Dieta serotoninowa

Maria Burmecha Olszowy

Dolnośląskie Centrum Terapii

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem
wytwarzanym przez organizm z tryptofanu.
Jest hormonem tkankowym, aktywnym w
układzie nerwowym i układzie
pokarmowym. Stężenie serotoniny ma
wpływ na apetyt, nastrój, odczucie bólu.
Prawidłowy poziom serotoniny odpowiada
za spokojny sen, regulację krążenia,
prawidłowe ciśnienie krwi, może także mieć
wpływ na cykl miesiączkowy.

Serotonina - „hormon
szczęścia”

Dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna w
utrzymaniu stałego poziomu serotoniny we
krwi. Podstawą tej diety są węglowodany
złożone (powoli uwalniają cukier do krwi).
Do produkcji serotoniny niezbędny jest
tryptofan, tyrozyna oraz kwasy tłuszczowe.

Dieta serotoninowa



Długotrwały spadek i wahania nastroju,
przewlekły smutek,



brak apetytu,



objadanie się,



apatia,



depresja,



bezsenność.

Dieta serotoninowa- skuteczna w
jakich przypadkach?

Produkty
wskazane

Produkty
niewskazane

Produkty nisko
przetworzone - świeże
warzywa i owoce, świeże
ryby mięso, płatki
owsiane, otręby,
wieloziarnisty makaron,
ryż brązowy)

Produkty wysoko
przetworzone (produkty o
długim terminie ważności,
żywność z puszek,
żywność konserwowa,
zupki chińskie, chipsy,
dania mrożone, frytki,
żywność paczkowana,
musli, płatki śniadaniowe,
pszenne produkty)

Produkty o niskim i
średnim indeksie
glikemicznym (czosnek,
cebula, zielone warzywa,
pomidory, cukinia, gorzka
czekolada 70-99% kakao,
świeże morele, warzywa
strączkowe, figi, suszone
morele, marchew surowa,
pumpernikiel, zboża,
oliwki, kasze
gruboziarniste, ryż
brązowy, ryż dziki, ryż
basmati, cytryna, wiśnie,
porzeczki, maliny, jagody)

Produkty o wysokim
indeksie glikemicznym
mocno dojrzałe owoce
(banany, winogrona,
gruszki, arbuz, pszenne
produkty –makarony,
ciasto francuskie, pierogi,
kluski, naleśniki, ryż
dmuchany, ziemniaki
puree, ziemniaki pieczone,
chipsy, miód, napoje
gazowane i słodzone,
herbatniki)

Produkty o dużej
zawartości
wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych
omega 3 i omega 6 (ryby:
śledź, dorsz, łosoś,
makrela, halibut, pstrąg,
świeży tuńczyk; oliwa z
oliwek, olej ryżowy, olej
lniany, olej z rokitnika)

Unikać wysoko
rafinowanych produktów
(tłuszcze trans,
margaryny, oleje roślinne
przetwarzane w wysokich
temperaturach, fast foody)

Domowe ciasteczka
owsiane, domowe
galaretki z agar agar i
roibos,

Kupne ciastka, ciasteczka,
słodkie bułki, krakersy,
paluszki

Kakao 100% , suszona
żurawina, suszone śliwki,
suszone figi, suszone
daktyle, wiórki kokosowe,
migdały, orzechy

Czekolada, kandyzowane
cukierki, kandyzowane
owoce

Zielona herbata, roibos,
herbata z drzewa
cytrynowego, woda z
imbirem, herbaty
owocowe, herbaty ziołowe
(rumianek, melisa, łopian,
pokrzywa, dziurawiec- na
jesień i w zimie), woda z
cytryną i odrobiną miodu

Alkohol (wódka, wino
słodkie, wino
półwytrawne, piwo)

Napoje gazowane, soki
wysoko słodzone

Wino wytrawne (kieliszek
dziennie) – można pić lub
używać do przyrządzania
posiłków.

Sztuczne barwniki i
konserwanty, substancje
aromatyzujące,
polepszacze smaku

Przyprawy: imbir,
cynamon, goździki,
kardamon,
majeranek, tymianek,
bazylia, koper, pietruszka,
czosnek, kminek, kumin,
kurkuma

Ostre przyprawy

Masło kokosowe, mleko
kokosowe, mleko
migdałowe, mleko ryżowe

Mleko i produkty mleczne

Chude i białe mięso:
Indyk, kura zagrodowa z
Podlasia, kaczka, królik,
wołowina, cielęcina,

Wieprzowina, tłuste mięso,
baranina



Awokado,



Czarne oliwki,



Brokuły,



Kalafior,



Bakłażan,



Figi,



Grapefruit,



Melon,



Szpinak,



Kabaczek,



Migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie

Źródła serotoniny



Zbilansuj dietę (zadbaj o odpowiednią ilość białek,
tłuszczy i węglowodanów). Kolację powinny stanowić
węglowodany złożone.



Przyjmuj posiłki o regularnych porach (co 3-4h), w miarę
możliwości przygotowywać je samodzielnie, jeść z
przyjemnością i powoli żuć (ułatwi to trawienie pokarmu,
zwiększy wchłanianie substancji odżywczych);



Dostarczaj z pożywieniem witaminy i minerały o
działaniu antystresowym: B12, B9, B6, magnez, wapń,
potas, kwasy omega 3 i omega 6.



Ogranicz kawę, alkohol, czarną herbatę, słodycze
(produkty pobudzające wydzielanie kwasu żołądkowego);

Ogólne zasady diety serotoninowej:



Ogranicz ilość spożywanych cukrów prostych (chipsy, frytki,
hamburgery, krakersy, ciastka)– zminimalizuje to skoki insuliny w
organizmie i wahania nastroju;



Zwiększ udział błonnika w diecie (warzywa, owoce, ziarno, zboża)
– ułatwi trawienie, wypełni żołądek, da poczucie sytości;



Zażywaj kąpieli słonecznych - przebywanie na słońcu (30 min
dziennie) – wystawianie się na Słońce! Dostęp do naturalnego
światła ogranicza produkowanie melatoniny, dodaje energii i
stabilizuje nastrój.



Regularnie uprawiaj aktywność fizyczna (30-60 min 3-5 x w
tygodniu) oraz znajdź ulubioną formę relaksacji;



Spij 7-8h w nocy;



Dbaj o regularne wypróżnienia (jeżeli są zaparcia pić rano na
czczo przegotowaną wodę z cytryną lub siemię lniane lub colon C,
pić napar z majeranku).

cd.



Produkty zawierające witaminy z grupy B, szczególnie:
B12 i B6 oraz kwas pantotenowy: ryby, kurczak
(ekologiczna hodowla), chude mięso, łosoś, wołowina,
zielony groszek, pestki słonecznika, grzyby, kiełki
pszenicy, jajka, sałata, brązowy ryż, ryż basmati, ryż
długoziarnisty, kasze (gryczana, jaglana, Quinoa,
jęczmienna) kukurydza, soczewica, ciecierzyca, kamut –
kiełki, owies i orkisz płatki otręby;



Produkty zawierające tryptofan: kurczak, ryby, orzechy
pinii, migdały, soja, indyk. Substancje przyspieszające
przemianę tryptofanu: selen, cynk, magnez, kwas DHA,
witamina C, witaminy B3 i B6.



Wapń: migdały, ryby z ościami, sezam, soja: tofu, temph;

źródła produktów pomagających
w produkcji serotoniny



Magnez (minerał antystresowy) : zielone warzywa, ryż
brązowy, krewetki, łosoś, migdały, orzechy, pestki
słonecznika, pestki dyni;



Niezbędne kwasy tłuszczowe:



Omega 3: makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk (w sosie
własnym lub świeży), olej z orzechów włoskich, olej
lniany, nasiona chia



Omega 6: rzepakowy olej, siemię lniane, olej z pestek
winogron, olej słonecznikowy, indyk;



Omega 3/omega6 – olej lniany, olej z pestek dyni, olej z
orzecha włoskiego



Gamma linolenowy: olej z czarnej porzeczki, algi
morskie, Borawe oil,

cd.



rumianek, lukrecja, melisa, mniszek lekarski,
szałwia, Ginkgo biloba, korzeń magnolii, korzeń
imbiru, werbena, żeń szeń syberysjki, dziurawiec
(napar z dziurawca, pić w zimie lub jesienią, 5-HTP
(5 hydroxytryptophan- aminokwas uzyskiwany z
rosliny Griffonia,



Napar z ziela kwitnącego owsa– drobno pokroić
zalać wrzątkiem i odczekać 10-15 min, wypić. Jeżeli
nie ma ziela owsa można wykorzystać słomę z
owsa – pokroić, zalać wrzątkiem i pogotować około
10 min. Stabilizuje chwiejne stany emocjonalne.

Korzystne zioła:



Ułóż trzy dniowy jadłospis:

Pani Kasia od 2 lat cierpiąca na depresję i
problemy z zasypaniem, wiek 28 lat, praca
biurowa, waga 78 kg, wzrost 165 cm.

Pan Tomasz od 4 lat apatyczny, wycofany z
życia społecznego, wiek 48 lat, pracownik
na budowie, waga 69kg, wzrost 179 cm.

Zadanie

• mała aktywność fizyczna – 1,4 lub 1,5 x

PPM =

• b średnia aktywność fizyczna – 1,7 x PPM =
• c duża aktywność fizyczna – 2,0 x PPM =

Przypomnienie



Kobiety:



PPM (kcal/dobę) = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x
H) – (4,7 x A)



Mężczyźni:PPM (kcal/dobę) = 66,4 + (13,7 x
W) + (6,0 x H) – (6,8 x A)

gdzie:



W ( weight) – należna masa ciała w kg



H (height) – wzrost w cm



A (age) – wiek w latach

Podstawowa Przemiana
Materii



Wskaźnik Broca-Bmngscha
MC = H-100 przy wysokości ciała do 164
cm
MC = H-105 przy wysokości ciała 165 - 175
cm
MC = H-110 przy wysokości ciała powyżej
175 cm
(np. 169 -105 = 64kg)

Należna Masa Ciała