Planowanie
jadłospisów dla
mężczyzn 21-65 lat.
Praca ciężka i bardzo
ciężka

Wykonali:
Monika Szumilas
Natalia Sławska
Mariusz Sitko
Dietetyka rok 2

Jednym z głównych czynników środowiska

zewnętrznego, mających wpływ na
organizm człowieka i utrzymanie dobrego
stanu jego zdrowia jest racjonalne
żywienie. Musi ono odpowiadać w sposób
optymalny zapotrzebowaniu na energie i
składniki odżywcze, bez których człowiek
nie może w pełni wykorzystywać swych
możliwości rozwoju fizycznego i
umysłowego ani utrzymywać dobrego
stanu zdrowia przez całe życie.

Niewłaściwe żywienie osób

dorosłych pogłębia zaburzenia
związane z wydajnością
psychofizyczną, zmianami
biochemiczno czynnościowymi, a
nawet morfologicznymi w
tkankach, narządach lub całych
układach.

Mężczyzna dorosły nie powinien być ani otyły, ani

zbyt szczupły, czyli nie powinien mieć nadmiaru
i niedoboru masy ciała. Bardzo istotne jest zatem
ustalenie norm masy ciała. Ilość energii
dostarczanej z pożywieniem powinna odpowiadać
dobowemu wydatkowaniu energii (podstawowa
przemiana materii + wszystkie czynności)
mówimy wtedy o zerowym bilansie
energetycznym, który jest warunkiem utrzymania
stałego ciężaru ciała (czyli to, co przyjmujemy z
pożywieniem w zupełności powinno wystarczać do
prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie
powinien występować wzrost masy ciała).

Wadliwe żywienie i nawyki
żywieniowe

Do najbardziej typowych niekorzystnych zwyczaje

żywieniowe to niewłaściwy rozkład posiłków w
ciągu dnia. Po badaniach przeprowadzonych w
zakładach pracy okazuje się, że ok. 50% dorosłych
pracujących osób przychodzi do pracy bez
zjedzenia pierwszego śniadania.

Jako jedyny posiłek przed obiadem spożywa suchy

prowiant w postaci kanapki z wędlina lub żółtym
serem.

Gorący posiłek w postaci obiadu następuje dopiero

w późnych godzinach popołudniowych.

Łącznie z kolacją doprowadza to do przepełnienia

żołądka i zaburzeniami snu.

Do niewłaściwych nawyków

żywieniowych należy zaliczyć
spożywanie w pośpiechu, często na
stająco lub w nieodpowiednich
warunkach.

Doprowadza to do zaburzeń w

trawieniu posiłku, a nawet często
uniemożliwia jego dokładne
trawienie.

Podjadanie miedzy posiłkami głównie

słodyczy i słonych przekąsek.

W czasie podjadania przed głównymi

posiłkami zostają zaburzone fizjologiczne
mechanicyzm powstawania odczucia
apetytu, gdyż głód zaspokajany jest przez
pożywienie zawierające puste kalorie
(cukier, biała mąka, tłuszcze utwardzone)
występujące w przetworach cukierniczych
(krakersy, ciasteczkach, herbatnikach) a
także (chipsach i frytkach)

Zagrożenia dla zdrowia wynikające
z błędów żywieniowych



Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe

powinny być dostarczane codziennie w

poszczególnych posiłkach. Prawidłowe

procesy przemiany materii zachodzące w

ustroju człowieka wymagają bowiem

stałego dowozu energii i poszczególnych

składników pokarmowych, bez których

mogłoby dojś

ć

do niekorzystnych dla

organizmu zaburzeń metabolicznych. W

początkowym okresie rozwijają się one

skrycie i są niewykrywalne podczas

powszechnie stosowanych badań

lekarskich lub nawet badań

biochemicznych.

Zagrożenia dla zdrowia wynikające z
błędów żywieniowych



Niewłaściwe żywienie mężczyzn jak
i innych osób dorosłych pogłębia te
zaburzenia doprowadzając często
do określonych schorzeń, a tym
samym nasilenia niewydolności
fizycznej i psychicznej.
Nieprawidłowe żywienie, zwłaszcza
nadmierne, sprzyja otyłości oraz
rozwojowi chorób degeneracyjnych-
przede wszystkim miażdżycy i jej
następstw w postaci zawałów serca
oraz chorób nowotworowych

Zagrożenia dla zdrowia wynikające
z błędów żywieniowych



Mężczyźni w wieku 21-64 lat powinni
zwracać uwagę na swój zmieniający się
metabolizm, w którym z wiekiem przemiany
kataboliczne zaczynają przeważać nad
anabolicznymi. W związku z tym ich
zapotrzebowanie na składniki odżywcze i
energie także się zmienia.

Mężczyźni wykonujący pracę
ciężką i bardzo ciężką

Do tego rodzaju pracy zaliczamy:



Osoby obsługujące niektóre obrabiarki



Górników



Osoby obrąbiające drewno



Osoby układające posadzki,



Ślusarza samochodowego



Kowale



Cieśle



Ślusarze



Prace z łopatą (kopanie rowów, ogrodnicy )



Sportowcy



Rolników



Żołnierze w okresie rekruckim

ZAPOTRZEBOWANIE
ENERGETYCZNE

Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn w
wieku 21-65 lat

praca ciężka 3200 kcal (16700) kJ

Składniki odżywcze
Białka (g)

95 w tym zwierzęce 30-60

Tłuszcze (g)

110-155

Węglowodany (g)

660-550

Wybrane witaminy (mg)
A

1000

B1

2,0

B2

2,0

PP

20

C

75

Wybrane składniki mineralne
Wapń (g)

0,8

Żelazo (mg)

12

Fosfor (g)

0,8

Magnez (mg)

400-350

Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn w wieku 21-65 lat

praca bardzo ciężka 4500 kcal (18800) kJ

Składniki odżywcze

Białka (g)

100 w tym zwierzęce 35-65

Tłuszcze (g)

125-165

Węglowodany (g)

745-655

Wybrane witaminy (mg)
A

1000

B1

2,5

B2

2,3

PP

25

C

90

Wybrane składniki mineralne
Wapń (g)

0,8

Żelazo (mg)

12

Fosfor (g)

0,8

Magnez (mg)

400-350

Wydatek energetyczny dla
mężczyzna o masie ciała 65 kg

Rodzaj wydatku

energetycznego

Praca ciężka

Praca bardzo

ciężka

Kcal

MJ

Kcal

MJ

Sen (ok. 8 godzin)

500

2,09

500

2,09

Praca (ok. 8 godzin)

1900

7,95

2400

10,04

Wydatek związany z

pracą zawodową

700-1500 2,93-6,28 700-1500 2,93-6,28

Zakres wydatku w

ciągu 24 godzin

3100-

3900

12,97-

16,32

3600-

4400

15,06-

18,41

Średnio w ciągu 24

godzin

3500

14,64

4000

16,74

Średnio na kg masy

ciała

54

0,22

62

0,26

PLANOWANIE
JADŁOSPISU

Rozkład racji pokarmowej na
posiłki

Przy 4 posiłkach:

I śniadanie 30%
II śniadanie 10%
obiad 40 %
kolacja 20%

Przy 5 posiłkach

I śniadanie 25%
II śniadanie 10%
obiad 30%
podwieczorek 15%
kolacja 20%

Ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej

Należy również pamiętać o

odpowiednich przerwach między
posiłkami. Zbyt długie przerwy między
posiłkami powodują zmniejszenie
koncentracji uwagi, ociężałość,
zmęczenie oraz osłabienie.

Stany te związane są zmniejszeniem

zawartości glukozy we krwi co jest
szczególnie ważne u osób
wykonujących ciężką prace fizyczną.

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie

potrzebne składniki odżywcze tj. białka,
tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole
mineralne. W takich ilościach aby ustrój mógł
je wykorzystać do zachowania sprawności
fizycznej i psychicznej.

Spełnienie tej zasady uwarunkowane jest

racjonalnym dobieraniem poszczególnych
produktów wchodzących w skład danego
posiłku. Należy przy tym unikać łączenia
produktów zawierających w dużych ilościach
ten sam składnik a ubogich w inne.

Białko

W dziennej racji pokarmowej osób ciężko

pracujących fizycznie ogólna. Zawartość
białka zwierzęcego i roślinnego powinna
wynosić 13-15%.

Przyjmuje się przy tym, że przynajmniej

50% ogólnej ilości białka powinno
pochodzić z białka zwierzęcego tj z
mleka i jego przetworów, mięsa, ryb i jaj.

Wszystkie te produkty zawierają

pełnowartościowe białko zwierzęce.

Z produktów roślinnych najbardziej

wartościowe białko znajduje się w
nasionach roślin strączkowych np.
soi, grochu, fasoli. Ich skład
aminokwasów zbliżony jest do
składu aminokwasów białka
pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze

Powinny stanowić nie więcej niż 30%

całkowitej ilości energii pożywienia
(nieprzekraczalne minimum 15-20% a
maksimum 35%) przy czym 1/3
wszystkich spożywanych tłuszczów
powinna pochodzić z tłuszczów
roślinnych (olej słonecznikowy, olej
sojowy, olej rzepakowy). W przeliczeniu
na wielnonieansycone niezbędne kwasy
tłuszczowe (WNKT) wynosi to 3% a lepiej
6% całkowitej energii pożywienia.

Węglowodany

Zawartość węglowodanów w racji

pokarmowej nie powinna być
mniejsza niż 55% całkowitej ilości
energii, przy czym zawartość
energii z węglowodanów
rafinowanych nie powinna
przekraczać 15% a lepiej gdy
wynosi około 10%

CHARAKTERYSTYKA
POSIŁKÓW



I ŚNIADANIE

Jest pierwszym posiłkiem, jaki człowiek spożyje po

dłuższej przerwie nocnej i jednocześnie przed
rozpoczęciem codziennych zajęć, niejednokrotnie
związanych z dużymi wydatkami energetycznymi .
Dlatego posiłek powinien być pełno wartościowy (pod
względem energetycznym -30% i pod względem
odżywczym ). Śniadanie powinno zawierać produkty
spożywcze dostarczające różnorodnych składników
odżywczych. Do głównych produktów, które powinny
wchodzić w skład śniadania zaliczamy : mleko,
pieczywo mieszane, masło oraz produkty pochodzenia
zwierzęcego np: sery, jaja, wędliny. Bezwzględnie w
planowaniu śniadania należy pamiętać o warzywach i
owocach

II ŚNIADANIE
Bardzo istotne w żywieniu .Ważne jest podawanie II

śniadań , gdy przerwa między posiłkami
(śniadaniem i obiadem) wynosi 4-5godzin .
Powinien to być posiłek mniej obfity od pozostałych
(powinien pokrywać dzienne zapotrzebowanie w 5-
10%) ale jednocześnie pełnowartościowy pod
względem odżywczym . Wskazane jest więc
podanie oprócz pieczywa, masła produktów
dostarczających białka zwierzęcego (np. wędliny,
ryby, sery, jaja) oraz warzywa bądź owoce.

OBIAD
Jest uważany w Polsce za najważniejszy

posiłek w ciągu dnia. Ponieważ on
dostarcza organizmowi człowieka
różnorodnych składników odżywczych.
Zazwyczaj jest posiłkiem gotowanym,
składającym się z różnych produktów
spożywanych o stosunkowo dużej
wartości energetycznej (powinien
pokrywać ok. 40% zapotrzebowania
energetycznego)

KOLACJA
Kolacja jest jednym z podstawowych posiłków

spożywanych w ciągu dnia przez człowieka .
Spowodowane jest to tempem życia , długim
czasem pracy Najczęściej mamy mało czasu na
sporządzanie posiłków wieczorem ,ale mimo
wszystko powinien być on gorący . Potrawy
powinny być łatwo strawne i niezbyt obfite
.Powinien pokrywać do 20-30 % zapotrzebowania
na energię w ciągu dnia . Kolację należy spożywać
na co najmniej godzinę przed snem .

Produkty Zalecane

•Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny być
składnikiem większości posiłków. Zaleca się, aby
produkty zbożowe pochodziły z jak najmniej
przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych.
Produkty takie są nie tylko źródłem skrobi
(węglowodany złożone), ale także błonnika regulującego
pracę przewodu pokarmowego, oraz witamin z grupy B:
B1, B2, B6 i PP. Zawierają też pewne ilości składników
mineralnych i białka. Produkty spożywcze z tej grupy to
pieczywo pełnoziarniste, ryż nie łuskany, kasza
gryczana i jęczmienna. Natomiast produkty zbożowe
wysoko przetworzone np. białe pieczywo – bułki, biały
ryż powinny być spożywane od czasu do czasu.

Tłuszcze roślinne obok węglowodanów powinny stanowić
główne źródło energii w codziennej diecie. Zaleca się
spożywanie olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego
(bezerukowego), oliwę z oliwek oraz wysokiej jakości
margaryny. Tłuszcze roślinne są podstawowym źródłem
niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego
powinny być częścią codziennej diety. Ponad 50%
spożywanego przeciętnie tłuszczu to tłuszcz ukryty,
występujący w produktach, lecz niewidoczny. Jest to
w przeważającej ilości tłuszcz niekorzystny dla zdrowia.
Dlatego należy pamiętać o codziennej porcji (min. 2 lyżki
oliwy, oleju roślinnego) tłuszczu roślinnego.
Warzywa i owoce. Warzywa zaleca się spożywać codziennie
bez ograniczeń (pod warunkiem, że są surowe lub gotowane
na parze), a owoce 2-3 razy dziennie. Warzywa i owoce są
bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-
karotenu – prowitaminy A), składników mineralnych
i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach
i owocach mają działanie przeciwnowotworowe
i przeciwmiażdżycowe. Potas występujący w znaczących
ilościach w warzywach reguluje ciśnienie krwi.

•Orzechy (laskowe, włoskie, pistacjowe)
i nasiona roślin strączkowych (bób, fasola,
groch, soczewica, soja) zaleca się spożywać 1 -3
dziennie. Orzechy są źródłem jedno
i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika,
magnezu i witamin. Nasiona roślin strączkowych to
dobre źródło witamin z grupy B, w tym kwasu
foliowego, a także potasu. Są także dobrym źródłem
wysokowartościowego białka.

•Ryby, drób i jajka zaleca się spożywać
naprzemiennie,. Są to produkty bogate w białko. Ryby i 
drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych a więcej
nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym.
Zaleca się spożywanie ryb, szczególnie morskich 2 razy
w tygodniu, zamiast mięsa, ze względu na zawartość
bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
omega-3, które zapobiegają chorobom sercowo-
naczyniowym, a także mają korzystny wpływ na
centralny układ nerwowy

•Mleko i przetwory mleczne zaleca się jedną lub dwie
porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie.
Produkty mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego
wapnia,. Mleko jest również źródłem
wysokowartościowego białka i witamin z grupy B. Bardzo
korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych
napojów mlecznych (kefiry, jogurty) i sery twarogowe.

Mięso czerwone, makarony, ryż biały i białe pieczywo.

Należy ograniczać spożycie, choć nie należy zupełnie z nich
rezygnować, gdyż produkty te są źródłem białka, węglowodanów
witamin i minerałów, są również źródłem znacznych ilości kalorii.
Nie częściej niż raz w tygodniu należy sięgać po żywność
zawierającą wysoko oczyszczone węglowodany (białe pieczywo,
ryż itd.). Po strawieniu, żywność ta zostaje szybko rozłożona do
glukozy, powodując dużo większy wzrost poziomu glukozy we krwi
niż produkty pełnoziarniste (zawierające ziarna w postaci nie
rozdrobnionej lub grubo zmielonej). Wysoki poziomu cukru we
krwi zostaje gwałtownie obniżony dzięki działaniu insuliny, co
wywołuje uczucie głodu

Woda
Jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę
w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników
odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie.
Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana
ilość to 1,5l/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów
ja zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7l/dobę).
Zwiększona ilość płynów jest konieczna przy dużej
aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę
w większej niż zwykle ilości.

Substancje balastowe (włókna pokarmowe, błonnik) -

substancje te nie ulegają rozkładowi w przewodzie
pokarmowym i nie są wykorzystywane przez organizm, ale
stanowią składnik pożywienia regulujący ruchy robaczkowe
jelit. Zwiększają objętość pokarmu wypełniając żołądek (dzięki
temu jemy mniej), likwidując uczucie głodu, przyspieszają
usuwanie z organizmu produktów przemiany materii, skracając
czas, w którym szkodliwe składniki pożywienia kontraktują się
z powierzchnią jelit, obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Najbogatsze źródła błonnika: warzywa i owoce, ciemne

pieczywo, kasze, nie łuskany ryż, otręby.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik (ok. 25-40g)
Niedobór błonnika w pożywieniu sprzyja chorobom

nowotworowym jelit, hipercholesterolemii (zbyt wysoki poziom
cholesterolu we krwi), miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu i
innym chorobom układu krążenia, schorzeniom przewodu
pokarmowego.

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT)
- występują w olejach roślinnych i tłuszczu ryb, które wykazują
działanie przeciwmiażdżycowe (obniżają poziom cholesterolu
we krwi).
Najbogatsze źródła WNKT: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy,
olej sojowy, olej rzepakowy, tłuszcz ryb (zwłaszcza morskich).
Sole mineralne - grupa związków niesyntetyzowanych
przez organizm, a nie zbędnych dla jego prawidłowego
funkcjonowania. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu
wymaga regularnego dostarczania z pożywieniem co najmniej
14 składników mineralnych, spośród których:
wapń, fosfor, magnez, fluor, siarka są budulcem tkanek
układu kostno-stawowego i zębów;
żelazo, miedź, kobalt są niezbędne do wytwarzania krwinek
czerwonych i hemoglobiny (składniki krwinek odpowiedzialne
za transport tlenu do tkanek);
sól, potas, chlor, wapń, magnez uczestniczą w regulacji
gospodarki wodnoelektrolitowej organizmu i utrzymanie
równowagi kwasowo-zasadowej

Produkty i składniki pokarmowe, których spożycie
należy ograniczyć
Produkty z konserw (warzywa, owoce, śledzie, kompoty,
mięso, tłuszcze itp.).
Produkty wędzone (np. ryby, wędliny, sery ).
Dymy użyte do wędzenia zawierają związki
rakotwórcze: siarczany i fenole, które przenikają do
wnętrza produktu.
Sól kuchenna
Większość ludzi spożywa zbyt dużo soli. Zwiększa to
ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Dzienną
dawkę soli należy zmniejszyć do 6 g (trzykrotnie mniej niż
zwykle zjadamy). W tym celu należy:
rzadziej kupować produkty solone i konserwowane, starać
się nie dodawać soli do potraw; zastępować ją
przyprawami, ziołami lub sokiem z cytryny, nie podawać
w czasie posiłków soli na stół.
Alkohol
Jest on źródłem energii, ale nie zawiera żadnych
składników odżywczych. Każda dawka alkoholu zmieni
stan świadomości oraz obniża sprawność psychofizyczną.
Może przyczynić się do podejmowania aktywności
zwiększającej ryzyko utraty zdrowia (np. urazu).
Bezpieczny poziom spożycia alkoholu zupełnie nie
dotyczy dzieci i młodzieży.

Tłuszcze nasycone zaburzają gospodarkę lipidową,
zwiększają poziom cholesterolu, powodują zmiany
miażdżycowe wpływając na wzrost ryzyka wystąpienia
zawału, a w procesie ich spalania powstaje bardzo duża
ilość wolnych rodników.
Znajdują się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego np.:
maśle, śmietanie, mięsie (szczególnie czerwonym),
kiełbasie, jajach. Zawierają je także ciastka, słodycze,
czekolada i produkty smażone.
Oczywiście, nie należy zupełnie wykluczać produktów tego
rodzaju, przede wszystkim dlatego, że są źródłem witamin
rozpuszczanych w tłuszczach (A, D, E i K). Warto jednak
zniwelować ilość potraw zawierających tłuszcze nasycone
i ograniczyć spożycie posiłków smażonych.

Nie wolno spożywać człowiekowi ani zwierzętom:
Produktów ponownie zamrażanych.
Produktów zanieczyszczonych grzybami pleśniowymi, które
wytwarzają aftatoksyny (silnie rakotwórcze związki
występujące np. na orzeszkach ziemnych i włoskich, ryżu,
suszonych owocach, wiórkach kokosowych, bakaliach,
kukurydzy, przyprawach ziołowych, pieczywie); patulinę
(toksyna wytwarzana przez pleśń rozwijającą się w zgniłych
częściach owoców, np. jabłkach); mukotoksyny np.
solanina (występująca m. in. w zielonych i zwiędłych
ziemniakach); sporysz (grzyb zawierający alkaloidy,
powodujące skurcze mięśni gładkich).
Produktów smażonych na oleju używanym wielokrotnie i na
oleju nie przeznaczonym do smażenia (np. sojowy).
Żywności gotowanej i przechowywanej w naczyniach
aluminiowych lub z uszkodzoną emalią.

Przykłady racji pokarmowych
produkty wyrażone w gramach

Nazwa produktu

Praca ciężka

Praca bardzo

ciężka

Produkty

zbożowe

490

550

Pieczywo mieszane

520

600

Mąka i makarony

65

65

Kasze

40

45

Mleko i przetwory

850

800

Mleko

350

400

Twaróg

35

25

Ser podpuszczkowy

25

25

Jaja

½

½

Mięso, wędliny i

ryby

180

205

Mięso

105

125

Wędliny

35

40

Ryby

30

30

Nazwa produktu

Praca ciężka

Praca bardzo

ciężka

Masło

35

35

Masło

30

30

Śmietana 18%

35

35

Inne tłuszcze

55

70

Olej sojowy

8

10

Ziemniaki

550

600

Warzywa i owoce

bogate w

witaminę C

250

250

Warzywa kapustne

110

110

Pomidory

130

130

Owoce

15

15

Warzywa i owoce

bogate w karoten

140

130

Inne warzywa i

owoce

310

350

Strączkowe suche

15

15

Cukier i słodycze

75

95

Produkty zamienne

Przy zamianie produktów należy brać pod uwagę ich

pochodzenie- roślinne i zwierzęce. Szczególnie jest
to ważne przy zamianie produktów dostarczających
białka zwierzęcego. Najlepiej jest dokonywać zmian
w tej samej grupie produktów, np. makaron na
kasze. Można zamienić produkty z grupy 2, 3 i 4,
ponieważ zapewniają one dostarczenie białka o
wysokiej wartości biologicznej.

Nie należy zamieniać warzyw i owoców bogatych w

witaminę C i karoten na inne warzywa i owoce.
Potrawy z suszonych nasion roślin strączkowych
uzupełnione małymi ilościami mięsa, kiełbasy,
drobiu lub tartego żółtego sera mogą zastąpić danie
mięsne.

1. Produkty zbożowe
100 g mąki, kaszy odpowiada:
100 g makaronu
100 g grochu i fasoli suchej
100 g pieczywa chrupkiego, bułki tartej,
herbatników, sucharków
135 g chleba, bułek, pieczywa cukierniczego
2. Mleko i produkty mleczne
100 g mleka odpowiada:
100 g kefiru, jogurtu, mleka ukwaszonego,
maślanki
15 g mleka w proszku
15 g sera twarogowego
30 g sera homogenizowanego
10 g sera podpuszczkowego i topionego
3. Jaja
100 g jaja(2 sztuki) odpowiada:
400 g mleka-kefiru, jogurtu, maślanki
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa bez kości
120 g drobiu wypatroszonego
60 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy
suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
4. Mięso, wędliny, drób, ryby
100 g mięsa z kością i ryby odpowiada:
400 g mleka
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa bez kości

120 g drobiu wypatroszonego
70 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy
suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
100 g jaja
100 g grochu i fasoli
5. Masło
100 g masła odpowiada:
450 g śmietany 18% tłuszczu
6. Inne tłuszcze:
100 g oleju odpowiada:
120 g margaryny
100 g smalcu
8, 9, 10. Warzywa i owoce
100 g świeżych warzyw lub owoców
odpowiada:
60 g soku pitnego, nektaru, przecieru
30 g koncentratu pomidorowego 20%
20 g koncentratu pomidorowego 30%
20 g owoców suszonych
11. Suche nasiona roślin strączkowych
100 g suchych nasion roślin strączkowych
odpowiada:
135 g pieczywa
100 g makaronu, mąki i kaszy
12. Cukier
100 g cukru odpowiada:
125 g miodu
200 g dżemu niskosłodzonego
150 g dżemu wysoko słodzonego, konfitur,
syropów owocowych

Przykładowy jadłospis

Śniadanie :
Omlet biszkoptowy ze szpinakiem :
Kanapki z serem żółtym i szynką
Herbata z cukrem szklanka
 
II śniadanie
Bułka grahamka z szynką wiejską i pomidorem

Obiad:
zupa pomidorowa z ryżem:
Ziemniaki
Kotlety mielone
Surówka z cykorii i jabłek
Surówka z kapusty kwaszonej

Kolacja:
Naleśniki z serkiem twarogowym z owocami

ZADANIE DLA GRUPY

Każda osoba ma za zadanie ułożyć

jadłospis dla mężczyzny w wieku
24 lata o masie 74 kg o
aktywności fizycznej na poziomie
3500 kcal.

Jadłospisy muszą być zgodne z

ocena jakościową według
poniższego schematu:

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

śniadanie

Omlet biszkoptowy

ze szpinakiem

Herbata

Bagietki z serem i

szynka , sałata

Kawa naturalna

Muslii z jogurtem

Kawa naturalna

II śniadanie

Kanapki z serem i

szynką, sałatka z

pomidorów i

ogórków

Sok pomarańczowy

Kanapki z makrelą

wędzoną

Sałatka z pomidora

z cebulą

Pasta z twarogu i

selera naciowego

(twaróg chudy,

jogurt, seler

naciowy,

szczypiorek,

przyprawy)

Obiad

Zupa pomidorowa

Ziemniaki z

kotletem mielonym

Surówka z jabłka i

cykorii

Kompot

Ryż zapiekany z

warzywami

Stek wieprzowy

Surówka z

buraczków

czerwonych

kompot

Ryż brązowy

Łosoś z rusztu

Sałata zielona ze

śmietana

Woda mineralna

Podwieczorek Surówka z kapusty

kwaszonej

Bułka grahamka z

szynką

Sok marchwiowy

Pierogi leniwe

Jabłko pieczone

Sok

Chleb słonecznikowy

z serem camembert i

pomidorami

Kolacja

Naleśniki z serem

twarogowym

Sałatka owocowa

Herbata

Surówka z owoców

Biszkopt

Herbata

Kluski leniwe z

serem

Herbata owocowa

Ocena jakościowa

a) Obecność białka zwierzęcego w 3 posiłkach
b) Obecność mleka i przetworów – najlepiej w 2 posiłkach

(w każdym dniu)

c) Obecność ciemnego pieczywa lub grubych kasz (co

najmniej raz dziennie)

d) Obecność warzyw i owoców – w 3 posiłkach
e) Obecność surowych warzyw i owoców – najlepiej w 2

posiłkach

f) Wykorzystanie produktów ze wszystkich 12 grup
g) Powtarzalność produktów z tych samych grup
h) Dobór produktów sezonowych
i) Kolorystyka zestawu
j) Smak i konsystencja