Dzień 1
Nogi:
Przysiady - 3 x 8-12 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10-6 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 8-14 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Uginanie nóg na maszynie - 4 x 8-14 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (łydki) - 4 x 8-15(zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń) + 20 powt.
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Uginanie ramion w poz. siedzącej z hantlami (obrót) - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Uginanie ramion z linką w poz. stojącej - 3 x 8-12 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Ćwiczenia na przedramię
Dzień 2
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 12-6 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Butterfly - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Przenoszenie hantla zza głowę w poz. Leżącej - 3 x 8-12 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie hantli w poz. siedzącej - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą w poz. stojącej - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Odwodzenie ramion na maszynie (odwrotny butterfly) - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Unoszenie ramion w bok z hantlami w poz. stojącej - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Wyciskanie na maszynie - 2 x 10-15 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Dzień 3
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 x max
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 4 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
„Wiosłowanie” w poziomie na maszynie - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Ściąganie drążka do karku na maszynie - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń) + 15 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion z linką (górny wyciąg) - 4 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Prostowanie ramienia z hantlem w poz. siedzącej - 4 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Prostowanie ramion w opadzie tułowia z linką (wyciąg dolny) - 3 x 10-15 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Dzień 4
Trening aerobowy + klatka
Rozpiętki na ławce skośnej - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Ściąganie linek wyciągu w poz. stojącej - 3 x 12-8 (zwiększanie obciążenia + redukcja powtórzeń)
Butterfly - 2 x 12-15 (redukcja obciążenia + zwiększenie l. powtórzeń)
Białko: serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry itp. jaja, ryby, kurczak, chuda wołowina
Węglowodany: Warzywa, kasza gryczana, ryż, pieczywo razowe pełnoziarniste
Unikać: słodyczy, drożdżówek, ciastek, alkoholu (wyjątek: wytrawne wino) itp.
Jeść co 3-4 godz., pić 1,5-2l wody dziennie
Suplementacja: aminokwasy proste, rozgałęzione(BACA), glutamina; odżywki białkowe (min. 30% białka) + witaminy