Styl życia kobiet w 

ciąży

Przygotowały:

Beata Fiołek

Anna Gwozdek 

Zdrowy styl życia kobiet w 

ciąży

• Prawidłowe odżywianie kobiet w ciąży ma bardzo duże znaczenie 

dla prawidłowego jej przebiegu, rozwoju płodu, a także zdrowia 
dziecka po urodzeniu. Odpowiednia dieta matki ma duży wpływ na 
zdrowie dziecka zarówno w pierwszych latach jego życia, jak i w 
wieku dorosłym. 
Odpowiedzialnie odżywiająca się kobieta ciężarna powinna dbać o 
to, by jej organizm dostawał dzienne zapotrzebowanie na energię 
(kalorie) czyli co najmniej 5 porcji dziennie. Jej dieta powinna 
składać się z : pełnowartościowego białka np. ryby, drób, mięsa, 
warzyw strączkowych, witaminy A,C, E, żelaza, wapnia, 
węglowodanów oraz nienasyconych kwasach tłuszczowych

• Zachowaj szczególny umiar w jedzeniu ciast, czekolad i innych słodyczy. 

Cukier i słodycze są bezwartościowe z punktu widzenia zdrowej diety, 
dostarczają energię w postaci tzw. pustych kalorii. Zamień je na suszone i 
świeże owoce, miód, orzechy, pestki i ziarna.

• Wszystkie kobiety a zwłaszcza przed planowaną ciążą powinny przyjmować 

suplement zawierający 0,4mg kwasu foliowego dziennie. Odpowiednie 
spożycie kwasu foliowego podczas ciąży nie tylko zapobiega powstawaniu wad 
układu nerwowego u dziecka. Może również zażegnać niebezpieczeństwo 
przedwczesnego porodu. Dobrym źródłem  kwasu foliowego są: brokuły, 
brukselka, buraki, kapusta, rzeżucha, a z owoców: porzeczki, truskawki, 
poziomki, maliny, cytrusy. Dlatego też należy wplatać te owoce i warzywa oraz 
soki z nich wytwarzane do jadłospisu jak najczęściej. Przyszłe mamy powinny 
unikać bezwartościowych produktów konserwowanych i wysokokalorycznych, 
które powodują gromadzenie zapasowej tkanki tłuszczowej niepotrzebnie 
obciążając i tak już nadwerężone stawy kręgosłupa. Wymienione produkty 
mogą mieć niekorzystny wpływ na rozwój i zdrowie przyszłego dziecka

Rzeczy zalecane w 

ciąży

• Migdały

Jedna ze zdrowych przegryzek, na które możesz „połasić” się w ciąży. Kilka tych orzechów pomoże ci 
wygrać z wilczym apetytem. Migdały zawierają nie tylko magnez, ale także wapń. 
Ryby
Jedynym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3 są ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź, halibut, 
dorsz i tuńczyk. Tego składnika nie znajdziesz w żadnych innych produktach, a jest ważny, bo 
odpowiada za prawidłowy rozwój oczu i mózgu dziecka. Zmniejsza stężenie triglicerydów we krwi oraz 
jej krzepliwość, co zapobiega tworzeniu się niebezpiecznych zakrzepów. Kwasy omega-3 zapobiegają 
też chorobie niedokrwiennej serca

.

• Ciemna czekolada

Magnez w niej zawarty zapobiega poronieniom, przedwczesnym porodom, poprawia pracę serca 
oraz działa przeciw-obrzękowo i przeciwskurczowo. Ponieważ w czekoladzie są związki, które 
mogą utrudniać wchłanianie magnezu, nie może być ona jedynym jego źródłem.

  

Mleko i napoje fermentowane

Dostarczają dużo wapnia, który jest głównym składnikiem kości, twoich i 
dziecka. Odpowiada też w dużej mierze za twoje samopoczucie. Niedobory 
wapnia mogą wywoływać bóle głowy i ciągłe uczucie zmęczenia. Jeśli lubisz 
mleko i nie szkodzi ci ono, możesz wypijać jedną, dwie szklanki dziennie. Ze 
względu na szybki przyrost wagi lepiej wybieraj to o mniejszej zawartości 
tłuszczu, np. 2 proc.,odrobina tłuszczu jest konieczna do lepszego wchłaniania 
witamin. Sięgaj też po maślanki, kefiry, jogurty naturalne oraz żółty ser.

• Ciemne pieczywo 

Wielozbożowe ciemne bułki są mniej przetworzone technologicznie 
i nie mają polepszaczy. Chleb żytni razowy ma ok. 3–5 razy więcej 
składników mineralnych niż jasne pieczywo. Najlepiej wybieraj 
chleb z dodatkiem płatków owsianych, bo są doskonałe na 
problemy z trawieniem, które często dokuczają w ciąży. Zawierają 
także dużo kwasu foliowego, żelaza i witaminy B6. Pełnoziarniste 
pieczywo zapewni ci sporą dawkę energii, witamin, składników 
mineralnych oraz zdrowego błonnika

• Woda

To idealny napój dla kobiet w ciąży, bo nawadnia, a nie dostarcza 
kalorii. Wspomaga też walkę z wieloma dolegliwościami, które dają 
o sobie znać w czasie dziewięciu miesięcy. Wypijanie w ciągu 
całego dnia dwóch litrów wody zapobiega zmęczeniu, zaparciom, 
nudnościom i apetytowi.

• Sól

Zwłaszcza w drugiej połowie ciąży jej nadmiar może zatrzymywać wodę w 
organizmie i powodować nieprzyjemne obrzęki nóg, rąk i twarzy. Jeśli nie ustępują 
one po nocnym odpoczynku, powinnaś skontaktować się z lekarzem, a ze swej 
diety szybko wyeliminować mocno dosalane produkty: śledzie, wędliny, konserwy, 
krakersy i oczywiście chipsy.

• Surowe jajka

Dokładnie myj skorupkę jajka przed gotowaniem. Jeśli pęknie w trakcie gotowania, 
masz pewność, że do białka nie dostaną się żadne zanieczyszczenia. Kogel-mogel 
lub jajko na miękko może być zakażone salmonellą – nie jedz ich! Unikaj też 
produktów, do których dodaje się surowe jajko, np. kremów, a zwłaszcza tiramisu. 

• Sery pleśniowe i brie

Do tej listy dodaj też: ser feta, camembert i produkty z niepasteryzowanego 
mleka, np. oscypki. W ciąży odstaw je na jakiś czas, bo mogą w nich być bakterie z 
rodzaju listeria. Kobiety spodziewające się dziecka są około 20 razy bardziej 
podatne na listeriozę niż pozostali dorośli. Choroba może być przeniesiona do 
płodu przez łożysko, nawet jeśli u matki nie ma żadnych jej objawów, i prowadzić 
do przedwczesnego porodu, poronienia lub powikłań zdrowotnych u maleństwa. 

Produkty przeciwskazane

• Kolorowe napoje gazowane typu cola, mirinda, sprite

Te napoje są teraz niewskazane dla ciebie z wielu powodów: zawarty w nich dwutlenek 
węgla może podrażniać przewód pokarmowy, zwłaszcza gdy często sięgasz po orzeźwienie 
z bąbelkami. Kolorowe napoje są też sztucznie barwione i aromatyzowane. Nie ma w nich 
nic potrzebnego dziecku, a przy tym wcale nie gaszą pragnienia i dostarczają zdecydowanie 
za dużo cukru. Lepiej ich unikaj, szczególnie coli, bo jest w niej kofeina, która podnosi 
ciśnienie.

 

Befsztyk i tatar

Unikaj niedogotowanego mięsa, krwistych befsztyków oraz dań i wędlin z surowego 
mięsa (np. tatara, kiełbasy typu metka lub szynki parmeńskiej). Często bywają one 
przyczyną zakażenia toksoplazmozą matki... oraz dziecka. Mogą się w nich znajdować 
także drobnoustroje odpowiedzialne za listeriozę. Wędliny jedz najwyżej jeden, dwa 
razy w tygodniu. Wędzone produkty zawierają bowiem rakotwórcze azotany i mają 
dużo soli.

 Orzeszki ziemne
Kobiety, które mają astmę, katar sienny, wypryski lub uczulenie na orzechy (albo 
ktoś inny w rodzinie), nie powinny jeść arachidów ani innych produktów, które je 
zawiera ją (niektóre oleje, masła). Dzięki temu zmniejszy się ryzyko powstania 
alergiiu dziecka. Być może właśnie tu należy szukać przyczyny tego, że liczba 
dzieci uczulonych na orzeszki w ostatnim dziesięcioleciu wzrosła aż trzykrotnie!

• Kolorowe ciastka z cukierni

Jeśli w diecie będzie za dużo cukrów prostych, czyli ciastek, lodów, 
słodkich rogalików, pozbawisz swój organizm ważnych 
mikroelementów, a poza tym przytyjesz zbyt wiele. Słodkości to 
także przyczyna powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa, 
nawracające zapalenia pochwy, zatrucia żołądkowe. Zrezygnuj z 
tortów i tiramisu, bo są w nich surowe jajka.

• Nieznane zioła

Niektóre zioła działają silniej niż leki! Unikaj mieszanek i herbatek. 
Szczególnie niebezpieczny dla ciebie jest teraz żen-szeń, 
rozmaryn, tymianek, chmiel i cząber, ponieważ szkodliwie działają 
na płód. Wystrzegaj się też moczopędnej kruszyny i aloesu, bo 
mogą powodować odwodnienie i przekrwienie narządów w obrębie 
miednicy. 

Higiena ciała

 Ciężarna powinna codziennie obmywać całe ciało letnią wodą z mydłem lub żelu 

antybakteryjnego, a jeśli warunki na to pozwalają, umyć się pod prysznicem 
lub wykąpać. Kąpiel, jeśli przestrzega się pewnych zasad, nie jest zabroniona w 
okresie ciąży. Woda powinna mieć temperaturę 35—36°C, zaś przebywanie w 
wannie należy ograniczyć do niezbędnego minimum, kapiel powinna trwać od 
10-15minut. Wiadomo, że w okresie wczesnej ciąży istnieje tendencja do 
omdleń. Dlatego też zbyt długa kąpiel w nadmiernie cieplej wodzie, połączona 
z szybkim wyjściem z wanny, może spowodować nagłą utratą przytomności. W 
okresie bardziej zaawansowanej ciąży, gdy równowagę może zakłócać 
powiększony brzuch, należy w czasie kąpieli uważać, aby podczas podnoszenia 
się lub wychodzenia z wanny nie poślizgnąć się. Kąpiel nie jest zalecana w 
okresie ostatnich 4 tygodni ciąży z uwagi na możliwość dostania się do pochwy 
bakterii, mogących miejscowo wywołać stan zapalny. Niezmiernie jest ważne, 
aby w okresie ciąży kobieta szczególnie dbało o czystość sromu i okolic go 
otaczających. Po dokładnym spłukaniu resztek mydła z tej części ciała, krocze 
należy dokładnie wysuszyć czystym ręcznikiem. Podczas podmywania się 
należy pamiętać o kierunku mycia — od przodu do tyłu (nigdy odwrotnie!) — co 
zapobiega zanieczyszczeniu pochwy wydalinami z okolicy odbyt

Higiena jamy ustnej i zębów

Kobiety w czasie ciąży są również bardziej narażone na rozwój próchnicy 

zębów. Hormony zmieniają bowiem pH śliny, zwiększają jej lepkość oraz 
wywołują wymioty. Dla dobra dziecka (bakterie próchnicy źle wpływają na 
przebieg ciąży) oraz własnej urody warto szczególnie zadbać o higienę jamy 
ustnej i stan uzębienia. Dlatego też, np. w trzecim i siódmym miesiącu, 
warto wybrać się do lekarza dentysty, aby zrobił przegląd zębów. Aż 70 
proc. kobiet w ciąży ma również problem z dziąsłami. Gdy dziąsła są 
wrażliwe, spuchnięte lub zaczerwienione, krwawią podczas szczotkowania 
lub czyszczenia nicią - również należy wybrać się do gabinetu 
dentystycznego. Lekarz zaleci, jak właściwie dbać o jamę ustną i wskaże, 
jakie preparaty są zalecane.

W codziennej toalecie, dbałość o zęby w ciąży jest priorytetem. Należy je 

szczotkować minimum dwa razy dziennie przez co najmniej dwie minuty, by 
dokładnie usunąć płytkę nazębną i po każdym posiłku, w miarę możliwości, 
czyścić nicią dentystyczną przestrzenie między zębami oraz płukać usta 
płynami o działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym lub naparem z 
rumianku czy szałwią. Dobre rezultaty przynosi żucie gumy bez cukru

Ubiór

Ubranie ciężarnej powinno być luźne, przewiewne z naturalnych tkanin. Bawełna, płótno i 

len przepuszczają powietrze, więc mniej się w nich człowiek poci. Nosić należy raczej 
luźne sukienki niż obcisłe spodnie - nie tylko dla wygody i ochłody. To pomaga 
uniknąć grzybicy okolic intymnych, na którą przyszłe mamy są bardziej narażone

W okresie ciąży trzeba unikać ubierania się w obcisłą bielizną ze sztucznego włókna, 

zaleca się natomiast używanie bielizny bawełnianej. Odnosi się to szczególnie do 
majtek, gdyż okolice sromu, pachwin i bruzdy międzypośladkowej są to miejsca 
nadmiernego pocenia się i w przypadku stosowania bielizny nie wchłaniającej potu 
dochodzić może bardzo szybko do podrażnienia skóry, a nawet jej odparzenia

Niezmiernie ważną sprawą jest zwrócenie uwagi na higienę stóp. Pod wpływem 

hormonów ulegają rozluźnieniu więzadła stopy, a w miarę upływu ciąży przesuwa się 
środek ciężkości ciała. W tych przypadkach buty powinny zapewnić odpowiednie, 
wygodne podparcie. Zaleca się, aby podczas ciąży używać butów o jednakowej 
wysokości obcasa, co dotyczy zarówno obuwia wyjściowego, ja i domowego. Polecane 
jest obuwie na niskim obcasie, które pozwala ciężarnej na lepszą kontrolę równowagi 
ciała. Obuwie bez obcasów może powodować „spłaszczenie się" stóp i dlatego nie 
powinno być używane. Należy też odstąpić od zwyczaju chodzenia w czasie dnia w 
butach na obcasie, a po przyjściu do domu zakładania pantofli bez obcasów. 
Pończochy czy rajstopy praktycznie, poza małymi uwagami co do sposobu noszenia 
tej części ubioru, decyzja należy do ciężarnej. Jeżeli kobieta decyduje się nosić 
pończochy, nieodzowną ich częścią będzie wówczas pasek do pończoch. Nie wolno 
stosować elastycznych opasek (podwiązek) otaczających dookoła udo, powodują one 
bowiem nie tylko znaczne utrudnienie krążenia krwi w obrąbie nóg, ale są też 
przyczyną pojawienia się żylaków poniżej podwiązki. Z tych samych względów nie 
zaleca się używania wszelkiego rodzaju „samotrzymających się" pończoch bądź też 
umocowania pończochy przez zawiązywanie jej na udzie. Z pewnością rajstopy są 
bardzo wygodne, ale w przypad kach utrzymujących się upławów z dróg rodnych 
należy dbać, aby nie utrudniały utrzymywania należytej czystości w okolicy sromu.

Regulacja wypróżnień

• W czasie ciąży bardzo wiele kobiet skarży się z powodu uciążliwych zaparć. 

Jest to bardzo typowa dolegliwość w tym stanie,. Spowodowana jest przede 
wszystkim :nieprawidłowym żywieniem, zahamowaniem  pracy jelit 
poprzez ucisk rosnącej macicy oraz  zmniejszoną aktywnością  fizyczną. 
Ważne jest:

• spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, który znajduje się w zielonych 

warzywach, owocach, ciemnym pieczywie;lub otręby pszenne

• spożywanie dostatecznej ilości płynów;
• unikanie pokarmów powodujących zaparcia, tj. czekolady, słodyczy, ryżu;
• wykształcenie u siebie nawyku oddawania stolca o określonej porze dnia, 

najlepiej rano;

• wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych.
• W przypadku pojawienia się trudności w oddawaniu stolca nie wolno sięgać 

po środki przeczyszczające - decyzja o ich stosowaniu należy do lekarza

Palenie papierosów u kobiet 

w ciąży

• Palenie tytoniu w ciąży stanowi duże zagrożenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Może spowodować 

poronienie lub też stać się przyczyną powstania wad rozwojowych u płodu. Dym tytoniowy zawiera 
wiele toksycznych substancji tj. związki węgla, smołę, nikotynę, które poprzez krążenie matczyno-
płodowe przenikają do dziecka i kumulują się w jego krwi.

• Dzieci kobiet palących duże ilości papierosów w czasie ciąży zazwyczaj rodzą się o wiele mniejsze 

aniżeli wynikałoby to z wieku ciążowego. W ciąży dochodzi do tzw. hipotrofii płodu, co znaczy, że 
dziecko jest mniejsze i waży mniej niż powinno a także rozwija się niesymetrycznie. Zdarza się, iż 
dzieci palaczek rodzą się z tzw. zespołem ponikotynowym.

• Zwiększone jest również ryzyko porodu przedwczesnego, nieprawidłowego położenia płodu, 

przedwczesne oddzielenie łożyska i innych patologii. Nierzadko może dojść do zaburzeń 
łożyskowych, mogących doprowadzić do niewydolności łożyska będącego niebezpiecznym stanem 
zagrażającym nawet życiu płodu.

• U dzieci palaczek częściej obserwuje się nadpobudliwość, obniżoną odporność, zwiększone ryzyko 

alergii, gorszy rozwój jak również częściej zdarza się śmierć łóżeczkowa. Równie niebezpieczne jak 
samo palenie jest tzw. palenie bierne.

• Przebywanie w pomieszczeniach wraz z osobami palącymi, szczególnie, gdy nie ma w nim 

odpowiedniej wentylacji w równym stopniu wpływa na płód i może doprowadzić do takich samych 
powikłań jak w przypadku czynnego palenia.

Picie alkoholu

• W ciąży nawet kieliszek słabego wina, albo piwa, może mieć fatalne skutki dla 

Twojego dziecka. Każda ilość wypitego alkoholu krąży w krwiobiegu i przenika 
przez łożysko oddziałując na dziecko. Ono nie ma jak się bronić, a jego 
wątroba nie jest w stanie eliminować alkoholu! Kiedy Ty pijesz, pije i maluch 
otrzymuje dawkę alkoholu.

• Picie alkoholu w ciąży prowadzi do:
• Przedwczesnego porodu lub nawet poronienia (ryzyko to wzrasta nawet 

czterokrotnie!);

• Niskiej wagi urodzeniowej dziecka (jest ono znacznie mniejsze od innych 

maluchów);

• Opóźnienia wzrostu;
• Uszkodzenia mózgu;
• Wady nerek;
• Wady serca;
• Problemów ze wzrokiem i słuchem;
• Wystąpienia zespołu ADHD;
• Wystąpienia FAS (Płodowego Zespołu Alkoholowego).

Higiena włosów

• W pierwszych tygodniach ciąży, w organizmie utrzymuje się wysoki poziom 

estrogenów, włosy mogą bardziej się przetłuszczać, co w przypadku włosów 
tłustych oznacza nasilenie problemu. Natomiast suche i łamliwe włosy stają się 
wtedy mniej kłopotliwe. Do mycia codziennego mycia głowy używaj 
łagodnego szamponu. Staraj się nie korzystać z suszarki. Natomiast panie, którym 
dokucza łupież, nie powinny stosować szamponów z substancjami 
przeciwdrożdżakowymi, gdyż skóra głowy łatwo wchłania wszelkie substancje, a te 
mogą przeniknąć przez łożysko do organizmu dziecka. Lepiej zatem wybrać 
delikatne preparaty kosmetyczne. 

W drugiej połowie ciąży, gdy organizm przyzwyczai się do hormonów, stan włosów 
i paznokci zazwyczaj ulega poprawie, włosy rosną szybciej, są gęstsze i bardziej 
lśniące, a paznokcie twardsze i nie łamią się. Ale mogą też zacząć wyrastać w 
miejscach, gdzie ich najmniej oczekujesz, np. na brzuchu lub na twarzy.
. 

• Nie należy zapominać także o nakładaniu odżywek na włosy i regularnym 

podcinaniu końcówek. W ciąży dozwolone są wszystkie zabiegi fryzjerskie, jednak 
najbezpieczniej poddawać się im w II i III trymestrze. Można farbować włosy, 
jednak lepiej wybierać farby bez amoniaku, rozjaśniać je, robić trwałą

Ruch w czasie ciąży

•

Umiarkowana aktywność fizyczna jest w czasie ciąży bardzo wskazana. Może zapobiec wielu 
dolegliwościom ciążowym, a także wpłynąć na lepsze przygotowanie organizmu kobiety do porodu. 
Zawsze jednak pytaj lekarza o to, czy uprawiany przez Ciebie sport nie stanowi zagrożenia dla 
Twojej ciąży.

•

Z całą pewnością musisz unikać sportów, które niosą za sobą ryzyko upadku lub wstrząsów. 
Zapomnij na czas ciąży o jeździe konnej, surfingu, nartach, wspinaczce czy szybkiej jeździe na 
rowerze, sporty walki

•

Bezwzględnymi przeciwwskazaniami do wysiłku fizycznego przyszłej mamy są:

•

krwawienia w ciąży

•

zagrożenie przedwczesnym porodem

•

nadciśnienie

•

cukrzyca

•

infekcje bakteryjne i wirusowe

•

ciąża mnoga

•

anemia

•

Wyczynowe sporty zastąp długimi spacerami na świeżym powietrzu, lekką gimnastyką, ćwiczeniami 
na rowerku stacjonarnym. Bardzo zalecane jest pływanie w czasie ciąży. Wpływa bowiem nie tylko 
na poprawę Twojej kondycji fizycznej, powoduje lepsze ukrwienie (tym samym zmniejsza ryzyko 
powstawania obrzęków i żylaków), a także wzmacnia między innymi mięśnie tułowia zapobiegając 
bólom kręgosłupa. Jeśli lubisz zajęcia w grupie możesz zapisać się na kursy aerobiku czy jogi dla 
ciężarnych. Kursy tańca towarzyskiego są również warte polecenia, tym bardziej że uczestniczysz w 
nich razem ze swoim partnerem.

•

Jeśli w trakcie ćwiczeń zaczniesz odczuwać:

•

nasilające się zmęczenie

•

ból w dole brzucha

•

zawroty głowy

•

kłopoty z oddechem

•

czy inne niepokojące objawy

•

natychmiast zakończ ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem prowadzącym Twoją ciążę.

Sen w ciąży

•Sen na brzuchu
•We wczesnym okresie ciąży jest zarówno wygodny (jeśli kobieta przywykła do spania w tej pozycji) jak i nie zagraża 

dziecku, które jest dobrze zabezpieczone. W późniejszych miesiącach ta pozycja staje się jednak zdecydowanie 
niewygodna – ze względu na zwiększające się rozmiary brzucha spanie w tej pozycji staje się po prostu niemożliwe.

•Sen na plecach
• spanie na plecach jest zupełnie bezpieczne (szczególnie jeśli jesteś zdrowa, a twoja ciąża rozwija się normalnie), 

jednakże kiedy mija 20 tydzień ciąży lekarze odradzają tą pozycję (nawet na kilkuminutową drzemkę czy 
odpoczynek na kanapie). Szybko rosnąca macica zaczyna uciskać kręgosłup. Rezultatem spania w tej pozycji mogą 
być problemy z funkcjonowaniem układu trawiennego, ból pleców, niskie ciśnienie krwi, a także ograniczenie 
dopływu krwi do rozwijającego się płodu.

•Sen na boku
•Sen w tej pozycji (zwłaszcza na lewym boku) jest najbardziej polecany przez lekarzy i najbardziej wskazany dla 

ciężarnej i jej dziecka. W tej pozycji lepiej się oddycha, poprawia się krążenie krwi i łatwiej zaopatruje rozwijające się 
dziecko w składniki odżywcze. Dobrze pracują także nerki, dzięki czemu rano nie będziesz miała obrzęków stóp. Aby 
było ci wygodniej możesz podłożyć sobie poduszkę pod biodro, albo między nogi. Możesz także zgiąć prawą nogę w 
kolanie i podciągnąć ją pod brzuch, podkładając pod nią ewentualnie poduszkę

•Warto zapamiętać:
•Nie śpij zbyt długo w ciągu dnia – lepiej połóż się wcześniej i pośpij trochę dłużej jeśli będziesz czuła się zmęczona.
•Nie jedz wieczorem ciężkostrawnych potraw, które mogą powodować kłopoty z zaśnięciem, a później ciężki, 

przerywany sen.

•Lepiej będziesz spała jeśli w ciągu dnia trochę pospacerujesz po świeżym powietrzu i pogimnastykujesz się.
•Będzie Ci się lepiej (i zdrowiej) spało, jeśli przed snem przewietrzysz swoją sypialnię.

Praca

Ciężarna powinna ograniczyć swoje obowiązki do wykonywania prac lekkich. 

Nie jest dozwolone dźwiganie większych ciężarów, wykonywanie 
generalnych porządków domowych, jak również praca wykonywana przez 
dłuższy czas bez zmiany pozycji ciała, np. długotrwałe prasowanie czy 
szycie na maszynie. Niezmiernie ważne jest „nauczenie się" przez ciążarną 
przyjmowania właściwej postawy podczas wykonywania codziennych 
obowiązków. Umiejętność ta pozwala na zmniejszenie obciążenia mięśni 
grzbietu, tak że w wielu przypadkach uniknąć można dokuczliwych bólów 
pojawiających się wzdłuż kręgosłupa. Przy podnoszeniu przedmiotów z 
podłogi należy zachować wyprostowaną postawę i zginać tylko kolana, a w 
miarę potrzeby posłużyć się rękoma dla podparcia. Po wyprostowaniu kolan 
uniesiony przedmiot należy trzymać możliwie blisko ciała. Wykonywanie 
pracy zawodowej przez kobiety w ciąży jest w naszym kraju regulowane 
szczegółowymi przepisami. Lekarz zakładowy ma obowiązek poinformować 
ciężarną o rodzajach prac, które są dla niej przeciwwskazane. Odnosi się to 
zwłaszcza do pracy fizycznej, wykonywanej w warunkach zwiększonego 
zagrożenia zdrowia. Także nie jest wskazana praca łącząca się z silnym 
napięciem nerwowym lub koniecznością częstej zmiany miejsca.

Bibliografia

• Położnictwo i ginekologia, Repetytorium

Bręborowicz Grzegorz H., 2010, pzwl

• LEPetytorium. Ginekologia i położnictwo

J.P. Grabowski, K. Tomaszewska,, O. Lindert,, wyd. I , red. M.N. Opiłka, D. 
Sieroń, A. Sulewsk

• Ginekologia.,Podręcznik dla położnych, pielęgniarek i fizjoterapeutów

(red.) Opala Tomasz, 2006, PZWL - Wydawnictwo Lekarskie

• Położnictwo i ginekologia Crash Course

(red.) Florjański Jerzy, 2006, Urban & Partner

Dziękuję za uwagę