ŻYWIENIE KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH

Planowanie powiększenia rodziny to emocjonujący moment w życiu każdej pary. Aby zwiększyć szansę poczęcia, warto stosować odpowiednią dietę oraz prowadzić zdrowy tryb życia. Właściwe odżywianie się pozwoli również przyszłej matce przejść okres ciąży bez problemów.

Po zajściu w ciążę możemy czasami zapomnieć o właściwym odżywianiu. Często kobiety przeświadczone są o tym, że i tak przytyją, a nawet wierzą w to, że powinny w tym czasie "jeść za dwoje". W pewnym sensie jest to prawda. Kobieta w ciąży musi przytyć i gromadzić tłuszcz potrzebny później do karmienia piersią. Jednak przez pierwsze sześć miesięcy ciąży nie potrzeba żadnych dodatkowych kalorii. W ciągu ostatnich trzech wystarczy dodatkowe 200 kalorii dziennie, czyli np. kanapka z dwóch kawałków pełnoziarnistego pieczywa i 55 g piersi kurczaka.

Wszystko, co matka spożywa, dociera do płodu, ważne jest więc, aby spożywać różnorodne pokarmy, dzięki którym zapewnisz dziecku jak najlepszy start. Jeśli to możliwe, staraj się wybierać świeże produkty. Im mniej konserwantów, tym lepiej dla dziecka.

W czasie ciąży zaleca się spożywanie trochę większej ilości białka, choć przeważnie przeciętna dieta dostarcza go tyle, ile potrzeba. Mała porcja chudego mięsa czy ryby, jajka lub ziarna i orzechy jedzone dwa razy dziennie w zupełności wystarczą. Kobiety na diecie wegetariańskiej przeważnie spożywają niewystarczające ilości białka i żelaza. W takim przypadku najlepiej jeść ziarna w połączeniu z produktami zbożowymi, takimi jak makaron, kasza czy ryż. Warto też dodatkowo przyjmować preparaty zawierające żelazo.

Po upływie pierwszych trzech miesięcy ciąży zażywanie kwasu foliowego dodatkowo nie jest już potrzebne. Jednak należy stale przestrzegać takiej diety, by nasze pożywienie było bogatym źródłem tego kwasu.

W okresie ciąży organizm kobiety łatwiej przyswaja wapń. Dzienne zapotrzebowanie to 700 mg i łatwo jest zaspokoić, pijąc mleko i jedząc ser lub pijąc jogurt dwa razy dziennie. Szklanka mleka o objętości 225 ml zawiera 297 mg wapnia. Jeśli matka woli nie jeść zbyt wielu produktów nabiałowych, zastępuje je sojowym mlekiem lub jogurtem.

Większość zapasów witaminy D w naszym organizmie jest wynikiem oddziaływania promieni słonecznych na skórę. W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta. Kilka godzin spędzonych na świeżym powietrzu dostarczy nam odpowiedniej dawki. Jednak osoby o ciemnej karnacji, żyjące na północy Europy lub zasłaniające ciało z powodów religijnych mogą mieć niedobory tej witaminy. Aby je uzupełnić, należy codziennie spożywać produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby i jajka. Zamiast masła można używać margaryny wzbogaconej w tę witaminę.

W ciągu ostatnich trzech miesięcy ciąży można zwiększyć dawkę witaminy A, należy jednak zachować ostrożność. Trzeba jeść dużo pomarańczowych i czerwonych owoców i warzyw, takich jak morele, papryka czy marchewka. Zawierają dużo beta-karotenu, który zostaje zamieniony w witaminę A, wtedy gdy organizm matki i organizm dziecka te go potrzebują. Nadal jednak trzeba unikać jedzenia wątróbki i pasztetu, ponieważ zawierają bardzo dużo tej witaminy.

Lekarz może sprawdzić na początku ciąży poziom żelaza w twoim organizmie. Jeśli jest on prawidłowy, nie będzie potrzebne uzupełnianie tego pierwiastka. Podczas ciąży przyswajanie żelaza wzrasta. Należy jeść czerwone mięso, ciemny drób, jajka, rośliny strączkowe oraz orzechy. Herbata utrudnia przyswajanie żelaza, a więc pić ją między posiłkami.

Najnowsze badania wykazują, iż wysoki poziom witaminy C oraz E w organizmie przyszłej matki zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego. Ta rzadka, lecz poważna komplikacja związana z ciążą powoduje ogromny wzrost ciśnienia krwi. Najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, truskawki, kiwi, ananas i pomidory. Witaminę E dostarczą owoce awokado, olej słonecznikowy, pestki słonecznika, migdały, orzechy laskowe, masło i margaryna.

Niektóre produkty zawierają substancje, które mogą uszkodzić rozwijający się płód i z tego powodu nie należy ich spożywać. Aby uniknąć problemów, należy dbać o higieniczne przechowywanie produktów przechowywanie posiłków.

Sery pleśniowe nie powinny znajdować się w jadłospisie kobiety w ciąży ze względu na bakterie powodujące listeriozę, która może prowadzić do poronienia lub obumarcia płodu.

Surowe i niedogotowane mięso może zawierać pasożyta powodującego toskoplazmozę. Infekcja ta zwykle przebiega bezobjawowo, jeśli jednak zostanie przeniesiona na płód, staje się przyczyną poważnych problemów, m.in. niedorozwoju mózgu i wzroku. Starannie gotuje się mięso i myje się ręce oraz powierzchnie, które stykały się z surowym mięsem. Jeśli się ma w domu kota lub psa, należy pamiętać, że pasożyty te mogą znajdować się w odchodach zwierząt. Wtedy używa się rękawiczek podczas prac w ogródku i myje się ręce po zabawie ze zwierzęciem.

Toksoplazmozą można się zarazić po zjedzeniu nieumytych owoców i warzyw, zatem trzeba myć je dokładnie.

Obecnie uważa się, że dzieci już w okresie życia płodowego uczulają się na białka zawarte w orzeszkach. Należy więc unikać ich jedzenia.

W pierwszym trymestrze ciąży najlepiej jest unikać takich pokarmów, jak:

- brokuły

- pieprz

- brukselka

- czekolada

- kawa

- grzyby

- cebula

- ziemniaki (szczególnie w łupinach)

- surowe mięso, ryby, skorupiaki i jajka

- przyprawy (łącznie z czosnkiem i miętą)

- czarna herbata

Należy więc spożywać następujące potrawy:

- łagodny ser (np. mozarella)

- chleb gruboziarnisty

- płatki zbożowe

- twarożek

- krakersy

- świeża i dobrze ugotowana ryba

- owoce

- lemoniada

- chude mięso (dobrze ugotowane)

W drugim trymestrze ciąży nie spożywa się:

- mleka pełnego

- smażonych kurczaków

- gotowanych warzyw w wodzie

- białego ryżu

- białego pieczywa

- soku pomarańczowego

- słodzonych płatków

- chipsów ziemniaczanych

- drożdżówek

- śmietany do sałatek

- owoców z puszki

- lodów

- oranżady

Dla potrzeb organizmu matki w 4-6 miesiącu ciąży można mieć w diecie:

- mleko chude

- kurczaki pieczone

- warzywa gotowane na parze

- ryż brązowy

- chleb razowy, pumpernikiel

- sok pomarańczowy wzbogacony wapniem

- gorące, niskosłodzone płatki

- kukurydza prażona bez tłuszczu

- pieczywo razowe

- olej i ocet

- świeże owoce

- sorbet owocowy

- sok owocowy

W trzecim trymestrze ciąży należy wyeliminować kawę i herbatę. Ogranicza się spożycie soli, aby nie dopuścić do nadmiernego gromadzenia się wody w organizmie. Żeby uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, odstawia się słodycze, cukier oraz tłuszcze zwierzęce.

Również należy uniknąć słodkich napojów gazowanych, tylko wodę mineralną. Zaleca się ją wypić do 2 litrów dziennie.

Kobiety często miewają zgagi, dlatego należy wykluczyć potrawy tłuste i ciężkostrawne, a zastąpić je lekkimi, małymi porcjami.

Po urodzeniu dziecka każda kobieta potrzebuje bardzo dużo energii, zwłaszcza podczas karmienia piersią. W tym okresie prawidłowe odżywianie jest więc niezwykle ważne. Właściwie skomponowane posiłki mają znaczenie zarówno dla zdrowia matki, jak i niemowlęcia.

Matki karmiące piersią mają większe niż w czasie ciąży zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne. Należy więc spożywać 5-6 posiłków dziennie, w małych ilościach. Kobiety powinny przestrzegać diety, w przeciwnym razie przybiorą na wadze.

W czasie karmienia nie wolno spożywać ostrych potraw (pieprz, ziele angielskie, papryka, gałka muszkatołowa), ponieważ zostaną przez mleko przyjęte i rozdrażnią przewód pokarmowy u dziecka. Najlepiej jest do potraw dodawać zioła i przyprawy zielone, takie jak: koperek, natka pietruszki, szczypiorek, majeranek, itp. Można także używać soku z cytryny.

Nie można m.in. spożywać czosnku, bo może on powodować nieprzyjemne zapach i smak. Należy też wykluczyć alkohol i papierosy, bo pokarm je może pobierać.

PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY DLA KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH

I TRYMESTR

I Śniadanie:

Miseczka mieszanki płatków owsianych z orzechowo-owocowym musli zalanym mlekiem

Szklanka soku ze świeżych owoców

II Śniadanie:

Kromka ciemnego pieczywa z masłem i pastą z sera twarogowego ze świeżymi warzywami

Obiad:

Czysty barszcz czerwony

Ryż z lekko podduszonymi warzywami i kurczakiem

Surówka z białej kapusty

Kompot z suszonych śliwek

Podwieczorek:

Jogurt naturalny z owocami

Sucharek

Kolacja:

Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego i sałatą, papryką lub pomidorem i natką pietruszki

II TRYMESTR

I Śniadanie:

Dwie kromki ciemnego pieczywa z masłem, szynką wołową i zieloną sałatą

Surówka z pomidorów

Kubek kakao

II Śniadanie:

Jogurt naturalny z płatkami kukurydzianymi i posiekanymi suszonymi morelami

Obiad:

Zupa cytrynowa z ryżem i koperkiem (rozcieńczony rosół z kury i wołowiny doprawiany sokiem z 1 cytryny i zabielany śmietaną)

Pieczona chuda ryba w warzywach

Ziemniaki

Surówka

Szklanka soku lub niegazowanej wody

Podwieczorek:

Kubek zmiksowanych świeżych owoców z jogurtem

Kolacja:

Zapiekanka z makaronu i warzyw z odrobiną oliwy z oliwek (bez sera!)

Kawa zbożowa lub herbata bez cukru

III TRYMESTR

I Śniadanie:

2 kromki lekko czerstwego pieczywa z masłem i pastą twarogową

Sałata z rzodkiewką i szczypiorkiem lub natką

Mleko

II Śniadanie:

Sałatka owocowa (owoce egzotyczne, jabłko i winogrona) z ryżem, doprawiona do smaku ziołami

Obiad:

Zupa jarzynowa (bez pora)

Schab pieczony ze śliwką

Pieczone ziemniaki

Marchewka gotowana

Kompot lub sok

Podwieczorek:

Talerzyk deserowy fasolki szparagowej lub brukselki z wody

Kolacja:

Kromka ciemnego pieczywa z wędliną lub domową pastą rybną

Kubek kakao

KARMIENIE PIERSIĄ

I Śniadanie:

Dwie kromki żytniego chleba z 2 łyżeczkami masła i pastą z tuńczyka (1/4 puszki tuńczyka w sosie własnym, jajko gotowane na twardo, 3 łyżeczki natki pietruszki, odrobina oliwy)

Kubek jogurtu naturalnego z łyżką płatków owsianych i łyżką rodzynek

Szklanka słabej czarnej herbaty

II Śniadanie:

Sałatka owocowa (owoc kiwi, ½ banana, jabłko, 2 łyżki jogurtu)

Obiad:

Talerz zupy pomidorowej z ryżem brązowym (3 łyżki po ugotowaniu)

2 bitki wołowe z ziemniakami i startymi gotowanymi buraczkami

Surówka z cykorii i jabłek (3 łyżeczki)

Szklanka kompotu z wiśni

Podwieczorek:

Szklanka kisielu z czarnej porzeczki

2 herbatniki

Szklanka wody mineralnej niegazowanej

Kolacja:

Bułka grahamka z masłem, 2 listkami sałaty i plastrem schabu pieczonego

½ pomidora z listkami świeżej bazylii

Szklanka herbaty owocowej (np. malinowej)