to węglowodany a nie tłuszcze są
głównym paliwem. Mogą też być przechowywane w postaci
glikogenu, a tłuszcze nie. Glikogen jest krótkoterminowym
magazynem energii, znajdującym się w mięśniach i w wątrobie,
którego zasoby mogą być wykorzystane podczas przedłużonego
wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty
wytrzymałościowe, aby, zwiększyć zasoby glikogenu, na kilka
godzin przed zawodami jedzą makaron lub ryż.

Powszechny pogląd, że białko zwiększa sprawność i wydolność
fizyczną, nie jest prawdziwy. Nawet kulturyści, którzy dążą do
osiągnięcia jak największej masy mięśni, potrzebują niewiele
ponad przeciętną normę, czyli 15% energii pochodzącej z
białka. Aby zyskać 4 kg przyrostu masy mięśni w ciągu roku,
potrzeba mniej niż 1 kg białka, ponieważ mięśnie składają się w
22% z tego związku. Dzieląc tę ilość przez 365 dni, łatwo
policzyć, że dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka niż
białko wynosi 2,4 g – mniej niż mieści łyżeczka od herbaty; taką
ilość białka zawiera kilka migdałów lub łyżeczka tuńczyka.
Trudności w uzyskaniu pożądanego przyrostu masy mięśniowej
rzadko wynikają z niedoboru białka, są raczej skutkiem braku
odpowiednich „budujących mięśnie” witamin i pierwiastków, np.
cynku i witaminy B

, które wspomagają trawienie i

wykorzystanie białka z pokarmu.

Ustalenie normy w sporcie determinowane jest

szeregiem czynników m.in.:



masą ciała,



intensywnością,



długością i częstotliwością treningów,



procesem wzrastania,



indywidualnym wahaniom w

zapotrzebowaniu.

Nadrzędnym zdaniem w planowaniu jadłospisu jest ustalenie

równowagi pomiędzy przyjmowaną, a wydatkowaną.
Utrzymanie tego jest warunkiem rozwoju fizycznego, zdrowia
i aktywności zawodowej człowieka. Odstępstwo od tej
równowagi, utrzymujące się w dłuższym czasie może
doprowadzić do wycieńczenia organizmu. Najprostszą metodą
kontroli równowagi energetycznej jest codzienne ważenie się
na czczo.

Dobowy wydatek energetyczny (całkowita przemiana materii -

CMP) to składowa:



swoiście dynamicznego działania pokarmu,



wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem
codziennych czynności.

Wydatek energetyczny dla poszczególnych grup ludności jest
różny. W sporcie jest on zwiększony i wykazuje zróżnicowanie
pomiędzy poszczególnymi dyscyplinami sportowymi. Zależy on
również od cyklu treningowego oraz czasu trwania wysiłku
fizycznego. Zapotrzebowanie na energię sportowców wielu
dyscyplin jest podobne i zbliżone do wielkości 72 kcal/kg m.c.
Różni się ono w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych,
osiągając odpowiednio: 76 i 66 kcal/kg m.c. Sportowcy
uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe często mają trudność
w osiągnięciu wysokiego poboru energii. Rozwiązaniem jest
spożywanie częstych, skoncentrowanych posiłków. Przybliżony
procentowy udział składników pokarmowych w pokrywaniu
zapotrzebowania energetycznego u sportowców powinien
wynosić: 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65% dla
węglowodanów. Jest on zbliżony do wartości przewidywanych
dla ogółu ludności.

Grupy sportowców

Średnia

masa

ciała [kg]

Zapotrzebowanie

energetyczne [kcal]

Procent energii z

białek, tłuszczów i

węglowodanów

Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające

precyzji: , , ,, , ,

4800-5300

4-15% : 29:32%: 53-

57%

Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą

szybkości: , , , ,

70,2

5100-5400

13-14% : 27 -31% :

60-55%

Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: , ,

82,8

6200-6600

14-15% : 30-31% :

56-54%

Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: ,

102,0

7400-7700

15% : 30% : 55%

Sporty długotrwałe związane z szybkością: , , ,

77,2

6100-6500

13% : 26-27% : 61-

60%

Sporty długotrwałe związane przede wszystkim

z wytrzymałością: , , , , , , ,

67,5

5200-5600

12-13% : 25-27% :

63-60%

Sporty wymagające szybkości, siły i

wytrzymałości(krótkotrwałe):,,

73,2

5200-5600

14% : 30% : 56%

Sporty wymagające szybkości, siły i

wytrzymałości (długotrwałe)(gra

zespołowa): , , , , , , , ,

74,2

5300-5700

14% : 29% : 57%

Racja pokarmowa bogata w węglowodany wpływa na
podniesienie wydolności fizycznej zawodnika,
wysokotłuszczowa zaś ją obniża. Większe zapotrzebowanie
na białko zaleca się w tzw. sportach siłowych, a większą
podaż węglowodanów – w sportach wytrzymałościowych.

Kulturystyka

Spożywanie 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy

przyswajanie przez organizm substancji odżywczych,

Zachowanie proporcji pomiędzy składnikami odżywczymi:

Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%,

Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%,

Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%,

Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%,

Optymalna dzienna dawka białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie

wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie

białka na kilka razy dziennie,

Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie posiłku o dużej zawartości węglowodanów o

niskim indeksie glikemicznym oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez,

W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypicie odżywki węglowodanowej lub

zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na

spożycie dawki kreatyny,

Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmowanie dawki aminokwasów o łańcuchach

rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie

przyrostu mięśni,

W ciągu dnia zażywanie wolnych form aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut

przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich

transport do mięśni,

Picie dużej ilości wody (3-5 litrów wody niegazowanej).

Prawidłowo prowadzony program dietetyczny w

sportach wytrzymałościowych powinien być

ukierunkowany na:



zwiększenie udziału węglowodanów w diecie;



dostarczenie odpowiedniej ilości białek pokarmowych

niezbędnych do odbudowy enzymatycznej „maszynerii”

tlenowej;



usprawnienie przemian energetycznych węglowodanów i

tłuszczów;



usprawnienie usuwania zbędnych produktów przemian

metabolizmu wysiłkowego;



przeciwdziałanie procesom katabolizmu (wyniszczenia)

mięśniowego;



utrzymanie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych

(gospodarka wodna i elektrolitowa);



zwiększenie udziału składników warunkujących optymalne

funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego.

Np. dla osób trenujących bieganie jest kilka

podstawowych zasad dotyczących żywienia - wartość

zużywanej energii obliczysz mnożąc masę swojego ciała przez

ilość spalanych przez nie kalorii. Wybierz tylko poziom swojej

aktywności:

1. niska aktywność fizyczna:
biegasz 1 - 2 razy w ciągu tygodnia;
energia = masa ciała (kg) x 30 kcal

2. średnia aktywność:
biegasz 45-60 minut przez większą ilość dni tygodnia;
energia = masa ciała (kg) x 40 kcal

3. wysoka aktywność:
biegasz 60-120 minut przez większa część dni w tygodniu;
energia = masa ciała (kg) x 50 kcal
Np. ważysz 70 kg, należysz do grupy
średnio aktywnych fizycznie, potrzebujesz 70 x 40 kcal =
3200 kcal.

Warto też zapoznać się z różnicami w diecie na różnych etapach

uprawiania sportu zawodowo.

Przed zawodami

Ilość i rodzaj jedzenia a także odstęp czasu przed wysiłkiem, kiedy powinno
ono być konsumowane różnią się pomiędzy sportowcami. Szybkość
trawienia prostych pokarmów w kolejności od najszybciej trawionych do
najwolniej jest następująca:



proste węglowodany (cukry)



złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone)



białko



tłuszcz

Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości

posiłków wymagają dłuższych okresów trawienia niż małe.
Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu
wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi.
Skład posiłku powinien zostać tak dobrany aby do chwili rozpoczęcia
zawodów został on strawiony. Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych jest
zwiększona jeśli zawodnik
spożyje posiłek węglowodanowy stały na 2 - 3 godzin przed wysiłkiem.
Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji
poprzedzającej dzień zawodów. Za produkty ciężkostrawne uznaje się te
potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich potraw zaliczane
są m. in. mięsa
smażone, tłuste, wieprzowina itp.

W dniu zawodów

Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi
zawodami czy treningami jest bardzo indywidualna. Każdy zawodnik
powinien korzystać z własnych doświadczeń w tym zakresie zdobytych
podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami.
Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe
znaczenie dla regulacji temperatury ciała i stałej dostępności energii.
Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki.
Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej
intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu
pokarmowego powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione
napięcie mięśniowe, biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty.
Spożywanie pokarmu może nasilić jak i złagodzić te objawy. Nudności i
pieczenie w okolicy serca można wywołać przez spożywanie dużych
objętości pokarmów, tłuszczu, błonnika czy białka przed wysiłkiem.
Pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą fermentować w okrężnicy z
wydzielaniem gazu powodującego wzdęcia i naglącą potrzebę
wypróżnienia.

Po zawodach

Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu.
Glikogen ten może być uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które
zawierają umiarkowane ilości węglowodanów w ilości 5 g/ kg masy
ciała. Optymalnie, uzupełnianie węglowodanów powinno rozpocząć się
natychmiast po wysiłku przez spożywanie ok. 0.75 g/kg/godz. przez ok.
3 - 4 godz., zaś całkowite uzupełnienie winno sięgać l O g/kg
ciężaru ciała. Piwo jest często spożywane po długotrwałym wysiłku.
Piwo zawiera węglowodany i wodę. Puszka piwa
zawiera ok. 15 g węglowodanów, jednakże alkohol zawarty w piwie,
podobnie zresztą jak wino i wódka jest diuretykiem i zwiększa utratę
wody z moczem. Napoje alkoholowe są więc niekorzystne z punktu
widzenia równowagi elektrolitowej ustroju.

Document Outline