Żywienie kobiet w ciąży
Racjonalne odżywianie się kobiet w okresie ciąży ma ogromne znaczenie nie tylko dla nich samych ale również dla rozwijającego się płodu. Nowo powstający organizm czerpie wszystkie niezbędne składniki z organizmu matki, dlatego w codziennym jadłospisie nie może zabraknąć żadnego składnika potrzebnego dla zdrowia matki i dziecka.
Właściwe odżywianie chroni matkę oraz dziecko przed rozwojem niedoborów pokarmowych oraz uszkodzeniem ważnych narządów, jak wątroba czy nerki.
W pierwszych trzech a nawet czterech miesiącach u zdrowej kobiety nie trzeba wprowadzać żadnych zmian ilościowych do normalnej diety. Należy natomiast zwrócić uwagę na to, aby dostarczone składniki były wysokowartościowe. Ogromny wpływ na kształtowanie młodego organizmu w pierwszych miesiącach mają witaminy: A, B1, B2, C i D. Bardzo ważne jest też dostarczenie składników budulcowych, ponieważ w pierwszych 10 tygodniach kształtuje się płód.
W drugiej połowie ciąży wzrasta gwałtownie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, a w szczególności na białko i związki mineralne, potrzebne do budowy nowego ustroju. W pożywieniu kobiety ciężarnej 60% wszystkich białek powinno stanowić białko wysokowartościowe ( mleko, ser, jaja, ryby, chude mięso). Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy powinno być uzupełniane poprzez spożywanie dużej ilości soków owocowych i warzywnych. Istotny jest fakt, że witaminy uodporniają organizm matki na choroby zakaźne i wszelkiego rodzaju przeziębienia. Duże zapotrzebowanie na wapń i żelazo występuje w drugiej połowie ciąży. Nie można dopuścić do niedoboru wapnia w organizmie. Jego brak objawia się bólami głowy, bolesnymi skurczami mięśni oraz próchnicą zębów. Wapń oraz fosfor (niezbędny w kształtowaniu się tkanki kostnej), jest najlepiej przyswajalny z mleka i jego przetworów.
W ostatnich trzech miesiącach ciąży następuje bardzo intensywny rozwój płodu, dlatego zwiększa się również zapotrzebowanie matki na energię, składniki budulcowe i regulujące. Wartość energetyczna pożywienia powinna być zwiększona o 20% w porównaniu z okresem przedciążowym np. ilość żelaza dochodzi do 15 mg dziennie.
W okresie ciąży należy niektóre produkty oraz potrawy wykluczyć z jadłospisów. Nie należy spożywać potraw ciężkostrawnych tj. roślin strączkowych , tłustych mięs, świeżego pieczywa, potraw duszonych w dużej ilości tłuszczu. Ponadto napoje alkoholowe powinny być bezwzględnie usunięte z jadłospisu. W żywieniu kobiety ciężarnej bardzo ważne jest podawanie płynów. Woda jest niezbędna do budowy nowego organizmu, ale jej nadmiar jest niewskazany. Racje żywieniowe powinny być podawane pięć razy w ciągu dnia, ale w mniejszych porcjach.
Źródło: "Podstawy żywienia człowieka"
K.Flis, W. Konaszewska
Dla wyczekiwanego maluszka przygotowujemy wyprawkę, łóżeczko, czasami nawet osobny pokój. Z lubością przeglądamy malutkie ubranka, wybieramy tapety. Ta mała osóbka jest przecież dla nas niezmiernie ważna. Chcemy, aby dostała to, co najlepsze. W taki sam sposób przyszła Mama powinna przygotować swoje ciało na przyjęcie gościa, który będzie mieszkał pod jej sercem przez najbliższe 9 miesięcy i ona będzie jedynym źródłem dostarczającym mu pożywienia.
Dieta kobiety ciężarnej nie różni się znacząco od racjonalnego odżywiania każdego z nas. Oczywiście, w związku z nowopowstałym życiem wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i białko a co za tym idzie, zapotrzebowanie energetyczne. W pierwszym trymestrze wynosi ono 150 kcal, natomiast w dwóch pozostałych 350 kcal na dzień.
Bardzo dużo kobiet boi się przytyć w ciąży i zaczyna ograniczać jedzenie. Nic bardziej błędnego - odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej jest warunkiem donoszenia ciąży. U kobiet zbyt szczupłych częściej występują poronienia i przedwczesne porody. A wiec, ile powinna przytyć kobieta w ciąży? Zależy to od jej masy sprzed zapłodnienia, a właściwie od BMI (body mass index), który obliczmy w następujący sposób:
BMI = masa ciała : (wzrost do kwadratu).
Przykład: 60 (kg) : 1,65 (m) x 1,65 (m) = 22
| INDEKS MASY CIAŁA PRZED CIĄŻĄ | POŻĄDANY PRZYROST MASY W CIĄŻY |
|---|---|
| Niski - poniżej 19,8 | 12,5-18 kg |
| Normalny - 19,9-25 | 11,5-16kg |
| Wysoki - 25-30 | 7-11,5 kg |
| Bardzo wysoki - powyżej 30 | Do 6 kg |
Przyrost masy ciała powinien być rozłożony na poszczególne trymestry.
Kobiety z niedowagą
I trymestr - 2,3 kg
II i III - 0,5 kg na tydzień
Kobiety z normalną wagą
I trymestr -1,6 kg
II i III 0,45 kg na tydzień
Kobiety z nadwagą
I trymestr -1,0 kg
II i III 0,3 kg na tydzień
Pamiętajmy że stan odżywienia kobiety przed poczęciem i w trakcie ciąży rzutuje na przyszłe zdrowie jej potomstwa. Niska masa urodzeniowa sprzyja : urazom okołoporodowym, opóźnieniom w rozwoju psychoruchowym, wystąpieniu padaczki, nadpobudliwości i problemów z nauką. Natomiast wysoka masa urodzeniowa sprzyja m.in.: urazom okołoporodowym, zaburzeniom w gospodarce tłuszczowo - węglowodanowej, otyłości, cukrzycy, chorobami układu krążenia. W czasie ciąży nasz organizm magazynuje odpowiednie ilości białka, tłuszczu, węglowodanów. W ten sposób przygotowuje się do laktacji. (Nawet jeżeli kobieta byłaby pozbawiona pożywienia, mogłaby karmić swoje dziecko.) Dlatego nie oczekujmy, że jeżeli staniemy na wadze bezpośrednio po porodzie, wskaże ona masę sprzed ciąży. Zgromadzonych zapasów starcza na okres około 3 miesięcy - jeżeli matka w tym okresie nie odżywia się prawidłowo, obserwujemy niższe przybywanie na wadze dziecka.
Czynnikiem wzrostu dla płodu są oczywiście białka. Około 50% przyrostu masy białkowej przypada na płód, 25% na macicę i tkankę gruczołów sutkowych a około 10% na łożysko. Krew i płyn owodniowy zawierają pozostałe 15 %. Najważniejszym aminokwasem dla naszego dziecka jest lizyna - jest ona czynnikiem wzrostowym. Jej brak w jadłospisie mamy powoduje zaburzenie gospodarki azotowej (często spotykane w źle skomponowanej diecie wegetariańskiej). Duże ilości tego aminokwasu występują w produktach zwierzęcych. Należy jednak pamiętać, że takie procesy technologiczne jak pasteryzacja, sterylizacja niszczą lizynę. Zważywszy, że białko jest ciężkie w metaboliźmie, a jego nadmiary obciążają nerki i wątrobę, ważne jest jego spożycie w granicach zalecanych norm. Dorosła kobieta powinna spożywać 0,8g białka na kilogram należnej masy ciała a w ciąży dodatkowo jeszcze 30g (Przykład jesteś kobietą o masie 55 kg, to twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 55 x 0,8= 44g; 44g + 30g= 74g, z czego połowę powinno stanowić białko zwierzęce.). Białko, które spełnia powyższe zalecenia znajduje się w drobiu, cielęcinie, jajkach i rybach. Dobrym źródłem białka roślinnego są: kasze zwłaszcza : gryczana, pęczak, makarony, ryż brązowy nie łuskany, płatki owsiane, pszenne kukurydziane, strączkowe (w postaci np. past, żeby nie powodować wzdęć u przyszłej mamy)
W diecie kobiety ciężarnej około 65% wartości energetycznej diety powinne stanowić węglowodany pochodzące z kasz, makaronów, płatków zbożowych, ciemnego pieczywa. (Należy jednak pamiętać, że chleb razowy jest ciężkostrawny i może powodować problemy żołądkowe u kobiet w ciąży, należy go wtedy zastąpić pieczywem typu graham lub jasnym). Uważaj, też na ziemniaki, które zawierają metioninę i mogą powodować wzdęcia.
Tłuszcze w jadłospisie przyszłej mamy powinne pochodzić z świeżego masła, a do surówek i sałatek dodajemy : oliwę z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, słonecznikowy. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów roślinnych utwardzanych (margaryny twarde) i wszelkich produktów, w skład których one wchodzą (ciastka, wyroby czekoladowe, słodycze itp.) . Racjonalne żywienie ogranicza też do minimum proces technologiczny jakim jest smażenie, a zaleca duszenie (na emulsjach olej + woda) lub pieczenie w piekarniku.
W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć warzyw i owoców jako źródła witamin i soli mineralnych. W miarę możliwości powinne to być warzywa i owoce krajowe, spożywane w postaci gotowanej lub surowe. W okresie zimowym wzbogacamy jadłospis w mrożonki i kiszonki. W jadłospisie kobiety ciężarnej nie powinno być dużo słodkich owoców jak winogrona czy banany, gdyż mają one wysoki indeks glikemiczny i mogą spowodować cukrzycę ciążową. Z tego też powodu nie należy przesadzać z suszonymi owocami. Generalnie owoce powinno się spożywać w dwóch małych posiłkach.
mgr inż Agnieszka Potocka-Bernacka
Odżywianie w ciąży ma wpływ na rozwój płodu i stan matki. W ciąży następuje zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników energetycznych. Nie jest to jednak ilość „za dwoje”, jak często słyszą ciężarne, ale „dla dwojga”. Wystarczy na to o 300-500kcal, czyli o jedną kanapkę więcej w ciągu dnia. Nie ma sensu się przejadać, trzeba jeść tyle ile się potrzebuje i tak by zarówno mama jak i dziecko dostali wszystkie niezbędne składniki.
Dieta przyszłej mamy powinna być zrównoważona. Bardzo ważne jest by była bogata w substancje mineralne i błonnik, ponieważ podczas ciąży często występują zaparcia. Dlatego dietę należałoby wzbogacić w warzywa, zmienić pieczywo na ciemne. Sprawdzają się także otręby owsiane- dodane do jogurtu lub surówki (łagodniej działają jednak otręby przegotowane, dlatego warto np.użyć ich do zagęszczania zupy zamiast mąki). Istotna jest też zmiana przypraw i to nie tylko w ciąży. Gotowe mieszanki przypraw zawierają glutaminian sodu, który niekorzystnie wpływa na układ krążenia u matki i szkodzi dziecku. Zamiast nich lepiej użyć ziół. Sól można stosować, ale w bardzo ograniczonej ilości, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie i przez to powstają obrzęki nóg i opuchlizna.
Kolejną istotną sprawą jest kwestia przyrządzania mięsa. Dużo zdrowsze jest gotowanie lub pieczenie niż smażenie. Dotyczy to także innych produktów, jeśli można przygotować je inaczej niż smażąc to warto wybrać tę alternatywę. Nie oznacza to jednak, że trzeba rezygnować zupełnie ze smażenia tylko zmniejszyć ilość potraw sporządzonych w ten sposób do 2 w miesiącu. Ciężarna powinna unikać także wędlin kupowanych w sklepie, ponieważ są one przyprawiane szkodliwymi dla dziecka substancjami chemicznymi i zawierają dużo soli.
Przyszłe mamy męczą również dolegliwości, z którymi można z powodzeniem walczyć odżywianiem, oczywiście niektóre z nich należy skonsultować z lekarzem. Głównymi problemami, z którymi borykają się ciężarne to:
Wymioty i mdłości są najbardziej męczącą dolegliwością okres ciąży. Walkę z nimi należy zacząć od zmniejszenia jednorazowych porcji posiłków, ale nie wolno zmniejszyć ogólnej porcji kalorii dostarczanych na dobę. W chwili wystąpienia mdłości dobrze jest mieć pod ręką korzeń imbiru. Rzucie go łagodzi mdłości i zapobiega wymiotom.
Niestety występują także niepowściągliwe wymioty ciężarnych, które koniecznie trzeba leczyć pod opieką lekarza.
Kruche żyły, w tym przypadku najlepsze będzie wzbogacenie diety w paprykę, pietruszkę, czarną porzeczkę, owoce cytrusowe, kiwi, tłuste ryby, orzechy laskowe, olej słonecznikowy, czosnek, szczypior, por, cebulę, kaszę gryczaną i ziele krwawnika.
Wymienione produkty warto wprowadzić do diety wcześniej, żeby wzmocnić żyły, ponieważ układ krążenia jest w ciąży znacznie obciążony. Sama dieta może nie być wystarczająca, czasem należy z preparatami antyżylakowymi, bądź specjalnymi pończochami uciskowymi. Duże i/lub bolące żylaki powinny być skonsultowane z lekarzem lub chirurgiem naczyniowym.
Skurcze nóg, często są wynikiem braków minerałów w organizmie, można uzupełniać je preparatami, ale profilaktycznie do diety warto włączyć: nabiał, ziemniaki, kaszę gryczaną, pomidory i banany.
Ruch i prysznice naprzemienne (zimny strumień - ciepły strumień) także wpłyną pozytywnie na mięśnie, a także na układ krążenia.
W ciąży następuje obniżenie flory bakteryjnej w pochwie, przez co częściej dochodzi do zakażeń układu moczowo – płciowego. Najczęściej są to kandydozą, czyli zakażenia grzybicze. Produktami regenerującymi florę są: szpinak (również bogate źródło żelaza), marchew, czarne porzeczki, truskawki, kasze, pietruszka, czosnek, jogurty, kefiry i żurawina.
Niedokrwistość jest problemem, który często prowadzi do anemii. Do grupy produktów bogatych w żelazo i pozytywnie wpływających na morfologię krwi, należą: brokuły, sezam, słonecznik, suszone owoce, buraki, szpinak, drożdże, orzechy, jaja, pietruszka, czerwone mięso, pokrzywy, herbatka z liści malin.
Ostatnią z najczęściej występujących dolegliwości w ciąży są obrzęki, na które najlepszym sposobem jest eliminacja soli, a także wzbogacenie diety o pietruszkę i arbuz.
Poza urozmaicaniem posiłków o wymienione produkty należy pamiętać, że matka może jeść wszystko, na co ma ochotę, byle nie było to przejadaniem się. Całkowity przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej powinien wynosić 11-12kg, gdzie:
3300g przypada na dziecko
650g na łożysko
800g na płyn owodniowy
900g na przyrost masy macicy
400g na powiększenie piersi
1250g na zwiększenie objętości krwi
2000g na zwiększenie uwodnienia tkanek
1700g na przyrost masy ciała
W przypadku ciąży bliźniaczej wzrost masy ciała może dojść nawet do ponad 20 kg.
Należy pamiętać, że dziecko dostaje to samo, co je mama, dlatego KATEGORYCZNIE należy ODRZUCIĆ ALKOHOL. Nawet symboliczna lampka wina jest w ciąży zabroniona. Wszelkie czekoladki z alkoholowym nadzieniem także są w ciąży zakazane. Taka sama reguła obowiązuje podczas karmienia piersią. Podczas laktacji należy pamiętać, że dziecko „jadło” różne produkty w życiu płodowym, dlatego matki karmiące nie powinny stosować diety eliminacyjnej. W okresie karmienia należy ograniczać produkty trudne do strawienia dla dziecka, ale nie oznacza to, że matka ma kompletnie zrezygnować z jakiejś grupy pokarmu.
Generalnie przyszła mama powinna pamiętać o tym, że najważniejsze jest zdrowie rozwijającego się w niej dziecka i jej samej. Nawet przed ciążą warto wzbogacić dietę o wymienione wcześniej produkty a w czasie ciąży stosować dietę jako profilaktykę lub wspomaganie leczenia jakiejś dolegliwości. Stara prawda się zawsze sprawdza, że lepiej zapobiegać niż leczyć.