ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE

Aby obliczyć swoje orientacyjne zapotrzebowanie na kalorie, należy skorzystać z poniższego wzoru:

CPM = PPM + PPPM, gdzie:
CPM – Całkowita Przemiana Materii = Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne
PPM – Podstawowa Przemiana Materii
PPPM – Ponadpodstawowa Przemiana Materii

Nie wdając się w zbyteczne szczegóły Podstawowa Przemiana Materii ( PPM),
to ilość energii potrzebnej organizmowi do zapewnienia prawidłowego działania
narządów wewnętrznych ( trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek,
utrzymanie stałej temperatury ciała, itp.) w optymalnym klimacie.

Jak obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii ( PPM)?

Sposób 1.
Mnożymy wagę ciała podana w kilogramach przez odpowiedni współczynnik:
- dla mężczyzn 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 24
- dla mężczyzn powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 21,6
- dla kobiet 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 21,6
- dla kobiet powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 19,2

Sposób 2.
Korzystamy ze wzoru Harrisa i Benedicta:
- kobiety: PPM = 665,09 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – 4,67 x L
- mężczyźni: 66,47 + (13,75 x W) + (5 x H) – 6,75 x L, gdzie:
W – waga ciała w kg,
H – wzrost w cm,
L – wiek w latach.

Po obliczeniu wartości PPM przechodzimy do obliczenia naszej Całkowitej Przemiany Materii
( CPM), czyli naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

CPM – Całkowita Przemiana Materii, Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne.
Wartość CPM informuje nas, ile energii ( kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem,
aby utrzymać wagę na stałym poziomie.

Jak obliczyć wartość Całkowitej Przemiany Energii ( CPM)?

Sposób 1.
Do PPM należy dodać naszą PPPM ( Ponadpodstawowa Przemiana Materii).
PPPM to energia potrzebna do wykonania czynności dnia codziennego, takich, jak:
praca, chodzenia, ubieranie, toaleta itp.
Krok 1: W zależności od naszej aktywności należy do PPM dodać PPPM, która wynosi
odpowiednio:
- 500 kcal – przy lekkiej pracy ( np. biurowej),
- 1000 kcal – przy pracy o średniej intensywności ( np. ekspedientka, rzemieślnik, pani domu),
1500 kcal – przy ciężkiej pracy ( np. robotnik fizyczny, sportowiec wyczynowy).
Krok 2: Teraz dodajemy ilość energii potrzebnej nam do pokrycia zapotrzebowania przy
dodatkowej aktywności fizycznej.
W tym celu dodajemy minimalnie 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała, wartość optymalna to 7 kcal na każdy kilogram wagi ciała.

Sposób 2.
Korzystamy z poniższego wzoru:
CPM = PPM x Współczynnik Aktywności Fizycznej
który wynosi odpowiednio:
1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej,
1,7 – dla osób o średniej aktywności fizycznej,
2,0 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.

UWAGA: CPM jest w dużej mierze wartością indywidualną i w dużej mierze zależy
od takich czynników jak:
- wiek,
- płeć,
- ciężar ciała,
 - wzrost,
- stan zdrowia,
- stan odżywienia,
- aktywność hormonalna,
- czynniki genetyczne.
Dlatego wartości uzyskane przy zastosowaniu powyższych wzorów należy traktować
jako orientacyjne i uśrednione dla całej populacji.

Jeśli chcemy poznać swoją dokładną, indywidualną wartość CPM musimy sobie zadać
nieco trudu i po prostu policzyć ilość kalorii, które spożywamy w ciągu siedmiu dni.
Następnie otrzymaną liczbę dzielimy przez 7.
Jeśli w tym czasie utrzymaliśmy swoją wagę, to oznacza, że otrzymana wartość
odpowiada idealnie naszemu dziennemu zapotrzebowaniu.

Ponieważ 1 kg tłuszczu = 7000 kcal, to:
1. Jeśli w tym czasie przytyliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal
ponad CPM, co daje dzienną nadwyżkę 1000 kcal.
2. Jeśli w tym czasie straciliśmy np. 1 kg, to oznacza, że spożyliśmy o 7000 kcal
poniżej CPM, co daje dzienny niedobór 1000 kcal.

Znając nasze Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne możemy z łatwością sterować
i mieć pod pełną kontrolą naszą wagę.