Metoda Montignac (dieta, odchudzanie) - istota

Metoda Montignac to dieta i sposób odżywiania, w tym odchudzania, w którym podstawowa zasada: "polega na takim działaniu, by wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku była możliwie jak najmniejsza, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowodanów".

Metoda Montignac (dieta, odchudzanie) - co jeść?

Składnikiem pokarmowym mającym największy wpływ na poziom cukru we krwi są węglowodany. Montignac zaleca, aby dobierać je z uwzględnieniem zarówno ich zdolności do podwyższania poziomu cukru we krwi (mierzoną IG węglowodanów) jak i stężenia czystych węglowodanów w określonym produkcie. Zaleca też, aby odpowiednio dobierać tłuszcze oraz w normalnym, urozmaiconym pożywieniu szukać takiej ilości składników pokarmowych, jakiej potrzebuje nasz organizm.

Metoda Montignac (dieta, odchudzanie) - jak zestawiać posiłki?

Stosując Metodę Montignac jadamy:

1. Posiłki węglowodanowo-białkowe, zawierające węglowodany o dopuszczalnym IG = 50, bez nasyconych kwasów tłuszczowych z dopuszczeniem minimalnych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych

2. Posiłki tłuszczowo-białkowe, zawierające węglowodany o dopuszczalnym IG = 35

Poza trzema posiłkami dziennie należy spożywać owoce i przyjmować napoje, najlepiej przynajmniej pół godziny przed posiłkiem, celem zapewnienia dostaw odpowiedniej ilości soli mineralnych i witamin oraz zapewnienia organizmowi przynajmniej 2 litrów wody dziennie.

Metoda Montignac (dieta, odchudzanie) - ile jeść?

Michel Montignac uważa, że u osoby podejmującej odżywianie Metodą Montignac następuje wyregulowanie łaknienia. Sprawia ono, że osoby stosujące Metodę Montignac jedząc według apetytu dobierają sobie odpowiednie ilości energetycznych składników pożywienia, zapewniające utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jednocześnie ich pożywienie jest na tyle urozmaicone, że zapewnia dostawy kompletu potrzebnych wartości odżywczych.
Michel Montignac podaje, że w świetle badań Francuskiego Centrum Badań i Informacji i Witaminach (CEIV) osoby stosujące prawidłowo Metodę Montignac uzyskują codziennie 30% energii z białek (1,5g x masa ciała), 40% z węglowodanów (2g x masa ciała) i 30% z tłuszczów (0,75g x masa ciała).

Metoda Montignac (dieta, odchudzanie) - jak najprościej zacząć?

Najlepiej rozpocząć dzień od owoców. Następnie stosunkowo obfite śniadanie, lżejszy obiad i delikatna kolacja. Pomiędzy posiłkami napoje i owoce. Ale co jeść i pić?. Odpowiedź jest dla każdej osoby inna, bo mamy różne gusty i preferencje. Może być jednak bardzo łatwa do uzyskania. Wystarczy, że zainstalujesz sobie Program Dr.Dietman2MM. W trakcie podawania swoich danych usuń z ulubionych produkty i potrawy, które Ci nie smakują. Dopisz takie, które lubisz. Odtąd, program będzie specjalnie dla Ciebie przygotowywał listy potraw i produktów odpowiednich na dany posiłek. Po dwóch tygodniach nie trzeba już będzie sięgać codziennie do programu. Taki okres wystarczy, żeby dowiedzieć się, co z tego, co lubisz, i w jakim zestawieniu jeść, aby prawidłowo odżywiać się Metodą Montignac.
 

Metoda Montignac (dieta, odchudzanie) - sprawdzaj, czy odżywiasz się zdrowo?

Osoby stosujące Metodę Montignac, z uwagi na tendencję do ograniczania ilości pożywienia, powinny przynajmniej raz na kwartał sprawdzać, czy ich codzienne menu zawiera niezbędne składniki pokarmowe. W tym celu należy sięgnąć do tabel wartości odżywczych i obliczyć, czy zawartość witamin i soli mineralnych w jadłospisie jest zgodna z zapotrzebowaniem. Zajmuje to zwykle kilka godzin, stąd osoby mające dostęp do komputera mogą skorzystać z nieodpłatnego programu Dr.DietmanMM, z pomocą, którego sprawdzenia dokonuje się w kilkanaście minut. Jeśli okaże się, że określonych wartości brakuje, należy zwiększyć spożycie produktów, które je zawierają, oraz zmniejszyć spożycie produktów zawierających wartości odżywcze pozostające w nadmiarze.


MIT KALORII


Dlaczego liczenie kalorii nie ma sensu? - Otóż ilość kilokalorii podana na pokarmach to wartość statyczna uzyskana po spaleniu danego pokarmu w tzw. "bombie kalorymetrycznej". W odniesieniu do żywego organizmu na wartość energetyczna danego pokarmu maja wpływ wiele czynników takich jak:

?        duża zmienność w składzie naszego pokarmu np. schabowy zjedzony z kapusta, będzie miał inna wartość energetyczna niż ten sam schabowy zjedzony z pokarmem pozbawionym włóknika pokarmowego, spowoduje, ze nawet będziemy chudnąć, niestety kosztem niechybnie czekającego nas zawału serca.

?       sposób przygotowania pokarmu wpływa na zmianę jego przyswajalności np. gotowana marchewka podniesie poziom naszego cukru we krwi dwukrotnie więcej niż surowa. Również smażenie nawet na tak zdrowych tłuszczach jak roślinne powoduje jego utlenianie i powstawanie kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są już dla nas tak zdrowe-( mówi się nawet o powstawaniu cyklicznych związków aromatycznych mających działanie rakotwórcze..)

?       stan metaboliczny i stopień utylizacji naszego organizmu - pamiętacie to jest przyczyna efektu jo-jo po znacznej utracie wagi ciała wskutek diety hypokalorycznej, tyjemy od "byle czego".

?       stosowanie diet opartych na liczeniu kalorii doprowadza szybko do niedoborów witamin, minerałów, a czasem także białek.

?       diety hypokaloryczne często prowadzą do poważnych zaburzeń jedzenia jak bulimia lub anorexia.

?       pora przyjmowania posiłków ma olbrzymie znaczenie na stopień przyswajania pokarmu

?       teorie liczenia kalorii wychodzi z założenia, ze każdy "grubasek" za dużo je. Tymczasem wiele badań zarówno wśród dzieci jak i dorosłych wykazało ze otyli jedli mniej niż szczupli.
Co się okazało otyli jedli "źle".

?        stosowanie diety hypokalorycznej spowoduje, ze najpierw zużyjemy zapasy energetyczne takie jak glikogen następne będą białka ( zwiotczenie skóry) a potem dopiero tłuszcze, jednocześnie dojdzie do spowolnienia naszych procesów metabolicznych. Będziemy się czuli ospali, spadnie szybkość procesów myślenia, będziemy bardziej wrażliwi na zmiany temperatury, głownie zimna.

Tłuszcz


Należy spożywać tłuszcze mające ochronne działanie na naczynia krwionośne. Oznacza to-zmniejszenie spożycia tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone (mięso i wędliny wieprzowe oraz masło), natomiast zwiększenie udziału tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe jedno i wielo-nienasycone (drób, ryby, oleje roślinne). Szczególnie cenny jest olej z oliwek z tzw. zimnego wycisku .



POSIŁKI TŁUSZCZOWO ? BIAŁKOWE

1. Jajecznica Np. z szynką, bekonem, żółtym serem, cebulą, szczypiorkiem, pomidorami. Jako dodatek koniecznie warzywa. Bez chleba.

2. Jajka na twardo, szynka gotowana lub biała, kiełbaski, mleko półtłuste, ser żółty.

3. Mięso Np. kurczak, indyk, wołowina, cielęcina z sałatką z surowych warzyw. Fasola szparagowa. Mogą być również warzywa na parze oraz gotowane oprócz marchewki, buraków, ziemniaków. Można do tego zjeść ryż dziki, pieczarki.

4. Ryba Np. makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg z sałatką, soją. Możemy również do ryby zjeść makaron z mąki pełnego przemiału, z mąki durum, sojowy, ryż basmati, dziki.

POSIŁKI WĘGLOWODANOWO ? BIAŁKOWE

 

1. Pumpernikiel bez cukru lub pieczywo chrupkie pełnoziarniste bez cukru i białej mąki. Można zjeść z chudym twarogiem, marmoladą lub dżemem bez cukru (fruktoza jest dozwolona), warzywami.

2. Muszli, w skład, którego mogą wejść płatki owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne z mlekiem chudym (najlepiej 0%). Można dodać pokrojone suszone owoce, posypać cynamonem.

3. Jogurt 0% z suszonymi owocami, można dodać też musli. Mogą być też owoce świeże te, które nie fermentują. Większość owoców jadamy na min 30 min przed śniadaniem do 400g (wyjątkiem są owoce nie fermentujace, jak truskawki, maliny, jeżyny, które można jeść do śniadania).

4. Makaron z mąki pełnego przemiału lub makaron z mąki durum al dente z kefirem 0% i chudym twarogiem. Można dodać owoce suszone, cynamon i posłodzić fruktozą.

5. Spaghetti z sosem pomidorowym, warzywa i szklanka kefiru 0%. Sos na bazie warzyw i jogurtu 0% czy kefiru 0%, nie może być zagęszczany mąką.

6. Tuńczyk w sosie własnym, warzywa.

7. Fasola biała lub czerwona z warzywami, tuńczykiem lub mięsem.

PRODUKTY:

 

§  Pumpernikiel bez cukru, pieczywo chrupkie pełnoziarniste bez cukru i białej mąki.

§  Płatki zbożowe, owsiane, żytnie, jęczmienne.

§  Marmolada bez cukru, może być słodzona fruktozą tak samo dżem.

§  Makaron z mąki pełnego przemiału, sojowy, durum, żytni.

§  Ryż dziki, basmati.

§  Mięso najlepiej drób, czyli kurczak, indyk, gęś, kaczka.

§  Ryby Np. makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, dorsz, pstrąg, sandacz.

§  Groszek zielony, czerwona fasola, biała fasola, ciecierzyca, soja, fasolka szparagowa.

§  Ser biały 0% tłuszczu, ser żółty.

§  Jogurt 0%, kefir 0%, mleko 0% lub mleko 0,5% max 1% tłuszczu.

§  Przecier pomidorowy bez cukru.

§  Fruktoza.

§  Jaja.

§  Orzechy włoskie i laskowe, migdały.

§  Olej słonecznikowy, arachidowy, rzepakowy, oliwa z oliwek itp.

§  Wędliny: suche kiełbaski, szynka surowa, szynka biała, kiełbasa podsuszana, kiełbasa wieprzowa, kaszanka,

§  Warzywa: Pieczarki, pomidory, ogórki, seler, zielona fasolka, pory, kapusta czerwona i biała, kalafior, awokado, brokuły, korniszony, rzodkiewka, kapusta kiszona, ogórki kiszone, sałata zielona, cukinia, bakłażany, szpinak, rzepa, papryka, koper, boćwina, brukselka, szparagi, kiełki sojowe, fasolka szparagowa, oliwki.

§  Owoce: Pomarańcz, mandarynka, grejpfrut, kiwi, jabłko, mango, truskawki, maliny, owoc morwy, figi, morela, nektarynka, śliwka, brzoskwinia.

§  Lista jest na pewno niekompletna :)

Warzywa


Kupuj ich dużo, jedz w zasadzie bez ograniczeń: cebula, czosnek, kapusta, seler, pietruszka, marchew, rzodkiewka, ogórki, szpinak, sałata, szczypiorek, papryka, pomidory, kalafior, brokuły, grzyby, cukinia, bakłażan, rośliny strączkowe, soczewica.
 

Owoce


Na nie uważaj. Jedz w niewielkich ilościach dwa razy dziennie i koniecznie pół godziny przed właściwym posiłkiem. Wskazane są owoce niesłodkie: kiwi, grejpfruty, kwaśne jabłka, pomarańcze, porzeczki, agrest oraz dżemy bez cukru (z fruktozą). Nie łącz ich z innymi produktami. Wyjątek stanowią: jagody, truskawki, jeżyny. Z tymi owocami możesz zjeść jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, niesłodzony.

Węglowodany


Chleb z pełnego ziarna, makaron z pszenicy durum, makaron z pełnego przemiału, ryż niełuskany, kasza gruboziarnista, niełuskana. Tych produktów nie łączymy z tłuszczami.

Tłuszcze


Oliwa z oliwek, tuńczyk w puszce, łosoś, oliwki, makrela wędzona.
 

Nabiał


Jajka, chudy ser i jogurt, kefir, maślanka, śmietana kwaśna odtłuszczona, ser żółty odtłuszczony, chudy twarożek.
 

Mięso


Kurczak, chuda szynka, indyk, od czasu do czasu kawałek chudej wołowiny lub wieprzowiny, wędliny drobiowe.

 

Aby zachować harmonię w spożywanych w ciągu tygodnia daniach  głównych, należy w/g M. Montignaca jeść:

§  3 RAZY W TYGODNIU - MIESO (LUB WEDLINĘ)

§  3 RAZY W TYGODNIU ? KURCZAKA

§  1 DO 2 RAZY W TYGODNIU ? JAJA

§  3 DO 4 RAZY W TYGODNIU ? RYBĘ

§  3 DO 4 RAZY W TYGODNIU - "DOBRE WEGLOWODANY" (produkty pełnowartościowe, warzywa strączkowe) JAKO DODATEK DO DAŃ GŁÓWNYCH wymienionych wyżej.



GŁÓWNE ZASADY:

 

§  Jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach.

§  Zestawiamy dobre węglowodany poniżej 22-35 z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 bez tłuszczów (łączymy je z białkiem i warzywami). Na śniadanie wybieraj produkty bogate w węglowodany, obiad komponuj z potraw bogatych w tłuszcz i białko. Dzień zakończ lekką węglowodanowo-białkową lub białkowo-tłuszczową kolacją.

§  Zestawia się "dobre" węglowodany o IG poniżej 35 z tłuszczami. Natomiast należy pamiętać, że węglowodany o IG od 35 do 50 nie łączy się z tłuszczami. Granica górna "dobrych" to właśnie 50. Nie, których produktów o niskim IG nie łączymy z tłuszczami - należą do nich m.in.: mleko, rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, ciecierzyca. Wyjątek stanowi fasola szparagowa, którą można dodać zarówno do posiłków węglowych i jak i tłuszczowych, jako jedyne strączkowe.

§  Absolutny zakaz rezygnowania z któregokolwiek posiłku, prowadzi to, bowiem do tego, że podczas następnego posiłku, organizm, będzie chciał zrobić "zapasy". Trzeba jeść trzy posiłki dziennie i ewentualnie podwieczorek. Najbardziej obfite powinno być śniadanie, kolacja powinna być lekka. Te same produkty wieczorem są bardziej "tuczące" niż rano.

§  Należy wybierać takie pokaramy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.

§  Rygorystycznie wyeliminuj z diety cukier i miód (dopuszczalny słodzik).

§  Nigdy nie łącz w jednym posiłku produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami.

§  Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady, awokado, wątróbki, orzechów laskowych, herbatników

§  Jedz chleb tylko pełnoziarnisty, ciemne pieczywo z mąki z pełnego przemiału typ 1850 lub 2000 - wyłącznie na śniadanie.

§  Jednorazowo można spożyć 100g węglowodanów złożonych (tj. makaron, ryż, kasza, soczewica, chleb WASA, płatki) ? zjedzenie większej ilości może być przyczyną tycia.

§  Posiłki z mąka pp w składzie - do godziny 12

§  Jeśli makaron, to tylko z mąki durum, razowy i koniecznie krótko gotowany.

§  Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką.

§  Codziennie można zjeść na czczo do 400 gram owoców, 20-30 min przed śniadaniem.

§  Z owoców nie jadamy: arbuzów, bananów, ananasów, kiwi, rodzynek - winogrona.

§  Owoców nie wolno łączyć z tłuszczami i białkami, bo zostają zablokowane w żołądku i fermentują. Wyjątek stanowią tzw. "owoce niefermentujące?, czyli: truskawki, maliny, jagody, jeżyny, porzeczki, które można spożywać do śniadań.

§  Całkowita rezygnacja z alkoholu, kawy i mocnej herbaty, gdyż kofeina zwiększa wydzielanie insuliny.

§  Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane.

§  Przygotowuj soki ze świeżych owoców w domu, bezpośrednio przed spożyciem.

§  W czasie posiłku nie pij wody, nie pij też bezpośrednio przed posiłkiem.

§  Między posiłkami pij wodę mineralną nie gazowaną od 1,5 do 2 litrów dziennie.

§  Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj trzy godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze.

§  Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany.

§  Jedz, co najmniej trzy razy dziennie, nie omijaj posiłków.

§  Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna być dłuższa niż 6 godzin.

§  Kolację zjedz do godziny 18.

§  Nie łączymy węglowodanów z tłuszczami.

§  Codziennie można spożyć do 100 gram białego sera.

§  Należy spożywać odtłuszczony nabiał, ponieważ mleko zawiera cukier (laktozę), który jest tutaj połączony z tłuszczem.

§  Samo białko jajka możemy dać do węgli, całe jajka ze względu na zawarty w żółtku tłuszcz zaliczamy do tłuszczy.

§  Nabiał do 1,5% tłuszczu jemy do posiłków węglowodanowych, z tłuszczami nie mieszamy - do tłuszczu jemy śmietany min. 18% i majonez, który robimy same lub Kielecki (w jego składzie jest cukier, ale jako jedyny nie zawiera konserwantów).

§  Nie jemy parówek (połączenie tłuszczy ze świńskimi dodatkami, typu skrobia, cukry, glutaminian sodu).

§  Nie jemy produktów z cukrem (uwaga na jogurty).

§  Należy wyrobić sobie nawyk kontrolowania, czy w tym, co jemy (chleb, wędliny, majonez, ketchup, przecier pomidorowy, konserwy, warzywa w occie, soki) znajduje się dodatek cukru i nie spożywać takich produktów.

§  Próbujmy komponować posiłki tak, by nie łączyć mięsa z kaszami, makaronami; Jeśli jemy mięso to tylko z warzywami - gotowanymi lub surowymi.

§  Warzywa można łączyć i w posiłkach węglowodanowych i w posiłkach tłuszczowych, wyjątkiem są tutaj warzywa strączkowe, które nadają się tylko do połączeń z węglowodanami, mam na myśli: soje, soczewice, groch, fasole. Wyjątek stanowi fasola szparagowa, którą można łączyć z tłuszczami.

§  Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp.

§  Korzystaj z obfitości świeżych ziół: koper, natka, szczypiorek, bazylia pobudzają trawienie, wzmacniają smak potraw.

§  Gotować w niskiej temperaturze, i - możliwie często - na parze

§  Wyeliminować z jadłospisu wszystkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, a zwłaszcza:
- cukier (można zastąpić fruktozą)
- ziemniaki (zastępujemy soją, fasolką, ciecierzycą,   grochem)
- buraki
- mąki rafinowane (biały chleb, makaron, ciasta)
- kukurydzę
- ryż biały

§  Jeśli jemy kaszę lub makaron to TYLKO z warzywami, sosami warzywnymi, kefirem (nie dodajemy mięsa, ani tłuszczów).

§  Zupy muszą być gotowane bez marchewki i ziemniaków, ponieważ to podnosi IG całej potrawy.

§  Nie łączymy chleba z:
- wędlinami
- jajami
- serami żółtymi, pleśniowymi, topionymi oraz tłustymi serami białymi (powyżej 1,5% tłuszczu) jak Almette, Kiri itp.

§  Spożywaj wystarczającą ilość białek.

§  Dzięki Metodzie Montignac pozbywamy się nadmiernych kilogramów bez utraty masy mięśniowej. Ilość dziennie spożywanego białka, wyrażona w gramach powinna być równa wadze ciała w kilogramach lub wyższa - maksymalnie 1,5g/kg (najlepiej, gdy ilość białka utrzymuje się w okolicach 1,3 g białka na kg masy ciała). Ważne przy tym jest picie wystarczającej ilości płynów. Istotną sprawą jest również fakt by obok  białek zwierzęcych, w naszym jadłospisie znalazły się białka pochodzenia roślinnego (warzywa strączkowe, produkty robione ze zbóż z pełnego przemiału - takie jak chleb, makarony, oraz produkty robione na bazie soji).

§  Spożywaj pokarm bogaty w błonnik.
Utrata masy ciała jest stymulowana spożywaniem pokarmu o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, szczególnie tzw. "rozpuszczalnego" (owoce, warzywa strączkowe), ponieważ one to właśnie w istotny sposób obniżają hiperinsulinomie. Błonnik, który przyśpiesza perystaltykę jelit i chroni przed wieloma chorobami, należy spożywać w ilości 40 g/dobę, podczas gdy średnia podaż wynosi niewiele ponad 10 g/dobę.

§  Do każdego posiłku mają być warzywa - to podstawa MM.

Jak utrzymać poziom glukozy we krwi na bezpiecznym poziomie?

 

§  Jeść trzy posiłki dziennie.

§  Ogranicz kawę i herbatę.

§  Zrezygnuj z napojów gazowanych i słodzonych.

§  Niech połowę posiłków stanowią warzywa.

§  Jedz razowy chleb, muesli (uważaj, żeby nie zawierały cukru - najbezpieczniej, sama je komponuj), brązowy ryż, kaszę pęczak, naturalny jogurt, chude mleko, soję, soczewicę, fasolę, brokuły. kalafiory, kapustę, cebulę.

§  Unikaj białego chleba i ryżu, słodyczy, ciastek, frytek, chipsów, przetworzonych płatków śniadaniowych.

§  Pamiętaj, im produkt mniej przetworzony, tym zdrowszy!

§  Delikatna, miękka konsystencja rozleniwia przewód pokarmowy - gotuj wszystko jak najkrócej! Jedz to, co jest bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów. ?? Co obniża, IG?

§  Błonnik wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produkcie wpływa na obniżenie wartości IG.

§  Białko.

§  Stężenie glukozy we krwi po wysokobiałkowym posiłku nie ulega tak gwałtownej zmianie.